Кофеин в настоящее время широко используется в спортивной практике в составе энергетических напитков и жиросжигателей. Он представляет собой мощный стимулятор нервной системы, оказывающий системное воздействие на организм, включая эффект жиросжигания.
В данной статье мы проанализируем свойства кофеина и научные исследования, подтверждающие его эффективность в процессе похудения.
Основные выводы:
Продукты с высоким содержанием кофеина: кофе, чай, какао, шоколад, мате
Научные исследования не подтверждают значительное подавляющее действие кофеина на аппетит
Свойства кофеина
Кофеин — это вещество, стимулирующее нервную систему, которое используется в составе энергетических напитков (для повышения физической работоспособности) и как компонент жиросжигателей (для снижения веса).
Кофеин в своем естественном виде был обнаружен в зернах кофе, а в настоящее время его научились синтезировать в лабораторных условиях.
Активным ингредиентом кофе, энергетических напитков, чая и жиросжигателей является одно и то же вещество, химическая формула которого остается неизменной.
Согласно классификации, кофеин относится к классу ноотропных веществ (ноотропы — это вещества, которые воздействуют непосредственно на головной мозг), поскольку он повышает чувствительность нейронов головного мозга и стимулирует мозговую активность, улучшая внимание и бдительность.
Свойства кофеина:
- в спорте кофеин используется для увеличения физической силы и выносливости;
- научные исследования подтверждают положительное влияние кофеина на процесс похудения;
- кофеин вызывает системное сужение сосудов и повышение артериального давления, что более выражено у тех, чей организм не привык к его употреблению;
- Кофеин является эффективным средством для борьбы с сонливостью; однако он также влияет на качество сна: вы сможете заснуть, но полноценный отдых вряд ли будет обеспечен;
- Регулярное потребление кофеина снижает риск развития болезни Альцгеймера, цирроза печени и рака печени;
- Постоянное использование кофеина может привести к привыканию, что практически полностью нивелирует его «полезные» эффекты (за исключением борьбы с сонливостью). Увеличение дозы в этом случае не приносит результата. Перерыв в употреблении на протяжении месяца может восстановить чувствительность к кофеину.
«`html
Кофеин представляет собой мощный стимулятор, вызывающий системное сужение сосудов по всему организму. Будьте осторожны с его употреблением, если у вас повышенное кровяное давление или вы только начинаете экспериментировать с этой добавкой. При наличии любых сердечно-сосудистых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.
Кофеин — это натуральный стимулятор нервной системы, относящийся к классу ноотропов, который воздействует непосредственно на головной мозг.
В каких продуктах содержится кофеин?
Наибольшее количество кофеина содержится в следующих натуральных продуктах:
- кофе;
- чай (зеленый, черный);
- какао;
- шоколад;
- гуарана;
- чай мате;
- кольский орех.
До недавнего времени на кофе и чай приходилось более 90% потребления кофеина в нашем обществе, в то время как остальные 10% составляли какао-продукты (например, шоколад).
С появлением энергетических напитков и газированных напитков с кофеином их доля на рынке составила около 12%, в результате чего доля кофе и чая снизилась до 83% 1-3.
Сегодня кофеин является самым популярным легальным стимулятором в мире. В Соединенных Штатах около 90% населения употребляют его в той или иной форме.
Средняя доза кофеина на человека составляет 190 мг в сутки. В странах Европы уровень потребления еще выше (в основном благодаря более развитой культуре потребления кофе) и превышает 300 мг на человека в день.
Что касается основных источников кофеина (чай и кофе), то точное содержание кофеина в них является переменной величиной.
— Какое количество кофеина содержится в кофе?
Содержание кофеина в кофе варьируется от 40 до 180 мг на 150 мл, в зависимости от типа напитка 2.
— Какое количество кофеина содержится в чае?
Содержание кофеина в чае также не фиксировано и составляет от 24 до 50 мг на 150 мл 2.
— Какое количество кофеина содержится в какао?
Массовая доля кофеина в какао составляет около 0.21%, а готовые шоколадные изделия содержат примерно 0.017-0.125% кофеина по массе. Коммерческий горячий шоколад, например, может содержать 4-5 мг кофеина на порцию.
Продукты с высоким содержанием кофеина: кофе, чай, какао, шоколад, чай мате.
Научные исследования о пользе кофеина для похудения
«`
Кофеин является одним из наиболее известных жиросжигателей, эффективность которого для снижения веса подтверждена многочисленными научными исследованиями.
Однако, когда речь заходит о жиросжигателях, более уместным является вопрос не о самой эффективности, а о степени эффективности.
Запомните общий принцип: эффект от приема любого жиросжигателя, даже самого мощного, составляет всего лишь несколько сотен килокалорий в день (200-300 ккал). Этот эффект можно достичь, внеся легкие и безболезненные изменения в диету. При этом увеличение дозы в стремлении «сжечь» больше жира значительно повышает риск негативного воздействия на здоровье.
Рекомендуем: Жиросжигатель Чёрная мамба: самый сильный жиросжигатель? Реальные отзывы экспертов
1 Кофеин ускоряет внутренний метаболизм
Как известно, основная часть калорий, которые сжигает наш организм в течение дня, уходит на поддержание внутреннего метаболизма. Поэтому наиболее эффективной стратегией при снижении веса является увеличение скорости внутреннего метаболизма. Мы обсуждали это в статье Главная причина ожирения или Почему только лишь физические упражнения бесполезны для похудения.
Именно через этот механизм кофеин действует как жиросжигатель.
Эксперимент: Влияние употребления кофе на скорость метаболизма (= жиросжигание) у женщин, страдающих ожирением
Положительное влияние кофеина на скорость метаболизма было продемонстрировано в эксперименте с участием женщин, страдающих ожирением. У них спустя 30 минут после приема дозы кофеина 4 мг/кг наблюдался различной степени всплеск скорости метаболизма на протяжении нескольких часов.
По словам ученых, подобный скачок действительно может быть полезен для снижения веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой 6.
Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
В данном исследовании после двух месяцев эксперимента вес тела и жировая масса у женщин существенно снизились (в среднем на 4 кг).
Доза кофеина 4 мг/кг, использованная в эксперименте, эквивалентна примерно трем чашкам кофе.
Исследования показывают математические расчеты, касающиеся количества калорий, сжигаемых при употреблении трех чашек кофе (4 мг/кг кофеина): при такой дозировке кофеина сжигается примерно 8 кКал в час на каждый квадратный метр поверхности тела человека.
Для среднего человека площадь поверхности тела составляет приблизительно 1.73 м2, что означает, что, выпивая три чашки кофе, он будет сжигать около 14 кКал в час. В другом исследовании упоминается цифра 32 кКал/час при более высокой дозе 400 мг (5.5 мг/кг) 8.
Авторы данного исследования подчеркивают, что эффект от употребления кофеина для снижения веса существенно зависит от дозы 9.
Тем не менее, важно отметить, что в этом исследовании участники, помимо употребления кофеина, придерживались низкокалорийной диеты и занимались физической активностью — факторы, которые сами по себе являются достаточными условиями для снижения веса.
Эксперимент: Влияние кофеина на скорость внутреннего метаболизма у спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни
Когда речь идет о спортсменах и людях, ведущих малоподвижный образ жизни, результаты научных исследований влияния кофеина на скорость их метаболизма оказываются противоречивыми.
В одном из исследований участвовали профессиональные спортсмены (марафонцы и лыжники), которые принимали 4 мг/кг кофеина (в среднем 280 мг). В результате было установлено, что кофеин значительно увеличивал скорость метаболизма у них по сравнению с малоподвижными людьми 10.
Однако другое исследование с использованием 300 мг кофеина показало противоположные результаты: у сидячих людей скорость метаболизма оказалась выше 11.
Жиросжигающий эффект кофеина при длительном приеме исчезает
Увеличение скорости метаболизма, а следовательно, и эффективность кофеина для снижения веса является установленным фактом. Однако при длительном приеме жиросжигающий или стимулирующий эффект снижается или полностью исчезает.
Ученые обнаружили, что прием кофеина в течение 24 недель в дозе 200 мг не приводил к потере жира, как и 100 мг кофеина в течение 16 месяцев вместе с 20 г клетчатки 12,13.
(В этом же исследовании было показано, что ограничение углеводов в рационе менее эффективно для снижения веса, чем ограничение жиров).
Еще одно исследование, состоявшее из четырехнедельной низкокалорийной фазы похудения и трехмесячной фазы поддержания (в течение обеих фаз принимались зеленый чай и кофеин), показало, что потребление кофеина было связано с большей потерей веса на первой фазе и не оказало влияния на жировую массу на второй фазе 14.
Кофеин способен ускорять внутренний метаболизм, что может способствовать процессу жиросжигания. Однако с течением времени его эффективность может снижаться из-за привыкания. Наиболее оптимальным подходом к применению кофеина для снижения веса является чередование фаз его приема и воздержания, в сочетании с ограничением калорийности рациона.
Рекомендуем: Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
2 Кофеин снижает аппетит
Подавление аппетита является еще одним из механизмов действия некоторых жиросжигателей: снижение чувства голода приводит к уменьшению потребления калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса.
Эффект подавления аппетита от кофеина был зафиксирован в экспериментах на крысах, однако исследования на людях НЕ подтверждают его эффективность в этом аспекте.
В нескольких исследованиях не было обнаружено значительного подавляющего действия кофеина на аппетит при его употреблении в дозе 3 мг/кг массы тела мужчинами, а в другом исследовании — при употреблении 300 мг кофеина женщинами 16,17.
Научные исследования не подтверждают эффективность кофеина для снижения веса с точки зрения подавления аппетита.
3 Кофеин и эфедрин: совместное действие более эффективно для похудения, чем по отдельности
Научные данные свидетельствуют о том, что комбинация кофеина и эфедрина обладает более выраженным жиросжигающим эффектом.
В нескольких исследованиях была продемонстрирована эффективность для снижения веса и подавления аппетита при дозировке эфедрина и кофеина 25 мг / 200 мг, принимаемых три раза в день.
Важно отметить, что речь идет именно об эфедрине, а не о растении эфедра, из которого он извлекается, так как последнее может представлять большую опасность для здоровья.
Совместный жиросжигающий эффект кофеина и эфедрина примерно на 64% превышает тот, который можно было бы ожидать, если рассматривать сожженные калории при приеме обоих веществ по отдельности 18.
Комбинация этих двух веществ значительно увеличивает уровень адреналина по сравнению с каждым из них в отдельности; соответственно, преимущества (стимулирующее действие, подавление аппетита, жиросжигание) также усиливаются, как и потенциальные негативные побочные эффекты 19.
Эфедрин и кофеин демонстрируют значительно более выраженный жиросжигающий эффект. Эффективность для снижения веса и подавления аппетита была показана при дозировке эфедрина и кофеина 25 мг : 200 мг, три раза в день.
Рекомендуем: Жиросжигатель эфедрин: действие на организм и последствия применения. Научные исследования
Как правильно использовать кофеин для снижения веса? Дозировка
Ниже приведенные рекомендации по применению кофеина основаны на исследованиях, проведенных специалистами портала Examine.com, которые анализировали результаты научных экспериментов.
Оптимальная дозировка кофеина должна определяться индивидуально, в зависимости от поставленных целей.
Для начинающих рекомендуется принимать не более 100 мг кофеина в день, так как более высокая доза может привести к повышению артериального давления на несколько часов (примерно 4 часа). Со временем, при регулярном употреблении, данная проблема может исчезнуть.
Для достижения эффекта сжигания жира рекомендуемая доза кофеина должна составлять как минимум 200 мг в день, что соответствует содержанию кофеина в большинстве жиросжигающих добавок на его основе.
В спортивных энергетических напитках содержание кофеина может достигать 500 мг на упаковку, однако в среднем оно составляет 100-200 мг.
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ
Что касается индивидуального расчета дозы, то в научных исследованиях, касающихся пользы кофеина для снижения веса, ученые обычно руководствуются правилом 4-6 мг на килограмм массы тела.
Кофин обычно принимается в виде популярных напитков, содержащих его (кофе, чай, энергетические напитки), а также в виде пищевых добавок в форме таблеток (об их отличиях читайте ниже).
Как правильно принимать кофеин, чтобы избежать привыкания?
При длительном употреблении большая часть эффектов, связанных с кофеином (жиросжигание, энергетическая стимуляция, эйфория), может исчезнуть; увеличение дозировки не всегда помогает восстановить эти эффекты.
Для восстановления положительных эффектов ученые рекомендуют делать перерывы в приеме кофеина при снижении его эффективности на определенный период времени, после чего можно возобновить употребление.
Рекомендуется начинать прием кофеина с небольших доз. Типичная доза для снижения веса составляет 200 мг, в то время как в энергетических напитках может содержаться 500 мг и более. При развитии привыкания организма следует делать перерывы.
