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Oggi è di moda usare “naturale” in relazione a diversi prodotti. Suona in qualche modo rassicurante nel nostro mondo inquieto.
“Miele naturale”, “caffè naturale”, “yogurt naturale”, “brucia grassi naturale”…
A livello subconscio, “naturale” si associa a “sicuro”, a volte “il migliore”…
È davvero così?
Non sempre.
Diventa evidente quando si riflette sulla sicurezza di altre sostanze “naturali” note, come il veleno di serpente, l’oppio, il tabacco, l’alcol… Riguardo ai brucia grassi, questa questione è trattata in dettaglio nell’articolo Danni dei brucia grassi e effetti collaterali: cosa rende gli integratori naturali pericolosi?
Di seguito parleremo dei migliori brucia grassi naturali. “Migliori” nel senso di “popolari” tra coloro che vogliono dimagrire, che non è sempre equivalente a “i più efficaci” e “sicuri per la salute”.
Elencaremo anche i migliori prodotti naturali che i dietologi raccomandano di consumare regolarmente per perdere peso. In questo contesto, “migliori” significa “sicuri” e “utili per la combustione dei grassi”.
Pensieri principali:
Qualsiasi brucia grassi non fornisce un effetto duraturo nella perdita di peso
Cosa sapere sui brucia grassi “naturali”
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Secondo le statistiche, oggi circa il 15% degli americani utilizza bruciagrassi, la maggior parte dei quali è posizionata come “naturale” 1. A livello degli Stati Uniti, si tratta di milioni di persone.
Il rapporto tra donne e uomini è di 70 a 30, il che non sorprende.
Questo massiccio interesse indica una delle due cose: o funzionano davvero, oppure… la pubblicità funziona bene.
Pensate a questo: qual è la probabilità che ciò che promette risultati rapidi nella lotta contro ciò che si è accumulato per anni (grasso) si riveli innocuo per la salute?
Molti compresse bruciagrassi, bevande, erbe, anche quelle etichettate come “naturali”, possono nuocere alla salute.
I bruciagrassi appartengono alla classe degli integratori alimentari e, a differenza dei farmaci, NON sono soggetti al controllo delle autorità governative. Di default, sono considerati sicuri per la salute finché non si dimostra il contrario.
Questo significa che praticamente chiunque voglia può inventare il proprio bruciagrassi e metterlo in vendita senza dover confermare la sua sicurezza presso le autorità di controllo. Queste ultime “iniziano a lavorare” solo in caso di evidenze di danni per la salute o decessi.
I bruciagrassi, come altri integratori alimentari e nutrizione sportiva, non vengono testati dalle autorità governative per quanto riguarda qualità, efficacia e sicurezza prima di essere immessi sul mercato.
La mancanza di controllo da parte delle autorità governative su compresse dimagranti, bevande, erbe e tè dovrebbe sollevare almeno due domande logiche:
- sono sicuri?
- funzionano davvero e bruciano il grasso?
Per quanto riguarda la sicurezza e i danni per la salute, leggete qui, mentre le informazioni su quanto siano efficaci i bruciagrassi per dimagrire sono meglio fornite da recensioni di medici, atleti e persone che stanno perdendo peso.
I bruciagrassi possono davvero sorprendere. Offrono una sensazione di euforia, un aumento di energia e umore, a volte un certo effetto nel dimagrimento, ma nessuno di essi è in grado di aiutare a perdere peso in modo significativo, permanente e senza danni per la salute.
Con l’assunzione prolungata, di solito si sviluppa una tolleranza agli ingredienti attivi, cioè l’efficacia diminuisce e aumenta il rischio di effetti collaterali.
Ricordate anche quanto segue: l’effetto che può dare il miglior bruciagrassi nel bruciare calorie è paragonabile solo all’effetto di una passeggiata o di una corsa (circa alcune centinaia di calorie).
L’effetto del bruciagrassi più potente è paragonabile solo all’effetto di una passeggiata o di una corsa: circa alcune centinaia di calorie.
Per perdere peso in modo permanente non c’è altra strada se non quella di cambiare le abitudini alimentari e lo stile di vita. In questo contesto, la corretta alimentazione è al primo posto, mentre lo sport e l’attività fisica in generale sono al secondo, poiché gli scienziati identificano il consumo eccessivo di calorie come la principale causa dell’obesità, e non la mancanza di attività fisica.
Qualsiasi brucia-grassi non offre un effetto duraturo nella perdita di peso
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Che cosa sono i “brucia-grassi” e come funzionano?
La School of Sport and Exercise Science dell’Università di Birmingham fornisce la seguente definizione per i brucia-grassi:
“Il termine ‘brucia-grassi’ è utilizzato per descrivere integratori alimentari che, si sostiene, aumentano significativamente la velocità del metabolismo dei grassi, il consumo di energia, ostacolano l’assorbimento dei grassi, portano a una riduzione del peso, aumentano l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica o causano altri cambiamenti nel corpo che favoriscono l’utilizzo dei grassi”3.
Nonostante gli scienziati di tutto il mondo continuino a studiare attentamente l’efficacia e la sicurezza dei brucia-grassi, i produttori di pillole per la perdita di peso affermano con certezza che sono utili per dimagrire, non richiedono sforzi da parte dell’individuo, poiché stimolano la velocità del metabolismo interno.
Oltre all’influenza sulla velocità del metabolismo, tra i meccanismi d’azione dei brucia-grassi naturali si elencano i seguenti:
- riduzione dell’appetito;
- inibizione della voglia di cibi poco salutari, carichi di calorie vuote (dolci, fast food);
- stimolazione energetica, che aumenta l’attività fisica;
- aumento della produzione di calore da parte del corpo (termogenesi).
I produttori di brucia-grassi utilizzano vari ingredienti attivi, spesso realmente naturali. Il più comune di questi è la caffeina.
Per potenziare l’effetto, nei brucia-grassi più potenti gli ingredienti vengono combinati.
Ad esempio, tra i brucia-grassi molto popolari oggi, come black mamba e lipo 6 black, che si posizionano come “i più forti”, ci sono circa 3-5 ingredienti attivi, alcuni dei quali sono inclusi nella lista dei divieti della FDA (Food and Drug Administration – l’ente di controllo principale degli Stati Uniti per alimenti e integratori alimentari).
I fatti scientifici e le recensioni di consumatori reali testimoniano che i bruciagrassi funzionano davvero per alcune persone, ma in alcuni casi possono essere assolutamente inefficaci per la perdita di peso o addirittura pericolosi per la salute.
I ricercatori della stessa Università di Birmingham osservano:
“I dati scientifici disponibili confermano i benefici per la perdita di peso della caffeina e del tè verde, poiché stimolano il metabolismo dei grassi. Per quanto riguarda la maggior parte degli altri bruciagrassi naturali presenti sul mercato, non ci sono prove della loro efficacia”.
I bruciagrassi agiscono aumentando la velocità del metabolismo interno, sopprimendo l’appetito e le voglie per cibi poco salutari, carichi di calorie vuote (dolci, fast food), oltre a fornire una stimolazione energetica che aumenta l’attività fisica.
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I bruciagrassi più popolari
Di seguito è riportato un elenco dei più popolari ingredienti dei bruciagrassi.
In generale, la situazione complessiva è tale che per la maggior parte di essi è caratteristica l’assenza di una solida base scientifica per i loro benefici nella perdita di peso: ci sono studi sia a favore che contro la loro efficacia.
Questa contraddittorietà, da un punto di vista pratico, significa che per alcuni di noi, consumatori, determinati bruciagrassi possono funzionare, per altri no. E non c’è da sorprendersi.
Tuttavia, c’è qualcosa di cui si può essere assolutamente certi:
- l’assunzione di questi aumenta significativamente il rischio di danni alla salute, soprattutto se si supera il dosaggio o si combinano diversi preparati;
- non può esserci un effetto duraturo nella perdita di peso.
1 Caffeina
La caffeina è l’ingrediente più popolare e uno dei più efficaci nei moderni bruciagrassi. La sua certa efficacia per la perdita di peso è confermata da studi scientifici.
In piccole dosi è sicura per la salute, tuttavia, l’assunzione regolare in dosi elevate può portare a effetti collaterali: aumento della pressione sanguigna, battito cardiaco accelerato, formazione di dipendenza, ansia, disturbi del sonno, ecc.
Un sovradosaggio di caffeina può essere pericoloso per la vita. È particolarmente importante prestare attenzione a chi combina diversi tipi di bruciagrassi o consuma regolarmente altri prodotti contenenti caffeina (caffè, bevande energetiche, cioccolato, Coca-Cola, ecc.): è fondamentale considerare la dose totale giornaliera di caffeina.
Inoltre, la caffeina può interagire con alcuni farmaci, in particolare antidepressivi, sedativi e altri stimolanti.
2 Tè verde
Il consumo di una quantità sicura di caffeina da tè naturali può fornire energia, calmare i processi infiammatori e accelerare il metabolismo.
Anche una o due tazze di tè verde al giorno aiutano a migliorare le prestazioni fisiche, la concentrazione e a stimolare ulteriormente la velocità del metabolismo dopo l’allenamento.
Il tè verde e il suo estratto sono tra i bruciagrassi più popolari, accessibili e sicuri.
L’estratto di tè verde è ricco di sostanze biologicamente attive – catechine – antiossidanti che bloccano l’azione dei radicali liberi (benefici per la salute), stimolano la distruzione delle cellule adipose e la termogenesi (benefici per la perdita di peso).
Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia del tè verde per la perdita di peso, ma i risultati su quanto si possa perdere variano notevolmente da esperimento a esperimento.
Contrariamente al tè verde stesso, l’estratto contiene praticamente nessuna caffeina. Da un lato, questo è un vantaggio, poiché riduce il rischio di effetti collaterali della caffeina.
Dall’altro, la caffeina può potenziare l’azione delle catechine nella perdita di peso… a condizione che le dosi siano equivalenti: nel tè la dose di catechine è significativamente inferiore rispetto all’estratto (in una compressa c’è una dose di estratto equivalente a ~10 tazze di tè).
Uno dei tè migliori per la perdita di peso è il tè verde matcha – un tè verde concentrato dal Giappone, che possiede forti proprietà bruciagrassi.
I suoi numerosi vantaggi sono spiegati dall’alto contenuto di catechine.
Il tè Rooibos e il Mate possiedono anche i benefici del tè verde per la perdita di peso, migliorando il metabolismo e avendo un effetto ringiovanente, grazie alle sostanze biologicamente attive in essi contenute (flavonoidi e fitocomposti).
I tè verdi, compresi rooibos e mate, sono utili per la perdita di peso e la salute, forniscono energia, aumentano l’attenzione e la velocità del metabolismo. Il bruciagrassi più potente tra i tè verdi è il tè giapponese matcha.
Consigliamo: Tè giapponese matcha: proprietà benefiche. Ricerche scientifiche
3 Guaranà
Il guaranà è una pianta che, come il caffè, è una fonte naturale di caffeina.
Il contenuto di caffeina è persino superiore a quello del caffè: dal 3,5% al 5,8% del volume, mentre nel caffè è solo il 2% del volume.
Per scopi di perdita di peso o stimolazione energetica, il guaranà viene assunto in dosi da 200 a 800 mg al giorno, considerate sicure.
Gli effetti collaterali del guaranà sono gli stessi della caffeina.
4 Garcinia cambogia
Le ricerche scientifiche parlano di efficacia trascurabile della Garcinia cambogia nella perdita di peso, e a volte anche della sua inutilità.
Alcune persone segnalano una diminuzione dell’appetito con il suo uso, mentre altre sperimentano effetti collaterali: feci liquide, meteorismo, diarrea, stitichezza, disagio gastrico 4.
5 Efedrina
Solleva gravi preoccupazioni in termini di danno per la salute; attualmente è vietata negli Stati Uniti. Gli effetti collaterali documentati includono ansia, cambiamenti d’umore, nausea, ipertensione, battito cardiaco accelerato, ictus, convulsioni, infarto, morte 5.
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6 L-carnitina
L-carnitina come brucia grassi è particolarmente popolare tra gli sportivi.
L’efficacia della L-carnitina per la perdita di peso non ha una conferma scientifica univoca, nonostante ci sia una base teorica per il suo coinvolgimento nel processo di trasformazione dei grassi in energia.
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7 CLA
CLA (Acido Linoleico Coniugato) – è una sostanza chimica presente nei prodotti lattiero-caseari grassi (panna, formaggio, burro) e nella carne di manzo. Spesso il CLA viene aggiunto in alcuni tipi di nutrizione sportiva: proteine e integratori per la perdita di peso.
Alcuni studi scientifici indicano che l’assunzione di acido coniugato sotto forma di integratore o all’interno di alimenti o nutrizione sportiva (proteine del siero di latte o creatina) può influenzare positivamente le prestazioni di forza, ha un effetto soppressore dell’appetito e migliora la composizione corporea (rapporto tra massa muscolare e massa grassa).
Journal of Nutritional Biochemistry 2009: “Il CLA influisce positivamente sul metabolismo energetico, previene la formazione e la crescita delle cellule adipose, ha un’azione antinfiammatoria” 6.
British Journal of Nutrition 2007: “Il consumo di CLA da parte di persone obese e in sovrappeso in dosi di 3-4 grammi per 24 settimane si è rivelato efficace per la perdita di peso e la correzione della composizione corporea: la massa grassa è diminuita, quella muscolare è aumentata” 7.
Per quanto riguarda i danni del CLA per la salute, il suo consumo è associato a un rischio molto basso di effetti negativi sui livelli di lipidi nel sangue, processi infiammatori e insensibilità all’insulina sia in persone sane che in quelle in sovrappeso.
L’acido coniugato può essere acquistato sotto forma di integratore alimentare, tuttavia, in questa forma è meno efficace per la perdita di peso rispetto a quello presente nei prodotti naturali.
Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia dell’acido coniugato CLA per la perdita di peso. È meglio assumerlo all’interno di prodotti naturali, piuttosto che in integratori, come i prodotti lattiero-caseari interi e la carne di manzo.
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8 Olio essenziale di pompelmo
L’olio essenziale di pompelmo può agire come un brucia-grassi naturale attraverso diversi meccanismi.
Gli ingredienti attivi del pompelmo stimolano il metabolismo, riducono l’appetito e il desiderio irrefrenabile di mangiare qualcosa di dannoso, migliorano l’umore. Gli enzimi della frutta aiutano l’organismo a scomporre gli zuccheri, e molte persone trovano che l’odore degli agrumi riduce la voglia di dolci 8.
In aggiunta a questo, l’olio essenziale di pompelmo è un ottimo diuretico naturale e stimolatore del sistema linfatico: se applicato localmente, massaggiato sulla pelle, stimola l’escrezione di urina e il flusso linfatico. Per questo motivo, è molto spesso incluso nella composizione delle creme anti-cellulite.
Olio essenziale di pompelmo è un efficace brucia-grassi naturale: riduce l’appetito, la voglia di dolci, stimola il metabolismo ed è un diuretico naturale.
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9 Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che si trovano in alimenti o bevande fermentate, così come negli integratori alimentari.
Questi batteri si trovano anche nel tratto gastrointestinale e svolgono molte funzioni utili nell’organismo.
Le ricerche scientifiche parlano dei benefici enormi dei probiotici per il sistema immunitario, la digestione, il sistema ormonale e il sistema nervoso centrale.
Le ricerche scientifiche indicano che la microflora delle persone obese e non obese è diversa. I probiotici partecipano al mantenimento dell’equilibrio energetico, alla regolazione dell’appetito, alla digestione del cibo e ai processi di combustione dei grassi.
Una serie di studi conferma che l’assunzione aggiuntiva di probiotici sotto forma di integratori o alimenti che li contengono può essere utile per la perdita di peso e il mantenimento del peso 9.
I probiotici si trovano in quantità significative nello yogurt, nel kefir e nelle verdure fermentate. Includili nella tua dieta.
Le ricerche scientifiche confermano i benefici dei probiotici per il mantenimento del peso e la perdita di peso. Si trovano in grandi quantità negli yogurt, nel kefir e nelle verdure fermentate.
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I più popolari ingredienti dei brucia-grassi commerciali sono caffeina, efedrina, guaranà, garcinia cambogia, estratto di tè verde, L-carnitina, CLA. Praticamente tutti non hanno una conferma scientifica inequivocabile della loro efficacia.
I migliori prodotti naturali brucia-grassi
Il principale vantaggio dei prodotti naturali con effetto brucia-grassi rispetto ai brucia-grassi in compresse è che sono più sicuri in termini di danno, poiché è praticamente impossibile sovradosare gli ingredienti attivi con il loro uso.
Il principio più importante: fai attenzione al contenuto calorico totale di ciò che hai sulla tua tavola, preferisci alimenti naturali integrali che portano valore, saziano, forniscono energia vitale e sono ricchi di nutrienti (fibra, proteine, grassi sani, antiossidanti e micronutrienti).
11 Alimenti ad alto contenuto di fibra
Essi includono: verdure fresche, frutta e bacche. Questi prodotti naturali contengono una quantità relativamente elevata di liquidi e fibre. Sono a basso contenuto calorico e riempiono lo stomaco, dando una sensazione di sazietà.
La fibra NON viene digerita quando entra nello stomaco e assorbe liquidi; rallenta l’assorbimento del glucosio (zucchero), dando una sensazione di sazietà.
Inoltre, gli alimenti vegetali sono generalmente molto ricchi di micronutrienti (vitamine, minerali, fitonutrienti).
12 Alimenti proteici
I prodotti ad alto contenuto proteico (proteina del siero di latte, ricotta, manzo, pesce, pollo) sono utili per la perdita di peso, poiché richiedono più energia per la digestione.
Essi riducono anche la sensazione di fame, forniscono una maggiore sazietà e sono utili per mantenere la massa muscolare, specialmente in età avanzata e durante la perdita di peso attraverso diete.
Il massimo beneficio per la perdita di peso si può ottenere consumando circa 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (ad esempio, se pesi 70 kg, la quantità di proteine dovrebbe essere di circa ~100 g).
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13 Spezie piccanti
Le spezie, il peperoncino rosso piccante e anche il peperone dolce stimolano la produzione di calore nel corpo e hanno un potente effetto brucia-grassi grazie alla presenza di capsaicina. Esse sopprimono la sensazione di fame, normalizzano i livelli di glucosio e riducono la voglia di dolci.
Studi dimostrano che le erbe (peperoncino rosso piccante, curcuma, cannella e dente di leone) possono essere utili per la perdita di peso senza danneggiare la salute, poiché attivano il metabolismo 10.
Aggiungile quotidianamente ai piatti che prepari (stufati, verdure, zuppe) per potenziare l’effetto brucia-grassi.
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14 Aceto di mele
L’aceto di mele prima dei pasti fornisce una maggiore sensazione di sazietà con una minore quantità di cibo consumato. Riduce la voglia di dolci e migliora la digestione.
15 Olio di cocco
Grazie agli acidi grassi in esso contenuti, l’olio di cocco è un efficace brucia-grassi, poiché favorisce l’utilizzo delle cellule adipose per energia e stimola un maggiore dispendio energetico nelle attività quotidiane (ad esempio, la digestione).
I grassi sani, come l’olio di cocco, sono utili per la tiroide, il che è importante per mantenere un metabolismo forte (= bruciare i grassi).
Sostituisci gli oli vegetali raffinati nella tua dieta con l’olio di cocco per ottenere ulteriori benefici per la perdita di peso.
I migliori prodotti naturali brucia-grassi sono quelli ricchi di fibre (verdure e frutta), alimenti proteici e spezie piccanti.
Conclusione
La maggior parte delle pillole per la perdita di peso (brucia-grassi) contiene effettivamente ingredienti naturali e può essere utile per bruciare i grassi. Agiscono attivando l’uso delle cellule adipose come fonte di energia, riducendo l’appetito, sopprimendo la voglia di cibi dannosi, e anche come stimolanti energetici.
Gli effetti collaterali di ingredienti popolari come caffeina, guaranà, garcinia cambogia o efedrina includono ansia, disturbi del sonno, diarrea, battito cardiaco accelerato, mal di testa, aumento della pressione sanguigna, dipendenza e alterazione del ritmo cardiaco. In caso di sovradosaggio, è possibile la morte.
I migliori brucia-grassi naturali (in termini di assenza di danno per la salute e benefici per la perdita di peso) sono considerati da alcuni esperti: CLA, cromo, probiotici, tè verde e olio essenziale di pompelmo. Anche i prodotti ricchi di proteine, fibre e spezie piccanti hanno un forte effetto sulla perdita di peso.
