La testosterona a menudo se percibe erróneamente como una hormona «puramente» masculina; sin embargo, es importante para la salud tanto de hombres como de mujeres. En el cuerpo de los hombres, es responsable del desarrollo de características masculinas, siendo la más importante en el culturismo – la masa muscular.
La farmacología deportiva ofrece numerosos compuestos químicos, análogos artificiales de la testosterona, para aumentar su nivel en sangre y estimular el crecimiento muscular – los bien conocidos esteroides anabólicos. Hablaremos sobre cómo aumentar los niveles de testosterona de manera natural en hombres (y mujeres) y revisaremos 7 productos naturales y 5 hábitos de estilo de vida que realmente pueden estimular la producción de testosterona.
Pensamientos principales:
En situaciones de estrés se libera la hormona cortisol, que suprime la acción de la testosterona
Causas de la baja testosterona
La disminución del nivel natural de testosterona en el cuerpo puede ocurrir por varias razones.
1 Edad
El envejecimiento del cuerpo se acompaña de una disminución en la producción natural de testosterona y otras hormonas tanto en hombres como en mujeres.
2 Medicamentos y herbicidas
El testosterona bajo también puede ser causado por el uso de algunos medicamentos (por ejemplo, que reducen el nivel de colesterol en la sangre) y herbicidas, que se utilizan en la agricultura moderna para combatir las malas hierbas (por ejemplo, Roundup) (1,2).
El testosterona bajo puede ser la causa de cambios relacionados con la edad, así como el resultado del uso de ciertos medicamentos y la exposición a herbicidas, que son productos químicos utilizados para combatir las malas hierbas en la agricultura.
Importante: El testosterona bajo en hombres puede llevar a un aumento del tamaño de la próstata, pérdida de cabello y ciertos tipos de cáncer.
En las mujeres, en general, el nivel natural de testosterona es más bajo a lo largo de su vida; sus cuerpos son más sensibles a esta hormona, y la salud se determina por el equilibrio entre tres hormonas: estrógeno, progesterona y testosterona.
En caso de desequilibrio, que ocurre cuando las mujeres, por ejemplo, utilizan terapia hormonal de reemplazo durante la menopausia, según una de las teorías, puede aumentar la velocidad de desarrollo del cáncer de mama, característico de las mujeres de esta edad 3.
La testosterona juega un papel clave en la producción natural de estrógeno (hormona sexual femenina), ayuda a mantener la masa ósea y muscular y contribuye a la preservación del libido (función sexual) 4.
Los atletas, tanto profesionales como aficionados, a menudo introducen dosis adicionales de testosterona en forma de esteroides anabólicos para estimular el crecimiento de la masa muscular.
El uso de esteroides se está volviendo cada vez más popular, ya que realmente provoca un crecimiento explosivo de la masa muscular, pero conlleva serios riesgos de daños a la salud y efectos secundarios.
Con la ayuda de productos naturales, de los que se hablará a continuación, se puede aumentar el nivel natural de testosterona, mejorando la salud general. Al mismo tiempo, la probabilidad de desequilibrio en el delicadamente ajustado sistema hormonal del cuerpo se minimiza.
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Síntomas de testosterona bajo en hombres y mujeres
Un nivel normal de testosterona proporciona beneficios tanto al cuerpo de los hombres como al de las mujeres.
Como se mencionó anteriormente, en los hombres, la testosterona es responsable de la manifestación de los caracteres sexuales primarios y secundarios masculinos, entre los cuales se encuentra el crecimiento aumentado de la masa muscular.
A pesar de que es percibido por la mayoría como una «hormona masculina» pura, en el cuerpo de las mujeres la testosterona también hace maravillas, proporcionando: mantenimiento de la masa muscular «seca», sensación de bienestar, deseo sexual y placer sexual 15.
– ¿Dónde se produce la testosterona?
En el cuerpo de los hombres, la testosterona se produce en los testículos, y en las mujeres, en los ovarios y las glándulas suprarrenales.
– ¿Cuáles son los síntomas de la falta de testosterona?
Los síntomas de niveles bajos de testosterona en hombres y mujeres 16:
- letargo
- fatiga
- presión arterial alta
- disminución de la fuerza muscular y rendimiento
- bajo deseo sexual
- falta de sensibilidad sexual
- orgasmo débil o ausencia de este
- pérdida de masa muscular y aumento de reservas de grasa
- aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares
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Cómo aumentar la testosterona: micronutrientes clave
En la síntesis de testosterona participan varios nutrientes diferentes. Entre ellos, la vitamina D3 y el zinc, que a menudo se consumen en cantidades insuficientes, llevando a deficiencias.
El zinc es un mineral importante que se encuentra de forma natural en algunos alimentos. La deficiencia de zinc se acompaña de una amplia gama de síntomas, ya que participa en muchos procesos importantes para el cuerpo 5,6.
La vitamina D y el zinc son dos micronutrientes clave necesarios para la producción natural de testosterona
La vitamina D se produce al estar expuesto al sol (en áreas de piel no protegidas). En climas donde hay poca luz solar, el riesgo de desarrollar una deficiencia de esta vitamina es muy alto.
No es necesario tomar el sol durante horas para asegurar que el cuerpo tenga suficiente vitamina D, pero la exposición regular al sol es vital.
El estrés es un asesino natural de la testosterona. En estado de estrés, las glándulas suprarrenales liberan la hormona cortisol, que suprime la acción de la testosterona. En este caso, incluso si su nivel natural de testosterona es alto, su efectividad se verá significativamente reducida. ¡Evite situaciones estresantes 7!
En el estrés se libera la hormona cortisol, que suprime la acción de la testosterona
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¿Qué hay de los esteroides anabólicos… para aumentar la testosterona?
La testosterona es críticamente importante para la salud general, la fuerza, la sexualidad e incluso el bienestar.
Importante
Однако, a pesar de la tendencia mencionada anteriormente entre los atletas y las personas comunes de gestionar su nivel en el organismo mediante la introducción de análogos sintéticos de testosterona – esteroides anabólicos,- los científicos no recomiendan y advierten sobre su uso.
En algunos casos médicos, cuando se han agotado los mecanismos naturales para aumentar el nivel de testosterona, y realmente hay necesidad, un médico puede recomendar el consumo de análogos artificiales, pero solo bajo un control cuidadoso.
Cuando una persona introduce por sí misma una dosis de testosterona, está gestionando el nivel de solo una hormona en el organismo, olvidando (o sin saber) que el equilibrio de las hormonas es importante para mantener la salud. Cuando el organismo produce testosterona de manera natural, ajusta adecuadamente los niveles de otras hormonas, asegurando la salud. Esto tiene una importancia colosal.
Es precisamente este equilibrio el que reduce la probabilidad de manifestar efectos secundarios graves.
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Los científicos advierten sobre el uso de esteroides anabólicos para estimular el nivel de testosterona, ya que esto altera el equilibrio hormonal, llevando a efectos secundarios y problemas de salud.
7 productos naturales que elevan la testosterona
Mientras que existen varias formas de aumentar naturalmente el nivel de testosterona, la síntesis de esta hormona depende de la disponibilidad de material de construcción, cuyas fuentes son los productos enumerados a continuación. Asegúrate de incluirlos en tu dieta.
1 Granada
Esta fruta roja con un nombre “explosivo” ha sido utilizada en medicina durante siglos. Contiene grandes cantidades de antioxidantes, vitaminas A, C, E y hierro. Según los datos de los investigadores, un vaso de jugo de granada al día puede elevar el nivel de testosterona en 16-30%, aumentar el libido y mejorar el estado de ánimo 8,9.
A pesar de que en la mayoría de los estudios y recomendaciones se menciona el jugo de granada, es mejor consumir la fruta entera (incluyendo las semillas). Esto no solo añadirá fibra a tu dieta, sino que también te protegerá de un consumo excesivo de fructosa y sacarosa, que se añaden en grandes cantidades a los jugos.
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2 Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es un potente potenciador natural de la testosterona. En uno de los experimentos, los participantes que consumían aceite de oliva diariamente mostraron un aumento en los niveles de testosterona de 17 a 19% durante un período de tres semanas 10.
3 Ostras
Desde hace mucho tiempo, las ostras se consideran un alimento que aumenta el libido (función sexual). Resulta que esto se debe a su alto contenido de zinc: al consumirlas, aumenta el nivel de testosterona -> libido -> cantidad de esperma producida.
Junto con las ostras, el zinc se encuentra en grandes cantidades en las sardinas, anchoas, anacardos y salmón. Las semillas de calabaza crudas son otra excelente fuente de zinc, pero deben consumirse en cantidades limitadas: no más de una cucharada al día.
4 Coco
Para la producción de la mayoría de las hormonas, incluida la testosterona, son necesarios grasas saturadas saludables. El coco es una maravillosa fuente de estas.
5 Verduras crucíferas
El brócoli y la coliflor ayudan a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo masculino, aumentando la cantidad de testosterona por cada célula. Los estudios indican que la sustancia indole-3-carbinol, presente en las verduras crucíferas, puede reducir los niveles de estrógeno hasta en un 50% 11,12.
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6 Proteína de suero
Al consumir proteína de suero, independientemente de en qué se encuentre (proteína deportiva o queso ricotta), se reduce la producción de cortisol por las glándulas suprarrenales (ver arriba) y se aumenta la efectividad de la acción de la testosterona. La proteína de suero también estimula la producción de la propia testosterona.
En un estudio representativo de científicos finlandeses, los participantes consumieron 15 g de aislado de proteína de suero antes y después de ejercicios de fuerza. La biopsia muscular mostró un aumento en los niveles de testosterona de hasta un 25% y se mantuvo durante 48 horas 13.
Importante: A pesar de que la proteína es importante para la producción de testosterona, dosis demasiado altas pueden tener el efecto contrario.
Importante
Una dieta vegetariana conduce a una disminución de la producción natural de testosterona de aproximadamente un 14%. Sin embargo, no se debe interpretar esto como una señal para consumir sin control proteína animal: su consumo excesivo puede llevar al desarrollo de enfermedades crónicas, como el cáncer, e incluso acelerar el proceso de envejecimiento.
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Desde el punto de vista de la salud, los científicos recomiendan limitar el consumo de proteína a 1 g por kilogramo de peso corporal (para aquellos que no hacen deporte). Mira ¿Cómo tomar proteína para el crecimiento muscular?
7 Ajo
Esta planta, sorprendente por sus propiedades, NO contiene los nutrientes necesarios para la producción de testosterona, sin embargo, ha sido incluida en la lista de potenciadores naturales de testosterona gracias al alicina que contiene – un compuesto que reduce el nivel de cortisol en el organismo. Como se mencionó anteriormente, esto permite que el cuerpo utilice la testosterona de manera más eficiente y racional 14.
Recomendaciones de los científicos sobre cómo aumentar la testosterona de manera natural
Comienza ajustando tu menú diario teniendo en cuenta los productos mencionados para asegurar suficientes materiales de construcción para la producción de testosterona. Las siguientes cinco estrategias permitirán potenciar aún más el efecto y equilibrar los niveles hormonales:
1 Perder peso
La pérdida de unos pocos kilogramos conduce a un aumento significativo en los niveles de testosterona.
El efecto del aumento de los niveles de testosterona durante la pérdida de peso se demostró en uno de los experimentos con hombres de mediana edad con sobrepeso y riesgo de diabetes 17.
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2 Ejercicio físico
Los estudios indican que después del entrenamiento, el nivel de testosterona aumenta durante un período que va de 15 minutos a una hora 18, dependiendo de la edad, el tipo de ejercicios, el nivel de entrenamiento, el peso y la hora del día.
Los más efectivos para un aumento sostenido a lo largo del tiempo de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento sonlos ejercicios de alta intensidad en combinación con el ayuno intermitente 19-21 (los materiales estarán disponibles pronto en nuestro sitio web, suscríbase al boletín al final de la página, le avisaremos).
3 Optimice el consumo de zinc y vitamina D
Importante: Como se mencionó anteriormente, estos dos micronutrientes participan directamente en la producción de testosterona. Las estadísticas indican que la deficiencia de zinc es un problema global, y la deficiencia de vitamina D es muy común entre personas de todas las edades.
¿Está seguro de que no se encuentra en la zona de riesgo?
Basado en la evaluación de personas sanas que viven en climas soleados, la concentración óptima de vitamina D en sangre para la salud es de 50-70 ng/ml.
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4 No se estrese
En estado de estrés, las glándulas suprarrenales producen cortisol. En una situación de emergencia, esto puede salvar su vida. Pero en un estado crónico, el cortisol reduce la efectividad de la acción de la testosterona.
Existen muchas técnicas para gestionar el estado emocional. Por ejemplo, ejercicios físicos, yoga, sueño reparador, técnicas de relajación. Encuentre las que funcionen para usted.
5 Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos
El azúcar y los carbohidratos simples provocan un aumento brusco en los niveles de azúcar en sangre, y, por lo tanto, de insulina, cuya función es utilizar la glucosa.
Importante: Las investigaciones indican que los altos niveles de insulina reducen los niveles de testosterona. En uno de los experimentos, el consumo de una solución de glucosa (azúcar) por hombres resultó en una disminución de la cantidad de testosterona circulante en su sangre de hasta 25%! Incluso después de dos horas, los niveles de testosterona permanecieron significativamente más bajos que antes del experimento 22.
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