Тестостерон часто ошибочно воспринимается как исключительно «мужской» гормон, однако он играет важную роль в поддержании здоровья как мужчин, так и женщин. В мужском организме он отвечает за развитие мужских признаков, среди которых наиболее значимым для бодибилдинга является мышечная масса.
Спортивная фармакология предлагает широкий спектр химических препаратов и искусственных аналогов тестостерона, предназначенных для повышения его уровня в крови и стимуляции мышечного роста, включая известные всем анаболические стероиды. В данной статье мы обсудим, как можно повысить уровень тестостерона естественными способами как у мужчин, так и у женщин, а также рассмотрим 7 натуральных продуктов и 5 привычек образа жизни, которые действительно способны стимулировать выработку тестостерона.
Основные выводы:
Витамин D и цинк — два ключевых микроэлемента, необходимых для естественной выработки тестостерона
При стрессе выделяется гормон кортизол, который подавляет действие тестостерона
Причины низкого уровня тестостерона
Снижение естественного уровня тестостерона в организме может происходить по нескольким причинам.
1 Возраст
Старение организма сопровождается снижением естественных темпов выработки тестостерона и других гормонов как у мужчин, так и у женщин.
2 Медикаменты и гербициды
Пониженный уровень тестостерона может быть вызван приемом некоторых медикаментов (например, препаратов, снижающих уровень холестерина в крови) и гербицидов, используемых в современном сельском хозяйстве для борьбы с сорняками (например, Roundup) (1,2).
Низкий уровень тестостерона может быть следствием возрастных изменений, а также результатом приема определенных медикаментов и воздействия гербицидов — химических веществ, применяемых для борьбы с сорняками в сельском хозяйстве.
Важно: Низкий уровень тестостерона у мужчин может приводить к увеличению размера простаты, выпадению волос и некоторым видам рака.
У женщин, в целом, естественный уровень тестостерона остается более низким на протяжении всей жизни; их организмы более чувствительны к этому гормону, а здоровье определяется балансом между тремя гормонами: эстрогеном, прогестероном и тестостероном.
При возникновении дисбаланса, который может наблюдаться, например, при использовании заместительной гормональной терапии в период менопаузы, согласно одной из теорий, может увеличиваться риск развития рака молочной железы, характерного для женщин этого возраста 3.
Тестостерон играет ключевую роль в естественном производстве эстрогена (женского полового гормона), способствует поддержанию костной и мышечной массы, а также поддерживает либидо (сексуальную функцию) 4.
Спортсмены, как профессионалы, так и любители, часто прибегают к дополнительным дозам тестостерона в виде анаболических стероидов для стимуляции роста мышечной массы.
Использование стероидов становится все более распространенным, так как действительно способствует значительному увеличению мышечной массы, однако сопряжено с серьезными рисками вреда для здоровья и побочными эффектами.
С помощью натуральных продуктов, о которых будет рассказано ниже, можно повысить естественный уровень тестостерона, улучшая общее состояние здоровья. При этом вероятность дисбаланса в тонко настроенной гормональной системе организма сводится к минимуму.
Рекомендуем: Трибулус Террестрис неэффективен как бустер тестостерона. Отзывы ученых
Симптомы пониженного уровня тестостерона у мужчин и женщин
Нормальный уровень тестостерона приносит преимущества как организму мужчин, так и женщин.
Как уже упоминалось, у мужчин тестостерон отвечает за проявление мужских первичных и вторичных половых признаков, среди которых — усиленный рост мышечной массы.
Несмотря на то, что тестостерон часто воспринимается как исключительно «мужской гормон», он также играет значительную роль в организме женщин, обеспечивая: поддержание «сухой» мышечной массы, общее чувство благополучия, половое влечение и сексуальное удовольствие 15.
— Где вырабатывается тестостерон?
В организме мужчин тестостерон синтезируется в яичках, тогда как у женщин он вырабатывается в яичниках и надпочечниках.
— Какие симптомы наблюдаются при недостатке тестостерона?
Симптомы низкого уровня тестостерона как у мужчин, так и у женщин 16:
- вялость
- усталость
- высокое кровяное давление
- снижение мышечной силы и работоспособности
- пониженное сексуальное желание
- отсутствие сексуальной чувствительности
- ослабленный оргазм или его отсутствие
- потеря мышечной массы и увеличение жировых отложений
- повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин
Как повысить тестостерон: ключевые микроэлементы
В синтезе тестостерона участвует несколько различных питательных веществ, среди которых особенно важны витамин D3 и цинк, которые часто поступают в организм в недостаточном количестве, что может привести к дефициту.
Цинк является важным минералом, который в естественном виде содержится в ряде продуктов. Дефицит цинка может проявляться широким спектром симптомов, поскольку он участвует во множестве жизненно важных процессов в организме 5,6.
Витамин D и цинк — два ключевых микроэлемента, необходимых для естественной выработки тестостерона
Витамин D вырабатывается при воздействии солнечного света на незащищенные участки кожи. В регионах с низким уровнем солнечного света риск развития дефицита этого витамина значительно возрастает.
Для обеспечения организма витамином D не требуется проводить часы на солнце, однако регулярное пребывание на свежем воздухе является жизненно важным.
Стресс является естественным врагом тестостерона. В условиях стресса надпочечники выделяют гормон кортизол, который подавляет действие тестостерона. В результате, даже при высоком уровне тестостерона, его эффективность может значительно снижаться. Избегайте стрессовых ситуаций 7!
При стрессе выделяется гормон кортизол, который подавляет действие тестостерона
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Что насчёт анаболических стероидов для увеличения тестостерона?
Тестостерон имеет критическое значение для общего здоровья, физической силы, сексуальности и даже психоэмоционального состояния.
Важно
Тем не менее, несмотря на вышеупомянутую тенденцию среди спортсменов и обычных людей самостоятельно регулировать уровень тестостерона в организме с помощью синтетических аналогов, таких как анаболические стероиды, ученые не рекомендуют и предостерегают от их использования.
В некоторых медицинских случаях, когда естественные механизмы повышения уровня тестостерона исчерпаны и существует реальная необходимость, врач может рекомендовать применение искусственных аналогов, но только под строгим контролем.
Когда человек самостоятельно вводит дозу тестостерона, он управляет уровнем только одного гормона в организме, забывая (или не осознавая), что для поддержания здоровья важен баланс всех гормонов. Когда организм вырабатывает тестостерон естественным образом, он соответственно корректирует уровни других гормонов, что обеспечивает общее здоровье. Это имеет огромное значение.
Именно этот баланс снижает вероятность возникновения серьезных побочных эффектов.
Рекомендуем: Вред стероидов: масштаб эпидемии и почему молчат врачи?
Ученые предостерегают от использования анаболических стероидов для стимуляции уровня тестостерона, так как это нарушает гормональный баланс, что может привести к побочным эффектам и проблемам со здоровьем.
7 натуральных продуктов, способствующих повышению тестостерона
Существует несколько способов естественного увеличения уровня тестостерона, однако синтез этого гормона в значительной степени зависит от наличия необходимых строительных материалов, источниками которых являются перечисленные ниже продукты. Обязательно включайте их в свой рацион.
1 Гранат
Этот красный фрукт с “взрывным” названием используется в медицине на протяжении многих веков. Он богат антиоксидантами, витаминами А, С, Е и железом. Согласно исследованиям, один стакан гранатового сока в день может повысить уровень тестостерона на 16-30%, улучшить либидо и поднять настроение 8,9.
Хотя в большинстве исследований и рекомендаций акцент делается на гранатовом соке, предпочтительнее употреблять цельный фрукт целиком (включая семена). Это не только увеличит содержание клетчатки в вашем рационе, но и защитит вас от избыточного потребления фруктозы и сахарозы, которые часто добавляются в соки в больших количествах.
Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?
2 Оливковое масло
Оливковое масло первого отжима является мощным натуральным стимулятором тестостерона. В одном из исследований у участников, которые ежедневно употребляли оливковое масло, было зафиксировано увеличение уровня тестостерона на 17 до 19% в течение трехнедельного периода 10.
3 Устрицы
Устрицы на протяжении долгого времени считаются продуктом, способствующим повышению либидо (сексуальной функции). Это объясняется высоким содержанием цинка в них: их употребление приводит к увеличению уровня тестостерона, что, в свою очередь, способствует росту либидо и увеличению объема производимой спермы.
Помимо устриц, значительное количество цинка содержится в сардинах, анчоусах, кешью и лососе. Сырые семена тыквы также являются отличным источником цинка, однако их следует употреблять в ограниченных количествах: не более одной столовой ложки в день.
4 Кокос
Для синтеза большинства гормонов, включая тестостерон, необходимы полезные насыщенные жиры. Кокос является замечательным источником таких жиров.
5 Крестоцветные овощи
Брокколи и цветная капуста способствуют выведению избытка эстрогена из мужского организма, что приводит к увеличению уровня тестостерона на клеточном уровне. Исследования показывают, что вещество индол-3-карбинол, содержащееся в крестоцветных овощах, может снижать уровень эстрогена до 50% 11,12.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
6 Сывороточный протеин
Употребление сывороточного протеина, независимо от его источника (будь то спортивный протеин или сыр рикотта), приводит к снижению выработки кортизола надпочечниками (см. выше) и повышению эффективности действия тестостерона. Белок сыворотки также стимулирует выработку самого тестостерона.
В одном из показательных исследований финских ученых участники употребляли 15 г изолята сывороточного протеина до и после силовых упражнений. Мышечная биопсия показала увеличение уровня тестостерона до 25% и его поддержание в течение 48 часов 13.
Важно: Несмотря на то, что протеин играет ключевую роль в производстве тестостерона, чрезмерные дозы могут привести к противоположному эффекту.
Важно
Вегетарианская диета может привести к снижению естественной выработки тестостерона примерно на 14%. Тем не менее, это не следует воспринимать как оправдание для бесконтрольного потребления животного протеина: его чрезмерное употребление может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как рак, и даже ускорять процессы старения.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
С точки зрения здоровья, ученые рекомендуют ограничивать потребление протеина до 1 г на килограмм массы тела для тех, кто не занимается спортом. Смотрите Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
7 Чеснок
Это удивительное растение не содержит необходимых питательных веществ для синтеза тестостерона, однако оно включено в список натуральных бустеров тестостерона благодаря содержащемуся в нем аллицину — соединению, которое снижает уровень кортизола в организме. Как уже упоминалось ранее, при этом организм более эффективно и рационально использует тестостерон 14.
Рекомендации ученых по естественному повышению уровня тестостерона
Начните с корректировки своего рациона, включая указанные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество строительных материалов для синтеза тестостерона. Следующие пять стратегий помогут еще больше усилить эффект и сбалансировать гормональные уровни:
1 Снижение веса
Потеря нескольких килограммов может привести к значительному увеличению уровня тестостерона.
Эффект повышения уровня тестостерона при снижении веса был продемонстрирован в одном из исследований с участием мужчин среднего возраста, страдающих от избыточного веса и имеющих риск развития диабета 17.
Рекомендуем: Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта
2 Физическая активность
Исследования показывают, что уровень тестостерона повышается после тренировки в течение 15 минут до часа 18, в зависимости от возраста, типа упражнений, уровня тренированности, веса и времени суток.
Наиболее эффективными методами для устойчивого повышения уровня тестостерона и гормона роста на протяжении длительного времени являются высокоинтенсивные тренировки в сочетании с прерывистым голоданием 19-21 (материалы будут доступны на нашем сайте в ближайшее время, подписывайтесь на рассылку внизу страницы, и мы уведомим вас).
3 Оптимизируйте потребление цинка и витамина D
Важно: Как уже упоминалось, эти два микроэлемента играют ключевую роль в синтезе тестостерона. Статистические данные свидетельствуют о том, что дефицит цинка является глобальной проблемой, а дефицит витамина D широко распространен среди людей всех возрастных групп.
Уверены ли вы, что не находитесь в группе риска?
Согласно исследованиям здоровых людей, проживающих в солнечных регионах, оптимальная концентрация витамина D в крови для поддержания здоровья составляет 50-70 нг/мл.
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
4 Избегайте стресса
В условиях стресса надпочечники вырабатывают кортизол. В экстренных ситуациях это может спасти жизнь. Однако в условиях хронического стресса кортизол снижает эффективность действия тестостерона.
Существует множество методов управления эмоциональным состоянием, таких как физические упражнения, йога, полноценный сон и техники релаксации. Найдите те, которые подходят именно вам.
5 Сократите потребление сахара и углеводов
Сахар и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к увеличению уровня инсулина, который отвечает за утилизацию глюкозы.
Важно: Исследования показывают, что высокие уровни инсулина снижают уровень тестостерона. В одном из экспериментов употребление мужчинами раствора глюкозы (сахара) приводило к снижению уровня циркулирующего тестостерона в их крови на целых 25%! Даже спустя два часа уровень тестостерона оставался значительно ниже, чем до начала эксперимента 22.
Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть