Probablemente prácticamente no existen en la tierra personas que no deseen cambiar algo en su apariencia.
Entre el sexo femenino, ¡definitivamente!
El análisis de las búsquedas del tipo “cómo adelgazar en los muslos/caderas/cara, etc.” muestra que lo que más desagrada son: los muslos, el trasero, los hombros, la cara, el abdomen, las pantorrillas, los brazos y las mejillas…
Entre las preguntas a Google también se encuentran algunas como: «cómo adelgazar en la cara para que aparezcan los pómulos y se hundan las mejillas«. De esto se deduce que el problema no solo radica en corregir el tamaño de una parte específica del cuerpo, sino también en el probable deseo de parecerse a algún ideal de modelo.
Y si con la pérdida de peso todo está más o menos claro (se darán cuenta de esto en unos minutos), la incapacidad de valorar la propia individualidad y el deseo de ser como otra persona es más difícil de corregir.
Si este es su caso, consulte nuestro material Quiero adelgazar, pero no puedo… ¿Qué hacer?
Pensamientos principales:
La mayoría de los estudios científicos muestran que la pérdida de peso localizada no funciona
Quienes han perdido peso alguna vez saben que este proceso no se caracteriza por su rapidez y facilidad.
Por lo tanto, la idea de perder peso en partes específicas del cuerpo parece muy tentadora: ¿qué pasaría si se pudiera hacer algún ejercicio sencillo con la mano, el trasero, el muslo o el abdomen (preferiblemente sin privarse de la necesidad vital de chocolate) y adelgazar en la parte correspondiente del cuerpo…
Esta idílica situación se llama pérdida de peso localizada o pérdida de peso puntual.
Veamos cuán posible es.
Recomendamos: ¿Cómo adelgazar en el abdomen y cuán efectivos son solo los ejercicios de abdominales?
Teoría de la pérdida de peso localizada
La industria del fitness, en su expresión virtual, produce regularmente contenido intrigante con títulos atractivos: “¿Quieres adelgazar en el abdomen? Solo haz este simple ejercicio todos los días”, “Los mejores ejercicios para adelgazar en los muslos/glúteos y caderas”, etc.
Con mucha frecuencia se recomienda, por ejemplo, a quienes buscan cómo adelgazar en las piernas o muslos – hacer sentadillas; a quienes están preocupados por cómo adelgazar en los brazos – hacer ejercicios de bíceps y tríceps, y si el problema es el abdomen – hacer abdominales.
La idea de la pérdida de peso localizada sigue viva hoy en día, aunque, como se mostrará a continuación, tiene una base científica muy débil.
Su esencia radica en que al realizar ejercicios que involucran los músculos en áreas problemáticas, se puede acelerar el proceso de quema de grasa precisamente en esos lugares.
La idea de la pérdida de peso localizada consiste en que al realizar ejercicios en los músculos de la zona problemática se puede acelerar el proceso de quema de grasa en ese lugar.
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Perspectiva científica sobre la pérdida de peso en «piernas», «brazos», «abdomen», «cara»..
A pesar de que la idea de la pérdida de peso localizada parece muy atractiva, como ya se mencionó, no tiene una base científica.
Para entender por qué, analicemos brevemente cómo ocurre el proceso de pérdida de peso y luego nos referiremos a investigaciones científicas específicas.
La grasa en nuestro cuerpo se almacena en forma de triglicéridos, que pueden ser utilizados como energía. Para ello, deben ser descompuestos en partes más pequeñas: ácidos grasos libres y glicerol, que pueden ingresar al torrente sanguíneo.
Al realizar ejercicios físicos, bajo ciertas condiciones, la grasa puede ser utilizada como energía, pero no necesariamente de las áreas donde en ese momento están trabajando los músculos, ya que la sangre proporciona un suministro suficientemente rápido de nutrientes desde cualquier parte del cuerpo a todos los órganos y tejidos.
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Investigaciones científicas
Los estudios a continuación fueron diseñados intencionadamente por científicos para verificar si existe una relación entre el entrenamiento de ciertos músculos y la quema de grasa en las partes adyacentes del cuerpo.
Comencemos con el abdomen.
En uno de los estudios, 24 hombres y mujeres de entre 18 y 40 años fueron divididos en dos grupos, uno de los cuales realizaba 7 veces al día diferentes ejercicios para el abdomen durante 5 días a la semana, con 2 series de 10 repeticiones cada una, durante 6 semanas; el otro no entrenaba. Todos los participantes consumían la misma cantidad de calorías a lo largo del día 1.
Resultado: ningún cambio significativo en el tamaño del abdomen, ni en el porcentaje total de grasa, ni en el grosor del pliegue cutáneo en la zona abdominal en el grupo que entrenaba el abdomen.
En otro experimento, 40 mujeres con obesidad también fueron divididas en dos grupos: uno restringía calorías, el otro restringía calorías y realizaba ejercicios para el abdomen durante 12 semanas.
Resultado: todas las mujeres perdieron peso, todas redujeron el grosor del pliegue cutáneo y el tamaño del abdomen, pero no hubo diferencias entre quienes hacían ejercicios para el abdomen y quienes no 2.
Resultados similares se obtuvieron en experimentos que evaluaron la efectividad de los ejercicios para la parte superior del cuerpo en la pérdida de peso en los brazos.
Durante 12 semanas, 104 participantes entrenaron su brazo no dominante (diestros – izquierdo, zurdos – derecho) con ejercicios de bíceps y tríceps.
Resultado: ninguna diferencia en la pérdida de peso del brazo entrenado 3.
Una serie de otros estudios concluyó con la misma afirmación: los ejercicios localizados en partes específicas del cuerpo (brazos, muslos, caderas, abdomen) no son efectivos para la pérdida de peso 4,9.
Los científicos incluso midieron el tamaño de las circunferencias y el grosor de la grasa subcutánea en los brazos (dominante y no dominante) de tenistas profesionales para verificar cómo los entrenamientos regulares afectan el porcentaje de grasa en ellos 6. El brazo entrenado era más grueso en 1-2 cm en diferentes partes, como resultado de la hipertrofia muscular, sin embargo, el grosor del pliegue cutáneo no difería.
Resultado: una mayor actividad de entrenamiento en un brazo específico no influye en su pérdida de peso; la hipótesis de la pérdida de peso localizada no funciona.
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Para ser justos, es importante señalar que una serie de experimentos mostró resultados contradictorios.
En uno de ellos se demostró que la velocidad de lipólisis (quema de grasa para energía) era mayor en la pierna entrenada, en comparación con la no entrenada, lo que llevó a los científicos a suponer que tal vez la pérdida de peso localizada tiene fundamento 7.
Y aquí, en el ejemplo de 16 mujeres, se mostró que el entrenamiento localizado de ciertos músculos (brazos y piernas) seguido de 30 minutos de ciclismo resultó en una mayor quema de grasa en las partes del cuerpo entrenadas 8.
En un experimento con 19 caucásicos (por razones incomprensibles, a los científicos les gusta investigar a personas de esta nacionalidad), se demostró que realizar ejercicios de abdominales con una carga progresivamente creciente durante 4 semanas conduce a una reducción significativa del tamaño de las células grasas en la zona del abdomen… A pesar de esto, el peso total y la masa grasa no cambiaron 9.
Un resultado positivo similar se encuentra aquí 10.
Sin embargo, cabe señalar que muchos de los estudios que confirman la efectividad de la pérdida de peso localizada tienen una limpieza experimental insuficiente: un número reducido de participantes, el uso de un calibrador para medir el grosor del pliegue cutáneo, un método con un margen de error conocido y alto.
En general, la mayoría de los estudios niegan la posibilidad de la pérdida de peso localizada.
La mayoría de las investigaciones científicas muestran que la pérdida de peso localizada no funciona
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Ok, la pérdida de peso localizada no funciona. ¿Cómo entonces perder peso en «muslos», «caderas», «brazos» y «cara» desde el punto de vista de los científicos?
Entrenando regularmente ciertos grupos musculares, se pueden fortalecer y aumentar de manera definitiva.
Y eso es bueno.
Los músculos fuertes del abdomen, brazos y piernas no solo facilitan la realización de actividades diarias, sino que también determinan en gran medida la apariencia de las partes correspondientes del cuerpo.
Si tienes un gran abdomen y entrenas los músculos abdominales, esto tendrá un efecto positivo en la postura y en el tamaño del abdomen, ya que estos músculos actúan como soporte para los órganos internos y limitan el grado de «protrusión» hacia afuera.
Pero por muy entrenados que estén tus músculos, nunca los verás ni podrás mostrárselos a nadie hasta que elimines la grasa del abdomen.
Por lo tanto, para lograr el resultado deseado en la apariencia – perder peso en las partes del cuerpo necesarias (brazos, muslos, trasero, abdomen) – es necesario hacer lo que tiene una efectividad comprobada para la pérdida de peso general: ajustar la dieta y hacer ejercicio…
Desafortunadamente para muchos, todo se reduce a esos mismos principios viejos como el mundo, conocidos y odiados por muchos, que son tan banales, de los cuales se desea escapar hacia la magia de los quemadores de grasa y otros medios que prometen resultados rápidos…
Pero en esto también hay una indudable ventaja: la pérdida de peso se basa en principios básicos muy simples (y solo son dos), lo que elimina la necesidad de buscar el santo grial secreto y de interminables reflexiones filosóficas sobre «¿Qué hacer para perder peso…?».
Para adelgazar en las piernas, abdomen, muslos, caderas y cara, es necesario hacer lo que tiene una efectividad comprobada para la pérdida de peso general: ajustar la dieta y hacer ejercicio…
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1 Los mejores ejercicios para adelgazar, incluyendo los localizados («muslos», «caderas», «brazos», «glúteos»…)
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para adelgazar?
La respuesta tradicional es «más cardio, correr y andar en bicicleta». Esta es una limitación excesiva y totalmente injustificada.
Entre los más efectivos para adelgazar, los científicos modernos reconocen el entrenamiento interválico de alta intensidad HIIT.
Los entrenamientos interválicos de alta intensidad son considerados por muchos científicos como los ejercicios más efectivos para adelgazar, incluso en las partes del cuerpo deseadas
La especificidad de los entrenamientos de alta intensidad es que, durante su ejecución, trabajan todos los grupos musculares principales del cuerpo y con gran intensidad. Cuanto mayor es la intensidad, más oxígeno entra en el cuerpo durante la respiración.
Esto activa significativamente el metabolismo interno, del cual proviene la mayor parte de las calorías diarias. Cuanto mayor es la velocidad del metabolismo, más efectivo es la quema de grasa.
Una descripción detallada del mecanismo de pérdida de peso se encuentra en el material Qué hacer para adelgazar o Por qué una dieta adecuada es más importante que el deporte, que recopila los resultados de varias decenas de investigaciones científicas recientes sobre la cuestión «¿Cómo adelgazar?»
En general, cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud y la pérdida de peso. Pero cuando hablamos de adelgazar, los ejercicios más efectivos son aquellos cuya intensidad de ejecución es alta y en los que se involucran muchos músculos, ya que aumentan significativamente la velocidad del metabolismo interno.
Sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza (incluyendo para adelgazar) lee 9 argumentos a favor del entrenamiento de fuerza para mujeres.
Para adelgazar en los muslos, brazos y abdomen, es necesario combinar entrenamientos de fuerza para estas partes del cuerpo con una dieta adecuada y ejercicios que activen el metabolismo interno
Recomendamos: Quiero adelgazar, pero no puedo… ¿Qué hacer?
2 La dieta es lo que SIEMPRE debe ser el punto de partida para adelgazar
Cualquier deporte y cualquier ejercicio por sí solos, sin una corrección en la alimentación, son poco efectivos para perder peso. Mira Qué hacer para perder peso o Por qué una dieta adecuada es más importante que el deporte.
Si tomamos como 100% todas las calorías que gastamos durante el día, solo alrededor del 30% se destina a todas las actividades físicas, incluyendo el deporte. El 70% restante corresponde al metabolismo interno, es decir, los procesos vitales dentro de nuestro organismo.
Correr a una intensidad media durante una hora quema solo 400 calorías; hacer entrenamientos de intervalos de alta intensidad durante 40 minutos quema aproximadamente la misma cantidad. Y esto es una carga bastante seria…
Además, 400 calorías es el precio de una barra de Snickers o un trozo de pastel…
Es evidente que, desde el sentido común, es mucho más fácil no comer el postre favorito que después deshacerse de él con sangre, sudor y lágrimas.
Por lo tanto, cualquier pérdida de peso (en los muslos, brazos, trasero, abdomen y en cualquier parte) siempre debe comenzar con un cambio en los hábitos alimenticios, más precisamente, con la restricción de calorías.
Aquí hay algunas recomendaciones sobre la alimentación en las que se basan todas las dietas más efectivas y saludables (más información sobre la alimentación adecuada para perder peso en nuestro material ¿Qué NO se debe comer y qué SÍ se debe comer para perder peso?):
- Controla la cantidad de calorías en los alimentos
Para perder peso, es importante crear un déficit calórico.
Los científicos reconocen que el exceso de calorías es la principal causa de la epidemia de obesidad en el mundo moderno. Para muchos, es más fácil hacerlo limitando el tamaño de las porciones utilizando platos pequeños, por ejemplo.
Recomendamos: ¿Cuántas calorías se necesitan al día para perder peso?
- Come más fibra
Los alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, frutas y cereales) sacian mejor y no contienen calorías excesivas. Intenta, por ejemplo, comer una ensalada de verduras antes de la comida o junto con ella.
- Limita, o mejor aún, elimina completamente de tu dieta los productos refinados creados por el hombre
Estos productos están llenos de azúcar y otros potenciadores del sabor, lo que provoca el exceso de comida, crea adicción y, sin duda, es perjudicial para la salud.
Se trata de dulces, papas fritas, pasteles con una fecha de caducidad infinita, comida rápida, bebidas azucaradas (jugos, Coca-Cola y similares, etc.). Todos saben de qué se trata, ¿verdad?
Recomendamos: El daño del azúcar para el ser humano: el azúcar causa cáncer
- Come alimentos ricos en proteínas
La proteína tiene un alto índice de saciedad y previene el exceso de comida, saciando el apetito durante muchas horas. Además, se requiere un 30% más de energía para su digestión en comparación con los carbohidratos y las grasas; este es el llamado efecto termogénico, útil para la pérdida de peso.
Consumir huevos en el desayuno, por ejemplo, reduce significativamente el deseo de picar durante el resto del día.
Una dieta adecuada es la condición más importante para perder peso, incluyendo en las piernas, brazos, cara, abdomen, glúteos y muslos. Limita la ingesta calórica total, consume más proteínas y fibra, y finalmente deshazte de los productos dañinos inventados por el hombre.
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Epílogo
Un gran número de personas se pregunta «¿cómo perder peso en los muslos, caderas, brazos, cara, abdomen, etc.?»
La idea de la pérdida de peso localizada parece muy atractiva, pero no funciona desde el punto de vista científico.
Los ejercicios de fuerza aislados en áreas problemáticas son útiles para fortalecer los músculos y tonificarlos, pero son extremadamente ineficaces para quemar grasa.
Perder peso en las áreas deseadas es una cuestión de pérdida de peso general. Para deshacerte de la grasa en partes específicas del cuerpo, limita las calorías, realiza regularmente entrenamientos de fuerza compuestos y entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
