Hoy en día existen muchas dietas diferentes, cada una de las cuales pretende ser exclusiva. En realidad, muchas de ellas se basan en un principio fundamental simple: la restricción calórica. Y hay una base científica para esto.
Aún hay «más ciencia» en la dieta con la que queremos presentarte en este artículo. El ayuno intermitente combinado con una dieta baja en carbohidratos es una de las dietas más efectivas para perder peso y beneficiosa para la salud. Sigue leyendo y descubrirás por qué.
Ideas principales:
Hechos sobre el ayuno intermitente. Ayuno y amor por lo dulce
El ayuno intermitente bajo en carbohidratos es una de las dietas más efectivas para perder peso y una poderosa herramienta en la lucha contra enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Sus beneficios para la salud, de los que se hablará a continuación, son el resultado de numerosos cambios internos en el funcionamiento del organismo, uno de los cuales es el cambio del uso de carbohidratos a grasas como fuente primaria de energía.
El ayuno intermitente es la dieta más efectiva para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas comunes (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer)
Esta dieta es hoy en día extremadamente popular, ampliamente publicitada y discutida en círculos científicos y en los medios de comunicación. Y no es en vano.
Mira lo que dice The Wall Street Journal 1:
“Algunos estudios sugieren que este nuevo enfoque, que parece radical y difícil de llevar a cabo a primera vista, en realidad es más fácil de implementar en comparación con la restricción calórica diaria. Los experimentos muestran que el ayuno tiene enormes beneficios para la salud, incluso mejorando la función cerebral.”
Esta cita se refiere a una de las variantes del ayuno intermitente, la dieta 5:2 2. Su esencia es comer durante 5 días a la semana y ayunar durante 2. Cabe destacar que el ayuno durante esos 2 días no implica una completa abstinencia de alimentos, sino una restricción de la ingesta calórica a 1/4 de lo habitual (aproximadamente 600 calorías para hombres, 500 para mujeres) y el consumo de suficiente agua y té.
Existen muchas variantes de ayuno y como ya has entendido, no se trata de la habitual abstinencia total de alimentos durante todo un día (… un suspiro de alivio en la trastienda ;)).
Para la persona promedio hoy en día, es característico un consumo muy alto de carbohidratos y azúcares, que es la principal causa de la obesidad (ver El daño del azúcar para el organismo humano. Investigaciones científicas). Según estadísticas, en América, el 85% de la población tiene una sensibilidad a la insulina alterada, resultado de una gran cantidad de azúcar en la dieta.
Por lo tanto, algunos científicos recomiendan practicar el ayuno intermitente todos los días, y no solo dos veces a la semana o unas pocas veces al año. Esta dieta puede reprogramar el organismo y desensibilizarlo del amor por lo dulce.
Precisamente sobre el ayuno intermitente diario, como estilo de vida, se tratará en este artículo.
En general, si tienes buena salud (sin diabetes, presión arterial normal, niveles de colesterol en sangre normales), puedes seguir viviendo como lo haces. Sin embargo, los médicos suelen bromear diciendo «no hay personas sanas… solo personas no examinadas».
Seguir ciertos principios es la clave del éxito en diferentes áreas de la vida, desde la moral hasta… la salud. Uno de los principios relacionados con la alimentación se discutirá a continuación. Si aprendes este principio y lo sigues constantemente, aumentará significativamente las posibilidades de normalización a largo plazo del peso, así como de la salud en general.
La principal causa de la obesidad hoy en día es el consumo excesivo de carbohidratos y azúcares. El ayuno intermitente puede «desensibilizar» el deseo por lo dulce
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La esencia del ayuno intermitente
Para entender cómo se puede ayunar y alimentarse al mismo tiempo cada día, es necesario sumergirse ligeramente en los principios básicos del metabolismo.
En nuestro organismo existen dos principales depósitos de energía, donde se envían los excesos de calorías consumidas durante el día: grasa y glucógeno.
Sea lo que sea que hagamos, cualquier tipo de actividad física requiere un gasto de energía; incluso el estado de reposo, cuando estamos inmóviles, es un reposo aparente, porque mientras el organismo vive, dentro de él ocurren constantemente procesos que requieren un aporte energético: el metabolismo interno: cada célula necesita un flujo constante de energía para vivir.
Así que, el mecanismo para cubrir las demandas de energía de los diferentes órganos y sistemas es el siguiente: primero se utiliza la glucosa (tus bollos y carbohidratos), que está en la sangre después de comer, después de que se agota, se utiliza el glucógeno, y luego la grasa.
En promedio, para quemar todos los carbohidratos consumidos durante el día y almacenados en forma de glucógeno, se necesitan aproximadamente 8-12 horas. ¿Qué significa esto? Que prácticamente ninguno de nosotros vacía nunca durante el día los depósitos de glucógeno para comenzar a quemar grasa para obtener energía, ya que constantemente estamos comiendo y picando desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir. Por eso no perdemos peso.
Con este ritmo, el organismo parece acostumbrarse a quemar primero azúcar, y no grasa. Por eso, después de una porción de dulce, la sensación de hambre vuelve muy rápidamente.
Importante
: Si se limita el tiempo de ingesta de alimentos a 8 horas al día, y durante las 16 horas restantes se mantiene al organismo en estado de ayuno, esto será suficiente para gastar el glucógeno y comenzar a quemar grasa. Esa es la esencia del ayuno intermitente.
Para aquellos que aman comer, esto no es fácil, pero admitan que es mucho más sencillo que ayunar durante 24 horas.
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Por ejemplo, se puede elegir una ventana de 11 a 19 para comer: el desayuno habitual se retrasa un par de horas, y por la noche se aplica la conocida regla de “no más tarde de las 19:00”.
Como resultado, obtendremos 16 horas “sin comida”, lo que equivale a dos intervalos de tiempo necesarios para vaciar los depósitos de glucógeno y activar el proceso de utilización de grasas (= pérdida de peso).
¿Significa esto que de 11 a 19 se puede comer cualquier cosa y en cualquier cantidad? Por supuesto que no.
Es importante entender que el ayuno intermitente no es una dieta en el sentido estricto, sino un régimen alimenticio que utiliza las características del funcionamiento de nuestro organismo para perder peso.
Lo que comemos en el marco de este régimen determina nuestra salud y la efectividad de la pérdida de peso.
Se trata, ante todo, de los carbohidratos. Su restricción es el principio central de todas las dietas más efectivas para perder peso. Este es un principio funcional, respaldado por investigaciones científicas.
Es por eso que consideramos el ayuno intermitente en combinación con una dieta baja en carbohidratos como el enfoque más efectivo para la pérdida de peso.
La esencia del ayuno intermitente radica en limitar el tiempo de ingesta de alimentos a 8 horas al día para permitir que el cuerpo consuma todo el glucógeno y cambie a utilizar grasa.
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Por qué el ayuno intermitente bajo en carbohidratos es tan efectivo: mecanismo de acción
1 Mejora la sensibilidad a la insulina
El ayuno intermitente influye positivamente en la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
El azúcar es una fuente rápida de energía. Cuando hay demasiada en la dieta, esto afecta negativamente la sensibilidad a la insulina, cuya función principal es neutralizar el azúcar en la sangre.
La sensibilidad a la insulina alterada es la principal causa de algunas enfermedades crónicas mortales hoy en día: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer.
Importante: Las investigaciones científicas indican que cuando el cuerpo aprende a utilizar primero la grasa, y no el azúcar (glucosa) para obtener energía, lo que ocurre durante el ayuno intermitente bajo en carbohidratos, el riesgo de las enfermedades crónicas mencionadas se reduce significativamente.
Además, este régimen alimenticio puede incluso prevenir el desarrollo del cáncer y utilizarse para su tratamiento, ya que las células cancerosas no pueden utilizar grasa para obtener energía: se alimentan de azúcar!
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina, cuya alteración ocurre con el exceso de azúcar en la dieta y es uno de los factores importantes en el desarrollo de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
2 Reducción de procesos oxidativos
Durante el ayuno, se reduce la cantidad de peligrosos radicales libres en la célula, que dañan proteínas, lípidos y ácidos nucleicos dentro de la célula y son factores conocidos del envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.
3 Aumento de la capacidad para resistir el estrés emocional, el envejecimiento y las enfermedades
El ayuno aumenta la capacidad de las células para resistir cargas de estrés (de manera similar a como lo hacen los ejercicios físicos). Esto se explica por cambios a nivel genético que refuerzan la capacidad de resistir el estrés, las enfermedades y el envejecimiento.
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4 Aumento de los niveles de hormona de crecimiento
Aparte de que el ayuno intermitente elimina el deseo de comer dulces y comida rápida, enseñando al cuerpo a quemar grasa de manera efectiva, la ciencia moderna confirma muchos otros beneficios para la salud.
Por ejemplo, en uno de los estudios 5 presentado en 2011 en una conferencia científica en el Colegio Americano de Cardiología, se mostró que el ayuno estimula un crecimiento colosal de la hormona de crecimiento: ¡1300% en mujeres y 2000% en hombres!
La hormona de crecimiento a veces se llama la hormona del fitness, ya que juega un papel importante en el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de peso. Para potenciar estos efectos, los culturistas a menudo la administran en forma de inyecciones.
Este hecho indica que incluso a los atletas les puede beneficiar el ayuno intermitente (siempre que se acompañe de una alimentación adecuada y completa).
Recordemos que un aumento significativo en los niveles naturales de la hormona de crecimiento también es promovido por entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que se consideran uno de los mejores ejercicios para perder peso, mucho más efectivos que correr, nadar o andar en bicicleta.
5 Normalización de la sensibilidad a la insulina y la leptina
La leptina es la hormona responsable de la sensación de saciedad. Con un consumo excesivo de carbohidratos (especialmente azúcar y fructosa), puede verse afectada la sensibilidad a su acción. El resultado es una sensación de hambre incontrolable -> sobrealimentación -> obesidad.
Es por eso que a menudo vemos a personas con sobrepeso comiendo constantemente y en grandes cantidades.
6 Normalización de los niveles de la hormona grelina
La hormona grelina actúa de manera opuesta a la leptina: cuando su nivel aumenta, aparece la sensación de hambre.
Es evidente que el resultado de la alteración de este mecanismo de control del apetito (el nivel de grelina es alto en estado de saciedad) también llevará a la sobrealimentación y al aumento de la masa grasa.
7 Reducción de procesos inflamatorios y del daño causado por los radicales libres
8 Reducción de los niveles de triglicéridos en sangre (colesterol)
9 Mejora de la función de la memoria y la capacidad de aprender
10 El ayuno intermitente también es beneficioso para mantener una flora intestinal saludable, que, como se sabe, determina la salud del cuerpo en general: el 80% de la inmunidad depende de su estado.
¡El ayuno intermitente provoca un enorme aumento en el nivel natural de la hormona del crecimiento: un 1300% en mujeres y un 2000% en hombres!
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El ayuno intermitente bajo en carbohidratos – la dieta más efectiva para perder peso
El ayuno intermitente/alternado es una de las dietas más efectivas para perder peso.
Importante
: Al principio puede parecer difícil de implementar. Pero a medida que el cuerpo se adapte a utilizar grasas (en lugar de carbohidratos) como fuente principal de energía, los antojos agudos de comer característicos de una dieta rica en carbohidratos desaparecerán.
Considere las conclusiones de los científicos sobre los resultados de un experimento 4, que investigó la efectividad del ayuno intermitente para la pérdida de peso en comparación con la restricción calórica en mujeres con sobrepeso.
En general, se reconoció que el ayuno intermitente era más efectivo para perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina que la restricción calórica convencional:
“El experimento se llevó a cabo durante 3 meses; todas las participantes fueron divididas en tres grupos, cada uno de los cuales tenía una dieta restringida en un 25% de lo habitual.
El primer grupo consumió solo alimentos bajos en carbohidratos durante dos días consecutivos a la semana, el segundo – alimentos bajos en carbohidratos y bajos en calorías también durante dos días a la semana; el tercero – simplemente restringió las calorías.
Las participantes de los dos primeros grupos, que estaban en la dieta intermitente, perdieron el doble de peso que las participantes del tercer grupo, que solo restringieron las calorías. Además, un mayor porcentaje de participantes en los dos primeros grupos perdió peso: 65% frente al 40% en el tercer grupo.”
Al cambiar a un ayuno intermitente, puede llevar de varias semanas a meses acostumbrar al cuerpo a activar las enzimas quemadoras de grasa para utilizar las grasas como energía de manera activa.
¿Cuánto tiempo debe durar el ayuno intermitente?
El régimen de ayuno intermitente se puede interrumpir cuando se normaliza el peso. Si, por supuesto, no hay problemas con la presión arterial, el colesterol y no se padece diabetes; en caso de tenerlos, es mejor no interrumpir.
En general, el ayuno intermitente es un excelente principio para toda la vida, si deseas evitar los constantes altibajos de “adelgazar-engordar” y perder peso para siempre y sin dañar la salud.
El ayuno periódico es la dieta más efectiva para perder peso (incluso en comparación con la simple restricción calórica); si se adopta como un principio de vida, se puede perder peso para siempre y sin dañar la salud
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El ayuno intermitente es beneficioso para la salud del cerebro
El ayuno intermitente es efectivo en la prevención de enfermedades cerebrales, en particular, el Alzheimer. De los resultados de un estudio:
“Ayunar durante cortos períodos de tiempo de 16 a 24 horas provoca un estado de ligero estrés en el organismo, en el cual el cerebro libera una proteína específica (proteína neurotrófica), que estimula el crecimiento y fortalecimiento de las neuronas y otras células, mejorando su actividad.
Así como el ejercicio hace que los músculos sean más fuertes y promueve su crecimiento, el ayuno hace que el cerebro sea más fuerte y también promueve su crecimiento. Las sustancias químicas que se liberan en el organismo durante el ayuno también pueden mejorar el estado de ánimo.”
– dice el Dr. Mattson, investigador en el Instituto Nacional de Envejecimiento de EE. UU. Se dedica a estudiar los beneficios del ayuno intermitente y la restricción calórica en la salud.
Uno de los descubrimientos del Dr. Mattson es que el ayuno estimula la liberación de la mencionada proteína activadora del cerebro en un 50-400% 6, dependiendo de la región del cerebro.
Esta proteína estimula la creación de nuevas células nerviosas y la liberación de otras sustancias químicas que aseguran la salud del cerebro. También protege las células cerebrales de los cambios característicos de las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
Es interesante que la proteína neurotrófica también juega un papel importante en el mantenimiento del funcionamiento de los neurotransmisores musculares, que son responsables de la contracción de las células musculares. Sin ellos, los músculos son como un motor sin combustible.
Así, la proteína activadora del cerebro participa tanto en el funcionamiento del cerebro como en el de los músculos. Esto explica por qué el ejercicio físico es beneficioso para la salud del cerebro y por qué la combinación de ayuno intermitente con ejercicios de alta intensidad es muy beneficiosa para la salud.
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Ayuno periódico bajo en carbohidratos: cómo empezar, guía
1 Régimen alimenticio
Para comenzar, planifica tu régimen de alimentación de tal manera que consumas alimentos solo en una ventana de 8 horas. Para ello, puedes trasladar el desayuno a las 11 de la mañana y la cena a las 18:00 o 19:00. Eso es todo. Fuera de este horario, comer está prohibido.
2 Qué se puede/qué no se puede comer
Elimina prácticamente por completo los carbohidratos de tu dieta (pasta, pan, patatas, dulces, bollería y todo eso, ya entiendes de qué estamos hablando ;)).
En su lugar, aumenta la cantidad de grasas saludables (huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, nueces, mantequilla).
Además, si eres carnívoro, limita el consumo de proteínas (1 g por cada kilogramo de masa corporal magra; es decir, si tu porcentaje de grasa es del 20% y pesas 100 kg, entonces tu masa corporal magra es 100 kg * 80% = 80 kg; la norma de proteínas al día es ~ 80 g).
Esta dieta, en combinación con el ayuno intermitente, enseñará a tu cuerpo a quemar primero grasas para obtener energía, en lugar de carbohidratos.
En promedio, se requieren alrededor de dos semanas para que el cuerpo cambie a un modo de quema de grasas. Cuando esto ocurra, podrás pasar sin comida durante 18 horas sin sentir hambre.
El hambre que sienten la mayoría de las personas es simplemente un deseo de dulce; este desaparece al cambiar a utilizar grasas como fuente de energía en primer lugar, en lugar de carbohidratos.
Si eres diabético, mujer embarazada o madre lactante, es mejor que evites cualquier plan de ayuno. Lo mismo se aplica a las personas en estado de estrés crónico. Los atletas, que tienen un alto nivel de gasto energético y una alta necesidad de proteínas, también deben ser cautelosos con diferentes tipos de dietas.
