La calidad de los diferentes tipos de nutrición deportiva es una cuestión muy compleja. Hay demasiados factores que la determinan. La complejidad del tema se ilustra en el material sobre los peligros de la nutrición deportiva.
En este artículo, hablaremos sobre los problemas existentes en la calidad del creatina. La información se basa en datos del sitio de un laboratorio independiente y de renombre en EE. UU., consumerlab.com, cuya misión es probar la calidad de los suplementos alimenticios de diversas marcas, incluida la nutrición deportiva.
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Pensamientos principales:
El análisis de laboratorio muestra un alto porcentaje de creatina de baja calidad en forma líquida
Problemas comunes de calidad de la creatina deportiva según los resultados de las pruebas de un laboratorio independiente
Después de usar creatina dentro del organismo, se convierte en una sustancia llamada “creatinina” – un desecho que generalmente se elimina a través de los riñones. El nivel de su contenido en la orina se utiliza para evaluar el funcionamiento de los riñones.
Cuando hay una violación en la tecnología de fabricación o la descomposición de la propia creatina, algunos suplementos inestables contienen una cierta cantidad de creatinina y otro subproducto – dihidroxiacetamida.
La razón más común de la baja calidad de la creatina es la presencia de contaminantes como la creatinina y el dihidroxiacetamida
En las pruebas de laboratorio, el signo de calidad de la creatina es que la suma de los subproductos de creatinina y dicyandiamida no supere el 0.1%.
Importante
La creatina se convierte en creatinina en agua en condiciones ácidas [8].
La creatina se convierte en creatinina – un subproducto secundario, inútil para el crecimiento muscular, en agua en condiciones ácidas
Las pruebas en un laboratorio independiente mostraron problemas con los tipos de creatina en forma líquida: se caracteriza por una mayor proporción de creatina dañada en forma de creatinina.
A pesar de que la creatinina y la dicyandiamida en pequeñas cantidades no representan un daño para la salud, tampoco aportan ningún beneficio. Al ingresar al organismo, deben ser eliminadas a través de los riñones.
Es por eso que a los fabricantes les gusta afirmar que su producto es “100% puro», “99% puro» o “no contiene dicyandiamida», porque la creatina de alta calidad no debe contener estas impurezas.
La cuestión de la pureza es relevante, ya que las dosis en las que se toma la creatina son relativamente grandes: ~20 g / día (alrededor de 4 cucharaditas de polvo) en la fase de “carga».
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El análisis de laboratorio muestra un alto porcentaje de creatina de baja calidad en forma líquida
En los EE. UU., el gobierno no realiza ningún control de calidad sobre todos los tipos de suplementos deportivos, incluida la creatina. Esta misión es asumida por una serie de laboratorios independientes, incluyendo consumerlab.com.
En la prueba de calidad de la creatina, los investigadores verifican:
- la correspondencia entre la cantidad de ingredientes en el empaque y la realidad;
- la presencia de contaminantes de creatinina y dicyandiamida;
- la capacidad de digerirse correctamente en el proceso digestivo (para tipos de creatina no masticables y no orales)
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Resultados de la evaluación independiente de la calidad de los suplementos de creatina
En las pruebas no se encontraron problemas de calidad para los tipos de creatina en forma de polvos y tabletas masticables, pero los tres tipos de suplementos líquidos evaluados no pasaron la prueba por las siguientes razones:
Muscle Marketing USA ATP Creatine SerumTM Unisex — Blueberry
Se declaró un contenido de complejo de creatina de 250 mg en una porción de 5 ml, pero no se indicó la cantidad exacta de creatina.
En las pruebas se descubrió que la cantidad real de creatina en la porción era de 9.2 mg, es decir, menos del 5% de lo declarado y significativamente menor que lo que se recomienda normalmente en el deporte.
Además de esto, se encontró una cantidad significativa de creatinina – 68 mg – que es más de 7 veces en comparación con la creatina.
Por lo tanto, en la etapa de producción, 250 mg de creatina de marca en este producto en realidad contienen solo ~77 mg de creatina (~27% de la cantidad declarada). Este mismo problema de discrepancia para este producto también se encontró en pruebas anteriores.
Muscle Marketing USA Endurus Runners Serum Female – Cherry
Contiene aún menos creatina que el ATP Creatine SerumTM Unisex Blueberry de este mismo fabricante (ver arriba): solo 3.7 mg por porción de 5 ml.
Al igual que para el producto anterior, en el empaque el fabricante afirma que una porción de 5 ml contiene 250 mg de creatina fosfato de producción propia. Sin embargo, de 250 mg solo el 1.5% es creatina monohidratada.
El producto también contenía una cantidad bastante grande de creatinina inútil (55 mg – 22% del tamaño de la porción).
VPX Creatine Plasma – Grape Flavor
Contenía los 2.5 g de creatina monohidratada declarados en la porción, pero se estableció que en una porción de 10 ml había 29.4 mg de creatinina y 0.06 mg de dicyandiamida (es decir, 1.1% de la cantidad de creatina en el producto, lo que excede el 0.1% considerado como norma de pureza).
También cabe destacar que la cantidad total de creatina en los suplementos de Muscle Marketing USA fue muy baja – menos del 20% de la cantidad utilizada en ensayos clínicos – y absolutamente insuficiente para tener un efecto positivo en la masa muscular en el culturismo. Ver ¿Cómo tomar creatina correctamente en el culturismo? El método más barato y efectivo.
Todos los tipos de creatina en forma de polvos y tabletas han pasado pruebas de calidad. La mayor parte de ellos proporciona de 5 a 20 g de creatina monohidratada en la porción diaria, como se indica en la etiqueta.
La creatina en forma de polvo y tabletas se reconoce en general como de mejor calidad según los resultados de las pruebas, que en forma líquida
En relación a un producto, Betancourt Nutrition Creatine Chewies, no estaba claro cuánta creatina contenía realmente: en el empaque solo se indicaban 10.1 gramos de «mezcla de creatina», compuesta por dos formas – creatina y creatina AKG.
Debido a que diferentes formas proporcionan diferentes cantidades de la sustancia activa real (por ejemplo, en el monohidrato es del 88%, en el creatina AKG es del 47.5%), al indicar «mezcla de creatina» no está claro cuánta creatina hay realmente en la porción.
No obstante, las pruebas mostraron que este producto tenía, al menos, tanta creatina como se podría esperar de una dosis equivalente de creatina monohidratada.
Cuando se probó este mismo suplemento en 2010, la mezcla consistía en otros tipos de creatina y la proporción real de la sustancia útil era un 20% menor que la cantidad que se podría esperar de una dosis igual de creatina monohidratada.
Precio: Entre los suplementos de creatina reconocidos como de calidad según los resultados de pruebas de laboratorio, el precio de una porción equivalente a 5 gramos de creatina monohidratada variaba de 0.09$ a 1.36$. El más barato de ellos es Vitacost Creatine.
Para obtener la misma cantidad de gramos de creatina de suplementos que no pasaron la prueba (Muscle Marketing USA ATP Creatine Serum Unisex Blueberry y Muscle Marketing USA Endurus Runners Serum Female) se tendría que pagar 191.21$ y 247.03$ (!) respectivamente, ya que contenían significativamente menos.
Entre los suplementos de creatina de calidad, el precio de una dosis equivalente varía ampliamente de 0.09$ a 1.36$ por 5 g
Resultados de la evaluación independiente de calidad de complejos de CREATINA/BCAA
BIORhythm AfterGlow Sandía
No pasó la prueba por dos razones: no se define claramente la forma de creatina utilizada (solo se menciona la marca “KreAlkalyn») y contiene una pequeña, pero inaceptable cantidad de contaminantes de creatinina y dihidroxiacetamida (~0.3% de la cantidad de creatina).
En comparación con otros productos en esta revisión, el contenido de creatina en la porción es bajo (~0.5 g), aunque la cantidad de creatina KreAlkalyn es comparable e incluso, posiblemente, mayor que en una porción equivalente de creatina monohidratada.
(A pesar de la falta de información sobre la forma de creatina, el sitio del fabricante indica que es una forma tamponada. En uno de los estudios realizados por encargo del fabricante de creatina monohidratada se mostró que KreAlkalyn no es más efectivo que el monohidrato de creatina).
Six Star Pro Nutrition Creatine X3 – Fruit Punch
Fue aprobada, al igual que Body Fortress Super Advanced Creatine – Fruit Punch. Sin embargo, cabe destacar que ambos productos describen la composición de creatina y BCAA en términos de mezclas de diferentes formas de estas sustancias, y no como un listado de cantidades específicas de cada ingrediente.
Se ha descubierto que la proporción de creatina en la mezcla Body Fortress y Six Star es del 83.9% y 88%, respectivamente, cada una de las cuales proporciona más de 10 veces la cantidad de creatina en una porción de lo que ofrece el producto BIORhythm AfterGlow.
La descripción de las mezclas de BCAA en estos dos productos enumera la taurina como el primer y, por lo tanto, el ingrediente más importante. Las pruebas mostraron que solo aproximadamente el 5 – 10% de cada una de estas mezclas eran BCAA.
| Nombre | Resultado de la prueba | Comentario |
|---|---|---|
| Creatina (polvo y tabletas) | ||
| Betancourt Nutrition Chewies | Sí | |
| BodyTech® 100% Pure Creatine Monohydrate | Sí | |
| EAS® Phos HP – Fruit Punch | Sí | |
| MusclePharm® Creatine | Sí | |
| «ON Micronized Creatine Powder | Sí | |
| Vitacost® Creatine | Sí | |
| Creatina (forma líquida) | ||
| Muscle Marketing USA ATP Creatine Serum Unisex- Blueberry | No | La «creatina de suero» detectada contiene solo el 3.7% de la cantidad de creatina que se podría obtener de una porción equivalente (0.25 g) de monohidrato de creatina. Se encontraron 68 mg de contaminante creatinina por porción de 5 ml (27% de la cantidad de creatina encontrada) |
| Muscle Marketing USA Endurus Runners Serum Female – Cherry | No | El «Complejo de fosfato de creatina» detectado proporciona solo el 1.5% de la cantidad de creatina que se podría obtener de una porción equivalente (0.25 g) de monohidrato de creatina. Se encontraron 55 mg de contaminante creatinina por porción de 5 ml (22% de la cantidad de creatina encontrada) |
| VPX Creatine Plasma – Grape Flavor | No | Se encontraron 29.4 mg de contaminante creatinina y 0.06 mg de dicyandiamida por porción de 10 ml (1.1% de la cantidad de creatina encontrada) |
| Suplementos combinados de Creatina/BCAA | ||
| BIORhythm AfterGlow – Watermelon | No | El etiquetado no cumple con los requisitos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA): no se especifica la composición exacta del complejo de creatina KreAlkalyn y del complejo de BCAA «Amino acids AKG» de fabricación propia. Se encontraron contaminantes creatinina y dicyandiamida (0.3% de la cantidad de creatina encontrada) |
| Body Fortress® Super Advanced Creatine – Fruit Punch | Sí | |
| Six Star Pro Nutrition Creatine X3TM – Fruit Punch | Sí | |
