В современном обществе существуют две ключевые глобальные проблемы — диабет и ожирение, которые затрагивают значительное количество людей, особенно в развитых странах, включая Соединенные Штаты Америки.
Основной причиной этих заболеваний является питание.
Стандартный рацион среднестатистического человека сегодня включает избыточное количество белков и углеводов, что негативно сказывается на здоровье, так как приводит к развитию резистентности к двум важным гормонам: инсулину и лептину. В результате этого наблюдается избыточный вес, развитие воспалительных процессов в организме и снижение защитных функций клеток.
Что предпринять?
Единственным решением является коррекция питания. Кетогенная диета представляет собой один из эффективных методов нормализации веса и улучшения здоровья. Она способствует переходу организма в состояние кетоза, при котором в качестве основного источника энергии начинают использоваться жиры, а не глюкоза.
В данной статье мы обсудим пользу и недостатки кетогенной диеты для похудения и сушки тела, рассмотрим различные виды кетогенных диет, категории людей, которым она противопоказана, приведем список продуктов, разрешенных для употребления на кетогенной диете, а также тех, которые необходимо исключить. Кроме того, мы затронем возможные побочные эффекты и их влияние на здоровье.
Основные выводы:
Преимущества кетогенной диеты
Кетогенная диета предполагает почти полное исключение углеводов из рациона, умеренное потребление белка и высокое содержание полезных жиров — это три ключевых фактора для достижения состояния кетоза.
Кетогенная диета эффективна для похудения
Кетогенная диета является одной из самых эффективных методик для снижения веса, так как она перестраивает внутренние процессы на оптимальное сжигание жира для получения энергии. Особенно она полезна для людей с избыточным весом.
В одном из исследований ученые сравнили влияние низкоуглеводной кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на снижение веса у людей с избыточным весом. После 24 недель группа, придерживавшаяся кетогенной диеты, в среднем потеряла 9.4 кг, в то время как группа на диете с низким содержанием жиров — 4.8 кг 1, что составляет практически в 2 раза больше!
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?
Подавление воспалительных процессов в организме
Наш организм получает энергию из двух основных компонентов пищи: углеводов и жиров. В критических ситуациях (например, при неправильном питании или сушке тела в бодибилдинге) могут использоваться и белки, но сейчас речь не об этом.
Чем же отличаются эти два источника энергии? Одно из основных и принципиальных отличий жиров от углеводов заключается в том, что в процессе их использования для получения энергии (сжигания) выделяется меньше активных кислородсодержащих побочных продуктов, включая свободные радикалы. Это означает, что снижение количества углеводов в рационе уменьшает риск развития хронических воспалительных процессов в организме.
Снижение риска рака и средство борьбы с раком
Это одно из удивительных свойств кетогенной диеты.
Доктор Доминик Д’Агостино объясняет действие кетогенной диеты при раке следующим образом 31:
“Все клетки в нашем организме используют глюкозу в качестве основного источника энергии, но могут получать её и из жиров. Однако раковые клетки не обладают гибкостью и не умеют использовать жиры для получения энергии. Когда организм переходит в состояние кетоза на кетогенной диете, раковые клетки испытывают голод.”
Увеличение мышечной массы
Исследования показывают, что кетоны, образующиеся в организме при переходе на низкоуглеводную кетогенную диету, обладают схожей структурой с аминокислотами BCAA, что подразумевает, что такая диета может быть полезной для набора мышечной массы 32.
Как именно это происходит?
Кетоны способствуют сохранению большего количества аминокислот BCAA для синтеза и поддержания мышечной массы, выполняя их функции в организме там, где это возможно.
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Снижение аппетита
Голод является основной причиной нашего питания. Чем больше мы едим и чем больше калорий потребляем, тем больше набираем вес. Кетогенная диета способствует снижению чувства голода, которое в значительной степени определяется углеводами.
Вы, вероятно, замечали, что после употребления сладостей вскоре возникает желание поесть снова. Почему так происходит?
Механизм заключается в следующем. Быстрые углеводы, во-первых, быстро перевариваются (отсюда и их название), что приводит к опустошению желудка. Пустой желудок сигнализирует: “Я голоден!”.
Во-вторых, когда порция быстрых углеводов (например, торты, конфеты, печенье) в виде глюкозы попадает в кровь, это вызывает выброс инсулина, который отвечает за контроль уровня глюкозы. Действие инсулина приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, что также «активирует» чувство голода.
На кетогенной диете, благодаря значительному снижению углеводов, оба описанных механизма возникновения голода перестают функционировать.
Снижение уровня инсулина
Как упоминалось ранее, поступление углеводов в кровь вызывает выброс инсулина. Если мы регулярно потребляем быстрые углеводы, это может привести к развитию инсулинорезистентности — диабету 2 типа.
Переход на кетогенную диету или реализация ее основного принципа — снижения углеводов в рационе — способствует значительному снижению риска развития диабета 2 типа.
Согласно научным исследованиям, диабетики, переходящие на кетогенную диету, становятся значительно менее зависимыми от медикаментов и фактически могут восстановить чувствительность к инсулину 3.
Кетогенная диета эффективна для снижения веса, борьбы с раком и диабетом, уменьшает хронические воспалительные процессы в организме, нормализует уровень инсулина и даже способствует набору мышечной массы.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные интервальные тренировки: лучшие упражнения для похудения
Виды кетогенной диеты
Существует несколько разновидностей кетогенной диеты:
1 Стандартная кетогенная диета (для всех)
Рекомендуется для большинства людей, включая как здоровых, так и тех, кто страдает от ожирения или диабета, благодаря своей высокой эффективности. Основной принцип заключается в том, что 70% калорий в день должны поступать из полезных жиров, 25% из белков и лишь 5% из углеводов 5.
Важно отметить, что в рамках кетогенной диеты именно жиры выступают в качестве основного источника энергии. Поэтому индивидуальные потребности в энергии, которые зависят от уровня физической активности, следует удовлетворять именно за счет жиров.
Для достижения эффекта от кетогенной диеты крайне важно, чтобы основная часть калорий поступала из жиров, в то время как количество белков и углеводов должно быть ограничено 6.
Основной принцип кетогенной диеты заключается в том, что большая часть калорий должна поступать из жиров (~70%), а ограниченное количество — из белков (~25%) и углеводов (~5%)
2 Тагетированная кетогенная диета (для фитнеса)
Этот тип кетогенной диеты предназначен для людей, активно занимающихся фитнесом.
При данном подходе вся дневная норма калорий из углеводов потребляется в одном приеме пищи за 30-60 минут до тренировки.
Идея заключается в том, чтобы эффективно использовать энергию, которую обеспечивают углеводы, во время тренировки, не препятствуя действию кетонов 7.
3 Циклическая кетогенная диета (для профессиональных спортсменов)
Циклическая кетогенная диета предназначена для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. В этом подходе циклически чередуются стандартная кетогенная диета и диета с высоким содержанием углеводов, известная в бодибилдинге как «углеводная загрузка».
Углеводная загрузка в бодибилдинге применяется для восстановления гликогена в мышцах после силовой тренировки 10. Гликоген является основным источником энергии для мышц и способствует их увеличению, так как связывает воду, увеличивая объем мышечных клеток.
Цикличность осуществляется по следующему принципу: 5 дней стандартной кетогенной диеты, за которыми следуют два дня углеводной загрузки. В фазе кетогенной диеты количество углеводов в рационе составляет примерно 50 граммов, в фазе загрузки — 450-600 граммов.
Этот тип кетогенной диеты не рекомендуется людям с низким уровнем физической активности 11.
Циклическая кетогенная диета для профессиональных спортсменов и бодибилдеров подразумевает чередование стандартной кетогенной диеты (5 дней в неделю, ~50 г углеводов) и углеводной загрузки (2 дня в неделю, ~500 г углеводов)
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
4 Высокопротеиновая кетогенная диета (для похудения)
Это модификация стандартной кетогенной диеты, при которой содержание белка увеличивается на 10%, а доля полезных жиров уменьшается на 10%.
Что это дает: протеин способствует снижению веса, так как обеспечивает более длительное чувство насыщения, уменьшает аппетит и обладает термогенным эффектом (для его переваривания требуется больше энергии).
Научные исследования подтверждают эффективность высокопротеиновой кетогенной диеты для снижения веса 12.
5 Ограниченная кетогенная диета (для борьбы с раком)
В начале мы отметили, что кетогенная диета является эффективным средством в борьбе с раком. Это особенно актуально для ограниченной кетогенной диеты.
При снижении количества углеводов в рационе и общего калорийного содержания постепенно истощаются запасы гликогена (которые служат резервом углеводов для последующего использования в качестве энергии), и основным источником энергии для здоровых клеток становятся кетоны. Раковые клетки не способны использовать кетоны для получения энергии, что приводит к их гибели 13.
Одним из показательных научных экспериментов, подтверждающих этот факт, является случай 65-летней женщины, страдающей от агрессивной формы рака мозга, которой в 2010 году была рекомендована ограниченная кетогенная диета. Сначала она голодала, употребляя только воду, а затем перешла на 600 калорий в день. Спустя два месяца ее вес значительно снизился, а уровень кетонов в организме возрос. Более того, результаты магнитно-резонансной томографии не выявили наличия опухоли в мозге 14.
Ограниченная кетогенная диета эффективна в борьбе с раком, что объясняется неспособностью раковых клеток использовать жиры для получения энергии.
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА
Кетогенная диета на «сушке» тела в бодибилдинге
Что касается пользы кетогенной диеты для сушки тела, то здесь существует множество нюансов.
Наиболее значительным из них является противоречие основному принципу этой диеты — практически полному исключению углеводов — целям сушки, которые можно достичь только с помощью углеводов.
Углеводы во время сушки:
- сохраняют мышечную массу от катаболизма, обеспечивая мышцы необходимой энергией;
- сохраняют мышечную массу от катаболизма, предотвращая использование аминокислот (строительного материала мышечной ткани) в качестве источника энергии;
- стимулируют секрецию одного из наиболее анаболических гормонов — инсулина;
- углеводы в форме гликогена наполняют мышечные клетки, увеличивая их объем, что является важным фактором для мышечного синтеза и способствует общему увеличению размера мышц;
- обеспечивают поддержание тренировочного режима, что критически важно для сохранения мышечной массы.
«`html
Подробно вопрос важности углеводов и потенциальных рисков кетогенной диеты в процессе сушки тела рассмотрен в материале Диета и программа питания на сушке тела от натурального бодибилдера Layne Norton.
Запрещенные продукты на кетогенной диете
Прежде чем мы перейдем к продуктам, разрешенным на кетогенной диете, давайте внимательно рассмотрим то, что присутствует на нашем столе и что следует обязательно исключить.
В списке запрещенных продуктов на кетогенной диете в первую очередь находятся нездоровые ненатуральные продукты, в то время как в разрешенном списке — цельные натуральные продукты.
Список запрещенных продуктов на кетогенной диете:
- сахар;
- крахмал;
- упакованные, переработанные и рафинированные продукты (большинство из того, что производится человеком);
- молоко: молоко содержит углеводы в виде лактозы; один стакан молока — это примерно дневная норма углеводов;
- гидрогенизированные растительные масла;
- продукты из сои;
- сода.
Некоторые из перечисленных продуктов не содержат углеводов, однако они не являются здоровыми и полезными.
В списке запрещенных продуктов на кетогенной диете в основном находятся нездоровые, ненатуральные продукты, производимые человеком; в списке разрешенных — цельные натуральные продукты, богатые полезными жирами.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Идеальные продукты на кетогенной диете
В списке разрешенных продуктов на кетогенной диете находятся цельные натуральные продукты, которые соответствуют основополагающему принципу: практически полное исключение углеводов, ограничение потребления белка (~1 г на кг массы тела) и достаточное количество полезных жиров.
Список продуктов, разрешенных на кетогенной диете, которые богаты полезными жирами:
- кокосовое масло;
- животные жиры, содержащие омега-3 (лосось, сардины, анчоусы и криль);
- оливки и оливковое масло (убедитесь, что оливковое масло не разбавлено дешевыми растительными маслами);
- сливочное масло;
- сырые орехи (миндаль, кешью, лесной, бразильский);
- семена (кунжут, семена тыквы, тмина, конопли, льна);
- авокадо;
- мясо;
- сырое масло какао;
- органические пастеризованные яйца.
«`
«`html
Овощи
При составлении меню для кетогенной диеты крайне важно включать значительное количество зеленых листовых овощей, поскольку они являются источником клетчатки, антиоксидантов, витаминов, минералов и фитонутриентов (таких как брокколи, шпинат, петрушка и брюссельская капуста).
Фрукты
Что касается фруктов, то, несмотря на то что они в целом являются натуральными и полезными продуктами, на кетогенной диете большинство из них следует исключить, так как они содержат высокое количество углеводов.
В меню можно включать умеренное количество некоторых ягод (ежевика, черника, клюква), так как они богаты антиоксидантами, полезными для здоровья.
Напитки
Из напитков обязательно следует употреблять воду. Также разрешены:
- черный кофе (без подсластителей и молока/сливок), так как он богат антиоксидантами;
- кокосовое молоко;
- травяные чаи (содержащие антиоксиданты).
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Кому кетогенная диета противопоказана
Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета полезна для подавляющего большинства людей. Однако она не подходит всем.
Беременные женщины
Во время беременности значительно увеличивается потребность в питательных веществах. Любые диеты (включая ограничения в питательных веществах), в том числе и кетогенная, могут иметь негативные последствия как для матери, так и для ребенка 18.
Кормление грудью
Во время грудного вскармливания углеводы необходимы матери для производства молока.
Профессиональные спортсмены
Ранее мы упоминали, что циклическая кетогенная диета была разработана специально для профессиональных спортсменов. Однако следует учитывать следующее.
Кетоны, образующиеся в организме на кетогенной диете, могут быть действительно эффективным источником энергии даже для профессиональных спортсменов, но требуется время (около 4-6 недель) для достижения состояния кетоза. До этого момента невозможно избежать энергетического истощения, так как организм еще не адаптировался к новому типу питания. Это может негативно сказаться на спортивной работоспособности и результативности.
Планируйте переход на кетогенную диету заранее, чтобы не потерять форму в критические моменты, когда необходимо демонстрировать результаты.
Тем, у кого удален желчный пузырь
Желчный пузырь содержит концентрат желчи (кислоты), выделяемой печенью, которая необходима для переваривания жиров. Без него жиры, составляющие основу кетогенной диеты, не будут эффективно усваиваться, что приведет к дефициту калорий и питательных веществ.
«`
Камни в почках (в настоящее время или в прошлом)
Если у вас ранее наблюдались камни в почках, существует вероятность, что кетогенная диета может способствовать их повторному образованию. Это связано с тем, что кетоны усиливают выделение мочевой кислоты, которая, как известно, является фактором, способствующим образованию камней в почках.
С другой стороны, риск образования камней в почках на кетогенной диете можно снизить, если включать в рацион достаточное количество зеленых листовых овощей, богатых калием, а также полезные жиры, такие как авокадо. Также крайне важно поддерживать адекватный уровень гидратации, употребляя достаточное количество воды.
Подростковый возраст, когда организм еще находится в стадии роста
Научные исследования подтверждают, что кетогенная диета может быть полезна для лечения некоторых медицинских состояний у детей, таких как эпилепсия 19. Однако длительное ограничение питательных веществ может оказать негативное влияние на рост организма 20.
Это объясняется тем, что кетогенная диета снижает секрецию инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) — гормона, который играет ключевую роль в формировании костей и мышц у детей и подростков.
Худощавое телосложение
Людям с естественно худощавым телосложением (индекс массы тела менее 20) рекомендуется избегать кетогенной диеты, так как она может привести к еще большей потере веса, что может негативно сказаться на здоровье.
Анорексия
Лица, страдающие анорексией, на кетогенной диете могут столкнуться с серьезными рисками для жизни, так как они уже ограничивают калорийность своего рациона из-за страха набрать вес, а жиры, являющиеся основой кетогенной диеты, становятся для них врагом номер один.
Является ли кетогенная диета полезной для лечения анорексии? Возможно. Однако это должно происходить исключительно под наблюдением врача и психиатра.
Кетогенная диета противопоказана: беременным и кормящим грудью женщинам, профессиональным спортсменам в период соревнований, людям с удаленным желчным пузырем или камнями в почках, подросткам в период активного роста, худощавым людям и страдающим анорексией.
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько эффективны только лишь упражнения на пресс?
Возможные побочные эффекты кетогенной диеты
Кетогенная диета обладает множеством преимуществ для здоровья большинства людей. Однако, как и любое изменение в привычном режиме питания, она может иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.
Побочные эффекты кетогенной диеты:
Неприятный запах изо рта
Причина данного эффекта заключается в ацетоне — одном из видов кетонов, вырабатываемых в организме во время кетоза. Он выделяется с мочой и частично через легкие с выдыхаемым воздухом.
Запах неприятен, однако, с другой стороны, это является признаком того, что кетогенная диета функционирует 2. Избавиться от него можно с помощью чистки зубов или использования гигиенических жидкостей для полоскания полости рта.
Чувство усталости
В начале кетогенной диеты вы можете испытывать чувство усталости. Это одна из самых распространенных причин, по которой многие люди прекращают следование ей, не дождавшись момента, когда начинают проявляться преимущества кетоза 23.
Причина усталости заключается в переходном периоде адаптации организма к использованию жиров в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Процесс адаптации не происходит мгновенно и может занимать около 30 дней 24.
Частое мочеиспускание
Исключение углеводов из рациона на кетогенной диете приводит к истощению запасов гликогена в мышцах и печени, что сопровождается выведением воды, которую гликоген связывает. В течение первых нескольких дней после начала кетогенной диеты это может стать причиной частых походов в туалет.
С падением уровня инсулина в крови избыток натрия также может выводиться с мочой 25.
Проблемы с пищеварением
Любые кардинальные изменения в питании могут приводить к пищеварительным проблемам. Кетогенная диета не является исключением.
Запоры — одна из самых распространенных жалоб среди тех, кто переходит на кетогенную диету. Как правило, они проходят через несколько недель после начала диеты, когда организм адаптируется к здоровой пище 26.
Сильное желание сладкого
Сильное желание съесть что-то сладкое является закономерным следствием изменения привычек, а также перехода на использование жиров для получения энергии.
Не поддавайтесь ложному чувству голода к сладкому: оно будет особенно сильным только в самом начале перехода к кетогенной диете.
Выпадение волос
Не впадайте в панику, если заметите большее количество выпадающих волос на расческе в начале следования кетогенной диете. Это, скорее всего, является следствием кардинальных изменений в питании, что представляет собой стресс для организма. По мере адаптации к диете этот побочный эффект должен исчезнуть 28.
В целом, учитесь прислушиваться к своему организму. Любые необычные ощущения, которые вы испытываете, — это сигналы, посылаемые вам, чтобы вы обратили на них внимание. Некоторые из них могут указывать на то, что что-то не в порядке, в то время как другие являются следствием отказа от устоявшихся неправильных привычек.
Потенциальные побочные эффекты при переходе на кетогенную диету являются следствием резких изменений в рационе, и все они, как правило, проходят со временем. К числу таких эффектов относятся: неприятный запах изо рта, учащенное мочеиспускание, чувство усталости, запоры, сильное желание сладкого и выпадение волос.
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза
Часто задаваемые вопросы о кетогенной диете
— Как начать кетогенную диету?
Для того чтобы ввести организм в состояние кетоза, в первую очередь необходимо пересмотреть свой текущий рацион. Обязательно исключите сладости, сладкие напитки, а также улучшенные, рафинированные и искусственно произведенные продукты питания.
Следующий шаг заключается в том, чтобы включить в рацион цельные натуральные продукты, богатые полезными жирами, содержащие умеренное количество белка и минимальное количество углеводов.
— Сколько времени требуется для достижения состояния кетоза?
Каждый человек индивидуально реагирует на кетогенную диету. В течение первых нескольких недель вы можете столкнуться с некоторыми побочными эффектами, такими как запор, усталость и учащенное мочеиспускание. По мере адаптации к диете ваше самочувствие начнет улучшаться. В среднем, период адаптации составляет примерно 30 дней.
— Сколько углеводов можно употреблять на кетогенной диете?
Для стандартной кетогенной диеты доля углеводов не должна превышать 5% от общей калорийности. Для спортсменов это значение может быть выше без негативного влияния на состояние кетоза; им рекомендуется придерживаться таргетированной кетогенной диеты или циклической.
— Через какое время начнут проявляться положительные эффекты кетогенной диеты?
Положительные эффекты кетогенной диеты могут ощущаться уже после первой недели, когда организм начнет освобождаться от гликогена и связанной с ним воды, однако снижение жировой массы будет незначительным 29. Со временем, при условии соблюдения диеты, будет постепенно уходить все больше избыточного жира.
