Le insistenti affermazioni sui danni dello zucchero, che oggi si sentono da tutti i mezzi di informazione, fanno credere che il problema esista davvero.
E poiché l’amore per lo zucchero è “incorporato” nel nostro subconscio fin dalla nascita e rinunciarvi non è molto desiderabile, si è costretti a cercare alternative.
Glucosio, fruttosio e saccarosio – tre tipi popolari di zuccheri, tra i quali ci sono molte somiglianze, ma anche differenze sostanziali.
Essi si trovano naturalmente in molti frutti, verdure, prodotti lattiero-caseari e cereali. Inoltre, l’uomo ha imparato a estrarli da questi prodotti e ad aggiungerli alle sue creazioni culinarie, per esaltare le qualità gustative.
In questo articolo parleremo di come si differenziano glucosio, fruttosio e saccarosio, e sicuramente diremo quale di essi è più utile/dannoso.
Pensieri principali:
Glucosio, fruttosio, saccarosio: differenze dal punto di vista chimico. Definizioni
Tutti i tipi di zuccheri dal punto di vista chimico possono essere suddivisi in monosaccaridi e disaccaridi.
I monosaccaridi sono le forme di zucchero più semplici, che non richiedono digestione e vengono assorbiti così come sono e molto rapidamente. Il processo di assorbimento inizia già in bocca e termina nel retto. Tra di essi ci sono glucosio e fruttosio.
I disaccaridi sono composti da due monosaccaridi e per essere assorbiti devono essere separati durante il processo di digestione nei loro componenti (monosaccaridi). Il rappresentante più noto dei disaccaridi è il saccarosio.
Che cos’è il saccarosio?
Il saccarosio è il nome scientifico dello zucchero.
Il saccarosio è un disaccaride. La sua molecola è composta da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Cioè, nella composizione del comune zucchero da tavola – 50% glucosio e 50% fruttosio 1.
Il saccarosio in forma naturale è presente in molti prodotti naturali (frutta, verdura, cereali).
La maggior parte di ciò che nel nostro lessico è descritto con l’aggettivo “dolce” lo è grazie al contenuto di saccarosio (caramelle, gelato, bevande gassate, prodotti da forno).
Lo zucchero da tavola si ottiene dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero.
Il saccarosio ha un sapore meno dolce del fruttosio, ma più dolce del glucosio 2.
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Che cos’è il glucosio?
Il glucosio è la principale fonte di energia per il nostro corpo. Viene trasportato dal sangue a tutte le cellule dell’organismo per nutrirle.
Un parametro del sangue come “zucchero nel sangue” o “contenuto di zucchero nel sangue” descrive precisamente la concentrazione di glucosio in esso.
Tutti gli altri tipi di zucchero (fruttosio e saccarosio) contengono glucosio nella loro composizione o devono essere convertiti in esso per essere utilizzati come energia.
Il glucosio è un monosaccaride, cioè non richiede digestione e viene assorbito molto rapidamente.
Negli alimenti naturali, di solito fa parte di carboidrati complessi – polisaccaridi (amido) e disaccaridi (saccarosio o lattosio (che conferisce un sapore dolce al latte)).
Tra i tre tipi di zucchero – glucosio, fruttosio, saccarosio – il glucosio è il meno dolce al gusto 2.
Che cos’è il fruttosio?
Il fruttosio o “zucchero della frutta” è anch’esso un monosaccaride, come il glucosio, cioè viene assorbito molto rapidamente.
Il sapore dolce della maggior parte della frutta e del miele è spiegato dal contenuto di fruttosio in essi.
In forma di sostituto dello zucchero, il fruttosio si ottiene dalla stessa barbabietola da zucchero, canna da zucchero e mais.
Rispetto al saccarosio e al glucosio, il fruttosio ha il sapore più dolce 2.
La fruttosio è diventato oggi particolarmente popolare tra i diabetici, poiché tra tutti i tipi di zuccheri ha il minore impatto sui livelli di zucchero nel sangue 2. Inoltre, quando consumato insieme alla glucosio, la fruttosio aumenta la quantità di glucosio conservata dal fegato, il che porta a una riduzione dei suoi livelli nel sangue 6.
La saccarosio, la glucosio e la fruttosio sono tre tipi di zuccheri che si differenziano per il tempo di assorbimento (minimo per la glucosio e la fruttosio), il grado di dolcezza (massimo per la fruttosio) e l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue (minimo per la fruttosio)
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Glucosio, fruttosio, saccarosio: differenze in termini di assorbimento. Cosa è più dannoso?
Come viene assorbito il glucosio
Quando entra nel sangue, il glucosio stimola il rilascio di insulina – l’ormone di trasporto, il cui compito è quello di consegnarlo all’interno delle cellule.
Lì viene immediatamente “bruciato” per essere trasformato in energia, oppure viene conservato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato per un uso successivo 3.
Questo spiega l’importanza dei carboidrati nella nutrizione sportiva, incluso per l’aumento della massa muscolare: da un lato, forniscono energia per eseguire esercizi, dall’altro, rendono i muscoli “voluminosi”, poiché ogni grammo di glicogeno conservato nei muscoli lega diversi grammi di acqua 10.
Il nostro corpo controlla molto rigidamente i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue: quando scende, il glicogeno viene distrutto e più glucosio entra nel sangue; se invece è alto e l’apporto di carboidrati (glucosio) continua, l’insulina invia l’eccesso a essere immagazzinato nei depositi di glicogeno nel fegato e nei muscoli; quando anche questi depositi si riempiono, l’eccesso di carboidrati viene trasformato in grasso e conservato nelle riserve di grasso.
È proprio per questo motivo che i dolci sono così dannosi per la perdita di peso.
Se i livelli di glucosio nel sangue sono bassi e i carboidrati non vengono assunti con il cibo, il corpo è in grado di produrlo dai grassi e dalle proteine, e non solo da quelli contenuti negli alimenti, ma anche da quelli immagazzinati nel corpo 4.
Questo spiega lo stato di catabolismo muscolare o distruzione dei muscoli, noto nel bodybuilding, così come il meccanismo di combustione dei grassi durante la restrizione calorica.
La probabilità di catabolismo muscolare è molto alta durante la definizione con una dieta a basso contenuto di carboidrati: l’energia fornita da carboidrati e grassi è scarsa e per garantire il funzionamento degli organi vitali (il cervello, ad esempio) possono essere distrutte le proteine muscolari 4.
Il glucosio è la fonte primaria di energia per tutte le cellule del corpo. Quando viene consumato, aumenta il livello dell’ormone insulina nel sangue, che trasporta il glucosio all’interno delle cellule, comprese quelle muscolari, per convertirlo in energia. Se c’è troppo glucosio, una parte di esso viene immagazzinata sotto forma di glicogeno, mentre un’altra parte può essere convertita in grasso.
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Come viene assorbita la fruttosio
Come il glucosio, la fruttosio viene assorbita molto rapidamente.
Contrariamente al glucosio, dopo l’assorbimento della fruttosio il livello di zucchero nel sangue aumenta gradualmente e non provoca un’improvvisa impennata dei livelli di insulina 5.
Per i diabetici, che hanno una sensibilità all’insulina compromessa, questo è un vantaggio.
Tuttavia, la fruttosio ha una caratteristica distintiva importante.
Affinché l’organismo possa utilizzare la fruttosio per energia, deve essere convertita in glucosio. Questa conversione avviene nel fegato.
Esiste l’opinione che il fegato non sia in grado di elaborare grandi quantità di fruttosio e, se ne consuma troppo nella dieta, l’eccesso viene convertito in trigliceridi 6, che hanno noti effetti negativi sulla salute, aumentando il rischio di obesità, di fegato grasso, ecc. 9.
Questo punto di vista è spesso utilizzato come argomento nel dibattito “cosa è più dannoso: zucchero (saccarosio) o fruttosio?”.
Tuttavia, alcuni studi scientifici indicano che la proprietà di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue è comune sia alla fruttosio, sia al saccarosio, sia al glucosio e ciò avviene solo quando vengono consumati in eccesso (oltre il fabbisogno calorico giornaliero), e non quando sostituiscono parte delle calorie, entro i limiti consentiti 1.
La fruttosio, a differenza del glucosio, non aumenta così tanto il livello di insulina nel sangue e lo fa gradualmente. Questo è un vantaggio per i diabetici. L’aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e nel fegato, che viene spesso utilizzato come argomento per il maggiore danno della fruttosio rispetto al glucosio, non ha prove univoche.
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Come viene assorbito il saccarosio
Il saccarosio si differenzia da fruttosio e glucosio in quanto è un disaccaride, cioè per essere assimilato deve essere scisso in glucosio e fruttosio. Questo processo inizia parzialmente nella cavità orale, continua nello stomaco e si conclude nell’intestino tenue.
Con il glucosio e il fruttosio avviene poi quanto descritto sopra.
Tuttavia, questa combinazione di due zuccheri produce un ulteriore effetto curioso: in presenza di glucosio, una maggiore quantità di fruttosio viene assimilata e il livello di insulina aumenta di più, il che significa un ulteriore aumento del potenziale per l’accumulo di grasso 6.
La fruttosio da sola viene assimilata male dalla maggior parte delle persone e a una certa dose l’organismo la respinge (intolleranza al fruttosio). Tuttavia, quando la fruttosio viene consumata insieme al glucosio, una maggiore quantità di essa viene assimilata.
Questo significa che il consumo di fruttosio e glucosio (come nel caso dello zucchero) può avere conseguenze negative per la salute più forti rispetto a quando vengono consumati separatamente.
In Occidente, i medici e gli scienziati sono particolarmente preoccupati per l’uso diffuso del cosiddetto “sciroppo di mais”, che rappresenta la combinazione di vari tipi di zucchero. Numerosi dati scientifici indicano il suo straordinario danno per la salute.
Il saccarosio (o zucchero) si differenzia da glucosio e fruttosio in quanto è una loro combinazione. Il danno per la salute di questa combinazione (soprattutto in relazione all’obesità) può essere più forte rispetto ai singoli componenti
Quindi, cosa è meglio (meno dannoso): saccarosio (zucchero)? fruttosio? o glucosio?
Per coloro che sono sani, probabilmente non ha senso temere gli zuccheri già presenti nei prodotti naturali: la natura è straordinariamente saggia e ha creato alimenti in modo tale che, nutrendosi solo di essi, è molto difficile farsi del male.
Gli ingredienti in essi sono bilanciati, sono ricchi di fibre e acqua e sono praticamente impossibili da sovralimentare.
Il danno degli zuccheri (sia dello zucchero da tavola che della fruttosio), di cui si parla tanto oggi, è il risultato del loro consumo in quantità eccessive.
Secondo alcune statistiche, la persona media occidentale consuma circa 82 g di zucchero al giorno (senza contare quello già presente nei prodotti naturali). Questo rappresenta circa il 16% dell’apporto calorico totale – significativamente più di quanto raccomandato.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare non più del 5-10% delle calorie dagli zuccheri. Questo corrisponde a circa 25 g per le donne e 38 g per gli uomini 8.
Per rendere tutto più chiaro, traduciamo in termini di alimenti: 330 ml di Coca-Cola contengono circa 30 g di zucchero 11. Questo, in sostanza, è tutto ciò che è consentito…
È importante anche tenere presente che lo zucchero viene aggiunto non solo ai prodotti dolci (gelato, caramelle, cioccolato). Può essere trovato anche in quelli “non dolci al gusto”: salse, ketchup, maionese, pane e salumi.
Non sarebbe male leggere le etichette prima di acquistare..
Per alcune categorie di persone, in particolare quelle con sensibilità all’insulina compromessa (diabetici), comprendere la differenza tra zucchero e fruttosio è di vitale importanza.
Per loro, il consumo di fruttosio rappresenta davvero un danno minore rispetto agli zuccheri o al glucosio puro, poiché ha un indice glicemico più basso e non provoca un aumento repentino dei livelli di zucchero nel sangue.
Quindi, il consiglio generale è il seguente:
- minimizzare, o meglio ancora eliminare completamente dalla dieta, qualsiasi tipo di zucchero (zucchero, fruttosio) e i prodotti raffinati ad alto contenuto di essi, prodotti dall’uomo;
- non utilizzare alcun dolcificante, poiché l’eccesso di qualsiasi di essi può avere conseguenze per la salute;
- costruire la propria dieta esclusivamente su prodotti naturali integrali e non temere gli zuccheri in essi: tutto è “bilanciato” nelle giuste proporzioni.
Tutti i tipi di zucchero (sia zucchero da tavola che fruttosio) sono dannosi per la salute se consumati in grandi quantità. In forma naturale all’interno dei prodotti naturali non rappresentano un pericolo. Per i diabetici, il fruttosio è davvero meno dannoso rispetto alla saccarosio.
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Conclusione
Saccarosio, glucosio e fruttosio – tutti hanno un sapore dolce, ma il fruttosio è il più dolce di tutti.
Tutti e tre i tipi di zucchero vengono utilizzati dall’organismo per l’energia: il glucosio è la principale fonte di energia, il fruttosio viene convertito in glucosio nel fegato, mentre la saccarosio si scompone in entrambi.
Tutti e tre i tipi di zucchero – glucosio, fruttosio e saccarosio – si trovano in forma naturale in molti prodotti naturali. Non c’è nulla di criminale nel loro consumo.
Il danno per la salute deriva dal loro eccesso. Nonostante i frequenti tentativi di trovare uno “zucchero più dannoso”, le ricerche scientifiche non dimostrano in modo conclusivo l’esistenza di uno di essi: le conseguenze negative per la salute sono osservate dagli scienziati con il consumo di qualsiasi di essi in dosi eccessive.
È meglio evitare completamente il consumo di qualsiasi dolcificante e godere del sapore dei prodotti naturali che li contengono in forma naturale (frutta, verdura).
