Oggi nel nostro mondo esistono due principali problemi globali – il diabete e l’obesità – che colpiscono un enorme numero di persone, soprattutto nei paesi sviluppati e in America in particolare.
La causa principale di entrambi è il cibo.
La dieta standard della persona media oggi include una grande quantità di proteine e carboidrati, il che è altrettanto dannoso per la salute, poiché porta allo sviluppo di insensibilità a due importanti ormoni: insulina e leptina. Il risultato è il sovrappeso, lo sviluppo di processi infiammatori nel corpo e la riduzione delle funzioni protettive delle cellule.
Cosa fare?
L’unica soluzione è la correzione dell’alimentazione. La dieta chetogenica è uno dei modi efficaci per normalizzare il peso e migliorare la salute. Essa consente di portare il corpo in uno stato di chetosi, quando i grassi iniziano a essere utilizzati come principale fonte di energia, anziché il glucosio.
In questo articolo parleremo dell’utilità/inutilità della dieta chetogenica per la perdita di peso e il rassodamento del corpo, dei tipi di diete chetogeniche, delle categorie di persone a cui è controindicata, forniremo un elenco di alimenti che possono essere consumati nella dieta chetogenica e che devono essere assolutamente esclusi, e toccheremo anche alcuni possibili effetti collaterali e quanto siano pericolosi per la salute.
Pensieri principali:
Vantaggi della dieta chetogenica
La dieta chetogenica prevede quasi l’esclusione totale dei carboidrati dalla dieta, un consumo moderato di proteine e una grande quantità di grassi sani – questi sono tre fattori chiave per raggiungere uno stato di chetosi.
La dieta chetogenica è utile per perdere peso
La dieta chetogenica è una delle diete più efficaci per la perdita di peso, che ristruttura i processi interni per un’efficace combustione dei grassi per energia. È particolarmente utile per coloro che soffrono di sovrappeso.
In uno degli esperimenti, gli scienziati hanno confrontato l’effetto di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto di grassi sulla perdita di peso di persone in sovrappeso. Dopo 24 settimane, il gruppo che seguiva la dieta chetogenica ha perso in media 9,4 kg, mentre quello a dieta magra ha perso 4,8 kg 1, cioè praticamente il doppio!
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Inibizione dei processi infiammatori nel corpo
Il nostro corpo ottiene energia da due componenti base del cibo: carboidrati e grassi. In uno stato critico (in caso di alimentazione scorretta, durante la definizione nel bodybuilding, ad esempio) possono essere utilizzate anche le proteine, ma ora non è questo il punto.
Qual è la differenza tra queste due fonti di energia? Una delle principali e fondamentali differenze tra i grassi e i carboidrati è che nel processo di utilizzo per energia (combustione) si producono meno sottoprodotti attivi contenenti ossigeno, inclusi i radicali liberi. Ciò significa che la riduzione della quantità di carboidrati nella dieta riduce il rischio di sviluppare processi infiammatori cronici nel corpo.
Riduzione del rischio di cancro e mezzo di lotta contro il cancro
Questa è una delle proprietà sorprendenti della dieta chetogenica.
Il dottor Dominic D’Agostino spiega l’azione della dieta chetogenica nel cancro nel seguente modo 31:
“Tutte le cellule del nostro corpo utilizzano il glucosio come fonte primaria di energia, ma possono ottenerlo anche dai grassi. Tuttavia, le cellule tumorali non hanno flessibilità e non sanno utilizzare i grassi per energia. Quando il corpo entra in uno stato di chetosi con la dieta chetogenica, le cellule tumorali muoiono di fame.”
Aumento della massa muscolare
Gli scienziati affermano che i chetoni, che si formano nel corpo durante il passaggio a una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, hanno una struttura simile agli amminoacidi BCAA, il che significa che tale dieta può essere utile anche per l’aumento della massa muscolare 32.
In che modo?
I chetoni conservano una maggiore quantità di amminoacidi BCAA per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, svolgendo le loro funzioni dove possibile nel corpo.
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Riduzione dell’appetito
La fame è la causa principale di ciò che mangiamo. Più mangiamo, più calorie assorbiamo, più peso acquisiamo. La dieta chetogenica riduce la sensazione di fame, che è in gran parte determinata dai carboidrati.
Probabilmente hai notato che se mangi qualcosa di dolce, dopo molto poco tempo hai di nuovo fame. Perché?
Il meccanismo è il seguente. I carboidrati veloci, da un lato, vengono digeriti molto rapidamente (da qui il nome), liberando lo stomaco. Uno stomaco vuoto inizia a premere il pulsante “Ho fame!”.
D’altra parte, quando una porzione di carboidrati veloci (torte, caramelle, biscotti) sotto forma di glucosio entra nel sangue, questo provoca un rilascio di insulina, il cui compito è controllare il livello di glucosio. L’azione dell’insulina porta a una rapida diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue, il che “attiva” anche la sensazione di fame.
Cosa succede con la dieta chetogenica: poiché la quantità di carboidrati viene ridotta a un valore molto basso, entrambi i meccanismi descritti sopra per l’insorgere della fame smettono di funzionare.
Riduzione del livello di insulina
Come detto sopra, l’ingresso di una porzione di carboidrati nel sangue provoca un rilascio di insulina. Se nutriamo regolarmente il corpo con carboidrati veloci, può svilupparsi una resistenza all’insulina – diabete di tipo 2.
Passare a una dieta chetogenica o attuare il suo principio fondamentale – ridurre la quantità di carboidrati nella dieta – aiuta a ridurre significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Secondo ricerche scientifiche, i diabetici che passano a una dieta chetogenica diventano significativamente meno dipendenti dai farmaci e possono effettivamente ripristinare la sensibilità all’insulina 3.
La dieta chetogenica è efficace per la perdita di peso, nella lotta contro il cancro e il diabete, riduce i processi infiammatori cronici nel corpo, normalizza il livello di insulina ed è persino utile per l’aumento della massa muscolare.
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Tipi di dieta chetogenica
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica:
1 Dieta chetogenica standard (per tutti)
È raccomandata per la maggior parte delle persone (sia sane che quelle che soffrono di obesità o diabete) grazie alla sua efficacia. Il suo principio principale è che il 70% delle calorie giornaliere deve provenire da grassi sani, il 25% da proteine e solo il 5% da carboidrati 5.
È importante comprendere che nella dieta chetogenica i grassi sono il componente alimentare che soddisfa il fabbisogno energetico. Pertanto, le esigenze energetiche individuali (a seconda del livello di attività fisica) devono essere soddisfatte proprio attraverso di essi.
Per ottenere effetti dalla dieta chetogenica, è molto importante che la maggior parte delle calorie provenga dai grassi, mentre la quantità di proteine e carboidrati deve essere limitata 6.
Il principio principale della dieta chetogenica è che la maggior parte delle calorie deve provenire dai grassi (~70%) e in misura limitata dalle proteine (~25%) e dai carboidrati (~5%)
2 Dieta chetogenica mirata (per il fitness)
Questo tipo di dieta chetogenica è destinato a coloro che praticano fitness.
In questo approccio, l’intera quota giornaliera di calorie dai carboidrati viene consumata in un unico pasto 30-60 minuti prima dell’allenamento.
L’idea è quella di utilizzare efficacemente l’energia fornita dai carboidrati durante l’allenamento, senza ostacolare l’azione dei chetoni 7.
3 Dieta chetogenica ciclica (per atleti professionisti)
La dieta chetogenica ciclica è destinata ad atleti professionisti e bodybuilder. Qui si alternano ciclicamente la dieta chetogenica standard e una dieta ad alto contenuto di carboidrati, nota nel bodybuilding come “carico di carboidrati”.
Il carico di carboidrati nel bodybuilding è utilizzato per ripristinare il glicogeno nei muscoli dopo l’allenamento di forza 10. Il glicogeno è una fonte di energia per i muscoli; inoltre, li rende più pieni, poiché trattiene acqua, aumentando il volume delle cellule muscolari.
La ciclicità avviene secondo il seguente principio: 5 giorni di dieta chetogenica standard, seguiti da due giorni di carico di carboidrati. Durante la fase chetogenica, la quantità di carboidrati nella dieta è di circa 50 grammi, mentre nella fase di carico è di 450-600 grammi.
Questo tipo di dieta chetogenica non è raccomandato per coloro che hanno un basso livello di attività fisica 11.
La dieta chetogenica ciclica per atleti professionisti e bodybuilder prevede l’alternanza della dieta chetogenica standard (5 giorni a settimana, ~50 g di carboidrati) e del carico di carboidrati (2 giorni a settimana, ~500 g di carboidrati)
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4 Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (per la perdita di peso)
Questa è una variazione della dieta chetogenica standard: la quantità di proteine aumenta del 10%, mentre la percentuale di grassi sani diminuisce del 10%.
Cosa comporta: le proteine sono utili per la perdita di peso poiché forniscono una maggiore sensazione di sazietà, riducono la sensazione di fame e hanno un effetto termogenico (richiedono più energia per essere digerite).
Studi scientifici confermano l’efficacia della dieta chetogenica ad alto contenuto proteico per la perdita di peso 12.
5 Dieta chetogenica limitata (per combattere il cancro)
All’inizio abbiamo sottolineato che la dieta chetogenica è un’arma efficace contro il cancro. Questo riguarda soprattutto la dieta chetogenica limitata.
Quando si limita la quantità di carboidrati nella dieta e il totale delle calorie, le riserve di glicogeno si esauriscono gradualmente (in esse vengono immagazzinati gli eccessi di carboidrati per un uso energetico posticipato) e i chetoni diventano la principale fonte di energia per le cellule sane. Le cellule tumorali non sanno utilizzare i chetoni per energia, quindi muoiono 13.
Uno degli esperimenti scientifici significativi che confermano questo fatto. Nel 2010, a una donna di 65 anni affetta da una forma aggressiva di cancro al cervello è stato proposto di seguire una dieta chetogenica limitata. Inizialmente ha digiunato, bevendo solo acqua, poi ha consumato solo 600 calorie al giorno. Dopo due mesi, il suo peso è diminuito notevolmente e il livello di chetoni nel corpo è aumentato. Inoltre, la diagnosi dello stato del cervello tramite risonanza magnetica e tomografia non ha mostrato la presenza di tumori nel cervello 14.
La dieta chetogenica limitata è efficace contro il cancro per combatterlo. Questo è spiegato dall’incapacità delle cellule tumorali di utilizzare i grassi per energia.
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Dieta chetogenica durante il “defaticamento” nel bodybuilding
Per quanto riguarda i benefici della dieta chetogenica per il defaticamento, ci sono troppi “ma”.
Il più grande di questi è il contrasto con il principio fondamentale di questa dieta – l’esclusione quasi totale dei carboidrati – con gli obiettivi della dieta di defaticamento, che possono essere raggiunti solo con l’aiuto dei carboidrati.
I carboidrati durante il defaticamento:
- preservano la massa muscolare dal catabolismo, fornendo energia ai muscoli;
- mantengono la massa muscolare dal catabolismo, impedendo l’uso degli amminoacidi (materiale costruttivo del tessuto muscolare) per l’energia;
- stimolano la secrezione di uno degli ormoni più anabolici – insulina;
- i carboidrati sotto forma di glicogeno rendono le cellule muscolari piene, aumentando il loro volume, che è un fattore importante per la sintesi muscolare, e aumenta anche la dimensione dei muscoli in generale;
- garantiscono il mantenimento del regime di allenamento, che è importante per preservare la massa muscolare.
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In dettaglio, la questione dell’importanza dei carboidrati e dei pericoli della dieta chetogenica durante il taglio del corpo è trattata nel materiale Dieta e programma alimentare per il taglio del corpo dal bodybuilder naturale Layne Norton.
Alimenti vietati nella dieta chetogenica
Prima di esaminare gli alimenti che possono essere consumati nella dieta chetogenica, diamo un’occhiata più da vicino a ciò che abbiamo attualmente sulla nostra tavola e a cosa è assolutamente da escludere.
Nella lista degli alimenti vietati nella dieta chetogenica ci sono prima di tutto alimenti poco salutari e non naturali, mentre nella lista consentita ci sono alimenti integrali e naturali.
Lista degli alimenti vietati nella dieta chetogenica:
- zucchero;
- amido;
- prodotti confezionati, lavorati, raffinati (la maggior parte di ciò che è prodotto dall’uomo);
- latte: il latte contiene carboidrati sotto forma di lattosio; un bicchiere di latte corrisponde a circa il fabbisogno giornaliero di carboidrati;
- oli vegetali idrogenati;
- prodotti a base di soia;
- bibite gassate.
Alcuni degli alimenti elencati non contengono carboidrati, ma semplicemente non sono salutari e utili.
Nella lista degli alimenti vietati nella dieta chetogenica ci sono principalmente alimenti poco salutari, non naturali, prodotti dall’uomo; nella lista consentita ci sono alimenti integrali e naturali ricchi di grassi salutari
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Alimenti ideali nella dieta chetogenica
Nella lista degli alimenti consentiti nella dieta chetogenica ci sono alimenti integrali e naturali che garantiscono il principio fondamentale: quasi completa esclusione dei carboidrati, limitazione delle proteine (~1 g per kg di peso corporeo) e una quantità sufficientemente elevata di grassi salutari.
Lista degli alimenti consentiti nella dieta chetogenica, ricchi di grassi salutari:
- olio di cocco;
- grassi animali contenenti omega-3 (salmone, sardine, acciughe e krill);
- olive e olio d’oliva (controlla che l’olio d’oliva non sia diluito con oli vegetali economici);
- burro;
- noci crude (mandorle, anacardi, nocciole, noci brasiliane);
- semi (sesamo, semi di zucca, cumino, canapa, lino);
- avocado;
- carne;
- burro di cacao crudo;
- uova biologiche pastorizzate.
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Verdure
Quando si costruisce un menu per la dieta chetogenica, è importante includere una grande quantità di verdure a foglia verde, poiché sono ricche di fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e fitonutrienti (broccoli, spinaci, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles).
Frutta
Per quanto riguarda la frutta, sebbene in generale sia un alimento naturale e salutare, nella dieta chetogenica la maggior parte di essa deve essere esclusa, poiché contiene un alto numero di carboidrati.
È possibile includere nel menu una quantità moderata di alcune bacche (more, mirtilli, cranberries), poiché sono ricche di antiossidanti benefici per la salute.
Bevande
Tra le bevande, è fondamentale bere acqua. Sono consentite anche:
- caffè nero (senza dolcificanti e latte/panna), poiché è ricco di antiossidanti;
- latte di cocco;
- tè alle erbe (contiene antiossidanti).
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A chi è controindicata la dieta chetogenica
Si può affermare con certezza che la dieta chetogenica è utile per la stragrande maggioranza di noi. Ma non per tutti.
Donne in gravidanza
Durante la gravidanza, il fabbisogno di nutrienti aumenta notevolmente. Qualsiasi dieta (= restrizioni nutrizionali), inclusa quella chetogenica, in questa fase della vita può avere conseguenze negative sia per la madre che per il bambino 18.
Allattamento
Durante l’allattamento, i carboidrati sono necessari alla madre per produrre latte.
Atleti professionisti
Abbiamo già accennato al fatto che la dieta chetogenica ciclica è stata sviluppata specificamente per atleti professionisti. Tuttavia, è necessario tenere presente quanto segue.
I chetoni che si formano nel corpo durante la dieta chetogenica possono essere una fonte di energia davvero efficace anche per gli atleti professionisti, ma è necessario del tempo (circa 4-6 settimane) per raggiungere uno stato di chetosi. Fino a quel momento, non si può evitare l’esaurimento energetico, poiché il corpo non si è ancora adattato al nuovo tipo di alimentazione. Questo può influenzare le prestazioni sportive e i risultati.
Pianifica il passaggio alla dieta chetogenica in anticipo, per non perdere la forma quando è necessario mostrare i risultati.
A chi ha subito un intervento di colecistectomia
La cistifellea contiene un concentrato di bile (acidi) secreti dal fegato, necessari per la digestione dei grassi. Senza di essa, i grassi che costituiscono la base della dieta chetogenica non verranno assorbiti in modo efficace, portando a una carenza di calorie e nutrienti.
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Calcoli renali (ora o in passato)
Se in passato hai avuto calcoli renali, c’è la possibilità che la dieta chetogenica possa provocarne la formazione di nuovo. La ragione è che i chetoni stimolano l’escrezione di acido urico, che è noto essere un fattore nella formazione di calcoli renali.
D’altra parte, il rischio di formazione di calcoli renali con la dieta chetogenica può essere ridotto se si consumano sufficienti verdure a foglia verde, ricche di potassio, e alimenti ricchi di grassi sani, come l’avocado, ad esempio. È anche molto importante bere una quantità adeguata di acqua.
Età adolescenziale, quando il corpo è ancora in crescita
I dati scientifici confermano che la dieta chetogenica può essere utile per trattare alcune condizioni mediche nei bambini (ad esempio, epilessia 19). Tuttavia, una prolungata restrizione dei nutrienti può avere un impatto negativo sulla crescita del corpo 20.
La ragione è che la dieta chetogenica riduce la secrezione del fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1) – un ormone che gioca un ruolo importante nella formazione delle ossa e dei muscoli nei bambini e negli adolescenti.
Corporatura magra
Coloro che hanno naturalmente una corporatura magra (indice di massa corporea inferiore a 20) dovrebbero anche evitare la dieta chetogenica, poiché potrebbe provocare una ulteriore perdita di peso, che non porterebbe benefici, ma danni alla salute.
Anoressia
Le persone anoressiche che seguono una dieta chetogenica possono morire molto rapidamente, poiché già limitano l’apporto calorico per paura di aumentare di peso, e il nemico numero uno per loro sono i grassi – la base della dieta chetogenica.
È utile la dieta chetogenica per trattare l’anoressia? Forse. Ma deve avvenire necessariamente sotto la supervisione di un medico e di uno psichiatra.
La dieta chetogenica è controindicata: per donne in gravidanza e in allattamento, atleti professionisti durante le competizioni, per chi ha subito un intervento di colecistectomia o ha calcoli renali, adolescenti in fase di rapida crescita, persone magre e anoressiche
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Possibili effetti collaterali della dieta chetogenica
La dieta chetogenica ha innumerevoli vantaggi per la salute della maggior parte delle persone. Ma, come qualsiasi intervento nella dieta abituale, può avere alcuni effetti collaterali sgradevoli.
Effetti collaterali della dieta chetogenica:
Alito cattivo
La causa di questo effetto è l’acetone, uno dei tipi di chetoni prodotti durante la chetosi nel corpo. Viene espulso attraverso l’urina e parzialmente attraverso i polmoni con l’aria espirata.
Il odore è sgradevole, ma d’altra parte è un segno che la dieta chetogenica sta funzionando 2. Può essere eliminato spazzolando i denti o utilizzando collutori igienici per la bocca.
Sensazione di stanchezza
All’inizio della dieta chetogenica potresti avvertire una sensazione di stanchezza. Questa è la ragione più comune per cui molte persone smettono di seguirla, senza raggiungere il momento in cui iniziano a manifestarsi i benefici della chetosi 23.
La causa della stanchezza è il periodo di transizione in cui il corpo si adatta a utilizzare i grassi come principale fonte di energia invece dei carboidrati. Il processo di adattamento non avviene in un giorno e può richiedere circa 30 giorni 24.
Minzione frequente
Escludere i carboidrati dalla dieta nella dieta chetogenica porta all’esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, il che comporta l’espulsione dell’acqua che il glicogeno trattiene. Nei primi giorni dopo l’inizio della dieta chetogenica, questo può causare frequenti visite al bagno.
Con la diminuzione dei livelli di insulina nel sangue, un eccesso di sodio può anche essere espulso con l’urina 25.
Problemi digestivi
Qualsiasi cambiamento radicale nella dieta può portare a problemi digestivi. La dieta chetogenica non fa eccezione.
Stitichezza è una delle lamentele più comuni tra coloro che passano alla dieta chetogenica. Di solito svaniscono dopo alcune settimane dall’inizio della dieta, quando il corpo si abitua a cibi sani 26.
Forte desiderio di dolci
Un forte desiderio di mangiare qualcosa di dolce è una conseguenza naturale del cambiamento delle abitudini e del passaggio all’uso dei grassi per l’energia.
Non cedere a un falso senso di fame per i dolci: sarà molto forte solo all’inizio del passaggio alla dieta chetogenica.
Caduta dei capelli
Non farti prendere dal panico se noti una maggiore quantità di capelli che cadono sulla spazzola all’inizio della dieta chetogenica. Questo è probabilmente il risultato di cambiamenti radicali nella dieta, che rappresentano uno stress per il corpo. Con l’adattamento alla dieta, questo effetto collaterale dovrebbe scomparire 28.
In generale, impara ad ascoltare il tuo corpo. Qualsiasi stranezza che ti accade è un segnale che ti viene inviato per attirare la tua attenzione. Alcuni di essi indicano che qualcosa non va, altri sono conseguenze dell’astinenza da abitudini sbagliate consolidate.
Possibili effetti collaterali durante il passaggio a una dieta chetogenica – conseguenza di cambiamenti radicali nell’alimentazione, tutti devono passare nel tempo. Tra questi: alito cattivo, minzione frequente, sensazione di stanchezza, stitichezza, forte desiderio di dolci, perdita di capelli.
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Domande frequenti sulla dieta chetogenica
– Come iniziare una dieta chetogenica?
Per introdurre il corpo in uno stato di chetosi, inizia a rivedere tutto ciò che stai attualmente mangiando. Assicurati di escludere dolci, bevande zuccherate, alimenti migliorati/raffinati/prodotti dall’uomo.
Il passo successivo è includere nella dieta alimenti naturali integrali ricchi di grassi sani, contenenti una quantità moderata di proteine e minima di carboidrati.
– Quanto tempo ci vuole per raggiungere lo stato di chetosi?
Ogni persona reagisce in modo diverso alla dieta chetogenica. Durante le prime settimane potresti sperimentare alcuni effetti collaterali della dieta chetogenica, come stitichezza, stanchezza, minzione frequente. Man mano che ti adatti alla dieta, inizierai a sentirti meglio. In media, il tempo di adattamento dura circa 30 giorni.
– Quanti carboidrati si possono consumare in una dieta chetogenica?
Per una dieta chetogenica standard, le calorie provenienti dai carboidrati non devono superare il 5% del totale calorico. Per gli sportivi, il valore può essere maggiore senza influire negativamente sullo stato di chetosi; si consiglia loro di seguire una dieta chetogenica mirata o ciclica.
– Dopo quanto tempo inizieranno a manifestarsi gli effetti positivi della dieta chetogenica?
Gli effetti positivi della dieta chetogenica possono essere avvertiti già dopo la prima settimana, quando il corpo inizia a liberarsi del glicogeno e dell’acqua ad esso associata, ma la riduzione della massa grassa sarà minima 29. Con il passare del tempo, gradualmente verrà eliminato sempre più grasso in eccesso, a condizione di seguire la dieta.
