Существует ограниченное количество питательных веществ, чьи полезные свойства для здоровья человека могут соперничать с теми, что присущи омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам.
Как и в случае с другими пищевыми добавками, в этом перечне имеется множество свойств, которые недостаточно подтверждены научными исследованиями; однако большинство из них не вызывает сомнений у специалистов.
В данной статье мы рассмотрим, что представляют собой жирные кислоты омега-3, для чего их принимают и какие реальные преимущества они предоставляют согласно научным данным. Также вы узнаете о различных формах омега-3 и о том, почему растительные источники омега-3 значительно менее эффективны по сравнению с теми, что получаются из рыбы.
Основные выводы:
Дополнительный прием омега-3 способствует улучшению памяти, времени реакции и концентрации внимания.
Что такое жирные кислоты Омега-3 и почему их иногда называют “витаминами”
Омега-3 — это сокращенное обозначение для незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (не позволяйте слову «жирных» вводить вас в заблуждение), которые играют крайне важную роль в функционировании организма.
Они способствуют поддержанию здоровья нервной системы, мозга, глаз, мышц и костей, важны для иммунной функции, обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами, а их дополнительный прием приносит многочисленные научно обоснованные преимущества для здоровья 1,2.
Исключительная полезность, а также включение омега-3 в состав многих поливитаминных комплексов закрепило за омега-3 название “витамины” (иногда их называют “витамины омега-3”), хотя по определению они не являются таковыми.
Организм человека не способен самостоятельно синтезировать омега-3, поэтому они обязательно должны поступать с пищей ежедневно, что и подразумевает термин «незаменимые» в их названии.
Тем не менее, согласно статистическим данным, дефицит омега-3 является одним из наиболее распространенных дефицитов витаминов, минералов и других питательных веществ в мире 3.
Проблема, вероятно, заключается не в том, что мы недостаточно употребляем их в пищу, а скорее в том, что наша диета насыщена другими жирными кислотами, такими как омега-6, избыток которых может снижать полезные свойства омега-3.
Существует несколько форм омега-3 жирных кислот. Важно понимать, что не все формы омега-3 одинаково полезны для здоровья человека.
Омега-3 — это крайне важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые, следовательно, должны поступать с пищей ежедневно.
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Формы омега-3
Существует три формы омега-3 жирных кислот. Их важно различать, так как не все омега-3 одинаково полезны.
В дальнейшем в тексте данной статьи и других материалах, посвященных жирным кислотам омега-3, практически всегда будет указываться форма, о которой идет речь.
DHA (докозагексаеновая кислота)
DHA — одна из двух активных форм омега-3, непосредственно отвечающая за полезные свойства омега-3 для здоровья человека.
Основная их функция заключается в том, что они являются структурным компонентом клеточных мембран и при определенных условиях под воздействием стрессовых факторов могут участвовать в цепочке химических процессов, объясняющих полезные свойства омега-3.
DHA особенно много в нервных клетках мозга и сетчатки 6, и, как будет показано ниже, их достаточное присутствие в рационе имеет особое значение для функционирования этих двух органов/тканей.
DHA особенно важны во время беременности и кормления для нормального развития плода. Их недостаток может привести к повреждению нервной системы будущего ребенка. Молоко матери содержит значительное количество DHA 7.
Как и EPA, этот вид омега-3 содержится в жирных видах рыбы и рыбьем жире; в меньших количествах он также присутствует в яйцах, молочных продуктах и мясе животных.
Очевидно, что вегетарианцы и веганы находятся в группе риска по дефициту омега-3. Доступной для них альтернативой является прием пищевых добавок омега-3 на основе определенных водорослей 8.
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
EPA (эйкозапентаеновая кислота)
EPA представляет собой вторую активную форму жирных кислот, обладающую значительными преимуществами для здоровья. Подобно DHA, она встраивается в клеточные мембраны организма и в основном содержится в жирных видах рыбы, рыбьем жире и некоторых водорослях.
Одним из наиболее важных полезных свойств омега-3 EPA является синтез определенного типа сигнальных молекул, обладающих антивоспалительным действием 4.
Научные исследования подтверждают особую эффективность EPA в борьбе с некоторыми психическими расстройствами, особенно с депрессией 5.
При попадании в организм часть EPA может быть преобразована в DHA.
ALA (альфа-линоленовая кислота)
ALA является наиболее распространенной жирной омега-3 кислотой в нашей диете. Это неактивная форма омега-3, которая должна быть преобразована в активные формы DHA и EPA.
Процесс преобразования имеет крайне низкую эффективность: лишь небольшая доля ALA трансформируется в полезные для организма формы омега-3: 5% ALA преобразуется в EPA и примерно 0.5% в DHA 9. Большая часть ALA жирных кислот просто конвертируется в энергию.
ALA в большом количестве содержится в основном в растительных источниках омега-3: льняных семенах и масле, семенах чиа, грецких орехах и соевых бобах. Смотрите В каких продуктах содержится больше всего омега-3.
— Что лучше в качестве источника омега-3: льняное масло или рыбий жир?
Учитывая вышеизложенное, становится очевидным, что, несмотря на высокое содержание омега-3 в льняном масле, это неактивная форма с крайне низкой эффективностью и пользой для здоровья. Омега-3 в рыбьем жире, напротив, состоит в основном из активных форм DHA и EPA, что делает его значительно более полезным.
По этой причине никогда не следует полагаться на льняное или оливковое масло в качестве единственного источника омега-3. Это особенно важно учитывать вегетарианцам и веганам.
Не все омега-3 одинаковы. Существуют три основные формы омега-3: ALA, EPA и DHA. Омега-3 в форме ALA обладают крайне низкой эффективностью и пользой для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам: EPA и DHA.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство по выбору и покупке.
Как действуют омега-3 или чем объясняются их полезные свойства
Омега-3 (так же как и омега-6) являются компонентами клеточных мембран, они встроены в их структуру.
Однако помимо выполнения структурной функции, они участвуют в метаболических реакциях, таких как регуляция активности определенных ферментов, и играют роль сигнальных молекул 10.
Например, существует определённый фермент (Phospholipase A2), который под воздействием различных стрессовых факторов (воспаление или боль) высвобождает встроенные в мембраны жирные кислоты омега-3 и омега-6.
— Почему важно соотношение между омега-3 и омега-6?
Это связано с тем, что указанный фермент обладает неизбирательным действием, то есть под его влиянием высвобождаются те жирные кислоты, которые присутствуют в мембране (либо омега-6, либо омега-3). Обе группы жирных кислот запускают различные цепочки реакций в организме. Чем больше омега-3, тем более выражено их полезное действие.
Омега-3 встроены в мембраны клеток (так же, как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3, тем более выражено их полезное действие.
Из жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) далее синтезируются специальные молекулы (resolvins и protectins 11), обладающие противовоспалительным действием в организме. Многие заболевания сопровождаются воспалительными процессами.
Очевидно, что если в мембранах присутствуют омега-6, то при их высвобождении противовоспалительное действие не проявляется.
Идеальным считается соотношение омега-6 к омега-3, равное примерно 1:1.
На практике в рационе современных американцев это соотношение достигает значений 15-20:1, у европейцев — 15:1, а у японцев — 4:1 12-14.
Смещение баланса является фактором, увеличивающим риск многих современных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, остеопороз, воспалительные процессы и аутоиммунные заболевания.
Дефицит омега-3 является одним из самых распространённых дефицитов питательных веществ.
Омега-6 действуют схоже с омега-3, однако для здоровья крайне важно поддерживать определённое соотношение между ними. В настоящее время в рационе большинства людей наблюдается избыток омега-6 и недостаток омега-3.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Для чего принимают омега-3: полезные свойства для мужчин и женщин. Научные исследования
Омега-3 жирные кислоты присутствуют в клеточных мембранах всех клеток, но в наибольшем количестве — в мозге и сетчатке.
Они не являются просто пассивными структурными компонентами клеточных мембран, но при определённых условиях могут покидать их, участвуя в химических реакциях, которые определяют их полезные свойства.
Омега-3 являются одними из самых тщательно изученных компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для лечения и профилактики широкого спектра заболеваний.
1 Сердце, сердечно-сосудистая система, триглицериды и холестерин
Польза омега-3 для сердца — одно из самых часто упоминаемых их преимуществ, используемых в рекламных кампаниях.
С одной стороны, омега-3 жирные кислоты способствуют нормализации уровня триглицеридов в крови. Они эффективны в снижении концентрации триглицеридов (жиров) в крови 15,16.
Степень снижения зависит от дозировки, и наиболее выраженный эффект наблюдается у лиц с значительно повышенным уровнем триглицеридов.
С другой стороны, употребление омега-3 в повышенных дозах может привести к увеличению уровней как полезного холестерина высокой плотности (HDL), так и вредного холестерина низкой плотности (LDL). Это следует учитывать тем, у кого уровень холестерина в крови уже высок 17-20.
При этом, похоже, что омега-3 в форме DHA повышают уровень вредного холестерина в большей степени, тогда как EPA практически не оказывает на него влияния 21-23.
Исследования показывают четкую зависимость между потреблением омега-3 и снижением риска смертности от коронарной болезни сердца, а также их способностью снижать артериальное давление и частоту сердечных сокращений, препятствуя образованию тромбов в кровеносных сосудах 24.
Согласно некоторым данным, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается при соотношении омега-6 и омега-3 в рационе (и, соответственно, в мембранах клеток) равном 4:1. При таком соотношении риск смертности уменьшается на 70% 25.
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их потребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако омега-3 в форме DHA могут повышать уровень вредного холестерина в крови.
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
2 Воспаления и боль
Омега-3 обладают высокой эффективностью в подавлении воспалительных процессов, которые сопровождают множество заболеваний.
Научные исследования подтверждают их эффективность в снижении воспаления и болевых ощущений при аутоиммунных заболеваниях, менструациях, воспалительных болях в суставах и мышцах 26-28.
Это объясняется тем, что при воздействии стрессовых факторов, таких как воспаление и боль, омега-3, встроенные в мембраны клеток в области поражения, высвобождаются и участвуют в синтезе специфических молекул с противовоспалительным действием.
Антивоспалительное действие является основным свойством омега-3, что объясняет большинство их полезных эффектов, поскольку практически все заболевания сопровождаются воспалительными процессами.
3 Рак
Увеличенное потребление омега-3 ассоциируется со снижением риска развития различных видов рака, включая рак простаты, поджелудочной железы и кожи.
Диета, богатая омега-3, оказывает защитное воздействие против рака кожи 29,30. В то время как преобладание омега-6 в рационе увеличивает риск развития рака 31.
Это объясняется тем, что как омега-3, так и омега-6 являются структурными компонентами клеток, включая клетки кожи. Омега-3 обладают защитными свойствами при возникновении очагов поражения, тогда как омега-6 усиливают канцерогенное действие солнечной радиации, подавляя иммунные функции 32,33.
Употребление пищи, богатой омега-3, может снижать риск рака толстого кишечника, простаты и груди 34-37.
Жирные кислоты омега-3 полезны для профилактики различных форм рака; омега-6, напротив, усиливают канцерогенное воздействие.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
4 Депрессия, раздражительность и агрессия
Прием омега-3 снижает симптомы депрессии, раздражительности и агрессии 38-41.
Многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что повышенная концентрация омега-3 жирных кислот в рационе (и крови) в форме EPA обладает антидепрессивным эффектом 42.
Интересно, что небольшие дозы омега-3 EPA (1 г в день) оказываются более эффективными, чем более высокие дозы (2-4 г в день) 42-44.
Это еще раз подтверждает истину, что не всегда больше означает лучше.
Существуют основания полагать, что рыбий жир усиливает действие популярных антидепрессантов. То есть его сочетание с антидепрессантами может приводить к более выраженному эффекту 45,46.
Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Кроме того, рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов.
Агрессия является одним из симптомов дефицита омега-3 в рационе, в частности, формы омега-3 DHA 47.
Научные исследования подтверждают, что у здоровых людей дополнительный прием омега-3 DHA снижает симптомы агрессии 48,49. Это справедливо как для молодежи и детей школьного возраста 50-52, так и для пожилых людей.
Эффективная дозировка омега-3 DHA для борьбы с агрессией составляет: 600 мг — 1 г в день.
Омега-3 в форме DHA эффективна для снижения симптомов агрессии. Рекомендуемая дозировка составляет 600 — 1000 мг в день.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак.
5 Память и обучаемость
Достаточное содержание омега-3 DHA в рационе пожилых людей положительно сказывается на скорости речи, в то время как дефицит этих жирных кислот в питании крыс приводит к повреждению механизмов памяти.
В одном из исследований, проведённом с участием молодых здоровых людей, которые принимали омега-3 в виде добавки (750 мг DHA и 930 мг EPA) на протяжении 6 месяцев, учёные зафиксировали улучшение рабочей памяти 53.
Данные других исследований также подтверждают улучшение памяти, времени реакции и внимания после приёма омега-3 в течение 6 месяцев, особенно среди молодых людей с низким потреблением рыбы в рационе 54,55.
Дополнительный приём омега-3 способствует улучшению памяти, времени реакции и внимания
6 Слабоумие
Некоторые исследования демонстрируют связь между диетой, богатой омега-3, и снижением риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера 56,57.
Учёные отмечают взаимосвязь между уровнем омега-3 в крови в форме DHA и развитием слабоумия и болезни Альцгеймера: чем больше в рационе жирной рыбы (источник омега-3), тем ниже риск развития слабоумия в среднем и пожилом возрасте 58-60.
В пожилом возрасте более высокая концентрация омега-3 в форме EPA в мозге ассоциируется с меньшей атрофией соответствующих участков мозга 61.
Однако приём омега-3 пациентами с уже развившейся болезнью Альцгеймера, похоже, не способствует замедлению ухудшения умственной деятельности 62,63.
Аналогичная ситуация наблюдается и при слабоумию, не связанном с болезнью Альцгеймера 64,65.
Увеличение потребления жирной рыбы или добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, поскольку указанные жирные кислоты выполняют защитную функцию для клеток мозга
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
7 Похудение
Повышенные дозы омега-3 могут оказаться полезными для снижения веса, однако эффект является весьма незначительным.
Существуют теоретические обоснования, подтверждающие полезность омега-3 для похудения.
Рыбий жир (омега-3 в форме EPA) в мышечных клетках ассоциируется с повышенной способностью организма использовать жир в качестве источника энергии, а не глюкозу. Это явление называется “биоэнергетической гибкостью” или “метаболическим переключением” 66.
Омега-3 активируют определённые механизмы в организме, которые улучшают транспорт карнитина внутрь клеток, что способствует использованию жиров для получения энергии (жиросжиганию) и увеличивает скорость внутреннего метаболизма. Это было продемонстрировано в исследованиях на лабораторных животных 67.
Внутренний метаболизм является основным потребителем калорий в организме человека, составляя примерно 70% от общего количества калорий, которые мы потребляем. Оставшиеся 30% приходятся на физическую активность и спортивные тренировки.
Это подчеркивает относительную неэффективность различных видов тренировок для снижения веса. Для более подробной информации ознакомьтесь с нашим материалом Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.
Таким образом, активация внутреннего метаболизма представляет собой один из наиболее эффективных механизмов для снижения веса.
Тем не менее, исследования, проведенные на людях, показывают, что употребление омега-3 (рыбьего жира) НЕ увеличивает скорость метаболизма 68, несмотря на незначительное увеличение количества окисляемых (сжигаемых) жиров.
Эксперименты на животных продемонстрировали, что высокие дозы омега-3 (неприемлемые для человека) способствуют снижению скорости набора веса на высококалорийной диете 69,70. При более низких дозах (приемлемых для человека) эффект оказывается значительно менее выраженным 71.
В целом, научные данные свидетельствуют о обратной зависимости между количеством омега-3 в рационе и уровнем ожирения или о незначительной их пользе для снижения веса: чем больше жирных кислот омега-3, тем ниже степень ожирения.
Это скорее результат образа жизни, в котором преобладают полезные для здоровья продукты, чем жиросжигающий эффект жирных кислот омега-3.
Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?
Неэффективность омега-3 (рыбьего жира) для снижения веса была продемонстрирована в исследовании людей с малоподвижным образом жизни, которые сочетали аэробные тренировки (бег) с приемом 6 г рыбьего жира. Результаты оказались аналогичными тем, что были получены в группе, принимавшей такое же количество подсолнечного масла 72.
Хотя некоторые ученые отмечают незначительный положительный эффект от приема омега-3 и тренировок для снижения веса.
Отсутствие эффекта также было зафиксировано в исследовании женщины с ожирением и диабетом, которая принимала 4.2 г омега-3 (2.9 г DHA и 1.3 г EPA) в течение 2 лет 73.
Некоторые исследования указывают на то, что полезный эффект омега-3 жирных кислот для снижения веса может быть более заметным только в сочетании с физической активностью 107 и ограничением калорий 74.
Прием рыбьего жира (омега-3) на диете с ограничением калорий женщинами с избыточным весом может увеличивать эффективность снижения веса на 24% по сравнению с использованием другого масла (saline), что, возможно, связано с более высоким уровнем кетонов в крови 74.
Омега-3 (рыбий жир) может быть полезен для снижения веса при ожирении, однако следует учитывать, что он не является средством для сжигания жира. Эффективность его действия может зависеть от других факторов, таких как ограничение калорийности рациона и уровень физической активности. Влияние омега-3 на снижение веса является незначительным.
Рекомендуем: Подробное исследование вопроса о пользе омега-3 (рыбьего жира) представлено в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
8 Мышцы и мышечный рост
Научные данные подтверждают, что омега-3 жирные кислоты играют значительную роль в процессах мышечного анаболизма и катаболизма.
Состояние мышечной массы является результатом двух взаимопротивоположных процессов: синтеза мышечного белка (анаболизм) и его распада (катаболизм). Если преобладает синтез, мышечная масса увеличивается; в противном случае — уменьшается.
Например, обездвиживание конечности в результате травмы неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы, тогда как силовые тренировки способствуют её увеличению.
Научные исследования, проведенные как на молодых людях, так и на взрослых, подтверждают, что омега-3 (рыбий жир) усиливает синтез мышечного белка примерно на 50%, что может быть полезно в бодибилдинге для наращивания мышечной массы 75,108.
Механизм действия омега-3 в увеличении мышечной массы до конца не ясен ученым. Одним из возможных объяснений является усиление активности миостатина.
Важно отметить, что в приведенном выше исследовании ученые искусственно создали условия с повышенным уровнем инсулина и аминокислот в крови, вводя их непосредственно в кровоток.
Аминокислоты являются строительным материалом для синтеза мышечного белка, а инсулин — транспортным гормоном, обладающим анаболическими свойствами, так как способствует проникновению аминокислот и глюкозы (энергии) в мышечные клетки, что, в свою очередь, способствует их росту.
В реальных условиях для достижения аналогичного эффекта необходимо потреблять белок (аминокислоты) и углеводы (для стимуляции выделения инсулина).
Тем не менее, другие исследования показывают отсутствие эффекта омега-3 (рыбьего жира) на увеличение мышечной массы при его приеме вместе с протеином или в комбинации с протеином и тренировками.
В одном из таких исследований участвовали 20 здоровых мужчин в возрасте 24 лет. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день или кокосовое масло в течение 8 недель. После этого они выполняли силовые тренировки и затем принимали 30 г сывороточного протеина 76.
Синтез мышечного белка (мышечный рост) усиливался после приема сывороточного протеина (как с тренировками, так и без них), однако дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) не оказывал на него никакого влияния.
Более того, исследователи отметили, что рыбий жир, в отличие от кокосового масла, подавляет действия анаболических сигнальных механизмов (которые инициируют процесс мышечного роста) 76.
— Являются ли омега-3 (рыбий жир) полезными для предотвращения мышечного катаболизма?
Исследования на животных, подвергнутых обездвиживанию, показали, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 77. Однако некоторые данные указывают на то, что он может также препятствовать процессу восстановления 78.
Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 79,80.
Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы вызывает сомнения: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять анаболические механизмы, однако они полезны для защиты мышечной массы от разрушения (катаболизма).
Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы в бодибилдинге можно найти в материале Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
9 Тренировки и физическая работоспособность
Научные исследования опровергают пользу омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) для увеличения VO2 max при приеме в дозировке 3000 мг в течение 6 недель 81.
Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) — 2224 мг EPA и 2208 мг DHA, принимаемые в течение 6 недель в сочетании с силовыми тренировками, оказывают противовоспалительное действие, снижая уровень воспалительных цитокинов — молекул, являющихся маркерами воспалительных процессов в организме 82.
В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, на которые организм реагирует воспалением — результатом работы иммунных клеток, направленных на устранение очага поражения.
В этом же исследовании было показано, что омега-3 не влияют на иммунитет, в частности на те его параметры, которые улучшаются под воздействием тренировок.
В организме существуют специальные иммунные клетки, называемые естественными клетками-убийцами. Как следует из названия, их основная задача — уничтожение нездоровых клеток, и они играют важную роль в борьбе с раком.
Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их выживаемость.
Таким образом, иммунные клетки-убийцы демонстрируют повышенную устойчивость в течение 2 часов после физической нагрузки, а ежедневный прием 3000 мг рыбьего жира (омега-3) в течение 6 недель у здоровых мужчин усиливает эффект тренировок и способствует увеличению концентрации защитных клеток-убийц в крови 83,84.
Жирные кислоты омега-3 не оказывают влияния на параметры работоспособности во время физических упражнений (потребление кислорода), однако способствуют восстановлению благодаря своему противовоспалительному действию, ускоряя заживление микротравм мышц.
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше употреблять творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли есть его на ночь?
10 Глаза
Глаза (сетчатка) являются вторым органом после мозга с высокой концентрацией жирных кислот омега-3 в его клетках.
В сетчатке омега-3 (особенно в форме DHA) обладают противовоспалительным действием, участвуют в образовании новых кровеносных сосудов и выполняют защитные функции 85.
Концентрация омега-3 в сетчатке уменьшается при диабете, а их дополнительный прием снижает уровень маркеров воспаления, предотвращая повреждение сосудов сетчатки и способствуя восстановлению зрения 86-88.
Польза дополнительного приема омега-3 для здоровья глаз, вероятно, связана с нормализацией соотношения омега-6 и омега-3 в сетчатке.
Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, в частности, сетчатки. Это, по всей видимости, связано с нормализацией соотношения омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3.
11 Почки
Научные исследования подтверждают положительное влияние омега-3 на здоровье почек.
Когда диабетики с нарушением функции почек принимали 4 г омега-3 в день, у них было отмечено улучшение функции почек 89.
Повышенное содержание омега-3 в рационе оказывает защитное действие против развития заболеваний почек, в частности, хронической почечной недостаточности 90.
Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
12 Беременность и лактация
Регулярный прием омега-3 может способствовать женскому здоровью, увеличивая репродуктивный период. Это подтверждается исследованиями как на животных, так и на людях 92.
Интересно отметить, что положительное воздействие омега-3 (доза 3360 мг в день; 1860 мг EPA и 1500 мг DHA) наблюдается только у женщин с нормальным весом; у женщин с избыточной массой тела данный эффект не фиксируется 93.
Высокие дозы омега-3 способствуют улучшению показателей репродуктивного здоровья у женщин, однако этот эффект не наблюдается у женщин, страдающих ожирением.
Во время беременности потребность женщин в омега-3 возрастает, поскольку эти жирные кислоты в формах EPA и DHA необходимы для правильного развития плода. Косвенным свидетельством этого является снижение концентрации этих жирных кислот в крови женщин в период беременности 94.
Прием омега-3 (DHA) во время беременности может способствовать улучшению интеллектуального развития будущего ребенка и зрения 109,110, а также снижению детской смертности. Кроме того, вес ребенка увеличивается при приеме омега-3 матерью, и также наблюдается незначительное увеличение продолжительности беременности 96.
Омега-3 могут быть полезны для уменьшения проявлений депрессии во время беременности, которая часто сопровождает этот период 95.
Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также способствовать снижению симптомов депрессии.
Омега-3 способны преодолевать плацентарный барьер, поскольку организм плода еще не способен самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты.
Как показали исследования на приматах, при приеме беременной обезьяной омега-3 (DHA) в виде добавки, их концентрация в клетках мозга будущего ребенка возрастает в 10-20 раз более эффективно, чем при употреблении матерью омега-3 в форме ALA.
Что касается влияния потребления матерью омега-3 на интеллектуальное развитие будущего ребенка, то однозначного подтверждения этому нет. Об этом свидетельствуют результаты мета-анализа доступных научных публикаций по данной теме 97.
Адекватное содержание омега-3 в рационе новорожденного (в формах DHA и EPA) имеет критическое значение, особенно в течение первых трех месяцев жизни.
Для этого важно использовать детские формулы питания, содержащие омега-3, или, если мать кормит грудью, в ее рационе должны присутствовать жирные сорта рыбы или добавки омега-3, поскольку омега-3 DHA является компонентом материнского молока, и их концентрация в нем напрямую зависит от диеты матери 98.
Льняное масло и другие растительные источники омега-3 содержат форму омега-3 ALA, которая является крайне неэффективной в увеличении концентрации активной и полезной для ребенка формы омега-3 DHA в молоке матери 99. Это особенно важно учитывать матерям-вегетарианкам или веганкам.
Во время беременности и лактации крайне важно избегать употребления продуктов и добавок омега-3, содержащих ртуть. Избыточное количество ртути может негативно сказаться на умственном развитии ребенка. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору продуктов и добавок омега-3.
Для оптимального умственного развития плода и новорожденного ребенка крайне важно, чтобы в рационе матери и ребенка присутствовали омега-3 (DHA), особенно в первые три месяца жизни. Следует отметить, что форма омега-3 ALA, содержащаяся в льняном масле и других растительных источниках, не подходит для этой цели.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
13 Диабет и чувствительность к инсулину
Как известно, диабет сопровождается нарушением чувствительности организма к инсулину.
В норме, при увеличении уровня глюкозы в крови, уровень инсулина должен пропорционально возрастать, так как его задача заключается в контроле уровня глюкозы. У людей с диабетом этот процесс нарушен, что называется потерей чувствительности к инсулину.
Научные исследования показывают, что употребление рыбьего жира (омега-3) НЕ улучшает чувствительность к инсулину, даже в сочетании с физическими упражнениями 100,101.
Это подтверждается множеством метаанализов научных исследований 102,103.
14 Другие полезные свойства омега-3
Прием жирных кислот омега-3 может способствовать снижению жировой массы в печени 104,105. Кроме того, омега-3 могут быть эффективны в профилактике астмы у детей и молодежи 106.
Однако полезные свойства омега-3 не ограничиваются только этим. Но, вероятно, вы уже устали от скучных научных фактов. Не так ли?
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
Итого: для чего принимать омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее тщательно изученных компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для здоровья и необходимость их регулярного присутствия в рационе.
Спектр полезных свойств омега-3 для человека невероятно широк.
Они способствуют поддержанию здоровья сердца, глаз, почек и мозга, защищают от слабоумия, эффективны в борьбе с депрессией и агрессией; улучшают память и ускоряют восстановление после физических нагрузок, обладают противовоспалительным действием.
Дефицит омега-3 является одним из самых распространенных дефицитов микроэлементов в мире. Чаще всего его причиной является не недостаток омега-3, а избыток омега-6: нарушение баланса между этими кислотами снижает полезные свойства омега-3.
Если в течение недели вы не употребляете морепродукты как минимум дважды, особенно жирные сорта рыбы, рекомендуется рассмотреть возможность приема пищевых добавок с омега-3 для предотвращения дефицита этих жирных кислот и связанных с ними проблем со здоровьем.
Растительные источники омега-3, такие как льняное масло, содержат преимущественно малое количество эффективной формы жирных кислот ALA, поэтому не следует полагаться исключительно на них. Одними из наиболее эффективных добавок омега-3 являются рыбий жир и масло креветок, которые богаты активными формами омега-3 DHA и EPA.
