La vitamina B12 è essenziale, cioè non può essere sintetizzata dall’organismo e deve necessariamente essere assunta con il cibo.
Il rischio di carenza è particolarmente elevato per vegetariani/vegani/crudisti, donne in gravidanza e in allattamento, e persone anziane. Vedi Sintomi di carenza di vitamina B12.
Di seguito abbiamo compilato un elenco di alimenti che contengono una quantità sufficientemente elevata di vitamina B12.
Punti principali:
La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 per gli adulti è di 2.4 mcg
100 g di sardine contengono 8.9 mcg di vitamina B12; questo equivale al 370% della dose giornaliera
I cereali per la colazione arricchiti con vitamina B12 sono una buona alternativa per i vegetariani
In 100 g di sgombro ci sono circa il 790% della dose giornaliera di vitamina B12
In 100 g di trota ci sono 7.5 mcg di vitamina B12; questo equivale al 310% della dose giornaliera
In 100 g di salmone ci sono il 117% della dose giornaliera di vitamina B12, ovvero 2.8 mcg
Il ruolo importante della vitamina B12 nell’organismo. Dose giornaliera
La presenza della vitamina B12 è vitale per la salute umana. Essa è responsabile di funzioni importanti come:
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- formazione e divisione dei globuli rossi o eritrociti;
- protezione delle cellule del sistema nervoso;
- creazione di molecole di DNA;
- metabolismo energetico nel corpo.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è determinata dall’età dell’individuo (30):
- adulti e adolescenti: 2.4 mcg al giorno;
- bambini 9-13 anni: 1.8 mcg;
- bambini 4-8 anni: 1.2 mcg;
- bambini 1-3 anni: 0.9 mcg.
Necessità aumentata per le donne in gravidanza (2.6 mcg) e per le madri che allattano (2.8 mcg).
La dose giornaliera di vitamina B12 per gli adulti è di 2.4 mcg
Elenco dei cibi che contengono la maggiore quantità di vitamina B12
Incredibile ma vero: per qualche motivo la natura ha previsto che la principale fonte di vitamina B12, che svolge funzioni incredibilmente importanti nel corpo, siano i prodotti di origine animale.
Molti vedono in questo un suggerimento nascosto sull’innaturalità per l’uomo di una dieta vegetale, che è difficile da confermare o smentire.
Tuttavia, il fatto rimane: l’elenco sottostante include praticamente esclusivamente prodotti di origine animale. Lo abbiamo arricchito con alcune opzioni per vegetariani, rappresentate da prodotti artificialmente arricchiti con vitamina B12.
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1 Fegato e reni degli animali
Fegato e reni degli animali sono tra i prodotti più ricchi di nutrienti.
Particolarmente ricco di vitamina B12 è il fegato e i reni di agnello: nel fegato – 3760% della dose giornaliera su 100 g o 90.3 mcg, nei reni – 3280% della dose giornaliera o 78.8 mcg per gli stessi 100 g 1,3.
Inoltre, il fegato di agnello è molto ricco di vitamina A e B2, mentre nei reni ci sono buone quantità di vitamina B2 e selenio, quest’ultimo – oltre il 100% della dose giornaliera in 100 g.
Il contenuto di vitamina B12 nel fegato di manzo è leggermente inferiore: circa 2410% della dose giornaliera o 59.3 mcg in 100 g 2.
In 100 g di fegato e reni di manzo e agnello ci sono oltre 2000% della dose giornaliera di vitamina B12
2 Molluschi
I molluschi appartengono anche alla categoria di prodotti molto utili dal punto di vista nutrizionale.
Essi sono una buona fonte di proteine magre e contengono una quantità molto elevata di vitamina B12: circa 4120% della dose giornaliera o 98.9 mcg in 100 g 4. Contengono anche una buona quantità di ferro – circa 300% della dose giornaliera e antiossidanti 5,6.
In 100 g di molluschi in scatola, la vitamina B12 è inferiore: 2.7-14.1 mcg 7.
In 100 g di molluschi freschi ci sono 99 mcg di vitamina B12 o 4120% della dose giornaliera, nella stessa quantità di molluschi in scatola – 3-14 mcg
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Consigliamo: Carenza di vitamine e minerali: come capire quali vitamine mancano?
3 Sarde
Le sarde sono pesci piccoli ma “potenti”: non solo sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 incredibilmente utili per la salute, ma contengono anche una quantità significativa di vitamina B12: solo 100 g di sarde forniscono il 370% del fabbisogno giornaliero 8.
100 g di sarde contengono 8.9 mcg di vitamina B12; questo corrisponde al 370% del fabbisogno giornaliero
4 Manzo
100 g di manzo forniscono circa il 260% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, oltre a una quantità significativa di vitamina B2, B3, B6 e selenio 9.
La maggior parte della vitamina B12 si trova nelle parti magre del corpo, e durante la cottura si conserva meglio se si utilizzano metodi come la griglia e la cottura al forno 10,11.
In 100 g di manzo ci sono 6.2 mcg di vitamina B12, che corrisponde a circa il 260% del fabbisogno giornaliero
Consigliamo: In quali alimenti si trovano gli omega-3 (tabella)? Confronto tra la quantità di omega-3 e omega-6 negli alimenti
5 Cereali per la colazione arricchiti con vitamina B12
Questi sono uno dei pochi alimenti fonte di vitamina B12 adatti ai vegetariani.
La vitamina B12 nei cereali per la colazione è sintetizzata artificialmente e non proviene da prodotti animali 12.
La quantità varia tra i diversi produttori e può arrivare a 28.3 mcg per 100 g, ovvero il 1170% del fabbisogno giornaliero. È meglio controllare la quantità esatta sulla confezione.
Studi confermano che il consumo di tali prodotti è almeno altrettanto efficace nell’aumentare la concentrazione di vitamina B12 nel sangue quanto i prodotti naturali 13,14.
Per ovvi motivi, è meglio scegliere cereali per la colazione con il minor contenuto di zucchero possibile.
I cereali per la colazione arricchiti con vitamina B12 sono una buona alternativa per i vegetariani
6 Sgombro (atlantico)
Lo sgombro è uno dei pesci più accessibili e convenienti sul nostro mercato. È una delle migliori fonti di omega-3 e vitamina B12: contiene 18.9 mcg per 100 g, ovvero circa il 790% del fabbisogno giornaliero (32).
Uno dei vantaggi significativi dello sgombro atlantico è che ha un contenuto relativamente basso di mercurio (33).
In 100 g di sgombro ci sono circa il 790% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12
7 Tonno
Il tonno è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali.
In 100 g di tonno fresco ci sono il 390% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12, oltre a una buona quantità di selenio, vitamine A e B3 15.
Nel tonno in scatola, la vitamina B12 è presente in quantità inferiore, ma rimane comunque abbondante: circa il 124% della dose giornaliera in una scatoletta da 100 g 16.
In 100 g di tonno ci sono 9.4 mcg di vitamina B12, ovvero il 390% della dose giornaliera; nella stessa quantità di tonno in scatola – il 124% della dose giornaliera o 3 mcg
Consigliamo: Quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali dai cibi?
8 Trota
La trota è uno dei pesci più salutari da consumare e, probabilmente per questo, uno dei più costosi.
È ricca di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B.
In 100 g di trota ci sono il 310% della dose giornaliera di vitamina B12 e oltre 1300 mg di acidi grassi omega-3. È anche ricca di minerali importanti per la salute come manganese, fosforo e selenio 17.
In 100 g di trota ci sono 7.5 mcg di vitamina B12; questo corrisponde al 310% della dose giornaliera
9 Salmone
Il salmone è anche noto come una buona fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina B12: in 100 g di prodotto ci sono il 117% della dose giornaliera di vitamina B12, 2260 mg di omega-3 e 22 g di proteine 18.
In 100 g di salmone ci sono il 117% della dose giornaliera di vitamina B12, ovvero 2.8 mcg
10 Latte di soia/mandorla/riso arricchito con vitamina B12
In tutti i prodotti vegetali naturali c’è molto poca vitamina B12. Questo vale anche per i tipi di latte prodotti da essi: latte di mandorla, di riso, di soia.
Tuttavia, oggi spesso questi tipi di latte vengono appositamente arricchiti con vitamina B12, rendendo questi prodotti buone fonti di questa vitamina per vegani e vegetariani. Così come nei cereali per la colazione, la vitamina B12 qui si trova in forma sintetica.
In un bicchiere (240 ml) di latte di soia ci sono circa il 110% della dose giornaliera di vitamina B12 19.
In un bicchiere di latte di soia (240 ml) ci sono 2.6 mcg di vitamina B12; questo corrisponde al 110% della dose giornaliera
Consigliamo: Soia: DANNI e benefici discutibili. Fatti scientifici
11 Prodotti lattiero-caseari
Il latte è un prodotto piuttosto controverso: da un lato è ricco di sostanze nutritive, dall’altro è circondato da voci sui danni per la salute umana. Guarda fatti scientifici e recensioni di esperti sui benefici e i danni del latte.
Il latte e i prodotti lattiero-caseari sono una straordinaria fonte di proteine di alta qualità, vitamine e minerali, incluso la vitamina B12: in una tazza di latte ci sono il 54% della dose giornaliera raccomandata, mentre in una tazza di yogurt intero ci sono il 38% della dose giornaliera 20,31.
Alcuni studi scientifici indicano che la vitamina B12 viene assorbita meglio dai prodotti lattiero-caseari rispetto alla carne di manzo, al pesce e alle uova 21,22,23.
In una tazza di latte vaccino scremato (240 ml) ci sono il 54% della dose giornaliera di vitamina B12, ovvero 1.3 mcg, mentre in una tazza di yogurt intero ci sono il 38% della dose giornaliera, ovvero 0.9 mcg.
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12 Uova
Si è già parlato molto dei benefici delle uova per la salute e anche per la perdita di peso. Sono una straordinaria fonte di proteine di alta qualità e vitamine del gruppo B.
100 g di uova (circa 2 uova grandi) contengono il 53% della dose giornaliera di vitamina B12 e il 28% della dose giornaliera di vitamina B2 24.
Nel tuorlo d’uovo c’è più vitamina B12 che nell’albume, e viene assorbita meglio. Pertanto, seguendo il consiglio di Arnold Schwarzenegger, non buttiamo via i tuorli 25.
Inoltre, le uova contengono molta vitamina D. Questo è uno dei pochi alimenti naturali in cui è presente. In due uova grandi ci sono circa il 9% della dose giornaliera di vitamina D 24.
In 100 g di uova (due uova grandi) ci sono circa 1.3 mcg di vitamina B12; questo corrisponde al 53% della dose giornaliera. Nel tuorlo ce n’è di più che nell’albume, e viene assorbita meglio.
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Vale la pena assumere integratori di vitamina B12 in compresse e iniezioni?
Gli integratori di vitamina B12 in compresse e fiale possono essere raccomandati a persone che sono a rischio di carenza o che già ne soffrono.
Questi includono anziani, donne in gravidanza e in allattamento, vegetariani e vegani, e coloro che hanno un meccanismo di assorbimento compromesso.
I preparati di vitamina B12 in compresse e fiale rappresentano una forma sintetizzata artificialmente di questa vitamina, quindi sono adatti per i vegani.
Possono essere acquistati in diverse forme: sotto forma di compresse da deglutire, o masticabili, o sublinguali, oltre che in fiale per iniezioni.
Le ricerche indicano che i preparati orali sono altrettanto efficaci quanto le iniezioni 26,27,28,29.
Per ripristinare i livelli di vitamina B12 nel sangue, in alcuni casi potrebbe essere necessario fino a 90 giorni 29.
A volte, la carenza di vitamina B12 può verificarsi a causa di un malfunzionamento del meccanismo di assorbimento. Questo accade frequentemente negli anziani e può anche essere il risultato di malattie. In tali casi, l’unico modo per evitare le conseguenze della carenza di questa vitamina è l’assunzione di preparati per tutta la vita.
I preparati di vitamina B12 da farmacia possono essere raccomandati a persone che sono a rischio di carenza o che già presentano una carenza di questa vitamina. I preparati orali sono altrettanto efficaci quanto le iniezioni.
Consigliamo: Il danno dello zucchero per l’uomo: lo zucchero causa il cancro. Fatti scientifici.
Tabella dei prodotti che contengono più vitamina B12
I dati sopra riportati sul contenuto di vitamina B12 negli alimenti sono riassunti in una tabella.
| Tabella del contenuto di vitamina B12 negli alimenti | ||
|---|---|---|
| Prodotto | Porzione | Contenuto di vitamina B12, % della dose giornaliera |
| Fegato di agnello | 100 g | 3760% |
| Reni di agnello | 100 g | 3280% |
| Fegato di manzo | 100 g | 2410% |
| Mitili freschi | 100 g | 4120% |
| Cereali per la colazione arricchiti con vitamina B12 | 100 g | 1170% |
| Mitili in scatola | 100 g | 145% |
| Sardine | 100 g | 370% |
| Manzo | 100 g | 260% |
| SGombro (atlantico) | 100 g | 790% |
| Tonno fresco | 100 g | 390% |
| Tonno in scatola | 100 g | 124% |
| Trota | 100 g | 310% |
| Salmon | 100 g | 117% |
| Latte di soia arricchito con vitamina B12 | 1 tazza (240 ml) | 110% |
| Latte | 1 tazza (240 ml) | 54% |
| Yogurt, normale | 1 tazza (245 g) | 38% |
| Uova | 100 g (due uova grandi) | 53% |
Conclusione
Buone fonti naturali di vitamina B12 sono solo i prodotti di origine animale: pesce, latticini, uova, carne.
Per i vegetariani e i vegani, per evitare carenze, ci sono due opzioni:
- consumare alimenti arricchiti con vitamina B12: cereali per la colazione, tipi di latte vegetale (soia, riso, mandorla).
- assumere regolarmente integratori da farmacia.
Se sei nel gruppo a rischio, è meglio consultare un medico.
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