Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente utili per la salute. Devono necessariamente essere presenti nella dieta di bambini e adulti, uomini e donne, donne in gravidanza e anziani.
Il fabbisogno giornaliero di omega-3 può essere soddisfatto regolarmente consumando alimenti che li contengono. I migliori sono i pesci grassi.
I prodotti vegetali (olio di semi di lino e semi, noci, semi di chia, ecc.) sono adatti, ma sono significativamente meno utili, poiché gli omega-3 in essi sono in forma inattiva.
Se per qualche motivo non consumate pesce grasso (vegetarianismo/veganismo o semplicemente – non vi piace), una buona alternativa possono essere i preparati di omega-3 in capsule.
Sul mercato ci sono un’enorme quantità di preparati di omega-3, ma non tutti sono ugualmente utili.
In questo articolo esamineremo brevemente i principali tipi di preparati di omega-3, creeremo una classifica dei migliori, e spiegheremo quali omega-3 in capsule scegliere e acquistare.
Pensieri principali:
Oggi molti esperti considerano l’olio di krill il miglior preparato di omega-3
Criteri per la creazione della classifica dei migliori preparati di omega-3
Prima di stilare la classifica dei migliori preparati di omega-3, definiamo l’elenco dei parametri su cui ci baseremo. A nostro avviso, i fattori determinanti per l’acquirente sono:
- grado di assorbimento;
- purezza da tossine e metalli pesanti (mercurio);
- grado di utilità della forma di omega-3 contenuta nel preparato;
- prezzo.
I migliori preparati di omega-3 saranno quelli che si assorbono meglio, non sono contaminati da tossine, contengono forme attive di acidi grassi e hanno un prezzo accessibile.
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Forme di omega-3 nei preparati, quali sono le migliori
È importante capire che gli omega-3 sono diversi. Questo è un termine collettivo che nasconde vari tipi e forme di questi acidi grassi.
Innanzitutto, ci sono tre principali tipi di acidi grassi omega-3 significativi per l’uomo: ALA, EPA, DHA.
ALA – forma inattiva che, una volta entrata nell’organismo, deve essere convertita in EPA o DHA, che sono attivi. “Attivi” in questo contesto significa direttamente responsabili delle numerose proprietà benefiche degli omega-3.
Ricordate queste abbreviazioni, quando acquistate omega-3 è importante prestare attenzione a esse (vedi sotto).
I due tipi attivi di acidi grassi omega-3 utili per la salute sono EPA e DHA. La varietà di omega-3 ALA, la cui fonte sono principalmente gli oli vegetali, è inattiva e ha un’efficacia molto bassa
Gli omega-3 nelle forme ALA, EPA, DHA possono trovarsi in prodotti e preparati in diverse forme: sotto forma di trigliceridi naturali, acidi grassi liberi, esteri di acidi grassi, ricostituiti da esteri di trigliceridi, fosfolipidi 1,2.
La principale differenza tra di loro è il grado di assorbimento e purezza dalle contaminazioni.
I trigliceridi naturali sono la forma in cui gli omega-3 si trovano in natura nei prodotti naturali, come nel pesce. Si assorbono abbastanza bene.
Consigliamo: In quali alimenti si trovano gli omega-3 (tabella). Confronto della quantità di omega-3 e omega-6 negli alimenti.
Gli esteri degli acidi grassi omega-3 sono il risultato del trattamento industriale dell’olio di pesce per concentrare e purificare dalle tossine. Questa forma di omega-3 viene assorbita peggio di tutte le altre 1,3,4, quindi spesso i produttori aggiungono un ulteriore passaggio tecnologico per trasformare gli esteri di nuovo in trigliceridi, simili per struttura a quelli naturali, che vengono assorbiti altrettanto bene.
La massima biodisponibilità si ha con gli omega-3 nella forma di trigliceridi naturali, acidi grassi liberi e trigliceridi ricostituiti dagli esteri 2.
Olio di krill contiene omega-3 nella forma di fosfolipidi e alcuni studi scientifici indicano che questa forma di omega-3 ha persino una biodisponibilità migliore rispetto all’omega-3 nell’olio di pesce 5-7.
Negli integratori di omega-3 a base di alghe, gli acidi grassi si trovano anch’essi nella forma di trigliceridi. Gli studi scientifici confermano che la biodisponibilità dell’omega-3 da integratori a base di alghe è altrettanto alta quanto quella del salmone 8.
Dal punto di vista dell’assorbimento, la forma migliore di omega-3 negli integratori o nei preparati è definita così: gli omega-3 nella forma di acidi grassi liberi (che si trovano più comunemente negli alimenti naturali) vengono assorbiti il 50% meglio rispetto a quelli nella forma di trigliceridi, e l’assorbimento dei trigliceridi è il 50% migliore rispetto agli esteri 9-11.
Tutti i tipi di capsule di omega-3 sono benefici per la salute, poiché aumentano la concentrazione di acidi grassi omega-3 nel sangue. Solo quelle che vengono assorbite peggio sono meno efficaci.
Esistono diverse forme di omega-3 che si trovano negli integratori e negli alimenti naturali. Dal punto di vista dell’assorbimento, le migliori sono gli omega-3 nella forma di acidi grassi liberi, seguiti dai trigliceridi. Gli omega-3 nella forma di esteri vengono assorbiti peggio di tutti.
Ma l’assorbimento è solo uno dei parametri importanti da considerare nella scelta degli integratori di omega-3.
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Integratori di omega-3: descrizione, vantaggi e svantaggi
1 Olio di pesce naturale
L’olio di pesce naturale viene estratto direttamente dai tessuti dei pesci grassi. Gli omega-3 in esso si trovano nella forma di trigliceridi. Cioè, gli integratori di omega-3 a base di olio di pesce naturale sono massimamente simili per proprietà al pesce stesso.
Solo il 30% dell’olio di pesce è costituito da forme attive di omega-3 (EPA e DHA), il restante 70% sono altri tipi di acidi grassi 25. Questo non è molto positivo.
Oltre agli omega-3, l’olio di pesce naturale è una fonte di vitamine A, D, K2 (in caso di fermentazione).
Buone fonti di olio di pesce naturale sono il salmone, le sardine e il fegato di merluzzo.
Inoltre, l’olio di pesce è disponibile in forma liquida come integratore alimentare. È più resistente all’ossidazione rispetto agli oli lavorati 12.
L’olio di pesce naturale come fonte di omega-3 è molto simile per le sue proprietà al pesce grasso, contiene omega-3 sotto forma di DHA ed EPA e ha una maggiore resistenza all’ossidazione rispetto all’olio di pesce lavorato.
2 Olio di pesce lavorato
Il trattamento industriale dell’olio di pesce naturale avviene con l’obiettivo di purificarlo e concentrarlo. Durante questo processo vengono rimossi i tossine tipiche del pesce (mercurio), mentre gli omega-3 vengono trasformati in forma di esteri. Questi integratori possono essere dal 50 al 90% più puri rispetto all’olio di pesce naturale. Questo è molto importante.
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La maggior parte dei preparati di omega-3 in capsule presenti sul mercato contiene omega-3 proprio sotto forma di olio di pesce lavorato. Sono anche i più economici.
Gli esteri di omega-3 vengono assorbiti molto peggio rispetto ai trigliceridi dell’olio di pesce naturale. Pertanto, molti produttori li riconvertono in trigliceridi per migliorare l’assorbimento.
Di conseguenza, si ottengono preparati con un buon grado di assorbimento, alta purezza 13, ma più costosi.
Questa forma di omega-3 è chiamata “trigliceridi riformati da esteri” (reformed or re-esterified triglycerides) ed è il tipo di preparato omega-3 più costoso.
L’olio di pesce lavorato è stato purificato dal mercurio e ha una concentrazione di omega-3 più alta. È soggetto a ossidazione, viene assorbito peggio, ma è economico. Per migliorare l’assorbimento, spesso viene trasformato chimicamente in forma di trigliceridi, il che aumenta notevolmente il costo.
3 Olio di krill
L’olio di krill è ottenuto dal krill antartico – un piccolo crostaceo. In esso, gli omega-3 sono presenti sotto forma di trigliceridi e fosfolipidi 14,15.
Studi dimostrano che il grado di assorbimento degli omega-3 sotto forma di fosfolipidi nell’olio di krill può essere addirittura migliore rispetto ai trigliceridi nell’olio di pesce 16-19.
Olio di krill è molto resistente all’ossidazione, poiché contiene un antiossidante naturale chiamato astaxantina 20. Questo significa che il problema di deterioramento tipico delle capsule di olio di pesce (vedi sotto) è meno rilevante per i preparati a base di olio di krill.
È proprio l’astaxantina a conferire al krill una tonalità rosata, così come alla carne di salmone e trota.
Ma non è tutto. Poiché il krill ha una durata di vita molto breve, i suoi tessuti non accumulano grandi quantità di tossine, la cui concentrazione negli abitanti marini è proporzionale alla loro durata di vita.
Questo significa che l’olio di krill non richiede una purificazione industriale, non si trasforma in forme di esteri, che sono meno assimilabili, e non è necessario applicare procedure chimiche per recuperarli dagli esteri.
Teoricamente, questo dovrebbe ridurre i costi dei preparati a base di olio di krill, ma nella pratica sappiamo che i grandi vantaggi si riflettono generalmente in un costo più elevato.
I preparati di omega-3 a base di olio di krill hanno un alto grado di purezza dalle tossine, non subiscono trattamenti industriali e sono resistenti all’ossidazione; sono fonti di omega-3 nelle forme attive EPA e DHA.
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4 Oli vegetali
Gli oli vegetali (semi e olio di lino, semi di chia, semi di canapa, ecc.) sono fonti di omega-3 nella forma inattiva ALA, che nel corpo deve necessariamente essere convertita in DHA e EPA per diventare utile.
Il processo di conversione è molto poco efficiente: solo circa il 5% dell’ALA viene convertito 21,22. Questo non è molto buono.
Inoltre, negli oli vegetali, di solito, c’è una grande percentuale di altre acidi grassi omega-6, che sono “concorrenti” degli omega-3: una grande quantità di questi nella dieta altera l’equilibrio tra questi acidi grassi, che idealmente dovrebbe essere di circa 2:1 (omega-6 : omega-3).
Nella dieta della persona media moderna, questo rapporto è di 15-20:1.
Tutto ciò rende i preparati a base di oli vegetali non i migliori fonti di omega-3. Possono essere assunti, ma non si dovrebbe fare affidamento esclusivamente su di essi.
Oli di lino e altri oli vegetali NON sono le migliori fonti di omega-3, poiché gli acidi grassi in essi sono presenti nella forma inattiva ALA e, di solito, contengono abbastanza omega-6.
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5 Olio di alghe
Gli oli ottenuti dalle alghe marine (fitoplancton) sono una fonte di varietà attive e benefiche per l’uomo di omega-3 EPA e DHA sotto forma di trigliceridi facilmente assimilabili.
Nel corpo dei pesci, gli omega-3 provengono proprio dal fitoplancton, che funge da loro alimento.
Nell’olio di alghe, la concentrazione di omega-3 sotto forma di DHA può essere superiore a quella dell’olio di pesce.
Inoltre, le alghe sono ricche di iodio.
L’olio di alghe come fonte di omega-3 è un’alternativa equivalente all’olio di pesce per vegetariani e vegani 23,24.
Tra i vantaggi aggiuntivi: resistenza all’ossidazione, livello minimo di contaminazione da metalli pesanti (mercurio) e altre tossine per lo stesso motivo della breve durata di vita.
L’olio di alghe è l’unica fonte vegetale di omega-3 nelle forme attive e benefiche per la salute EPA e DHA, che sono facilmente assimilabili, resistenti all’ossidazione e adatte per vegetariani e vegani
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Capsule di omega-3
Al consumatore finale, i preparati di omega-3 arrivano più spesso sotto forma di capsule, che sono comode da usare, poiché dosano esattamente la quantità, non hanno sapore né odore e sono facili da ingoiare.
Le capsule sono realizzate in gelatina morbida e sono rivestite esternamente con uno strato speciale che ne impedisce la dissoluzione fino al momento in cui raggiungono l’intestino tenue.
Nel caso delle capsule di olio di pesce, questo aiuta a proteggere dall’effetto collaterale sgradevole durante il consumo, come il rigurgito con odore di pesce.
Tuttavia, questa protezione accurata ha anche un altro lato: in caso di deterioramento dell’olio di pesce sotto il rivestimento delle capsule a causa di un lungo periodo di conservazione, ad esempio, non sentirai alcun odore. Pertanto, è utile rompere di tanto in tanto una delle capsule per controllare l’assenza di odori sgradevoli.
Le capsule di omega-3 mascherano il sapore sgradevole dell’olio di pesce, sono comode da usare, ma rendono impossibile valutare la freschezza dell’olio di pesce in esse dall’odore. Pertanto, si consiglia di aprire di tanto in tanto una delle capsule
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I migliori preparati di omega-3 in capsule
L’olio di pesce naturale comune è una delle fonti di omega-3 più economiche.
Tuttavia, è importante ricordare che ha una concentrazione relativamente bassa di varietà benefiche di omega-3 DHA e EPA: solo il 30%. I restanti 70% sono altri tipi di grassi con le caratteristiche positive e negative proprie dei grassi.
Il tentativo di ottenere il fabbisogno giornaliero di omega-3 solo dall’olio di pesce comporterà un’assunzione eccessiva di calorie e un possibile sovradosaggio di vitamina A, che è presente in quantità considerevoli.
Inoltre, l’olio di pesce ha un sapore sgradevole e non è purificato dai metalli pesanti che si accumulano nei tessuti del pesce (mercurio).
I preparati di omega-3 in capsule, durante il processo di lavorazione, vengono purificati dalle impurità (ma non sempre), l’omega-3 in essi è concentrato e non ha un sapore sgradevole (se non è scaduto), poiché l’olio di pesce è rivestito da un involucro.
Tuttavia, spesso l’omega-3 in essi è presente sotto forma di esteri di acidi grassi, che vengono assorbiti peggio rispetto alla forma naturale. Il ripristino dagli esteri aumenta il costo del preparato, ma conserva tutti i vantaggi.
I preparati di omega-3 in capsule a base di olio di krill e olio di alghe, a differenza dei preparati a base di olio di pesce, non necessitano di purificazione industriale (il che dovrebbe riflettersi sul prezzo in diminuzione), poiché in forma naturale hanno un grado di contaminazione molto basso, vengono assorbiti molto bene e contengono forme attive di omega-3 DHA e EPA.
Molti nutrizionisti oggi chiamano proprio l’olio di krill – il miglior preparato di omega-3 tra tutti quelli esistenti sul mercato.
Il miglior preparato di omega-3 oggi è considerato da molti esperti l’olio di krill
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Classifica dei migliori omega-3
Le informazioni sopra fornite sui vari tipi di preparati di omega-3 sono riassunte nella tabella sottostante.
Nell’ultima colonna “Classifica” si trova una valutazione complessiva basata sulla somma di tutti i parametri considerati. Il miglior preparato di omega-3 è quello il cui valore di classifica è massimo.
| Classifica degli omega-3 in capsule e prodotti naturali | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Prodotto/Preparato | Forme di omega-3 | Tipi di omega-3 | Assorbimento (‘-‘ scarso, ‘+’ buono, ‘++’ molto buono) | Utilità del tipo di omega-3 (‘-‘ bassa, ‘+’ alta) | Purezza da contaminanti (‘-‘ contaminato, ‘+’ purificato) | Prezzo (‘-‘ costoso, ‘+’ economico) | Classifica |
| Pesce | acidi grassi liberi, fosfolipidi e trigliceridi | DHA, EPA | + | + | – | + | 3 |
| Olio di pesce | trigliceridi | DHA, EPA | + | + | – | + | 3 |
| Capsule di omega-3 a base di olio di pesce lavorato | esteri degli acidi grassi | DHA, EPA | – | + | + | + | 3 |
| Capsule di omega-3 a base di olio di pesce rigenerato dopo lavorazione industriale | trigliceridi | DHA, EPA | + | + | + | – | 3 |
| Olio di krill | fosfolipidi | DHA, EPA | ++ | + | + | + | 5 |
| Olio di semi di lino | trigliceridi | ALA | + | – | + | + | 3 |
| Olio di microalghe | trigliceridi | DHA | + | + | + | + | 4 |
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Quali integratori di omega-3 scegliere: guida all’acquisto
Quando si acquistano integratori di omega-3, è molto importante leggere l’etichetta. A cosa prestare attenzione:
Tipo di omega-3: è molto importante che nelle capsule siano presenti omega-3 nelle forme attive DHA ed EPA, che sono utili per l’uomo.
Dosaggio di omega-3: a volte sulla confezione in caratteri grandi può essere indicato che il contenuto di olio di pesce in una capsula è di 1000 mg, mentre sul retro in caratteri piccoli – la massa di omega-3 sotto forma di EPA e DHA – è di 320 mg.
Forma di omega-3: il grado di assorbimento più alto si ha con gli integratori di omega-3 sotto forma di acidi grassi liberi (indicazione: FFA, free fatty acids), trigliceridi, fosfolipidi; il più basso – esteri etilici degli acidi grassi omega-3 (EE, ethyl esters).
Freschezza: gli integratori di omega-3 in capsule si deteriorano nel tempo; questo si manifesta con un odore sgradevole quando si rompono le capsule.
Controlla la data di scadenza e, se possibile, annusa il contenuto della confezione: dopo la data di scadenza e soprattutto con l’insorgere di odori, gli omega-3 diventano meno utili e possono persino essere dannosi per la salute.
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Purezza da contaminazioni: oggi molti integratori alimentari possono essere testati per qualità e assenza di contaminazioni in laboratori indipendenti, a discrezione del produttore, e ricevere il relativo marchio sulla loro confezione, che attesta l’alta qualità.
Un esempio è il marchio GOED sulla confezione degli integratori di omega-3: la sua presenza conferma la purezza da metalli pesanti (mercurio, piombo).
Quando si acquistano integratori di omega-3, è importante prestare attenzione a: tipi di acidi grassi omega-3, dosaggio, forma, data di scadenza, presenza di marchi che confermano il test di qualità per l’assenza di tossine
