La questione su quale sia migliore, la proteina di soia o quella del siero di latte, suscita un enorme numero di opinioni contrastanti: i venditori lodano entrambe, a seconda delle circostanze, e i falsi scienziati portano argomentazioni scientifiche a favore del prodotto per cui vengono pagati.
Alla ricerca di obiettività riguardo alla proteina di soia, ai pro e ai contro, abbiamo confrontato con ricerche scientifiche il materiale del popolare portale anglofono bodybuilding.com, dedicato ai chiari vantaggi della proteina di soia per l’aumento della massa, in cui viene definita “un’alternativa valida al siero di latte”. La verità si conosce nel confronto. Ecco cosa abbiamo trovato.
Pensieri principali:
Per questo articolo abbiamo volutamente preso come base materiale dal sito bodybuilding.com, per dimostrare la contraddittorietà delle informazioni sulle pagine di un grande negozio online, il cui obiettivo è vendere, rispetto ai risultati delle ricerche scientifiche.
Nel suo originale, l’articolo su bodybuilding.com si intitola “Proteina di soia o proteina del siero di latte. Le ultime ricerche!”, tuttavia, è difficile definirlo attuale, poiché si basa su ricerche scientifiche di 10-20 anni fa, e “obiettivo”, poiché si fonda sui risultati di soli due esperimenti, uno dei quali è anche finanziato da un grande produttore di proteina di soia.
La proteina di soia è davvero unica tra tutte le proteine vegetali, è completa e ben digerita. Seri timori sorgono riguardo alle sostanze attive presenti nella soia, in particolare gli isoflavoni.
Le ricerche parlano di un serio pericolo legato al loro consumo.
In generale, il materiale crea l’impressione di essere stato scritto “su commissione” con l’obiettivo di stimolare le vendite del prodotto corrispondente nel negozio online.
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Oggi il proteine del siero di latte è uno dei tipi di nutrizione sportiva più venduti.
È da tempo uno dei proteine più popolari nel bodybuilding, grazie all’alta digeribilità (valore biologico) e alla composizione di amminoacidi quasi ideale.
Allo stesso tempo, il proteine di soia ha la reputazione di essere un proteine con effetto femminilizzante (manifestazioni di caratteristiche femminili), soppressione dei livelli di testosterone e bassa efficacia nell’aumento della massa muscolare.
Fate attenzione a come questo argomento viene commentato dall’autore di un popolare portale:
Bodybuilding.com, “Qual è meglio, proteine di soia o proteine del siero di latte?”:
“Se è vero che il proteine di soia è poco efficace e ha un effetto femminilizzante, non è chiaro perché un numero crescente di bodybuilder professionisti stia passando da un proteine di siero di latte, collaudato da generazioni e ben consolidato come “il migliore”, al proteine di soia, il cui consumo sembra rappresentare un danno per la salute?
Negli ultimi anni, gli scienziati si sono dedicati a studiare l’impatto del consumo di soia sui livelli di testosterone, che gioca un ruolo importante nell’aumento della massa muscolare. Le conclusioni a cui sono giunti: il proteine di soia è almeno (e secondo alcuni dati, forse anche più) efficace nella creazione di massa muscolare rispetto al siero di latte.“
I nomi di noti bodybuilder professionisti che hanno deciso di passare al proteine di soia, purtroppo, non vengono rivelati…
Vediamo cosa dicono gli scienziati sui pro e contro del proteine di soia come fonte di proteine nel bodybuilding e i suoi vantaggi/svantaggi rispetto al siero di latte.
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Pro e contro del proteine di soia
1 Vantaggi del proteine di soia: digeribilità e profilo aminoacidico
Bodybuilding.com: “Il proteine di soia è l’unico proteine vegetale caratterizzato come di alta qualità e completo, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali per la crescita muscolare e ha un alto valore biologico (alta digeribilità) 4,5.
Il proteine di soia contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali in proporzioni ideali per la salute.
Inoltre, la soia è ricca di vitamine e minerali: potassio, zinco, ferro, vitamina E, fosforo, vitamine del gruppo B 5.“
La proteina di soia è davvero unica tra le proteine vegetali, poiché ha un profilo aminoacidico completo e contiene tutte le aminoacidi essenziali.
Tuttavia, è in discussione l’ottimalità e l’ideale del profilo aminoacidico.
Rispetto alla proteina del siero di latte, la proteina di soia ha un contenuto inferiore dell’aminoacido essenziale metionina, che, a causa della sua essenzialità, svolge funzioni critiche nell’organismo, inclusa la sintesi delle proteine muscolari e il mantenimento dell’immunità.
Essendo a conoscenza di questo problema, i produttori di integratori sportivi a base di soia, in particolare l’isolato di proteina di soia, lo arricchiscono con metionina.
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Quindi, il profilo aminoacidico della proteina di soia è vicino all’ideale con una leggera carenza di un aminoacido.
Secondo il popolare portale russo SportWiki, dove è pubblicata una recensione di un esperto sui pro e contro della proteina di soia, un altro importante argomento contro nel dibattito “proteina di soia o proteina del siero” è “una valore biologico significativamente più basso (o grado di assorbimento) della proteina di soia rispetto a quella del siero (73 contro 130)“.
In termini comprensibili, questo significa che, con un apporto uguale di entrambi i tipi di proteina, la proteina di soia verrà assorbita circa il 45% in meno.
Questo è negativo.
Tuttavia, il valore per la proteina del siero è chiaramente sovrastimato.
Journal of Sport Science and Medicine riporta valori diversi di valore biologico: 74 per la proteina di soia e 104 per quella del siero, riducendo così la differenza nel grado di assorbimento di circa ~30 6. Già meglio.
Inoltre, per completezza, è importante notare che il valore biologico è un metodo non molto preciso per valutare il grado di assorbimento; il metodo PDCAAS (vedi più dettagli nel nostro articolo sui metodi scientifici per determinare la migliore proteina), riconosciuto come il più affidabile a livello internazionale e ampiamente utilizzato per la sua maggiore precisione, fornisce risultati più incoraggianti: un grado di assorbimento identico per le proteine di soia e del siero 6.
Importante: Pertanto, dal punto di vista della composizione aminoacidica, la proteina di soia è leggermente inferiore a quella del siero, mentre il loro assorbimento è circa lo stesso.
Dal punto di vista dell’assorbimento e della completezza del profilo aminoacidico, diamo al proteine di soia un punto positivo, chiudendo leggermente gli occhi sulla mancanza di metionina, che in molti casi smette di essere una carenza, poiché, come è stato notato, spesso i produttori arricchiscono i prodotti a base di soia con questo aminoacido.
Il proteine di soia è il migliore tra tutte le fonti vegetali: ha un grado di assorbimento molto elevato, vicino a quello del siero di latte, contiene tutti gli aminoacidi, MA in proporzioni meno ottimali rispetto al siero di latte.
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2 Contro del proteine di soia: influenza su testosterone ed estrogeno
La questione dell’influenza del proteine di soia sui livelli ormonali è uno dei punti più controversi per questo prodotto. La sua essenza consiste nel fatto che la soia, oltre alle proteine, contiene una serie di sostanze vegetali biologicamente attive che, entrando nell’organismo, apportano modifiche al funzionamento del nostro laboratorio chimico.
In particolare, gli isoflavoni o fitoestrogeni, si dice possano sopprimere la secrezione di un ormone importante per la crescita muscolare – il testosterone, e aumentare la produzione dell’ormone estrogeno, responsabile dell’insorgenza dei caratteri sessuali secondari femminili (crescita del seno femminile negli uomini, accumulo di grasso in luoghi specifici, ecc.).
La risposta a questa domanda è uno dei più importanti argomenti nel dilemma “proteine di soia o proteine del siero di latte”.
Ecco cosa dice a riguardo Bodybuilding.com: “A lungo gli studiosi hanno ipotizzato che i fitoestrogeni contenuti nel proteine di soia portassero a una diminuzione dei livelli di testosterone (ormone direttamente correlato alla crescita muscolare) e a un aumento dei livelli di estrogeno (ormone femminile responsabile dell’insorgenza dei caratteri sessuali secondari femminili: crescita del seno, accumulo di grasso in luoghi caratteristici, ecc.) 1 .
Ad esempio, si pensava che gli isoflavoni (una varietà di fitoestrogeni) contenuti nella soia portassero al disguido ormonale sopra menzionato, così come a problemi con la tiroide.
Alcuni dietologi sospettavano anche la soia di disturbi digestivi, affaticamento, ipotiroidismo (disturbo della secrezione ormonale da parte della tiroide), infertilità e altre anomalie che osservavano nei loro pazienti.
Allo stesso tempo, molti scienziati oggi sono convinti dell’innocuità della soia e persino del suo effetto positivo nella cura di alcune malattie.“
A conferma dell’assenza di influenza sui livelli di testosterone ed estrogeno del proteine di soia, vengono citati anche due esperimenti scientifici (descritti di seguito), la cui purezza scientifica è discutibile.
In realtà, tutti i problemi ormonali citati hanno una conferma scientifica. Guarda il nostro materiale sui danni della soia, così come lo studio sulla vegetarianesimo nello sport, che mostra i rischi del vegetarianesimo (rigoroso) per gli atleti.
Questi sono caratteristici sia per la soia stessa in forma di fagioli, sia per i prodotti derivati, incluso l’isolato di proteine di soia.
Importante: Si ritiene che il trattamento tecnologico della soia nel processo di produzione dell’isolato porti alla distruzione degli isoflavoni. Tuttavia, in realtà, – non completamente. Gli scienziati affermano che anche in quantità residue rappresentano un serio danno per la salute.
La procedura tecnologica per la loro rimozione è piuttosto costosa e molti produttori la trascurano.
Questo è un notevole svantaggio NON a favore della proteina di soia.
La proteina di soia influisce sui livelli di testosterone ed estrogeno; questo riguarda anche l’isolato di proteina di soia
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3 Qual è più efficace per l’aumento della massa muscolare, la proteina di soia o quella del siero di latte?
Aumentare la massa muscolare è l’obiettivo principale dell’uso della proteina nel bodybuilding. Sono state scritte innumerevoli articoli scientifici sui benefici della proteina del siero di latte per questo, confermati da esperimenti e dall’esperienza di ognuno di noi.
In base alla completezza della proteina e al buon profilo aminoacidico, la proteina di soia dovrebbe essere un buon carburante per l’aumento di massa.
Bodybuilding.com, a conferma dei vantaggi della proteina di soia per l’aumento di massa, riporta i risultati di due esperimenti scientifici:
Esperimento: Vantaggi e svantaggi della proteina di soia per l’aumento di massa
Uno degli studi è stato condotto dall’American College of Sports Medicine. Hanno partecipato 34 atleti: 12 con proteina del latte, 11 con proteina di soia, 11 con maltodestrina. Tutti gli atleti si sono allenati secondo lo stesso programma (5 giorni a settimana) per 12 settimane e hanno consumato 500 ml del frullato proteico a loro assegnato immediatamente e un’ora dopo l’allenamento.
Risultato: il consumo di frullati proteici di soia dopo l’allenamento porta a un evidente aumento della massa muscolare e a un incremento della forza, paragonabile per effetto all’azione delle bevande proteiche sportive a base di proteina del latte e maltodestrina con equivalente contenuto di proteine e valore energetico 2.
Un altro esperimento di conferma è stato condotto dalla Solae Company (aprile 2005). L’obiettivo della ricerca era confermare l’efficacia della proteina di soia nell’aumento della massa muscolare e confutare l’affermazione che il consumo di soia porti a una riduzione dei livelli di testosterone.
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Il succo della ricerca: 41 atleti di sesso maschile sono stati inclusi in un programma di allenamento di forza per 12 settimane (3 giorni a settimana); come alimentazione proteica speciale sono stati utilizzati quattro tipi di frullati proteici (concentrato di proteina di soia, isolato di proteina di soia, miscela di isolato di proteina di soia e concentrato di proteina del siero di latte 50/50, isolato di proteina del siero di latte) con un contenuto totale di proteine di 50 g, due volte al giorno 3.
Risultato:
- tutti e quattro i tipi di frullati proteici sono ugualmente efficaci nell’aumento della massa muscolare;
- non è stata trovata alcuna differenza nell’influenza di tutti i tipi di alimentazione proteica sui livelli di testosterone ed estrogeni;
- la velocità di aumento della massa muscolare è equivalente per tutti e quattro i tipi di alimentazione proteica.
La proteina di soia deve effettivamente essere efficace nella costruzione della massa muscolare, poiché è ben assimilata e contiene tutti gli amminoacidi.
Ma. È importante il seguente aspetto:
- Nelle ricerche citate non sono stati considerati altri aspetti importanti del consumo di proteina di soia, in particolare l’influenza delle sostanze attive della soia (isoflavoni), di cui abbiamo parlato sopra, sul profilo ormonale. Sono riconosciuti come tossici.
Che la proteina di soia sia buona – nessuno lo discute. Ma non si dice nulla sulle possibili conseguenze di un consumo prolungato di queste sostanze, specialmente quando la soia è utilizzata come unica fonte di proteine da donne, donne in gravidanza, adolescenti e atleti.
- La purezza scientifica del secondo esperimento è discutibile.
Solae Company – l’azienda che ha finanziato il secondo studio – è il più grande produttore mondiale di prodotti alimentari a base di soia. È difficile immaginare la pubblicazione di fatti negativi sul prodotto da parte dei dipendenti di una certa azienda (anche con un dottorato di ricerca), che ricevono uno stipendio lì (seguite il link, non siate pigri, leggete dell’azienda).
Ecco un commento sull’efficacia della proteina di soia da parte del rappresentante della Solae Company, dottor Greg Paul (che ha un dottorato di ricerca):
“I risultati della nostra ricerca indicano che la proteina di soia è altrettanto efficace nell’aumento della massa muscolare quanto quella del siero di latte e allo stesso tempo confutano il mito dell’influenza negativa sui livelli di testosterone negli uomini.”
“I nostri risultati sono in accordo con studi precedenti che confrontavano l’efficacia delle proteine del siero di latte e della soia nella costruzione della massa muscolare e confermano il fatto che una dieta composta da proteine del siero di latte e della soia è benefica per gli atleti.”
Secondo alcuni studi, la proteina di soia è ALMENO efficace quanto quella del siero di latte per l’aumento della massa muscolare
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Soia o siero di latte? Riepilogo
Quindi, riassumiamo i “pro” indiscutibili della proteina di soia secondo bodybuilding.com e integriamo con i nostri “contro”:
1 Bodybuilding.com: “la proteina di soia ha il più alto indice di digeribilità 1.0 secondo il metodo PDCAAS” (indice di digeribilità tenendo conto della composizione aminoacidica. PDCAAS è uno dei metodi più comuni per valutare la qualità delle proteine, ampiamente utilizzato oggi, vedi il nostro materiale sui metodi di valutazione della qualità delle proteine).
Secondo il metodo PDCAAS, l’indice di digeribilità della soia è effettivamente 1, lo stesso della proteina del siero di latte. Il valore varia ampiamente in diversi metodi di valutazione del grado di assorbimento, ma il PDCAAS è riconosciuto come il più efficace a livello internazionale.
2 Bodybuilding.com: “Grazie alla sua composizione completa di aminoacidi, la proteina di soia aumenta il valore nutrizionale di altri alimenti con cui viene consumata“
Dal punto di vista degli aminoacidi – sì, aumenta, la proteina di soia è davvero di alta qualità. Ma è importante considerare l’effetto complessivo del suo consumo, in particolare l’influenza degli isoflavoni. La saggezza popolare dice che una goccia di catrame rovina un barile di miele..
3 Bodybuilding.com: “È dimostrato che la soia riduce il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla sua capacità di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.“
È discutibile. Vedi il nostro materiale sui danni della soia.
4 Bodybuilding.com: “Gli scienziati ritengono che la proteina di soia riduce il rischio di altre malattie, come le malattie del colon, del seno femminile, il cancro alla prostata, l’osteoporosi. Molti studi confermano la capacità delle sostanze biologicamente attive dei fagioli di soia (isoflavoni) di ridurre il rischio di determinati tipi di cancro.“
Sembra un mito. Vedi il nostro materiale sui danni della soia.
5 Bodybuilding.com: “La soia contribuisce a incrementare l’efficacia dell’allenamento: gli stessi isoflavoni hanno un’azione antiossidante, che favorisce il recupero e riduce il dolore e l’infiammazione nei muscoli.“
Sembra una mossa di marketing. Guarda il nostro materiale sui danni della soia.
6 Bodybuilding.com: “La proteina di soia è efficace nell’aumentare la massa muscolare e la forza, grazie al suo profilo aminoacidico completo e all’alta digeribilità. Combinare la proteina di soia (“lenta”) e quella del siero di latte (“veloce”) consente di ottenere una regolazione flessibile del meccanismo di fornitura delle proteine ai tessuti muscolari: la proteina di soia viene digerita più lentamente, quella del siero di latte più rapidamente, e la loro combinazione (proteina multicomponente) rilascia uniformemente gli aminoacidi nel tempo.“
In uno studio alternativo sui danni della soia e degli isoflavoni, si afferma in particolare che gli isoflavoni della soia ostacolano la sintesi degli ormoni steroidei nell’organismo e, di conseguenza, la crescita muscolare.
7 Bodybuilding.com: “Insieme, la proteina di soia e quella del siero di latte si completano bene anche dal punto di vista del profilo aminoacidico: la proteina del siero di latte contiene una maggiore quantità relativa di BCAA, utilizzati come fonte di energia durante l’allenamento, mentre la soia contiene arginina e glutamina. L’arginina è nota come stimolatore della secrezione di ormoni anabolici, che determinano la crescita muscolare, mentre la glutamina partecipa alla regolazione dei processi mentali.“
8 Bodybuilding.com: “La proteina di soia è più economica rispetto a quella del siero di latte.“
9 Bodybuilding.com: “La proteina di soia è benefica per la salute femminile: allevia i sintomi legati alla menopausa, protegge la salute delle ossa e riduce il rischio di cancro al seno.“
È discutibile. Guarda i nostri materiali sui danni della soia, così come sui danni degli fitoestrogeni della soia per le donne.
