Диета Пьера Дюкана для снижения веса является одной из самых популярных в мире, что во многом объясняется отсутствием ограничений на употребление мяса и других продуктов животного происхождения в неограниченных количествах, что, безусловно, соответствует предпочтениям современного человека, а также обещанием быстрого результата.
Среди тех, кто использовал эту диету для похудения, были такие знаменитости, как Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и многие другие.
Все, кто стремится к снижению веса, обычно желают достичь этого как можно быстрее. Поэтому методы, обещающие быстрые результаты, всегда будут пользоваться популярностью.
Однако быстрое похудение представляет собой сложную задачу, требующую значительных усилий (при правильном подходе) или сопряженную с риском (в случае экспериментов с фармакологическими средствами и жиросжигателями).
Кроме того, понятие «быстро» является относительным; каждый вкладывает в него свой смысл, и в конечном итоге всё определяется тем, насколько быстро (3 дня, неделя, месяц) и насколько необходимо похудеть (1 кг, 5 кг, 20 кг).
Основные идеи:
На фазе Атака разрешается употребление исключительно белковых продуктов
На фазе Чередования разрешены белковые продукты и некоторые овощи; фрукты и масла исключены
В диетологии существует правило, которое следует помнить всегда: вес, который теряется очень быстро, как правило, также быстро восстанавливается.
Диета Дюкана нацелена на решение проблемы «как быстро и эффективно похудеть на длительный срок», обеспечивая стабильность результатов в снижении веса. При этом «быстро» в данном контексте соответствует нормам безопасного похудения, принятым в диетологии.
В дальнейшем вы найдете детальное описание принципов диеты Дюкана (фазы, списки разрешенных продуктов, потенциальный вред и противопоказания), а также ее эффективность для снижения веса, примеры меню и рецепты на каждый день.
Рекомендуем: Как избавиться от целлюлита на ногах? Реально ли это?
Суть диеты доктора Пьера Дюкана
Основная идея диеты Дюкана заключается в высоком потреблении белковой пищи, преимущественно мяса. Диета состоит из четырех последовательных этапов, на каждом из которых список разрешенных продуктов расширяется, однако преобладание белка сохраняется.
Диета была разработана французским врачом Пьером Дюканом (Pierre Dukan), который специализируется на вопросах похудения, в 1970-х годах, вдохновленный заявлением одного из его пациентов, страдающего ожирением, который сказал: “для того чтобы похудеть, я могу отказаться от любой пищи, кроме мяса”.
Наблюдая за выдающимся успехом и эффективностью своей диеты для похудения у множества пациентов, Дюкан опубликовал в 2000 году книгу, посвященную ее принципам, под названием “The Dukan Diet” (“Диета Дюкана”).
Книга стала бестселлером в 32 странах, и по отзывам людей, которые похудели с ее помощью, она действительно способствует легкому и быстрому снижению веса без чувства голода, характерного для большинства других диет.
Диета Дюкана имеет много общего с высокопротеиновыми и низкоуглеводными диетами Стилмана и Аткинса.
Суть диеты Дюкана заключается в потреблении преимущественно белковых продуктов (в основном мяса и других продуктов животного происхождения).
«`html
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Фазы диеты Дюкана
Диета Дюкана состоит из четырех фаз, которые последовательно сменяют друг друга: две фазы снижения веса и две фазы его поддержания.
В самом начале необходимо определить свой идеальный вес с учетом возраста, истории похудения и ряда других факторов. На основании этого рассчитывается продолжительность каждой фазы.
Описание этапов диеты Дюкана
Ниже представлено общее описание каждой фазы диеты Дюкана. Суть диеты станет более ясной после ознакомления со списками разрешенных продуктов для каждой фазы, а также примерами меню на каждый день (представлены ниже).
Фаза 1: Атака
На начальном этапе, в течение 1-7 дней, в рацион включаются исключительно нежирные белковые продукты, а также небольшое количество овсяных отрубей (1,5 столовой ложки).
Фаза 2: Чередование (Круиз)
Длительность этой фазы составляет от 1 до 12 месяцев. В течение этой фазы каждый день последовательно чередуются два типа меню: в один день разрешается употреблять только нежирный протеин, в другой — нежирный протеин дополняется небольшим количеством овощей без крахмала. Также необходимо добавлять 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
Фаза 3: Закрепление (Консолидация)
В этой фазе каждый день включаются нежирный протеин и овощи, а также добавляются некоторые углеводы и жиры. Один день в неделю полностью белковый; 2,5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день. Длительность этой фазы рассчитывается по правилу: на каждый килограмм потерянного веса в первых двух фазах отводится 10 дней диеты третьей фазы.
Фаза 4: Стабилизация
Условия этой фазы аналогичны фазе Консолидации, но могут быть ослаблены, когда вес перестанет изменяться. Количество овсяных отрубей увеличивается до 3 чайных ложек в день.
Диета Дюкана включает четыре фазы, продолжительность каждой из которых определяется тем, насколько вы хотите похудеть.
| Фазы диеты Дюкана | ||||
|---|---|---|---|---|
| Атака | Чередование | Закрепление | Стабилизация | |
| Продукты | 68 протеинов | + 38 овощей | + фрукты, крахмалосодержащие овощи, цельнозерновой хлеб, сыр | все продукты из предыдущих групп |
| Ожидаемая потеря веса | от 1 до 4 кг в течение фазы | примерно 1 кг в неделю | ||
| Продолжительность | от 2 до 7 дней | примерно 3-4 дня на каждый килограмм | примерно 10 дней на каждый килограмм, потерянный в фазе Круиз | на протяжении всей жизни |
| Количество овсяных отрубей (ст. ложки/день) | 1.5 | 2 | 2 | 3 |
| Физическая активность (длительность/день) | 20 мин | 30 мин | 25 мин | 20 мин |
Ниже представлен список разрешенных продуктов для каждой фазы диеты Дюкана, а также несколько примеров меню.
Для удобства всех последователей своей диеты, Дюкан также написал книгу «350 рецептов диеты Дюкана«, в которой содержится обширное количество примеров рецептов для всех фаз на каждый день.
Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения девушкам?
1 Фаза Атака Диеты Дюкана
Разрешенные продукты на фазе Атака
На фазе Атака допускается употребление практически исключительно белковых продуктов в сочетании с некоторыми низкокалорийными пищевыми добавками (полный список разрешенных продуктов можно найти здесь):
- нежирная говядина, телятина, оленина
- нежирная свинина
- домашняя птица без кожи
- печень, почки, язык
- рыба и моллюски (все виды)
- яйца
- нежирные молочные продукты (не более 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта
- тофу и темпех
- сейтан (пшеничная клейковина, глютен) — заменитель мяса из пшеничного глютена
- не менее 1.5 литров воды в день (обязательно)
- 1.5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно)
- неограниченно: искусственные подсластители, лапша ширатаки, диетический желатин
- небольшое количество лимонного сока и солений
- 1 чайная ложка масла ежедневно для смазки сковороды
«`
«`html
На фазе Атака разрешается употребление исключительно белковых продуктов.
Пример меню для фазы Атака
Завтрак:
- нежирный творог с 1.5 столовой ложкой овсяных отрубей, с добавлением корицы и заменителя сахара
- кофе или чай с нежирным молоком и заменителем сахара
- вода
Обед:
- курица (жареная, на гриле, запеченная)
- бульон с лапшой ширатаки
- диетический желатин
- чай со льдом
Ужин:
- нежирный стейк и креветки
- диетический желатин
- кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода.
Рекомендуем: Лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
2 Фаза Чередование (Круиз) диеты Дюкана
Разрешенные продукты на фазе Чередование
На данной фазе диета чередуется: один день разрешены только белковые продукты из списка фазы Атака, на второй день к ним добавляются овощи (полный список разрешенных продуктов можно найти здесь):
- шпинат, капуста, салат и другая листовая зелень
- брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и брюссельская капуста
- перец
- спаржа
- артишоки
- баклажан
- огурцы
- сельдерей
- помидоры
- грибы
- зеленая фасоль
- лук (перья и головки)
- спагетти
- тыква
- репа
- 1 порция моркови или свеклы ежедневно
- 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно)
Все остальные овощи и фрукты, не включенные в этот список, запрещены. Масло также запрещено, за исключением одной чайной ложки в день для заправки салата или смазки сковороды.
На фазе Чередование разрешены белковые продукты и некоторые овощи; фрукты и масло запрещены.
Пример меню для фазы Чередование
Завтрак:
- яичница из 3-х яиц
- порезанный ломтиками помидор
- кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода.
Обед:
- курица (жареная, на гриле, запеченная) с нежирным винегретом, смешанным с зеленью
- греческий йогурт с 2 столовыми ложками овсяных отрубей и заменителем сахара
- чай со льдом
Ужин:
- запеченное филе лосося
- брокколи и цветная капуста, приготовленные на пару
- диетический желатин
- кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода
«`
«`html
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
3 Фаза Закрепление (Консолидация) диеты Дюкана
Разрешенные продукты на фазе Закрепление
На данной фазе рацион дополняется продуктами из списков двух предыдущих этапов (полный список разрешенных продуктов здесь):
- фрукты: 1 порция фруктов в день. Например: 1 чашка ягод или нарезанная дыня; 1 среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; 2 киви, сливы или абрикоса.
- хлеб: 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла с пониженным содержанием жира или спреем.
- сыр: 1 порция сыра (~ 40 г) в день.
- крахмалы: 1-2 порции крахмалов в неделю, например, 225 грамм макаронных изделий и других зерновых культур, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
- мясо: жареный ягненок, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.
- праздничные блюда: два «праздничных обеда» в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
- белковая пища: один день в неделю остается полностью белковым, разрешены только продукты с этапа 1 Атака.
- овсяные отруби: 2.5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
На фазе Закрепление рацион дополняется углеводами и фруктами, однако один день в неделю остается полностью белковым.
Пример меню для фазы Закрепление
Завтрак
- омлет, приготовленный из 3 яиц, 40 г сыра и шпината
- кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода
Обед
- бутерброд с индейкой и 2 ломтиками хлеба из цельной пшеницы
- половина чашки творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара
- чай со льдом
Ужин
- свинина (жареная, на гриле, запеченная)
- кабачок (на гриле, запеченный)
- 1 среднее яблоко
- кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза
4 Фаза Стабилизация диеты Дюкана
Разрешенные продукты на фазе Стабилизация
Это заключительная фаза диеты Дюкана. Её основная цель — поддержание достигнутых результатов, полученных на предыдущих этапах.
Продукты, которые были бы строго запрещены, отсутствуют, однако важно придерживаться определенных принципов:
-
«`
- используйте продукты третьей фазы консолидации в качестве основы для питания;
- продолжайте проводить один чисто белковый день в неделю;
- никогда не пользуйтесь лифтом или эскалатором, если есть возможность воспользоваться лестницей;
- овсяные отруби следует полюбить и использовать постоянно: употребляйте 3 столовые ложки ежедневно.
«`html
На диете Дюкана рацион строится на основе продуктов, богатых белком, на всех фазах: на фазе Атаки используются исключительно белковые продукты, на второй фазе добавляются овощи, на третьей — некоторые углеводы и жиры, на четвертой практически нет ограничений.
Отзывы учёных о диете Дюкана
Научных исследований, посвящённых эффективности диеты Дюкана, крайне мало.
В одном из экспериментов, проведённом польскими учеными, женщинам с ожирением удалось снизить массу тела в среднем на 15 кг за 8-10 недель 1. При этом общая суточная калорийность рациона составляла около 1000 калорий, а количество белка — примерно 100 г.
Множество других исследований подтверждает, что в целом любая высокопротеиновая и низкоуглеводная диета способствует снижению веса 2-5.
Польза белка для похудения объясняется несколькими факторами.
- Один из них заключается в том, что на диете с ограничением калорий за счёт снижения углеводов сжигается больше калорий для расщепления белков и жиров, а также их преобразования в глюкозу, необходимую для получения энергии 6.
- При высоком содержании белка в рационе значительно увеличивается скорость внутреннего метаболизма по сравнению с углеводной пищей 7. Метаболизм, как известно, является основным потребителем калорий, то есть чем он активнее, тем больше калорий сжигается, а значит, и жира. Это, кстати, объясняет почему занятия спортом могут быть неэффективны для сжигания жира.
- Белок обеспечивает более выраженное чувство насыщения (аппетит снижается), так как при этом уменьшается уровень гормона голода грелина и увеличиваются уровни некоторых гормонов насыщения, что приводит к снижению общего потребления пищи.
Что касается принципа ограничения жиров в высокопротеиновой диете Дюкана, то он не имеет под собой убедительного научного обоснования.
В одном из исследований участники, которые включали жиры в свою белковую низкоуглеводную диету, сжигали на 69% больше калорий, чем те, кто их исключил 10.
Полное исключение жиров нарушает принцип баланса макронутриентов, согласно которому доля белка в рационе по калорийности не должна превышать 40%, а предпочтительно составлять 15-25%. В противном случае это может привести к токсическому воздействию (см. Научные факты о вреде белка).
Несмотря на ограниченное количество научных исследований, посвящённых диете Дюкана, очевидно, что она эффективна для снижения веса, хотя некоторые её принципы вызывают сомнения с точки зрения здоровья.
«`
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для экономии вашего бюджета?
Вред диеты Дюкана и противопоказания
Вопрос о вреде и безопасности диеты Дюкана не был изучен учеными в достаточной мере. Ниже представлены некоторые важные аргументы с нашей точки зрения.
Вред избыточного потребления протеина
Тем не менее, вопрос о вреде избыточного потребления протеина (особенно для почек, печени и костей) уже не раз поднимался учеными. Ознакомьтесь с нашим исследованием здесь.
Долгое время считалось, что высокопротеиновая диета может приводить к нарушению функции почек, так как именно они отвечают за утилизацию и выведение протеина из организма.
Сегодня научные исследования подтверждают, что оснований для опасений нет (при условии, что почки здоровы).
Для тех, у кого имеются камни в почках или есть предрасположенность к их образованию, употребление большого количества протеина в рамках диеты Дюкана может ухудшить состояние.
Также учеными опровергнут миф о том, что высокопротеиновая диета приводит к увеличению хрупкости костей, но с одной оговоркой: рацион должен быть обогащен овощами и фруктами, богатыми минералами, прежде всего калием 14.
Более того, отдельные научные исследования подтверждают, что белковая диета может быть полезна для костей 12-13.
Всем, у кого имеются проблемы с почками, печенью или любыми заболеваниями пищеварительных органов, диета Дюкана противопоказана без предварительной консультации с врачом.
В целом, если рассмотреть отдельные фазы диеты Дюкана, можно заметить, что некоторые из них противоречат основным принципам диетологии и здоровья.
Ограничение полезных жиров
В первую очередь речь идет о здоровых ненасыщенных растительных маслах, содержащих омега-3.
Что касается насыщенных жиров, то их количество не так уж и мало, поскольку даже нежирные белковые продукты животного происхождения содержат их в значительных количествах.
Полезные жиры делают низкоуглеводную пищу более вкусной. Их исключение может негативно сказаться на способности придерживаться диеты в течение длительного времени, что является серьезным ограничением.
Низкое содержание клетчатки
Первая фаза Атаки диеты Дюкана включает очень мало клетчатки: 1.5 — 2 столовых ложки овсяных отрубей составляют примерно 5 граммов клетчатки, что определенно недостаточно для получения преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки 11.
К счастью, продолжительность первого этапа невелика.
Исключение некоторых групп полезных продуктов
Существенным недостатком является то, что некоторые продукты, признанные исключительно полезными для здоровья, не включены в список разрешенных на всех этапах диеты Дюкана. Это касается орехов, семян и авокадо, поскольку они классифицируются как «высокожирные».
Диета Дюкана не наносит серьезного вреда здоровью, хотя и нарушает некоторые общепризнанные принципы правильного питания. Она противопоказана людям с заболеваниями почек, печени и другими расстройствами органов пищеварения.
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Заключение
Диета Дюкана безусловно эффективна для снижения веса. Это подтверждается научными исследованиями, практическим опытом ее создателя и здравым смыслом.
Скорость снижения веса сложно назвать очень высокой: она сопоставима с теми темпами, которые считаются нормальными в диетологии.
С точки зрения здоровья не совсем оправдано полное исключение полезных жиров из рациона (орехов, семян, авокадо), а также крайне низкое содержание клетчатки на первой фазе Атаки.
В целом, данная диета представляется достойным решением проблемы ожирения для современного человека, который не может представить свою жизнь без мяса.
