В современном мире существует множество различных диет, каждая из которых заявляет о своей уникальности. На самом деле, многие из них основаны на простом, но фундаментальном принципе — ограничении калорийности. И это имеет под собой научное обоснование.
В данной статье мы представим вам диету, которая обладает еще более значительными научными аспектами. Периодическое голодание в сочетании с низкоуглеводной диетой является одной из самых эффективных стратегий для снижения веса и улучшения здоровья. Продолжайте чтение, чтобы узнать, почему это так.
Основные идеи:
Факты о периодическом голодании. Голодание и тяга к сладкому
Периодическое низкоуглеводное голодание — одна из самых эффективных диет для снижения веса и мощный инструмент в борьбе с хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые болезни.
Его преимущества для здоровья, о которых будет рассказано ниже, являются результатом многочисленных внутренних изменений в функционировании организма, одним из которых является переключение организма с использования углеводов на жиры в качестве основного источника энергии.
Периодическое голодание является одной из наиболее эффективных стратегий для снижения веса и уменьшения риска распространенных хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Данная методика питания в настоящее время пользуется огромной популярностью и активно обсуждается как в научных кругах, так и в средствах массовой информации. И это не без оснований.
Обратите внимание на мнение The Wall Street Journal 1:
“Некоторые исследования указывают на то, что этот новый подход, который может показаться радикальным и трудновыполнимым на первый взгляд, на самом деле оказывается более простым в реализации по сравнению с ежедневным ограничением калорий. Эксперименты демонстрируют, что голодание обладает значительными преимуществами для здоровья, включая улучшение когнитивных функций.”
Эта цитата относится к одной из форм периодического голодания, известной как диета 5:2 2. Суть данной методики заключается в том, что в течение 5 дней в неделю разрешается употреблять пищу, а в 2 дня — практиковать голодание. При этом под голоданием подразумевается не полный отказ от пищи, а ограничение калорийности до 1/4 от обычного рациона (что составляет примерно 600 калорий для мужчин и 500 калорий для женщин), а также достаточное потребление воды и чая.
Существует множество вариантов голодания, и, как вы уже поняли, речь не идет о привычном для нас полном отказе от еды на протяжении целых суток (… многотысячный вздох облегчения за кулисами ;)).
Для большинства людей сегодня характерно чрезмерное потребление углеводов и сахаров, что является основной причиной ожирения (см. Вред сахара для организма человека. Научные исследования). Согласно статистике, в США 85% населения страдает от нарушенной чувствительности к инсулину, что является следствием высокого содержания сахара в рационе.
Поэтому некоторые исследователи рекомендуют практиковать периодическое голодание ежедневно, а не только дважды в неделю или несколько раз в год. Такая диета может помочь перестроить организм и снизить зависимость от сладкого.
В данной статье мы сосредоточимся на ежедневном прерывистом голодании как образе жизни.
В целом, если ваше здоровье в порядке (отсутствие диабета, нормальное артериальное давление, адекватный уровень холестерина в крови), вы можете продолжать вести привычный образ жизни. Однако врачи шутят: «здоровых людей не существует… есть необследованные».
Следование определенным принципам является залогом успеха в различных сферах жизни, начиная от морали и заканчивая… здоровьем. Об одном из принципов, касающихся питания, мы поговорим далее. Если вы освоите его и будете придерживаться его постоянно, это значительно увеличит ваши шансы на долговременную нормализацию веса и улучшение здоровья в целом.
Основная причина ожирения в современном мире — это чрезмерное потребление углеводов и сахара. Прерывистое голодание может помочь «отучить» от тяги к сладкому.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные интервальные тренировки: наиболее эффективные упражнения для снижения веса
Суть периодического голодания
Для того чтобы понять, как можно одновременно голодать и питаться каждый день, необходимо немного углубиться в базовые принципы обмена веществ.
В нашем организме существуют два основных энергетических резервуара, в которые направляются излишки калорий, потребляемые в течение дня: жир и гликоген.
Независимо от того, что мы делаем, любые физические активности требуют затрат энергии; даже состояние покоя, когда мы неподвижны, является лишь кажущимся покоем, поскольку в организме постоянно происходят процессы, требующие энергетической подпитки — внутренний метаболизм: каждая клетка для своего существования нуждается в постоянном притоке энергии.
Таким образом, механизм удовлетворения энергетических потребностей различных органов и систем таков: сначала используется глюкоза (ваши сладости и углеводы), находящаяся в крови после приема пищи, затем, по мере ее исчерпания, в дело вступает гликоген, и, наконец, жир.
В среднем, чтобы сжечь все углеводы, потребленные в течение дня и сохраненные в виде гликогена, требуется примерно 8-12 часов. Что это означает? Это говорит о том, что практически никто из нас никогда не опустошает запасы гликогена в течение дня, чтобы начать сжигать жир для получения энергии, так как мы постоянно едим и перекусываем с момента пробуждения и до самого сна. Поэтому и не происходит снижение веса.
При таком ритме организм, по сути, привыкает в первую очередь сжигать сахар, а не жир. Поэтому после порции сладкого очень быстро возникает новое чувство голода.
Важно: Если ограничить время приема пищи 8 часами в день, а в течение оставшихся 16 часов поддерживать организм в состоянии голода, этого будет достаточно, чтобы израсходовать гликоген и начать процесс сжигания жира. В этом и заключается суть прерывистого голодания.
Для тех, кто любит поесть, это может быть непросто, но согласитесь, это значительно легче, чем голодание в течение 24 часов.
Рекомендуем: Кетогенная диета для снижения веса, сушки тела и… против рака
Например, можно установить окно для приема пищи с 11 до 19 часов: привычный завтрак сдвигается на пару часов, а вечером действует известное правило “не позднее 19:00”.
В результате мы получаем 16 часов “без еды”, что эквивалентно двум временным промежуткам, необходимым для опустошения запасов гликогена и запуска процесса использования жиров (то есть похудения).
Означает ли это, что с 11 до 19 часов можно есть все, что угодно и в любых количествах? Конечно, нет.
Важно понимать, что периодическое голодание — это не диета в строгом смысле, а режим питания, использующий особенности функционирования нашего организма для достижения снижения веса.
То, что мы потребляем в рамках данного режима, определяет наше здоровье и эффективность процесса похудения.
В первую очередь речь идет об углеводах. Их ограничение является центральным принципом всех наиболее эффективных диет для похудения. Этот принцип подтвержден многочисленными научными исследованиями.
Именно поэтому мы рассматриваем периодическое голодание в сочетании с низкоуглеводной диетой как наиболее эффективный подход к снижению веса.
Суть периодического голодания заключается в ограничении времени приема пищи до 8 часов в день, что позволяет организму израсходовать весь гликоген и переключиться на использование жировых запасов.
Рекомендуем: Что необходимо делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА
Почему периодическое низкоуглеводное голодание так эффективно: механизм действия
1 Улучшение чувствительности к инсулину
Периодическое голодание оказывает положительное влияние на чувствительность организма к инсулину.
Сахар является быстрым источником энергии. При его избытке в рационе это негативно сказывается на чувствительности к инсулину, главной функцией которого является нейтрализация сахара в крови.
Нарушенная чувствительность к инсулину является одной из основных причин ряда хронических заболеваний, угрожающих здоровью сегодня: сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака.
Важно: Научные исследования показывают, что когда организм учится в первую очередь использовать жир, а не сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, что происходит при периодическом низкоуглеводном голодании, риск развития перечисленных хронических заболеваний значительно снижается.
Более того, такой режим питания может даже предотвращать развитие рака и использоваться в его лечении, поскольку раковые клетки не могут использовать жир для получения энергии: они зависят от сахара!
Периодическое голодание улучшает чувствительность организма к инсулину, нарушение которой происходит при избытке сахара в рационе и является одним из ключевых факторов развития диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
2 Снижение окислительных процессов
При голодании уменьшается количество опасных свободных радикалов в клетках, которые повреждают белки, липиды и нуклеиновые кислоты, и являются известными факторами старения и развития хронических заболеваний.
3 Увеличение способности противостоять эмоциональному стрессу, старению и заболеваниям
Периодическое голодание способствует повышению устойчивости клеток к стрессовым воздействиям (аналогично физическим упражнениям). Это явление объясняется генетическими изменениями, которые усиливают защитные механизмы организма против стресса, заболеваний и процессов старения.
Рекомендуем: Как эффективно снизить вес в области живота и насколько результативны только упражнения на пресс?
4 Увеличение уровня гормона роста
Кроме того, что периодическое голодание снижает тягу к сладкому и фаст-фуду, обучая организм эффективно сжигать жир, современные исследования подтверждают множество других преимуществ для здоровья.
Например, одно из исследований 5, представленное в 2011 году на научной конференции Американского колледжа кардиологии, продемонстрировало, что голодание вызывает значительное увеличение уровня гормона роста: на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!
Гормон роста иногда называют фитнес-гормоном, поскольку он играет ключевую роль в увеличении мышечной массы и снижении веса. Для усиления этих эффектов бодибилдеры часто прибегают к инъекциям этого гормона.
Этот факт указывает на то, что прерывистое голодание может быть полезным даже для спортсменов (при условии соблюдения правильного и сбалансированного питания).
Следует отметить, что значительное увеличение естественного уровня гормона роста также способствует высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые считаются одними из наиболее эффективных методов для снижения веса, значительно превосходя традиционные виды физической активности, такие как бег, плавание и велоспорт.
5 Нормализация чувствительности к инсулину и лептину
Лептин — это гормон, отвечающий за ощущение насыщения. При избыточном потреблении углеводов (особенно сахара и фруктозы) может происходить нарушение чувствительности к его действию. В результате возникает бесконтрольное чувство голода, что приводит к перееданию и, как следствие, к ожирению.
Именно поэтому мы часто наблюдаем людей с избыточным весом, постоянно и много поедающих.
6 Нормализация уровня гормона грелина
Гормон грелин действует противоположно лептину: при повышении его уровня возникает чувство голода.
Очевидно, что нарушение этого механизма контроля аппетита (уровень грелина остается высоким даже в состоянии сытости) приводит к перееданию и увеличению жировой массы.
7 Снижение воспалительных процессов и степени повреждения от свободных радикалов
8 Снижение уровня триглицеридов в крови (холестерина)
9 Улучшение когнитивных функций и способности к обучению
10 Периодическое голодание также способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, которая, как известно, играет ключевую роль в общем состоянии здоровья организма: около 80% иммунной функции зависит от ее состояния.
Периодическое голодание вызывает значительное увеличение уровня естественного гормона роста: на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!
Рекомендуем: Наиболее эффективные натуральные жиросжигатели и продукты для снижения веса
Периодическое низкоуглеводное голодание — наиболее эффективная диета для снижения веса
Периодическое/прерывистое голодание является одной из самых эффективных стратегий для снижения веса.
Важно: На начальном этапе оно может показаться сложным для выполнения. Однако по мере того, как организм адаптируется к использованию жиров (вместо углеводов) в качестве основного источника энергии, острые позывы к приему пищи, характерные для углеводной диеты, постепенно исчезнут.
Обратите внимание на выводы исследователей, полученные в результате эксперимента 4, в котором оценивалась эффективность прерывистого голодания для снижения веса по сравнению с ограничением калорий у женщин с избыточной массой тела.
В целом, периодическое голодание было признано более эффективным для снижения веса и повышения чувствительности к инсулину, чем традиционное ограничение калорий:
“Эксперимент проводился в течение 3 месяцев; все участницы были разделены на три группы, каждая из которых имела ограничение калорийности на 25% от обычного рациона.
Первая группа употребляла только низкоуглеводные продукты два дня подряд в неделю, вторая группа — низкоуглеводные и низкокалорийные продукты также два дня в неделю; третья группа просто ограничивала калории.
Участницы первых двух групп, придерживавшиеся прерывистой диеты, похудели в два раза больше, чем участницы третьей группы, которые просто ограничивали калории. Кроме того, больший процент участниц в первых двух группах достиг успеха в снижении веса: 65% против 40% в третьей группе.”
При переходе на прерывистое голодание может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев для того, чтобы организм адаптировался и начал активно использовать жиры в качестве источника энергии.
Как долго должно длиться периодическое голодание?
Режим прерывистого голодания можно прекращать, когда вес нормализуется. Однако, если у вас есть проблемы с артериальным давлением, уровнем холестерина или диабетом, рекомендуется продолжать практику.
В целом, прерывистое голодание представляет собой эффективный подход к поддержанию стабильного веса на протяжении всей жизни, если вы стремитесь избежать постоянных колебаний в весе и достигнуть устойчивого снижения массы тела без ущерба для здоровья.
Периодическое голодание является одной из самых эффективных стратегий для снижения веса (даже по сравнению с простым ограничением калорий); если его рассматривать как образ жизни, это позволяет достичь устойчивого снижения массы тела без негативных последствий для здоровья.
Рекомендуем: Как уменьшить объем лица и щек, чтобы «появились скулы»? Рекомендации ученых
Прерывистое голодание способствует улучшению здоровья мозга
Прерывистое голодание эффективно в профилактике заболеваний мозга, в частности, болезни Альцгеймера. Результаты одного из исследований показывают:
“Голодание в течение коротких временных промежутков от 16 до 24 часов вызывает легкое стрессовое состояние в организме, в результате чего мозг выделяет определенный белок (нейротрофический фактор), который стимулирует рост и укрепление нейронов и других клеток, улучшая их функциональную активность.
Так же, как физические упражнения укрепляют мышцы и способствуют их росту, голодание укрепляет мозг и также способствует его развитию. Химические вещества, выделяющиеся в организме во время голодания, могут также улучшать настроение.”
— утверждает доктор Мэттсон, исследователь в Национальном институте старения США, который изучает преимущества прерывистого голодания и ограничения калорийности рациона для здоровья.
Одно из открытий доктора Мэттсона заключается в том, что голодание стимулирует выделение упомянутого выше белка-активатора мозга на 50-400% 6, в зависимости от конкретной области мозга.
Этот белок способствует образованию новых нервных клеток и выделению других химических веществ, которые поддерживают здоровье мозга. Кроме того, он защищает клетки мозга от изменений, характерных для болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Интересно, что нейротрофический фактор также играет важную роль в поддержании функционирования нейромедиаторов мышц, которые обеспечивают сокращение мышечных клеток. Без них мышцы функционируют как двигатель без топлива.
Таким образом, белок-активатор мозга участвует как в функционировании мозга, так и в работе мышц. Это объясняет, почему физические упражнения полезны для здоровья мозга и почему сочетание прерывистого голодания с высокоинтенсивными тренировками является особенно эффективным для поддержания здоровья.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Периодическое низкоуглеводное голодание: как начать, руководство
1 Режим питания
Для начала рекомендуется спланировать свой режим питания таким образом, чтобы прием пищи осуществлялся только в течение временного окна 8 часов. Это можно реализовать, перенесши завтрак на 11 часов утра, а ужин — на 18:00 или 19:00. Вне указанных временных рамок прием пищи запрещен.
2 Что можно/что нельзя есть
Практически полностью исключите из рациона углеводы (макароны, хлеб, картофель, сладости, булочки и подобные продукты, вы прекрасно понимаете, о чем идет речь ;)).
Вместо этого увеличьте потребление полезных жиров (яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи, сливочное масло).
Если вы потребляете мясо, ограничьте количество белка (1 г на каждый килограмм массы тела без жира; т.е. если ваш процент жира составляет 20%, а весит 100 кг, то масса тела без жира будет 100 кг * 80% = 80 кг; норма белка в день составит примерно 80 г).
Такая диета в сочетании с периодическим голоданием поможет вашему организму адаптироваться к сжиганию жиров в качестве основного источника энергии, а не углеводов.
В среднем требуется около двух недель для того, чтобы организм переключился на режим сжигания жиров. После этого вы сможете обходиться без пищи в течение 18 часов, не испытывая чувства голода.
Голод, который ощущают большинство людей, является всего лишь желанием сладкого; это желание исчезает при переходе на использование жиров в качестве основного источника энергии, а не углеводов.
Если вы диабетик, беременная женщина или кормящая грудью мама, вам следует избегать любых планов голодания. То же самое касается состояния хронического стресса. Спортсменам с высоким уровнем энергетических затрат и повышенной потребностью в белке также следует проявлять осторожность при выборе различных диет.
