Per natura umana, desideriamo sempre apportare delle modifiche al nostro corpo, ma senza compromettere i nostri desideri e le nostre abitudini.
Perciò sorgono domande come “cosa bisogna mangiare per dimagrire” e “è possibile dimagrire senza sport“, nella speranza che ci venga proposto qualcosa che possa soddisfare sia le nostre preferenze gustative che, allo stesso tempo, bruciare il grasso indesiderato… senza sforzi su noi stessi.
Per quanto paradossale possa sembrare, la risposta alla domanda “come alimentarsi correttamente per dimagrire” sarà molto semplice: BASTA MANGIARE MENO… in termini di calorie. Questo è un principio universale che sta alla base della maggior parte dei programmi di dimagrimento e diete.
Pensieri principali:
Il consumo eccessivo di calorie è l’unica spiegazione dell’epidemia totale di obesità oggi
Il digiuno stimola il consumo di calorie, ma ancora una volta, limitando il loro apporto
Come alimentarsi correttamente per dimagrire?
1 La quantità di calorie al giorno è fondamentale per dimagrire
Una corretta alimentazione per dimagrire riguarda prima di tutto le calorie, non la composizione degli alimenti.
Su internet ci sono molti esempi di dimagrimento con alimenti assolutamente poco salutari come fast food, pizza e patatine. Date un’occhiata per curiosità a come un ragazzo ha perso peso mangiando solo patate per un anno..
Non indicheremo qui un valore esatto di calorie. Esso è individuale. Si calcola in base alla vostra età, livello di attività fisica e costituzione. A questo scopo ci sono calcolatori speciali e formule.
Per noi è importante che comprendiate chiaramente che la questione di come alimentarsi correttamente per dimagrire riguarda prima di tutto la capacità di controllare le calorie degli alimenti.
I ricercatori del portale Examine.com, sulla base di un’analisi approfondita di studi scientifici sul tema della perdita di peso, traggono una conclusione molto interessante e importante:
“… il peso del nostro corpo è maggiormente determinato da QUANTE calorie consumiamo al giorno (da carboidrati, proteine, grassi e alcol), piuttosto che da COSA specificamente mangiamo (il rapporto tra nutrienti di grassi, proteine, carboidrati).
Il consumo di un gran numero di calorie è l’unica spiegazione dell’epidemia totale di obesità oggi 1.
E non ha senso puntare il dito contro capri espiatori come “coca-cola”, “biscotti” e fast food 2. Anche se nessuno nega la loro colpa, nessuno vi costringe a toccarli.“
Il consumo di un gran numero di calorie è l’unica spiegazione dell’epidemia totale di obesità oggi
Il fatto che sia l’eccesso di calorie nella dieta dell’uomo moderno (e non la mancanza di attività fisica) a essere la principale causa dell’obesità è testimoniato da un enorme numero di dati scientifici.
Su questo tema sono stati scritti numerosi articoli scientifici, e uno dei più convincenti e scioccanti nei suoi risultati è stato tradotto da noi nel materiale La principale causa dell’obesità o Come perdere peso senza sport. Fatti scientifici.
Ricerche scientifiche sull’importanza della limitazione delle calorie per la perdita di peso
Esperimento: Cosa è più importante per la perdita di peso: l’apporto calorico totale o il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati?
In uno degli studi sono state confrontate diverse diete ipocaloriche, composte da una quantità fissa di proteine (15% dell’apporto calorico totale) e valori variabili di carboidrati (15-85%) e grassi (0-70%).
Di conseguenza, gli scienziati hanno concluso: è proprio la limitazione delle calorie, e non il rapporto tra nutrienti, a determinare la perdita di peso 3.
In altri esperimenti, in cui i ricercatori hanno confrontato diversi tipi di diete per la perdita di peso per un periodo di 6 e 12 settimane (con basso e alto contenuto di carboidrati; basso contenuto di grassi, ma alto contenuto di proteine; contenuto standard di proteine), sono stati ottenuti risultati analoghi: non è il rapporto carboidrati/grassi/proteine a determinare se si perde o si guadagna peso, ma il loro apporto calorico totale 4,5,6.
Ma in un esperimento successivo emerge un dettaglio interessante:
Esperimento: Come il consumo di proteine influisce sulla perdita di peso
In questo studio, persone sane hanno mangiato in eccesso per 8 settimane. L’eccesso di calorie ha portato a un aumento della quantità di grasso nel corpo. Risultato atteso.
Tuttavia, è interessante notare che, a parità di apporto calorico tra diverse diete, le diete ad alto contenuto proteico portavano a un maggiore dispendio calorico durante il giorno, a un aumento della massa muscolare e, di conseguenza, del peso totale 7.
Cioè, le proteine si sono dimostrate efficaci nella riduzione della massa grassa.
Perché proprio le proteine? Leggi il nostro articolo Le proteine sono utili per dimagrire?
L’efficacia della restrizione calorica per la perdita di peso, e non la modifica del rapporto tra i nutrienti (proteine, grassi, carboidrati), è stata dimostrata anche in studi che coinvolgono diabetici, che spesso hanno un peso eccessivo 13-16.
Un aumento del contenuto proteico ha portato qui a una migliore conservazione della massa muscolare e a una maggiore riduzione della massa grassa (sia negli uomini che nelle donne) 10-11.
Importante: La perdita di peso richiede un bilancio energetico negativo, che si ottiene attraverso un minore apporto calorico e una maggiore attività fisica 17,18.
Il ruolo dell’apporto calorico totale per la perdita di peso è molto più significativo rispetto all’esercizio fisico, che, secondo una vasta ricerca scientifica, è praticamente INEFFICACE per dimagrire (!).
Indipendentemente dal rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta, alla fine, solo un bilancio energetico negativo (consumare meno calorie di quelle necessarie all’organismo) porta alla perdita di peso. Il ruolo dell’esercizio fisico nella perdita di peso è molto insignificante.
Consigliamo: Come dimagrire nella pancia e quanto sono efficaci solo gli esercizi per gli addominali?
Come calcolare correttamente le calorie per dimagrire?
Una corretta alimentazione per dimagrire è un processo iterativo: prima valuti quante calorie ti servono, poi correggi l’apporto calorico calcolato in base a come cambia il tuo peso nel corso di un mese o di una settimana, ma non di un solo giorno, ovviamente.
Una corretta alimentazione per dimagrire è un processo iterativo: prima valuta il numero necessario di calorie, poi correggi questo valore in base a come cambia il peso nel corso di un mese.
2 Tutte le diete che limitano le calorie sono efficaci
La dieta più efficace per dimagrire è quella che limita il numero di calorie nella tua alimentazione. E in un certo senso, non importa come venga raggiunta questa limitazione. Molte diete popolari sono efficaci.
La dieta più efficace per perdere peso è quella che limita la quantità di calorie nella tua alimentazione
Alcuni esempi:
1 Diete a basso contenuto di carboidrati
La maggior parte delle diete popolari raggiunge la limitazione delle calorie riducendo la quantità di carboidrati.
Ad esempio, la dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, basso contenuto di proteine e molto basso contenuto di carboidrati; la dieta Atkins è una dieta ad alto contenuto di grassi, alto contenuto di proteine e molto basso contenuto di carboidrati; la dieta paleo (dieta dei cacciatori-raccoglitori o dieta dell’età della pietra) ha un alto contenuto di grassi, alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.
Qual è il senso?
I grassi e le proteine vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati, quindi forniscono una maggiore sensazione di sazietà per un periodo di tempo più lungo.
Inoltre, molte diete efficaci per la perdita di peso (inclusi quelli sopra menzionati) raccomandano di consumare alimenti che sono meno “carichi” di calorie, che contengono più fibre vegetali e acqua: mezzo chilo di broccoli contiene meno calorie di mezzo chilo di cereali, e ancor di più – di una torta ;).
Un altro fatto importante, ma non molto conosciuto, sui carboidrati: essi partecipano alla sintesi della serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità” nel cervello, che stimola il desiderio di mangiare.
Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati effettivamente perdono peso, poiché consumano meno calorie e si abbuffano meno frequentemente. Questo spiega perché in uno degli esperimenti, nel corso di alcuni mesi, i pazienti che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso rispetto a quelli che erano a dieta a basso contenuto di grassi 19.
La dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace per la perdita di peso, poiché limita naturalmente la quantità di calorie e previene le abbuffate
2 Diete bilanciate e separate
Consumare proteine, grassi e carboidrati insieme (dieta bilanciata) o separatamente (dieta separata) non aumenta l’efficacia della perdita di peso 20, anche se dal punto di vista della salute i vantaggi della prima sono evidenti.
Riveliamo un segreto: è possibile perdere peso anche mangiando fast food, torte, caramelle… se li si consuma con moderazione, seguendo il principio della limitazione delle calorie.
Per perdere peso non ha particolare importanza se le proteine, i grassi e i carboidrati entrano nel tuo corpo in forma bilanciata o separata: ciò che conta è la loro quantità
3 Digiuno
Per quanto riguarda il digiuno. Poiché il digiuno prolungato porta a un aumento del dispendio energetico per la produzione di calore da parte dell’organismo, le diete che prevedono il digiuno possono stimolare il consumo di calorie. Ma anche in questo caso, la loro efficacia per la perdita di peso è spiegata dalla limitazione delle calorie consumate.
Il digiuno stimola il consumo di calorie, ma ancora una volta, grazie alla limitazione del loro apporto
4 Il tempo e la frequenza dei pasti non hanno importanza per la perdita di peso
È importante il totale calorico durante la giornata.
Naturalmente, mangiare frequentemente in piccole porzioni consente di controllare meglio l’appetito e di evitare di abbuffarsi dopo lunghe ore di astinenza. Ma è fondamentale che tu veda alla base lo stesso principio principale: è semplicemente uno dei modi per limitare le calorie.
Se il fabbisogno calorico giornaliero è di 1500 kcal, allora, ai fini della perdita di peso, non ha particolare importanza se le consumi in un solo pasto o in più pasti.
Consigliamo: Il digiuno intermittente è una delle diete più efficaci per la perdita di peso
