La proteina è un fattore chiave per la crescita muscolare nel bodybuilding.
La sua eccezionale importanza ha portato alla comparsa di un enorme numero di tipi di proteine sul mercato della nutrizione sportiva, esprimendo il desiderio dei produttori di creare la formula della migliore proteina.
Una conseguenza naturale della varietà è stata che scegliere è diventato più difficile.
In questo articolo parleremo dei diversi tipi di proteine nella nutrizione sportiva e delle loro differenze in termini di aumento della massa muscolare.
Non hai tempo per leggere? Ecco i punti principali:
Non utilizzare mai i caseinati come nutrizione sportiva!
L’idrolizzato di proteina del siero ha la più alta velocità di assorbimento ~20 min
La combinazione di proteina del siero e caseina è ideale per la crescita muscolare
L’isolato di proteina di soia viene assorbito molto meglio rispetto ai fagioli di soia
Tipi di proteine in base all’efficacia per l’aumento di massa
Di seguito presentiamo alcune classificazioni convenzionali delle proteine sportive, in ciascuna delle quali si affronta, in un modo o nell’altro, la questione della loro efficacia nel bodybuilding.
1 Tipi di proteina in base al tipo di materia prima:
- animali;
- vegetali.
In generale, le proteine animali (latte, siero di latte, caseina, uovo, ecc.) hanno vantaggi rispetto a quelle vegetali (soia, pisello, riso, ecc.) come materiale per la costruzione della massa muscolare: si distinguono per un profilo aminoacidico completo, gli aminoacidi in esse sono bilanciati e vengono assorbiti bene.
La maggior parte delle proteine vegetali è caratterizzata dall’assenza di alcuni aminoacidi essenziali. L’eccezione è rappresentata dalla proteina di soia, il cui profilo aminoacidico è simile a quello animale.
I quattro tipi di proteina più popolari sono: siero di latte, caseina, soia e uovo. Tutti hanno un valore biologico molto elevato (grado di assorbimento), vicino al 100%. I pro e i contro di ciascuno sono discussi di seguito.
2 Tipi di proteina in base alla velocità di assorbimento:
- veloci;
- lenti.
La suddivisione in “veloci” e “lenti” è determinata dalla velocità di assorbimento, ovvero da quanto rapidamente, dopo il consumo, gli aminoacidi di cui è composta la proteina vengono trasportati nel sangue ai muscoli. Comprendere le specificità dei diversi tipi di proteine da questo punto di vista aiuta a garantire condizioni ideali per la crescita muscolare sia nei momenti di acuta necessità di proteine (ad esempio, subito dopo l’allenamento), sia nei momenti di interruzione forzata dell’assunzione di cibo (ad esempio, durante il sonno).
Il tempo medio di digestione delle proteine “veloci” è di 30-40 minuti, mentre per quelle “lente” è di 3-4 ore.
3 Tipi di proteina in base al metodo di produzione (forme di proteina):
- concentrati;
- isolati;
- idrolizzati.
Questa classificazione descrive le varietà di proteine in base al grado di concentrazione di proteine in esse, nonché alla velocità di digestione. Per la loro produzione vengono utilizzate diverse tecnologie, più complesse per i prodotti più concentrati, il che, naturalmente, influisce sul prezzo.
4 Tipi di proteina in base al grado di “naturalità”:
- naturali: alimenti naturali ad alto contenuto proteico;
- “non naturali”, sportivi, comunemente noti come “proteina chimica”.
Una suddivisione piuttosto convenzionale, utilizzata a volte dai principianti, che deriva da una mancanza di comprensione della tecnologia di produzione delle proteine “chimiche”.
Tutti i proteine sportivi sono, per loro natura, anche naturali, poiché sono realizzati con prodotti naturali (latte, manzo, soia, riso, piselli); nessun produttore si occupa della sintesi chimica delle polveri proteiche a partire da elementi semplici (è troppo complesso), anche se non si può escludere che in laboratori segreti tali esperimenti possano essere condotti 😉
Il termine “non naturale” sottolinea semplicemente la necessità di un diverso grado di lavorazione chimica per estrarre e concentrare le proteine dalle materie prime.
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“Proteine veloci” e “proteine lente”
Le proteine, in base alla velocità della loro digestione, si dividono in due gruppi: veloci e lente.
La velocità di digestione gioca un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio azotato nel corpo. Proprio questo equilibrio tra la sintesi delle proteine e la loro degradazione determina la velocità di aumento della massa muscolare.
Il vantaggio delle “proteine lente”: forniscono un apporto lento e costante di amminoacidi nel sangue, per diverse ore, il che favorisce una migliore assimilazione e previene il processo di catabolismo muscolare (degradazione) – condizioni ideali per la crescita muscolare.
Le “proteine lente” includono tutte le fonti naturali di proteine: (uova, pollame, pesce, latticini, legumi) e integratori sportivi a base di proteine del latte e caseina.
Le “proteine veloci” aumentano rapidamente il livello di amminoacidi nel sangue, ma vengono anche elaborate rapidamente dal corpo, in parte per soddisfare i bisogni energetici. Esse favoriscono una sintesi proteica muscolare intensa, ma di breve durata.
Le “proteine veloci” includono: proteine del siero di latte, così come isolati, concentrati e idrolizzati di tutti i tipi di proteine.
Le “proteine veloci” e “lente” vengono digerite a velocità diverse, creando condizioni favorevoli per la crescita muscolare per periodi di tempo variabili. L’assunzione combinata offre vantaggi significativi per l’aumento della massa
Quando utilizzate insieme, le “proteine veloci” e “lente” offrono vantaggi significativi per l’aumento della massa muscolare. Le ricerche indicano che la presenza costante di amminoacidi nel sangue aumenta notevolmente la sintesi delle cellule muscolari e, di conseguenza, la velocità di aumento della massa muscolare.
Le proteine che penetrano lentamente nel sangue aiutano a preservarlo dalla degradazione, mentre le proteine veloci soddisfano tempestivamente un bisogno acuto, il che è importante, ad esempio, subito dopo l’allenamento.
Entrambi i tipi devono essere utilizzati strategicamente. Per maggiori dettagli, consulta il nostro materiale su come assumere correttamente le proteine:
Consigliamo: Come assumere correttamente le proteine per la crescita muscolare?
Proteine animali
Proteine dell’uovo
Le proteine dell’uovo si ottengono dall’albume e sono uno dei tipi di proteine più popolari tra i bodybuilder grazie al loro profilo aminoacidico molto ben bilanciato e all’alta biodisponibilità.
Nel tuorlo dell’uovo ci sono anche proteine, ma, come è noto, contiene anche molto colesterolo, il che ha generato diffidenza nei suoi confronti come prodotto per il bodybuilding (se consumato in grandi quantità, può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari).
Tuttavia, alcuni studi recenti mostrano che un consumo moderato di uova (compreso il tuorlo) non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone sane e può addirittura contribuire a migliorarlo, poiché il tuorlo è molto ricco di nutrienti importanti: vitamine B12, D, B2 e acido folico.
Importante: Riguardo all’alta biodisponibilità delle proteine dell’uovo, i ricercatori di consumerlab.com – un laboratorio indipendente che testa la qualità di vari integratori alimentari, comprese le proteine sportive – fanno un’osservazione interessante:
“Spesso le proteine dell’uovo vengono pubblicizzate come aventi un valore biologico molto elevato (biodisponibilità), tuttavia, alcuni studi suggeriscono che questo potrebbe essere vero solo per dosi relativamente piccole (circa 14 grammi al giorno, circa 2 uova) ” [1]
Questo potrebbe significare che non ha senso limitarsi a esse come unico fonte di proteine.
Esperimento: efficacia delle proteine dell’uovo per l’aumento della massa muscolare
Ci sono pochi studi che confrontano l’efficacia delle proteine dell’uovo con altri tipi di proteine. In uno di essi, 30 giovani atlete (di età compresa tra 18 e 22 anni) sono state divise in due gruppi: uno ha assunto 15 g di proteine dell’uovo, l’altro 17 g di maltodestrina (carboidrati) quotidianamente prima dell’allenamento per 8 settimane.
Alla fine dell’esperimento, i ricercatori hanno registrato un aumento simile della forza muscolare in entrambi i gruppi; nel gruppo delle proteine, è aumentata la quantità di prodotti di degradazione delle proteine nelle urine, ma ciò che è più interessante: non ci sono stati cambiamenti significativi nella composizione muscolare e nella massa muscolare nel gruppo delle proteine dell’uovo rispetto ai carboidrati [2]!
Le proteine dell’uovo sono considerate tra le migliori tra i bodybuilder; c’è la possibilità che, se consumate in grandi quantità (più di 14 grammi al giorno), la biodisponibilità diminuisca.
Per coloro che soffrono di diabete o hanno un alto livello di colesterolo nel sangue, è meglio astenersi dal consumo del tuorlo d’uovo, preferendo l’albume.
Consigliamo: Quale proteina è migliore: sportiva o naturale?
Proteina del latte
La proteina del latte è ricca di calcio, fosforo, sodio, potassio, vitamine A, B1, B2, B3 e B12, che è completamente assente nei prodotti vegetali.
La proteina del latte si ottiene dal latte intero ed è composta da caseina (80%) e proteina del siero (20%), che vengono separate dalla panna tramite filtrazione. Poiché durante la separazione non avviene riscaldamento e cambiamento dell’acidità pH, questa proteina mantiene un numero maggiore di frazioni proteiche biologicamente attive, che si trovano in quantità significativamente minori in altri tipi di proteine del latte derivate.
Le ricerche indicano che queste frazioni proteiche biologicamente attive sono utili per la salute del sistema cardiovascolare: riducono il rischio di ipertensione e concentrazione di lipidi nel sangue (colesterolo).
Il principale vantaggio della proteina del latte è che contiene sia proteina del siero che caseina. È una meravigliosa proteina complessa, composta dai migliori rappresentanti delle proteine “veloci” e “lente”, in questa combinazione ideale per creare un bilancio azotato positivo per un lungo periodo, e quindi per una stimolazione efficace della crescita muscolare.
La maggior parte dei sostituti alimentari sportivi è prodotta sulla base della proteina del latte.
Il principale vantaggio della proteina del latte è il contenuto sia di proteina del siero “veloce” che di caseina “lenta”, oltre a sostanze biologicamente attive che sono assenti in altri tipi di proteine del latte (siero e caseina)
Caseina (caseinato di calcio)
La caseina è un tipo di proteina che, come la proteina del siero, si ottiene dalla proteina del latte.
La proteina del latte è composta per l’80% da caseina.
La caseina è una “proteina completa” e contiene un’enorme quantità di una forma speciale di amminoacido essenziale glutammina (il principale materiale da costruzione del tessuto muscolare), che viene assorbita due volte meglio rispetto all’L-glutammina (venduta come integratore sportivo).
I nostri muscoli sono composti per il 60% da glutammina.
Come integratore speciale, questo amminoacido ha guadagnato popolarità tra i bodybuilder per il suo effetto positivo sull’aumento dei livelli di ormone della crescita, testosterone, aumento del volume delle cellule muscolari, miglioramento dell’immunità e partecipazione alla sintesi delle fibre muscolari.
Tuttavia, la caseina ha un valore biologico inferiore rispetto al siero di latte. Questo significa che, consumando la stessa quantità di proteine del siero di latte e caseina, la seconda verrà assorbita in misura minore: le molecole di caseina sono più grandi e più difficili da distruggere durante la digestione.
Consigliamo: Proteina CASEINA: benefici per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso
Alcuni studi indicano che tra tutti i tipi di proteine, la caseina è più efficace nell’aumento della massa muscolare rispetto anche alle proteine del siero di latte.
Come si spiega questo?
La proteina del siero di latte viene digerita più rapidamente, entra nel sangue più velocemente e viene spesso utilizzata per l’energia. Minore è la probabilità che la proteina venga utilizzata come energia, maggiore è l’uso dei carboidrati per questo scopo. Maggiore è il consumo di carboidrati, minore è il loro trasporto nelle riserve di grasso.
Poiché la caseina viene digerita più lentamente rispetto alla proteina del siero di latte e ai carboidrati, il suo consumo come base per la nutrizione sportiva proteica favorisce il corretto svolgimento dei processi di assorbimento dei carboidrati e delle proteine, in cui i carboidrati si trasformano in energia e le proteine in cellule muscolari. Di conseguenza, non si verifica un accumulo di grasso e i muscoli risultano definiti.
Un apporto lento e costante di aminoacidi nel sangue è ottimale per la formazione della massa muscolare, poiché favorisce il mantenimento di un bilancio proteico positivo nell’organismo e previene la distruzione delle cellule muscolari (effetto anticatabolico).
Per i bodybuilder è utile assumere caseina prima di andare a letto: la digestione lenta garantirà l’apporto di aminoacidi durante la notte, quando i muscoli crescono e si riparano.
Le forme popolari di caseina sono la caseina micellare (forma naturale e non denaturata di caseina nel latte) e il caseinato di calcio, che è una buona fonte di calcio.
In generale, il prezzo della proteina caseina è superiore a quello del concentrato di proteine del siero di latte.
Alcuni studi scientifici indicano che la caseina è più efficace nell’aumento della massa muscolare rispetto alla proteina del siero di latte
Consigliamo: Danno della caseina. La caseina sportiva è la peggiore proteina
Caseina micellare
La caseina micellare è la caseina più costosa, di altissima qualità. Viene prodotta senza sostanze chimiche, mantenendo la forma naturale, il che spiega la sua alta qualità.
“Caseina micellare” e “isolato/concentrato di proteine del latte” sono nomi diversi per lo stesso concentrato proteico con una bassa percentuale di proteine del siero di latte.
Importante
Tra le miscele proteiche a base di caseina si trova un altro tipo di proteina – i cosiddetti caseinati. Non confondere con la caseina! I caseinati sono prodotti utilizzando sostanze chimiche. Si tratta di una proteina molto pura, ma di qualità molto bassa. Inoltre, si caratterizzano per una migliore sensazione in bocca durante il consumo, dovuta a una migliore solubilità in acqua. Non utilizzare mai i caseinati come nutrizione sportiva.
Consigliamo: Le proteine sono dannose per la salute? Fatti scientifici
Proteina del siero di latte
Per informazioni sulla proteina del siero di latte, le sue varietà e proprietà, leggi il materiale: Proteina del siero di latte nella nutrizione sportiva: varietà, proprietà e vantaggi indiscutibili.
Miscele di proteina del siero di latte e caseina (proteina multicomponente)
La miscela di entrambi i tipi presenta una serie di vantaggi. Il più importante di essi è la diversa velocità di digestione. La presenza di caseina riduce la velocità con cui la proteina del siero di latte entra nel sangue: gli amminoacidi e altri nutrienti di entrambe le proteine vengono rilasciati uniformemente nel sangue per un lungo periodo di tempo.
Il isolato di proteina del latte è un esempio di miscela di caseina e proteina del siero di latte.
La combinazione di proteina del siero di latte e caseina è ideale per la crescita muscolare. Essa possiede tutti i vantaggi della proteina del siero di latte (componenti bioattivi che riducono il rischio di malattie cardiovascolari, immunoglobuline che supportano la funzione immunitaria, alta concentrazione di BCAA, valore biologico molto elevato) e della caseina (componenti biologicamente attivi, alto contenuto di glutammina, ecc.).
La combinazione di proteina del siero di latte e caseina è ideale per la crescita muscolare
Proteine vegetali
Proteina di soia
La proteina di soia è un tipo unico di proteine vegetali, poiché ha un profilo aminoacidico completo e viene assorbita praticamente altrettanto bene quanto la proteina del siero di latte e quella dell’uovo. Tutto ciò la rende praticamente altrettanto efficace nell’aumento della massa muscolare quanto le proteine animali.
La soia contiene una quantità trascurabile di grassi e colesterolo, e nell’isolato di proteina di soia sono praticamente completamente esclusi.
Un difetto nel profilo aminoacidico della proteina di soia è la relativamente bassa quantità di amminoacido metionina. Questo difetto non rappresenta un problema, poiché i produttori di prodotti a base di soia arricchiscono spesso i loro prodotti con questo amminoacido.
La proteina di soia è l’unica tra le proteine vegetali ad avere un profilo aminoacidico completo ed è efficace per l’aumento della massa muscolare. I fitoestrogeni presenti nella soia rappresentano un pericolo per la salute.
Tutti i vantaggi sopra elencati riguardano specificamente la proteina di soia.
Ora arriva la parte più interessante.
La soia contiene anche altre sostanze biologicamente attive molto controverse: i fitoestrogeni (isoflavoni) – che sono l’analogo vegetale dell’ormone sessuale femminile e sono criticati dagli scienziati per i loro potenziali danni alla salute, così come lodati per le loro proprietà curative.
Gli isoflavoni non vengono completamente rimossi durante il trattamento tecnologico (nella produzione di proteina di soia sportiva, del suo isolato, della proteina di soia testurizzata – “carne di soia”, miscele di soia per alimenti per bambini) e molti scienziati parlano della loro pericolosità anche a concentrazioni molto basse.
La presenza di queste sostanze controverse rende la proteina di soia un tipo di proteina sportiva molto discutibile per l’alimentazione nel bodybuilding, nonostante le eccellenti qualità della proteina e il suo posizionamento come “una valida alternativa alla proteina del siero di latte”.
Poiché gli isoflavoni presenti nella soia possono influenzare l’equilibrio ormonale, le persone con predisposizione a disfunzioni della tiroide dovrebbero limitare il consumo di proteina di soia o escluderla completamente dalla loro dieta. Questo vale anche per coloro che soffrono di allergie ai fagioli di soia, sebbene questo tipo di allergia sia piuttosto raro.
Per maggiori dettagli sui danni della soia, leggi il nostro articolo:
Consigliamo: Soia: danno e beneficio. Fatti scientifici
Consigliamo: Fitoestrogeni: benefici discutibili in menopausa, contenuto negli alimenti, danno. Fatti scientifici
Isolato di proteina di soia
L’isolato di proteina di soia ha un valore biologico più elevato (viene assorbito meglio) rispetto alla soia.
L’isolato di proteina di soia viene assorbito molto meglio rispetto ai fagioli di soia.
Tuttavia, il processo stesso di “isolamento” della proteina di soia porta a una riduzione della quantità di proteina di alta qualità, acidi grassi essenziali, fibre e altri nutrienti. Questo lo rende non molto desiderabile come unica fonte di proteina per l’aumento della massa muscolare.
Gli isolati di soia contengono anche concentrazioni più elevate di isoflavoni, rispetto ai concentrati.
Come si ottiene l’isolato di proteina di soia
Il processo di produzione dell’isolato di proteina di soia è il seguente: i fagioli di soia vengono frantumati, sgrassati, disciolti in una soluzione alcalina per rimuovere i carboidrati complessi insolubili, quindi le proteine vengono precipitate in una soluzione acida per rimuovere le sostanze disciolte (principalmente carboidrati).
All’ultimo passo avviene anche l’eliminazione di alcuni importanti componenti proteici. Inoltre, la dissoluzione in una soluzione alcalina morbida può portare alla rottura delle molecole proteiche.
Risultato: la qualità della proteina nell’isolato di proteina di soia è significativamente inferiore rispetto ai fagioli di soia, sebbene alcuni studi confermino che anche i frammenti delle molecole di proteina di soia portano con sé importanti benefici biologici.
Consigliamo: Isolato di proteina di soia: 9 fatti sul DANNI di un prodotto “utile” rivoluzionario
Proteina di riso
Mentre gran parte dei semi di riso è composta da carboidrati, contengono anche proteine che possono essere separate tramite enzimi.
Una delle analisi dell’isolato di proteina di riso biologico (Oryzatein-90, Axiom Foods) ha mostrato che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, ma la loro quantità è inferiore del 39% rispetto all’isolato di proteina del siero di latte, e anche il contenuto di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) è inferiore del 33% [6].
Tuttavia, in uno degli esperimenti, il consumo da parte di giovani sani di 48 grammi di isolato di proteina di riso (Oryzatein-90) o di isolato di proteina del siero di latte per 3 giorni alla settimana subito dopo l’allenamento con pesi per due mesi ha portato a risultati identici nell’aumento della massa muscolare e della forza [7].
Si ritiene che la proteina di riso non causi reazioni allergiche e venga ben assorbita.
Importante Durante uno studio sulla proteina di riso di diversi produttori in un laboratorio indipendente nel 2007, è stato scoperto che alcuni di essi, prodotti in Cina, erano contaminati da melamina.
Per ulteriori dettagli sui fatti di contaminazione da melamina nelle miscele proteiche, leggi qui:
Proteina di piselli
La proteina di piselli, come il siero, è una proteina completa ed è ricca di amminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA).
In uno degli studi di confronto tra la proteina di piselli e l’isolato di proteina del siero di latte è stato dimostrato che entrambe le proteine sono ugualmente efficaci nell’aumento della massa muscolare e della forza.
Tra coloro che avevano la massa muscolare più bassa all’inizio, si è osservato un significativo aumento del volume muscolare nel gruppo che assumeva proteina di piselli rispetto a quelli che ricevevano un placebo [8].
Lo studio è durato 12 settimane con la partecipazione di giovani uomini sani. Gli allenamenti di forza si sono svolti tre volte a settimana. Ogni mattina e subito dopo l’allenamento (o durante il giorno quando non c’era allenamento), assumevano un frullato: 25 g di proteine di un certo tipo diluite in acqua fredda o un placebo.
Come proteina di pisello è stato utilizzato NUTRALYS di Roquette (Francia), che ha finanziato lo studio.
La proteina di pisello e quella del siero di latte sono ugualmente efficaci nell’aumento della massa muscolare
