Le uova di pollo sono uno dei prodotti naturali più salutari (contrariamente a quanto si pensa comunemente).
Esse sono una fonte di proteine di alta qualità, grassi salutari, vitamine e minerali e per questo motivo sono molto popolari nel bodybuilding come fonte naturale di proteine complete per l’aumento della massa muscolare.
In questo articolo parleremo se è possibile mangiare uova durante una dieta; analizzeremo cosa le rende incredibilmente utili per questo, oltre a quando è meglio consumarle (a colazione o a cena) e in quale forma (sode, fritte o crude) per massimizzare l’efficacia.
Pensieri principali:
Un uovo contiene circa 78 calorie
Consumare uova a colazione riduce l’appetito e il totale delle calorie consumate nell’arco di 24 ore
Proprietà utili delle uova per la perdita di peso
1 Le uova contengono poche calorie
Il modo più efficace e corretto per perdere peso è limitare l’apporto calorico durante la giornata.
Un grande uovo contiene soltanto 78 cal, ma è molto ricco di nutrienti utili. In particolare, il tuorlo 1.
Un pasto composto da 3 uova con insalata di verdure è un esempio di un piatto completo in tutti i sensi con un apporto calorico di circa 300 calorie (se fritto aggiungere circa 50 calorie).
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2 Le uova saziano molto bene
Più alta è la sazietà fornita dal cibo, meno si ha voglia di mangiare, e quindi meno calorie si consumano in totale.
Questa proprietà delle uova utile per la perdita di peso è spiegata principalmente dal fatto che contengono una quantità sufficiente di proteine, che, come è noto, dà una sensazione di sazietà molto maggiore, eliminando la fame per un periodo di tempo più lungo, rispetto ai carboidrati 2-4.
Questa proprietà è chiamata indice di sazietà – un indicatore di quanto bene il cibo riempie e riduce il desiderio di mangiare ancora. Per le uova, esso è molto alto8.
Numerosi studi scientifici confermano che dopo aver consumato uova, la voglia di spuntini è significativamente minore, rispetto ad altri tipi di cibo con lo stesso apporto calorico 5-7.
È interessante notare che dopo un pasto ricco di proteine, i pensieri sul cibo affollano la mente molto meno frequentemente, circa il 60% in meno 9. Nessun pensiero – nessun desiderio di esplorare il contenuto del frigorifero di notte.
Le uova sono ricche di proteine e quindi hanno un alto indice di sazietà: dopo averle consumate si ha meno voglia di mangiare e di pensare al cibo
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3 Le uova stimolano il metabolismo interno
Il bianco d’uovo è completo (come il siero di latte, la caseina o la soia) – contiene tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta quantità.
Questo significa che le uova, come alimento, sono in grado di fornire materiali da costruzione per i processi interni del corpo, noti come metabolismo.
Il cibo ricco di proteine ha un ulteriore effetto utile per la perdita di peso: stimola il metabolismo interno. Questo è noto come effetto termogenico 10, 11.
L’effetto termogenico è l’energia necessaria al corpo per digerire ciò che ha mangiato. Il suo valore per le proteine è significativamente maggiore rispetto ai grassi e ai carboidrati (circa il 30% delle calorie delle proteine viene utilizzato per la loro digestione; per i grassi e i carboidrati ~10%) 10,11.
Per tutti coloro che vogliono perdere peso, questo significa che il cibo proteico, come le uova, brucia più calorie. Non molto, ma… comunque.
Il cibo ricco di proteine (comprese le uova) richiede più energia per la digestione e quindi è utile per la perdita di peso
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Come e quando è meglio mangiare le uova per perdere peso?
Sembra che il momento migliore per consumare uova al fine di perdere peso sia la colazione.
Ci sono molti esperimenti che dimostrano questo.
In uno di essi è stato mostrato che quando le donne in sovrappeso consumavano uova a colazione invece di croissant (= brioche) con lo stesso apporto calorico, nel corso delle successive 36 ore consumavano significativamente meno calorie 5. Un risultato simile è stato ottenuto anche per gli uomini 12.
– Quanto si può perdere peso “con le uova”?
Circa il 65% in più, rispetto al caso in cui la colazione non include proteine.
Questa cifra è stata ottenuta dai ricercatori in un esperimento in cui parte delle donne partecipanti è stata alimentata con uova a colazione per 8 settimane, mentre l’altra parte con croissant 7. Ma c’è una importante precisazione.
Un’importante aggiunta è che nell’esperimento parte delle donne seguiva una dieta ipocalorica (~1000 calorie), mentre l’altra mangiava nel modo abituale. Ebbene: hanno perso peso solo coloro che mangiavano uova e limitavano le calorie!
Abbiamo parlato dell’importanza fondamentale della restrizione calorica, e non dello sport, in questo ampio studio scientifico sulla questione della perdita di peso.
Esperimento scientifico: “Le uova a colazione sono utili per la perdita di peso, ma solo in combinazione con una restrizione dell’apporto calorico totale durante la giornata”
A livello ormonale, il consumo di uova stabilizza il livello di glucosio nel sangue, così come il livello dell’insulina che lo controlla. Inoltre, viene anche soppressa l’azione dell’ormone della fame, la grelina 12.
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E ancora alcuni esperimenti.
Gli scienziati hanno confrontato l’efficacia di tre tipi di colazione (1 – uova su toast, 2 – cereali e toast, 3 – croissant con succo d’arancia) per la perdita di peso su 30 giovani.
Risultato: la colazione con le uova, secondo i partecipanti, dava una maggiore sazietà, placava meglio la sensazione di fame e, alla fine, portava a un minore apporto di cibo dopo di essa (circa 300-500 calorie in meno!) 13.
Inoltre, come notano i ricercatori, la significativa riduzione dell’apporto calorico nei pasti successivi non richiedeva sforzi da parte dei partecipanti, ma avveniva in modo involontario. Tutto ciò che era necessario era fare colazione con le uova.
– Significa che se si mangiano uova a cena o a pranzo o prima di dormire durante la perdita di peso, non ci sarà effetto?
Certo che no. Semplicemente, la questione del controllo dell’appetito (per coloro per cui è un problema) è molto più rilevante durante il giorno, piuttosto che di notte. L’effetto termogenico farà il suo lavoro in qualsiasi momento della giornata.
Il consumo di uova a colazione riduce l’appetito e il totale delle calorie consumate nell’arco di 24 ore
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Quali uova sono migliori per dimagrire: sode, fritte o crude?
Le uova di gallina sono oggi molto accessibili e costano molto poco. Questo le rende praticamente un alimento ideale sia per il bodybuilding (per aumentare la massa muscolare), sia per dimagrire (per le ragioni sopra descritte).
In quale forma è meglio consumarle: crude? sode o fritte?
È diffuso il mito che le uova crude per dimagrire abbiano alcuni vantaggi indiscutibili… Si dice anche che siano più salutari…
Questo è un MITO, il cui riconoscimento può portare a conseguenze disastrose. Vediamo perché.
Le uova sode, fritte e crude hanno praticamente la stessa composizione nutrizionale: la quantità di proteine, grassi e carboidrati non cambia, durante la cottura si distruggono solo alcuni nutrienti.
Dal punto di vista del dimagrimento, per noi è importante solo la proteina, più precisamente – la sua quantità: sia nell’uovo crudo che in quello fritto, la proteina rimane proteina.
Tuttavia, ci sono alcuni MA.
Fatti sulle uova crude:
- la proteina delle uova crude viene assorbita molto peggio (solo al 50%, rispetto al 90% delle uova sode) 14
- consumare uova crude per dimagrire comporta un rischio molto elevato di contrarre una spiacevole malattia da salmonella 15 – una malattia infettiva acuta dell’intestino, caratterizzata da intossicazione generale e danni al tratto gastrointestinale.
- nelle uova crude c’è una sostanza chiamata avidina (contenuta nell’albume) che ostacola l’assorbimento di alcune vitamine del gruppo B (in particolare, B7 o biotina), che è presente in grande quantità nel tuorlo. Durante la cottura, l’avidina viene distrutta.
Le uova crude per dimagrire sono significativamente meno efficaci; inoltre, il loro consumo è associato al rischio di gravi malattie infettive
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Conclusione
Le uova di gallina sono uno dei migliori alimenti naturali per dimagrire. Inoltre, sono molto salutari, poiché nel tuorlo d’uovo ci sono molte vitamine e minerali preziosi, il cui deficit è molto comune nella nostra società, a causa della loro scarsa presenza nella dieta tipica.
I benefici delle uova per dimagrire sono spiegati dal fatto che saziano bene, riducendo l’appetito e il numero totale di calorie consumate durante il giorno, e, come qualsiasi alimento proteico, hanno un effetto termogenico.
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