По человеческой природе нам всегда свойственно стремление к коррекции своего тела, однако это желание часто сталкивается с привычками и предпочтениями в питании.
В связи с этим возникают вопросы, такие как «что следует употреблять, чтобы достичь снижения веса» и «возможно ли похудеть без физических нагрузок«, в надежде найти решения, которые удовлетворят как вкусовые предпочтения, так и помогут избавиться от нежелательного жира без значительных усилий.
Как ни парадоксально, но ответ на вопрос «как правильно питаться для снижения веса» будет весьма простым: ПРОСТО УМЕНЬШИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ. Это универсальный принцип, который лежит в основе большинства программ по снижению веса и диет.
Основные идеи:
Как правильно питаться для снижения веса?
1 Количество калорий в день имеет первостепенное значение для снижения веса
Правильное питание для снижения веса в первую очередь связано с контролем калорий, а не с составом продуктов.
В интернете можно найти множество примеров снижения веса на абсолютно нездоровых продуктах, таких как фастфуд, пицца и картофель. Например, посмотрите как один молодой человек похудел, питаясь исключительно картошкой в течение года.
Мы не будем указывать конкретное значение калорийности, так как оно индивидуально и рассчитывается на основе вашего возраста, уровня физической активности и конституции. Для этого существуют специальные калькуляторы и формулы.
Важно, чтобы вы осознали, что вопрос о том, как правильно питаться для снижения веса, в первую очередь заключается в умении контролировать калорийность пищи.
Исследователи портала Examine.com, основываясь на тщательном анализе научных публикаций по теме снижения веса, делают весьма значимый и важный вывод:
«… вес нашего тела в значительной степени определяется количеством калорий, которые мы потребляем ежедневно (из углеводов, белков, жиров и алкоголя), а не тем, что именно мы едим (соотношением питательных веществ: жиров, белков и углеводов).
Потребление избыточного количества калорий является единственным объяснением текущей эпидемии ожирения1.
Нет смысла указывать на козлов отпущения, такие как «кока-кола», «бисквиты» и фастфуд2. Хотя никто не отрицает их негативного влияния, никто и не заставляет вас их употреблять.«
Потребление избыточного количества калорий является единственным объяснением текущей эпидемии ожирения
Существует обширное количество научных данных, подтверждающих, что именно избыток калорий в рационе современного человека (а не недостаток физической активности) является основной причиной ожирения.
На эту тему написано множество научных статей, и одна из самых убедительных и шокирующих по своим результатам была переведена нами в материале Главная причина ожирения или Как похудеть без спорта. Научные факты.
Научные исследования о важности ограничения калорийности для снижения веса
Эксперимент: Что важнее для снижения веса: общая калорийность пищи или соотношение белков, жиров и углеводов?
В одном из исследований сравнивались различные низкокалорийные диеты, состоящие из фиксированного количества белка (15% от общей калорийности) и переменных значений углеводов (15-85%) и жиров (0-70%).
В результате ученые пришли к выводу, что именно ограничение калорий, а не соотношение питательных веществ, определяет снижение веса3.
В других экспериментах, в которых исследователи сравнивали различные типы диет для снижения веса на протяжении 6 и 12 недель (с низким и высоким содержанием углеводов; низким содержанием жиров, но высоким количеством белка; стандартным содержанием белка), были получены аналогичные результаты: не соотношение углеводов, жиров и белков определяет, теряете ли вы вес или набираете его, а их общая калорийность4,5,6.
В следующем эксперименте выявляется одна интересная деталь:
Эксперимент: Как потребление белка влияет на снижение веса
В этом исследовании здоровые участники переедали в течение 8 недель. Избыток калорий привел к увеличению жировой массы в организме. Ожидаемый результат.
Тем не менее, примечательно, что при одинаковой калорийности различных диет, режимы с высоким содержанием белка способствовали увеличению суточных затрат калорий, большему приросту мышечной массы и, соответственно, общего веса 7.
Таким образом, белок оказался эффективным средством для снижения жировой массы.
Почему именно белок? Узнайте в нашем материале Полезен ли белок для похудения?
Эффективность ограничения калорий для снижения веса, а не изменения соотношения макронутриентов (белков, жиров, углеводов), была подтверждена и в исследованиях с участием диабетиков, которые часто страдают от избыточного веса 13-16.
Увеличенное содержание белка в рационе также способствовало лучшему сохранению мышечной массы и более значительному снижению жировой массы (как у мужчин, так и у женщин) 10-11.
Важно: Снижение веса требует создания отрицательного энергетического баланса, который достигается за счет уменьшения потребления калорий и увеличения физической активности 17,18.
Значение общей калорийности для снижения веса значительно превышает влияние физических упражнений, которые, согласно масштабному научному исследованию, практически неэффективны в процессе похудения (!).
Независимо от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, в конечном итоге только отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму) приводит к снижению веса. Роль физических упражнений в этом процессе весьма незначительна.
Рекомендуем: Как похудеть в области живота и насколько эффективны только упражнения на пресс?
Как правильно рассчитывать калории для похудения?
Правильное питание для снижения веса — это итеративный процесс: сначала вы определяете, сколько калорий вам необходимо, затем корректируете рассчитанную калорийность в зависимости от изменений вашего веса в течение месяца или недели, но не одного дня, разумеется.
Правильное питание для похудения — это итеративный процесс: сначала оцените необходимое количество калорий, затем корректируйте это значение в зависимости от изменений веса в течение месяца.
2 Все диеты, ограничивающие калории, эффективны
Наиболее эффективной диетой для снижения веса является та, которая ограничивает количество калорий в вашем рационе. В некотором смысле, не имеет значения, каким образом достигается это ограничение. Многие популярные диеты демонстрируют свою эффективность.
Наиболее эффективная диета для снижения веса — это та, которая ограничивает калорийность вашего рациона.
Вот несколько примеров:
1 Низкоуглеводные диеты
Большинство популярных диет достигают ограничения калорий за счет уменьшения потребления углеводов.
Например, кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров, низким — белков и крайне низким — углеводов; диета Аткинса — это диета с высоким содержанием жиров, высоким — белков и очень низким — углеводов; палео-диета (диета охотников-собирателей или диета каменного века) включает высокое содержание жиров, высокое — белков и низкое — углеводов.
Какова суть?
Жиры и белки перевариваются медленнее, чем углеводы, что обеспечивает большее чувство насыщения на более продолжительный период времени.
Кроме того, многие эффективные диеты для снижения веса (включая упомянутые выше) рекомендуют употреблять продукты с низкой калорийностью, содержащие больше растительных волокон и воды: полкилограмма брокколи содержит меньше калорий, чем полкилограмма злаков, а тем более — торта ;).
Еще один важный, но не всем известный факт об углеводах: они участвуют в синтезе серотонина, известного как «гормон радости», который стимулирует желание поесть.
Люди, придерживающиеся диет с низким содержанием углеводов, действительно теряют вес, так как потребляют меньше калорий и реже переедают. Это объясняет, почему в одном из исследований за несколько месяцев участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, похудели больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров 19.
Низкоуглеводная диета эффективна для снижения веса, так как естественным образом ограничивает количество калорий и предотвращает переедание.
2 Сбалансированные и раздельные диеты
Употребление белков, жиров и углеводов вместе (сбалансированная диета) или по отдельности (раздельная диета) не увеличивает эффективность снижения веса 20, хотя с точки зрения здоровья преимущества первой очевидны.
Раскроем секрет: похудеть можно даже на фаст-фуде, тортах и конфетах, если употреблять их умеренно, соблюдая принцип ограничения калорий.
Для снижения веса не имеет значения, поступают ли в ваш организм белки, жиры и углеводы в сбалансированном или раздельном виде: важно их количество.
3 Голодание
Что касается голодания, то длительное воздержание от пищи приводит к увеличению энергозатрат на терморегуляцию организма. Таким образом, диеты, основанные на голодании, могут способствовать повышению расхода калорий. Однако даже в этом случае их эффективность для снижения веса объясняется ограничением потребляемых калорий.
Голодание способствует увеличению расхода калорий, но, в свою очередь, это происходит за счет ограничения их поступления.
4 Время и частота приема пищи не имеют значения для снижения веса
Ключевым фактором является общая калорийность, потребляемая в течение дня.
Безусловно, частое питание небольшими порциями помогает лучше контролировать аппетит и предотвращает переедание после длительных периодов воздержания. Однако важно помнить, что это всего лишь один из методов ограничения калорий.
Если рассчитанная дневная калорийность составляет 1500 кКал, то в контексте снижения веса не имеет особого значения, будете ли вы потреблять эту калорийность за один прием пищи или распределите ее на несколько.
Рекомендуем: Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для снижения веса
