Бодибилдинг для начинающих: Как набрать мышечную массу? Основные принципы | PRO7fitness.com

Бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным.

Сегодня наращивание мышечной массы стало относительно простым и быстрым процессом, благодаря использованию фармакологических препаратов при минимальных физических усилиях. Это устраивает многих.

Однако в данной статье мы обсудим принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге, которые являются основой как «химического», так и натурального бодибилдинга. Эти принципы соблюдали и продолжают соблюдать все спортсмены, включая таких известных личностей, как Арнольд Шварценеггер, Сергио Олива, Ронни Колеман, Эван Центопани, Микаэль Эшли и других.

Введение

Мышечная масса равняется мышечной силе. Увеличение мышечной массы является ответной реакцией на силовой тренинг. Так функционирует наш организм. Это и есть основной принцип набора мышечной массы в бодибилдинге.

Чем большими весами вы работаете, тем сильнее становитесь и тем больше увеличивается мышечная масса.

Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим количеством повторений.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны основываться на базовых упражнениях, направленных на проработку крупных мышечных групп, что позволяет работать с большими весами.

К таким упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне (и их разновидности).

Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения.

Основной принцип набора мышечной массы: чем большими весами вы работаете, тем сильнее становитесь и тем больше увеличивается мышечная масса

В дальнейшем мы объясним, почему это так. Мы расшифруем основные принципы набора мышечной массы натуральными способами, без применения стероидов, и проиллюстрируем их примерами из жизни известных бодибилдеров.

Истина о современном бодибилдинге

Наиболее распространенной ошибкой, совершаемой начинающими, является подражание профессиональным атлетам.

Однако важно оставаться реалистом и осознавать, что современные «спортсмены», на которых многие стремятся быть похожими, являются продуктом НЕправильного и НЕздорового подхода к наращиванию мышечной массы, а результатом использования спортивной химии (анаболических стероидов, гормона роста, инсулина и многих других веществ).

Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров прибегают к фармакологии.

Однако обсуждать это не принято.

Если вы послушаете или прочитаете интервью известных современных бодибилдеров о секретах их успеха, то почти наверняка услышите общепринятые истины о важности правильного питания, тренировок, режима дня и т.д., но никогда не упоминается о «темной стороне» их силы.

Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Все, что утверждается, является правдой: с помощью естественных методов можно значительно увеличить мышечную массу, хотя и в меньших объемах по сравнению с использованием синтетических препаратов.

Основные принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге

1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе

Наиболее известные бодибилдеры в истории отличались выдающейся силой.

2 Увеличивай тренировочный вес

Если сегодня ты поднимаешь тот же вес, что и месяц или полгода назад, ты никогда не сможешь нарастить мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем предыдущая. Чем сильнее ты становишься, тем больше мышечная масса.

3 Используй базовые упражнения

Комплексные упражнения задействуют несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большими весами, что, в свою очередь, стимулирует более значительный мышечный рост.

Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя и тяга в наклоне.

4 Тренируйся с штангой

С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса.

Кроме того, для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только целевой группы.

5 Увеличивай частоту повторений и тренировок

Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь. Чем чаще ты выполняешь одно и то же упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, и тем больший вес ты сможешь поднимать.

Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.

6 Восстанавливайся

Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Однако полное восстановление невозможно, если ты тренируешься интенсивно каждый день, имеешь недостаточный сон и неправильно питаешься.

Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так устроен наш организм. (И за это стоит поблагодарить его Создателя).

Оптимально выделять 3-4 дня отдыха в неделю.

7 Ешь больше

Организм использует пищу для обеспечения всех жизненных процессов: от производства спермы до создания мышц и функционирования мозга.

В бодибилдинге пища является источником энергии для тренировок, строительным материалом (протеином и аминокислотами) для мышц, а также витаминами и минералами.

Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания.

В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день. Тем, кто имеет худощавое телосложение, относящееся к типу эктоморфа, для эффективного набора мышечной массы требуется потреблять еще больше калорий.

Важно учитывать как общую калорийность, так и соотношение белков, углеводов и жиров в рационе.

Подробную информацию можно найти в нашем материале о принципах правильного питания для набора мышечной массы.

8 Протеин

В диете, направленной на набор мышечной массы, должно быть достаточное количество протеина. Он необходим для синтеза мышечных клеток и восстановления тканей, поврежденных в процессе силового тренинга.

Для эффективного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела. Для мужчины весом 80 кг это составляет примерно 150 г в день.

Дополнительную информацию о том, сколько протеина необходимо и как его правильно принимать для мышечного роста, можно найти в материале Как правильно принимать протеин.

9 Будь реалистичен

Используя натуральные методы наращивания мышечной массы, вы НИКОГДА не достигнете размеров профессионалов, использующих стероиды.

Также НЕЛЬЗЯ достичь формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, поскольку наращивание мышечной массы с использованием натуральных методов требует времени.

Не стремитесь стать таким, как профессионалы; оставайтесь собой, и у вас все получится гораздо лучше.

10 Будь последователен

В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю. Более быстрый прирост маловероятен.

Если вы ищете в интернете “как быстро набрать мышечную массу или 10 кг за месяц”, будьте уверены, что Google предложит вам анаболические стероиды или гормон роста.

В натуральном бодибилдинге реально набрать 10-12 килограммов мышечной массы в течение года, и то при определенных условиях.

Как быстро можно набрать мышечную массу?

В среднем, при условии правильного питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать около 0.25 кг мышечной массы в неделю, что составит примерно 12 кг в год.

Для начинающих спортсменов скорость набора мышечной массы будет выше. Однако увеличение мышечной массы в основном происходит за счет повышения концентрации гликогена в мышцах, который служит хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Таким образом, в строгом смысле слова, это не является истинным мышечным ростом.

Кому легче набирать мышечную массу:

• подросткам легче набирать мышечную массу по сравнению с теми, кому уже за 30, так как в их организме вырабатывается больше тестостерона — анаболического гормона, который стимулирует мышечный рост. (Кстати, анаболические стероиды являются искусственными аналогами тестостерона.)
• тем, кто худощав, поскольку у них вес ниже нормы (организм всегда стремится вернуть вес к норме).
• тем, кто ранее занимался бодибилдингом, возвращение формы способствует «мышечная память».

После 30 лет набирать мышечную массу становится сложнее, так как естественный уровень тестостерона снижается с каждым годом. То же самое касается и женщин, у которых уровень тестостерона изначально низкий.

Скорость набора массы также снижается у опытных бодибилдеров по сравнению с менее подготовленными.

Мышечный рост в 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. В течение первых трех лет начинающий спортсмен накапливает основную мышечную массу. Далее достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Однако в этом нет ничего негативного.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато.

Приведу личный пример.

Моя масса в настоящее время составляет 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав с 70 кг.

На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленно, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (в основном в сторону выносливости).

Также я регулярно провожу эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, прерывистым голоданием и интервальными тренировками на выносливость.

(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы значительно проще проводить при условии исключительно силового тренинга по схеме, упомянутой в данной статье.)

«`

В целом, наращивание мышечной массы представляет собой более сложную задачу, чем снижение веса. Уменьшение массы тела на 0.5 кг в неделю можно достичь достаточно легко, просто немного ограничив калорийность рациона. Однако увеличение мышечной массы на аналогичное количество требует значительно больших усилий.

Рекомендуем: Основные принципы ожирения или Как похудеть без физической активности? Научные факты

Предполагаю, что среди вас есть немало тех, кто сейчас думает: «Я хочу расти бесконечно». Ответьте на вопрос: «Зачем?».

Хотите весить 100 кг? 110? 130? Какова цель?

Чтобы чувствовать себя более уверенно? Жаль вас, если вы черпаете уверенность из массы тела.

Чтобы внушать страх и уважение? Это говорит о том, что вы еще молоды, либо по возрасту, либо по уровню мышления, если движетесь по жизни, руководствуясь первобытными инстинктами.

Согласно закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует значительных усилий для ее поддержания. Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве потребляемой пищи, уровень которых необходимо поддерживать.

Таким образом, если вы стремитесь к увеличению массы, имейте в виду, что расслабиться не получится.

Генетика определяет скорость и объем набора мышечной массы

Максимальная мышечная масса, которую вы сможете набрать, определяется вашим ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого «рама» широкая (размер скелета).

В таблице ниже представлены примерные показатели массы и размера бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эпохи олдскульного бодибилдинга (без использования стероидов), которые могут служить ориентиром для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).

Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22.9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса указан в состоянии сокращения между крайними точками.

Потенциал мышечного роста у женщин значительно ниже, так как они, как правило, имеют меньший рост, более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.

Приведенные значения основаны на достижениях выдающихся натуральных бодибилдеров, включая Рег Парк. Их успехи являются результатом многих лет упорного труда в тренажерном зале и тщательно сбалансированной диеты.

Очевидно, что для обычных людей нереалистично ожидать аналогичных результатов в наборе мышечной массы, однако все познается в сравнении: наличие конкретных цифр позволяет оценить свой уровень. Поэтому вы можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли или достигнете указанного максимального мышечного потенциала профессионалов.

Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес превысил 100 кг. Существуют только два пути: увеличить процент жира или прибегнуть к анаболическим стероидам.

Мы представили эту таблицу исключительно для того, чтобы приземлить ваши ожидания и добавить реализма (в соответствии с пунктом 8 из вышеуказанных рекомендаций). Однако ни в коем случае не для того, чтобы разочаровать.

Некоторые могут возразить: но ведь с времен до-стероидной эры бодибилдинга многое изменилось в области спортивного питания, появились новые технологии и продукты. Да, это действительно так. Но генетика остается неизменной, а возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором в вопросе того, сколько мышечной массы можно набрать.

Что однозначно изменилось, так это активное развитие спортивной фармакологии и появление анаболических стероидов. К каким последствиям это привело? Рассмотрим следующий пример.

Соревновательный вес Арнольда Шварценеггера составлял 106 кг при росте 187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг при росте 177 см. Оба активно тренировались, оба поднимали 320 кг в становой тяге, и, несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, разница в мышечной массе в 30 кг является колоссальной.

«`html

Максимальная мышечная масса, которую можно набрать, определяется размером скелета: чем выше рост и шире «рама», тем больше мышечный потенциал.

Как набрать мышечную массу, как у Арнольда?

Генетика определяет не только количество мышечной массы, которую вы можете набрать, но и форму отдельных мышц.

Так же, как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом, вы можете изменить размер мышц, но не их форму, поскольку гены остаются неизменными.

По этой причине вам никогда не удастся стать таким, как Арнольд Шварценеггер, даже если вы будете точно следовать его режиму тренировок и питания.

Однако это совершенно нормально. Результатом ваших личных усилий станет уникальное тело, копии которого не существует и не может существовать в природе. А мы все ценим индивидуальность.

К слову, люди, обладающие схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму, схожую с его. Его тип телосложения — мезоморф.

Некоторые известные мезоморфы, обладающие очень похожими пропорциями и внешним видом, включают, в частности, двух мужчин на изображении ниже: Calum Von Moger и Chul Soon. Однако полного соответствия НИКОГДА не будет.

«`

На форму мышц оказывают влияние такие факторы, как размер скелета, структура мышц и длина конечностей. У людей с коротким торсом при равных условиях наблюдается более выраженная мускулатура. В этом случае требуется меньше мышечной массы для достижения желаемой формы. В то время как у тех, у кого торс длинный, даже при наличии большей мышечной массы, внешний вид будет менее объемным.

Люди с длинными конечностями выглядят более стройными по сравнению с теми, у кого конечности короткие, поскольку для заполнения пространства и создания объема необходимо больше мышечной массы.

Изолированная проработка отдельных частей одной и той же мышцы невозможна. Нельзя накачать только нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс в целом, и можно изменить лишь его общий размер.

В целом, рекомендация такова: не стремитесь к тому, чтобы набрать мышечную массу, как у знаменитостей, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них являются результатом фотошопа, грима, правильного освещения, а также использования гормонов и стероидов.

Вам никогда не удастся достичь мышечной массы, как у Арнольда Шварценеггера. Однако результатом ваших тренировок станет уникальное тело, копии которого также не существует и не может существовать в природе.

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Как правильно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Так же, как нельзя построить большое здание без надежного фундамента, невозможно добиться увеличения мышечной массы без создания прочной базы.

Поэтому:

1 В приоритете должны быть базовые упражнения

Набор мышечной массы следует начинать с базовых упражнений, которые активируют основные крупные группы мышц. После этого можно использовать изолирующие упражнения для детальной проработки рельефа.

2 Изолирующие упражнения — для рельефа

Невозможно эффективно набирать мышечную массу, выполняя большое количество повторений изолирующих упражнений, так как используемые веса слишком легкие. Необходимы комплексные упражнения, которые позволяют работать с тяжелыми весами.

3 Вес должен соответствовать текущей физической форме

Вес, который вы используете в базовых упражнениях, должен соответствовать вашей текущей физической форме. Слишком большое отягощение может привести к нарушению техники выполнения и, как следствие, к травмам. Важно постепенно увеличивать вес, внимательно следя за техникой.

Профессиональные бодибилдеры часто включают изолирующие упражнения в свои тренировки, и у начинающих может возникнуть соблазн копировать их режим. Не спешите. Каждому этапу свое время. Сначала стройте фундамент, а рельефом займётесь позже.

Если изменить порядок и начать с тренировки малых мышц, это, безусловно, приведет к изменению их размера, однако трансформация небольших по размеру мышц окажет незначительное влияние на ваш общий внешний вид.

Это похоже на впечатление от автомобиля: вы можете заменить двигатель в «жигулях», сделать интерьер с деревянными и кожаными вставками, как в Porsche, но общее впечатление и ощущение статусности не изменится, как для вас, так и для окружающих.

Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений

Как работают упражнения для набора мышечной массы

Мышцы прикреплены к костям с помощью связок.

Когда вы работаете с отягощением, мышцы сокращаются, преодолевая силу тяжести. Сила тяжести определяется весом штанги. Чем больше отягощение, тем сильнее сигнал посылается организму о том, что, во-первых, конкретная мышца востребована, а во-вторых, ее состояние не соответствует той нагрузке, с которой она работает, и ее необходимо укрепить.

Это состояние мышечного стресса стимулирует набор мышечной массы, укрепление связок и костей, чтобы привести их в соответствие с нагрузкой.

Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула — восстановление, мышечный рост для адаптации к стимулу — более высокая нагрузка

Чем больший вес вы поднимаете, тем больше происходит рост.

Принципы профессионального набора массы: профессиональные бодибилдеры — это профессиональные пауэрлифтеры

Профессиональные бодибилдеры хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса.

Арнольд Шварценеггер является одним из самых ярких примеров этого принципа. На его счету 7 титулов «Мистер Олимпия», и он действительно был исключительно сильным человеком. Его силовые показатели включают становую тягу около 320 кг, жим лежа около 200 кг и приседания около 215 кг.

Вот его слова:

“Истина в том, что не каждый бодибилдер обладает силой, особенно это касается тех, кто в основном тренируется на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в пауэрлифтинге и работа со свободными весами сформировали меня таким, каким я есть, и подарили мне большие бицепсы, мощные плечи, развитую спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.” — Арнольд Шварценеггер, «Обучение бодибдингу».

В целом, можно заметить, что представители эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Вот еще несколько примеров:

• Франко Коломбо (Franco Columbo). Сицилианец и партнер Арнольда по залу. Становая тяга около 342 кг, жим лежа около 240 кг, приседания около 298 кг. Дважды завоевывал титул «Мистер Олимпия».
• Рег Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, который, вероятно, научил его принципам силового тренинга. Становая тяга около 319 кг, жим лежа около 228 кг, приседания около 273 кг.
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman). Восьмикратный «Мистер Олимпия», который однажды сказал: “Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”. Он сам поднимал в становой тяге 364 кг.
• Сергио Олива (Sergio Oliva). Выступал на Олимпийских играх как тяжелоатлет и мог поднимать над головой 136 кг в толчке, в общей сложности 454 кг (по результатам трех олимпийских упражнений). После этого он перешел в бодибилдинг и завоевал три титула «Мистер Олимпия».
• Стан Эффердинг (Stan Efferding). Профессиональный бодибилдер, который установил мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 125 кг с весом около 389 кг. Его часто называют самым сильным бодибилдером.

Профессиональные бодибилдеры применяют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, однако набирают мышечную массу исключительно за счет базовых упражнений.

На самом деле профессиональные бодибилдеры также являются профессиональными пауэрлифтерами.

Интересно отметить, что в своем первоначальном формате соревнования по бодибилдингу включали демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер, основатель бренда спортивного питания Weider, в 1946 году учредил профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор трансформировались в конкурс красоты, где побеждает тот, кто обладает хорошо развитым мышечным рельефом и умеет эффектно демонстрировать его на подиуме.

“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, — Ronnie Coleman

Тяжелая атлетика, пивной живот и бодибилдинг

Существует заблуждение, что силовые тренировки неэффективны для набора мышечной массы, поскольку многие тяжелоатлеты имеют выраженный пивной живот и, в целом, выглядят избыточно полными.

На самом деле, у всех тяжелоатлетов значительная мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает: мышечная масса просто скрыта под жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не требуется наличие мышечного рельефа для достижения победы; достаточно просто поднять максимальный вес.

Однако, если высушить пауэрлифтера, он с большой вероятностью превратится в бодибилдера.

Дело в том, что бодибилдеры тщательно контролируют свою диету для набора мышечной массы и рельефа, а также используют фармакологические средства для снижения подкожного жира и т.д. Тяжелоатлеты же просто потребляют большое количество пищи. Вот и вся разница.

Если поставить высушенного тяжелоатлета рядом с профессиональным бодибилдером (при условии одинакового процента жира), то средний человек не сможет определить, кто из них кто.

Хотя тяжелоатлеты используют практически одни и те же базовые упражнения для набора мышечной массы…

Секрет заключается в том, что для удержания и подъема штанги задействуется большое количество мышц, включая мелкие. Поэтому их телосложение также формируется очень гармонично.

Подведем промежуточный итог: значительную мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не означает, что на следующей тренировке вам необходимо навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.

Однако, если вы уже долгое время тренируетесь с штангой весом 100 кг в приседе, единственным ответом на ваш вопрос «как набрать мышечную массу» будет «добавь еще 20 кг»: 120 кг помогут вам сдвинуться с мертвой точки.

Регулярно увеличивайте веса, нагрузка должна быть прогрессивной.

Тяжелоатлеты — это бодибилдеры, скрытые под толстым слоем жира. Они тренируются в основном с использованием базовых упражнений, которые задействуют как крупные, так и мелкие мышцы, что способствует гармоничному формированию телосложения.

Важность прогрессивной нагрузки для набора массы

Согласно легенде, древнегреческий атлет Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм, вынашивая на своих плечах теленка с момента его рождения до достижения зрелости. Суть этого метода заключается в том, что по мере роста теленка его вес увеличивался, что способствовало укреплению и увеличению мышечной массы самого атлета. В свое время, согласно преданиям, он был признан самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры шесть раз.

Этот пример наглядно демонстрирует концепцию прогрессивной нагрузки: для достижения увеличения мышечной массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Как постепенность, так и увеличение нагрузки имеют одинаковую важность. Такой режим тренировок постоянно предъявляет к организму возрастающие требования к размеру мышечной массы и силе, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.

Начинайте с легких весов (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и на каждой следующей тренировке стремитесь увеличивать вес. Если вы не увеличиваете отягощения и вес штанги остается неизменным в течение месяца или года, вы не сможете добиться прироста мышечной массы.

Количество подходов и повторений, а также типы упражнений могут оставаться прежними. Просто добавляйте вес.

Такой подход действительно может быть заразительным. Многие люди, которые начинают осознавать суть прогрессивной нагрузки и начинают наблюдать результаты, становятся все более мотивированными для следующего посещения зала: возникает желание увидеть, “сколько удастся выжать сегодня”.

Большинство людей в зале занимаются лишь «регулярным пампингом» (от англ. pump — накачивать): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, в результате чего мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и… удовлетворение, продолжительность которого составляет всего несколько часов. Затем эффект исчезает.

Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния мышечной боли, будучи уверенными, что боль является эффективным средством для набора мышечной массы.

Боль в мышцах — это признак либо недостаточной тренированности, когда накапливается молочная кислота, либо результат повреждения мышечных волокон.

Боль — это защитный механизм, который всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.

Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, у немногих возникает желание повторять эти действия с целью улучшить здоровье кожи, повысить чувствительность пальца или сделать голову более умной. То же самое касается и мышц. Боль — это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Еще одна распространенная ошибка, наблюдаемая в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений, как будто пытаясь «измотать» свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется — это выносливость.

Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не является оптимальным, поскольку отдельные группы мышц не успевают адаптироваться к определенному уровню нагрузки. Кроме того, в таком режиме крайне сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.

Для того чтобы набрать мышечную массу важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес необходимо постепенно и постоянно увеличивать. Мышечная боль и частая смена видов упражнений, количества подходов и повторений — не способствуют наращиванию массы.

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна основываться на комплексных упражнениях, которые задействуют сразу несколько крупных групп мышц: становая тяга (ноги, нижняя часть спины), жим на скамье (грудные мышцы), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (верхняя часть спины, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, «бабочка») являются неэффективными для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом активируется лишь одна группа мышц, в то время как другие остаются бездействующими. Это значительно ограничивает максимальные веса, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелые веса, чем выпады, поскольку в них дополнительно активируются мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье является более эффективным, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в данном упражнении, помимо грудных мышц, также задействуются мышцы рук.

Таким образом, в базовых упражнениях одновременно тренируется значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это наиболее эффективный способ для увеличения мышечной массы.

1 Чем более тяжелые веса вы поднимаете, тем больший стимул создаете для наращивания мышечной силы и повышения общей физической силы. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения способствуют формированию более пропорционального и эстетически привлекательного телосложения. Поскольку в них одновременно задействуются несколько крупных групп мышц, практически невозможно акцентировать внимание на какой-либо одной мышце или группе мышц, что исключает возможность стать живым воплощением классических карикатур из комиксов с прокаченным верхом и тощим низом или с огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело естественным и натуральным образом. В повседневной жизни мы никогда не используем одну мышцу изолированно. Все наши движения являются комплексными и взаимосвязанными. Изолирующие упражнения неестественны для нашего организма.

4 Поскольку комплексные упражнения активируют сразу несколько крупных мышц, достаточно 3-4 упражнений за тренировку. Это позволяет экономить время. В случае с изолирующими упражнениями потребуется примерно в два раза больше времени для проработки всех основных мышечных групп тела.

Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки.

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, часто создается впечатление, что они постоянно выполняют изолирующие упражнения. Однако это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений, а затем перешли к точечной проработке рельефа. В этом можно не сомневаться.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) заключается в том, что сначала необходимо набрать мышечную массу, а затем отточить ее, придавая качественную форму; вы работаете над своим телом так же, как скульптор работает над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, затем — более тонким, пока не наступит момент полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их исправить уже невозможно.”

“Моя единственная цель заключалась в наращивании мышечной массы. Я весил 105 кг и в то время не придавал значения тому, как выглядит моя талия или другие части тела, а также насколько я пропорционален. Я ставил перед собой задачу создать массивное тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой разум был сосредоточен на том, чтобы выглядеть внушительно, впечатляюще и сильно. Я осознавал, что именно это производит необходимый эффект. Все мои мышцы начали расти колоссальными темпами. И я понимал, что это правильный путь.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно, у вас сложилось мнение, что изолирующие упражнения являются абсолютным злом. Это не так. В них нет ничего негативного, и иногда стоит уделять внимание и им.

Тем не менее, известный принцип эффективности Паретто также применим в бодибилдинге. Его суть заключается в том, что 20% усилий обеспечивают 80% результата. В контексте бодибилдинга это можно интерпретировать следующим образом: 80% результата в наборе мышечной массы достигается за счет базовых упражнений, и лишь 20% — за счет изолирующих.

80% результата в наборе мышечной массы достигается за счет базовых упражнений, и лишь 20% — за счет изолирующих

Как правильно питаться для набора мышечной массы

О принципах питания для набора мышечной массы читайте здесь: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.