Hoy en nuestro mundo existen dos principales problemas globales: la diabetes y la obesidad, que afectan a una enorme cantidad de personas, sobre todo en los países desarrollados y en América en particular.
La principal causa de ambos es la comida.
La dieta estándar de una persona promedio hoy en día incluye una gran cantidad de proteínas y carbohidratos, lo cual es igualmente perjudicial para la salud, ya que conduce al desarrollo de resistencia a dos hormonas importantes: la insulina y la leptina. El resultado es el sobrepeso, el desarrollo de procesos inflamatorios en el cuerpo y la disminución de las funciones protectoras de las células.
¿Qué hacer?
La única salida es la corrección de la alimentación. La dieta cetogénica es una de las formas efectivas de normalizar el peso y mejorar la salud. Permite introducir al cuerpo en un estado de cetosis, donde las grasas comienzan a ser utilizadas como la principal fuente de energía, en lugar de la glucosa.
En este artículo hablaremos sobre la utilidad/inutilidad de la dieta cetogénica para la pérdida de peso y la definición del cuerpo, sobre los tipos de dietas cetogénicas, las categorías de personas a las que está contraindicada, proporcionaremos una lista de productos que se pueden consumir en la dieta cetogénica y que deben ser excluidos, así como abordaremos algunos posibles efectos secundarios y cuán peligrosos son para la salud.
Principales pensamientos:
Ventajas de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica implica la exclusión casi total de carbohidratos de la dieta, un consumo moderado de proteínas y una gran cantidad de grasas saludables – estos son tres factores clave para alcanzar el estado de cetosis.
La dieta cetogénica es útil para perder peso
La dieta cetogénica es una de las dietas más efectivas para perder peso, que reestructura los procesos internos para una quema eficiente de grasa para energía. Es especialmente útil para aquellos que sufren de sobrepeso.
En uno de los experimentos, los científicos compararon el efecto de la dieta cetogénica baja en carbohidratos y la dieta baja en grasas en la pérdida de peso de personas con sobrepeso. Después de 24 semanas, el grupo en la dieta cetogénica perdió un promedio de 9.4 kg, mientras que el grupo en la dieta baja en grasas perdió 4.8 kg 1, es decir, prácticamente ¡el doble!
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Supresión de procesos inflamatorios en el organismo
Nuestro organismo obtiene energía de dos componentes básicos de los alimentos: carbohidratos y grasas. En un estado crítico (debido a una mala alimentación, en la definición corporal en el culturismo, por ejemplo) también se pueden utilizar proteínas, pero no es de eso de lo que se trata ahora.
¿En qué se diferencian estas dos fuentes de energía? Una de las principales y fundamentales diferencias entre las grasas y los carbohidratos es que en el proceso de su uso para energía (quema) se liberan menos productos secundarios que contienen oxígeno activo, incluyendo radicales libres. Esto significa que reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta disminuye el riesgo de desarrollar procesos inflamatorios crónicos en el organismo.
Reducción del riesgo de cáncer y medio para combatir el cáncer
Esta es una de las propiedades sorprendentes de la dieta cetogénica.
El Dr. Dominic D’Agostino explica la acción de la dieta cetogénica en el cáncer de la siguiente manera 31:
“Todas las células de nuestro organismo utilizan glucosa como fuente primaria de energía, pero también pueden obtenerla de las grasas. Sin embargo, las células cancerosas no tienen flexibilidad y no pueden utilizar grasas para obtener energía. Cuando el organismo entra en estado de cetosis con la dieta cetogénica, las células cancerosas mueren de hambre.”
Aumento de la masa muscular
Los científicos dicen que los cetonas, que se forman en el cuerpo al pasar a una dieta cetogénica baja en carbohidratos, tienen una estructura similar a los aminoácidos BCAA, lo que significa que esta dieta puede ser útil también para ganar masa muscular 32.
¿Cómo exactamente?
Los cetonas conservan una mayor cantidad de aminoácidos BCAA para la construcción y mantenimiento de la masa muscular, cumpliendo sus funciones donde sea posible en el organismo.
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Reducción del apetito
El hambre es la causa principal de lo que comemos. Cuanto más comemos, más calorías consumimos, más peso ganamos. La dieta cetogénica reduce la sensación de hambre, que en gran medida está determinada por los carbohidratos.
Seguramente has notado que si comes algo dulce, después de muy poco tiempo vuelves a tener hambre. ¿Por qué?
El mecanismo es el siguiente. Los carbohidratos rápidos, en primer lugar, se digieren muy rápidamente (de ahí su nombre), vaciando el estómago. Un estómago vacío comienza a presionar el botón «¡Tengo hambre!».
En segundo lugar, cuando una porción de carbohidratos rápidos (pasteles, caramelos, galletas) en forma de glucosa entra en la sangre, esto provoca la liberación de insulina, cuya tarea es controlar el nivel de glucosa. La acción de la insulina lleva a una rápida disminución de la concentración de glucosa en la sangre, lo que también «activa» la sensación de hambre.
¿Qué sucede en la dieta cetogénica? Debido a que la cantidad de carbohidratos se reduce a un valor muy bajo, ambos mecanismos descritos anteriormente para la aparición del hambre dejan de funcionar.
Reducción del nivel de insulina
Como se mencionó anteriormente, la entrada de una porción de carbohidratos en la sangre provoca la liberación de insulina. Si alimentamos regularmente al organismo con carbohidratos rápidos, puede desarrollarse resistencia a la insulina – diabetes tipo 2.
Cambiar a una dieta cetogénica o implementar su principio principal – reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta – ayuda a reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Según investigaciones científicas, los diabéticos que pasan a una dieta cetogénica se vuelven significativamente menos dependientes de medicamentos y, de hecho, pueden restaurar la sensibilidad a la insulina 3.
La dieta cetogénica es efectiva para perder peso, en la lucha contra el cáncer y la diabetes, reduce los procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo, normaliza el nivel de insulina e incluso es útil para ganar masa muscular.
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Tipos de dieta cetogénica
Existen varias variedades de la dieta cetogénica:
1 Dieta cetogénica estándar (para todos)
Se recomienda para la mayoría de las personas (tanto sanas como aquellas que sufren de obesidad o diabetes) debido a su eficacia. Su principio principal es que el 70% de las calorías diarias deben provenir de grasas saludables, el 25% de proteínas y solo el 5% de carbohidratos 5.
Aquí es importante entender que en la dieta cetogénica, las grasas son el componente alimenticio que satisface la necesidad de energía. Por lo tanto, las necesidades energéticas individuales (dependiendo del nivel de actividad física) deben ser cubiertas precisamente con su ayuda.
Para obtener el efecto de la dieta cetogénica, es muy importante que la mayor parte de las calorías provenga de las grasas, y que la cantidad de proteínas y carbohidratos se limite 6.
El principio principal de la dieta cetogénica es que la mayor parte de las calorías debe provenir de las grasas (~70%) y una cantidad limitada de proteínas (~25%) y carbohidratos (~5%)
2 Dieta cetogénica dirigida (para fitness)
Este tipo de dieta cetogénica está destinada a aquellos que se dedican al fitness.
En este enfoque, toda la ingesta diaria de calorías de carbohidratos se consume en una sola comida 30-60 minutos antes del entrenamiento.
La idea es utilizar de manera efectiva la energía que aportan los carbohidratos durante el entrenamiento, sin obstaculizar la acción de los cuerpos cetónicos 7.
3 Dieta cetogénica cíclica (para atletas profesionales)
La dieta cetogénica cíclica está destinada a atletas profesionales y culturistas. Aquí se alterna cíclicamente la dieta cetogénica estándar y una dieta alta en carbohidratos, conocida en el culturismo como «carga de carbohidratos».
La carga de carbohidratos en el culturismo se utiliza para reponer el glucógeno en los músculos después del entrenamiento de fuerza 10. El glucógeno es una fuente de energía para los músculos; además, los hace más voluminosos, ya que retiene agua, aumentando el volumen de las células musculares.
La cíclica se lleva a cabo según el siguiente principio: 5 días de dieta cetogénica estándar, seguidos de dos días de carga de carbohidratos. Durante la fase cetogénica, la cantidad de carbohidratos en la dieta es de aproximadamente 50 gramos, y en la fase de carga, de 450-600 gramos.
Este tipo de dieta cetogénica no se recomienda para aquellos con un nivel de actividad física bajo 11.
La dieta cetogénica cíclica para atletas profesionales y culturistas implica alternar la dieta cetogénica estándar (5 días a la semana, ~50 g de carbohidratos) y la carga de carbohidratos (2 días a la semana, ~500 g de carbohidratos)
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4 Dieta cetogénica alta en proteínas (para perder peso)
Esta es una variación de la dieta cetogénica estándar: la cantidad de proteína se incrementa en un 10%, mientras que la proporción de grasas saludables se reduce en un 10%.
¿Qué beneficios aporta? la proteína es útil para perder peso ya que proporciona una mayor sensación de saciedad, reduce el hambre y tiene un efecto termogénico (se requiere más energía para su digestión).
Investigaciones científicas confirman la efectividad de la dieta cetogénica alta en proteínas para la pérdida de peso 12.
5 Dieta cetogénica restringida (para combatir el cáncer)
Al principio mencionamos que la dieta cetogénica es un arma efectiva contra el cáncer. Esto se refiere principalmente a la dieta cetogénica restringida.
Cuando se limita la cantidad de carbohidratos en la dieta y el total de calorías, se agotan gradualmente las reservas de glucógeno (donde se almacenan los excesos de carbohidratos para su uso energético posterior) y los cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía para las células sanas. Las células cancerosas no pueden utilizar los cuerpos cetónicos como energía, por lo que mueren 13.
Uno de los experimentos científicos más significativos que confirma este hecho. En 2010, a una mujer de 65 años con una forma agresiva de cáncer cerebral se le propuso seguir una dieta cetogénica restringida. Al principio, ayunó, bebiendo solo agua, y luego consumió solo 600 calorías al día. Después de dos meses, su peso se redujo significativamente y el nivel de cuerpos cetónicos en su organismo aumentó. Además, los diagnósticos del estado del cerebro mediante resonancia magnética y tomografía no mostraron la presencia de tumores en el cerebro 14.
La dieta cetogénica restringida es efectiva en el cáncer para combatirlo. Esto se explica por la incapacidad de las células cancerosas para utilizar grasas como energía.
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Dieta cetogénica en la «definición» del cuerpo en el culturismo
En cuanto a los beneficios de la dieta cetogénica para la definición del cuerpo, hay demasiados «peros».
El más grande de ellos radica en la contradicción del principio fundamental de esta dieta: la exclusión casi total de carbohidratos – con los objetivos de la dieta de definición, que solo se pueden alcanzar con la ayuda de carbohidratos.
Carbohidratos en la definición:
- mantienen la masa muscular del catabolismo, proporcionando energía a los músculos;
- mantienen la masa muscular contra el catabolismo, impidiendo el uso de aminoácidos (material de construcción del tejido muscular) para energía;
- estimulan la secreción de una de las hormonas más anabólicas – insulina;
- los carbohidratos en forma de glucógeno hacen que las células musculares estén llenas, aumentando su volumen, lo que es un factor importante para la síntesis muscular, así como también aumenta el tamaño de los músculos en general;
- aseguran el mantenimiento del régimen de entrenamiento, lo cual es importante para conservar la masa muscular.
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Se aborda en detalle la importancia de los carbohidratos y los peligros de la dieta cetogénica durante la definición del cuerpo en el material Dieta y programa de alimentación durante la definición del cuerpo del culturista natural Layne Norton.
Productos prohibidos en la dieta cetogénica
Antes de que revisemos los productos que se pueden consumir en la dieta cetogénica, echemos un vistazo más de cerca a lo que tenemos en nuestra mesa y lo que debe ser excluido obligatoriamente.
En la lista de productos prohibidos en la dieta cetogénica, en primer lugar, se encuentran los productos poco saludables y no naturales, mientras que en la lista permitida están los productos integrales y naturales.
Lista de productos prohibidos en la dieta cetogénica:
- azúcar;
- almidón;
- productos empaquetados, procesados, refinados (la mayoría de lo que produce el ser humano);
- leche: la leche contiene carbohidratos en forma de lactosa; un vaso de leche equivale aproximadamente a la ingesta diaria de carbohidratos;
- aceites vegetales hidrogenados;
- productos de soya;
- refrescos.
Algunos de los productos mencionados no contienen carbohidratos, pero simplemente no son saludables ni beneficiosos.
En la lista de productos prohibidos en la dieta cetogénica, en su mayoría se encuentran productos poco saludables y no naturales, producidos por el ser humano; en la lista permitida, están los productos integrales y naturales ricos en grasas saludables.
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Productos ideales en la dieta cetogénica
En la lista de productos permitidos en la dieta cetogénica, se encuentran productos integrales y naturales que aseguran el principio fundamental: la exclusión casi total de carbohidratos, la limitación de proteínas (~1 g por kg de peso corporal) y una cantidad suficientemente grande de grasas saludables.
Lista de productos permitidos en la dieta cetogénica que son ricos en grasas saludables:
- aceite de coco;
- grasas animales que contienen omega-3 (salmón, sardinas, anchoas y kril);
- aceitunas y aceite de oliva (verifique que el aceite de oliva no esté diluido con aceites vegetales baratos);
- mantequilla;
- nueces crudas (almendras, anacardos, avellanas, nueces de Brasil);
- semillas (sésamo, semillas de calabaza, comino, cáñamo, lino);
- aguacate;
- carne;
- manteca de cacao cruda;
- huevos orgánicos pasteurizados.
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Verduras
Al construir un menú en la dieta cetogénica, es importante incluir una gran cantidad de verduras de hoja verde, ya que son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes (brócoli, espinacas, perejil, col de Bruselas).
Frutas
En cuanto a las frutas, aunque en general son productos naturales y saludables, en la dieta cetogénica la mayoría de ellas deben ser excluidas, ya que contienen una gran cantidad de carbohidratos.
Se pueden incluir en el menú cantidades moderadas de algunas bayas (mora, arándano, cranberry), ya que son ricas en antioxidantes beneficiosos para la salud.
Bebidas
De las bebidas, es imprescindible consumir agua. También se permiten:
- café negro (sin edulcorantes ni leche/nata), ya que es rico en antioxidantes;
- leche de coco;
- tés de hierbas (que contienen antioxidantes).
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A quiénes está contraindicada la dieta cetogénica
Se puede afirmar con confianza que la dieta cetogénica es beneficiosa para la abrumadora mayoría de nosotros. Pero no para todos.
Mujeres embarazadas
Durante el embarazo, la necesidad de nutrientes aumenta significativamente. Cualquier dieta (= restricciones de nutrientes), incluida la cetogénica, en esta etapa de la vida puede tener consecuencias negativas tanto para la madre como para el bebé 18.
Lactancia
Durante la lactancia, los carbohidratos son necesarios para que la madre produzca leche.
Atletas profesionales
Anteriormente mencionamos que la dieta cetogénica cíclica fue desarrollada específicamente para atletas profesionales. Sin embargo, es necesario tener en cuenta lo siguiente.
Los cuerpos cetónicos que se forman en el organismo durante la dieta cetogénica pueden ser una fuente de energía realmente efectiva incluso para atletas profesionales, pero se requiere tiempo (alrededor de 4-6 semanas) para alcanzar el estado de cetosis. Hasta ese momento, no se puede evitar el agotamiento energético, ya que el cuerpo aún no se ha adaptado a este nuevo tipo de alimentación. Esto puede afectar el rendimiento y la efectividad deportiva.
Planifica la transición a la dieta cetogénica con anticipación para no perder forma cuando sea necesario mostrar resultados.
Aquellos con vesícula biliar extirpada
La vesícula biliar contiene un concentrado de bilis (ácidos) que es secretado por el hígado y que es necesario para la digestión de las grasas. Sin ella, las grasas que constituyen la base de la dieta cetogénica no se absorberán de manera efectiva, lo que llevará a una deficiencia de calorías y nutrientes.
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Piedras en los riñones (ahora o en el pasado)
Si anteriormente has tenido piedras en los riñones, existe la posibilidad de que la dieta cetogénica pueda provocar su formación nuevamente. La razón es que los cuerpos cetónicos estimulan la excreción de ácido úrico, que, como se sabe, es un factor en la formación de piedras en los riñones.
Por otro lado, el riesgo de formación de piedras en los riñones en una dieta cetogénica se puede reducir si consumes suficientes verduras de hoja verde, que contienen potasio, y productos ricos en grasas saludables, como el aguacate, por ejemplo. También es muy importante beber suficiente agua.
Adolescencia, cuando el cuerpo aún está creciendo
Los datos científicos confirman que la dieta cetogénica puede ser útil para tratar ciertas condiciones médicas en niños (por ejemplo, epilepsia 19). Sin embargo, la restricción prolongada de nutrientes puede tener un efecto negativo en el crecimiento del cuerpo 20.
La razón es que la dieta cetogénica reduce la secreción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), una hormona que juega un papel importante en la formación de huesos y músculos en niños y adolescentes.
Complexión delgada
Aquellos que tienen una complexión delgada por naturaleza (índice de masa corporal menor a 20) también deberían evitar la dieta cetogénica, ya que puede provocar una mayor pérdida de peso, lo que no beneficiará, sino que perjudicará la salud.
Anorexia
Las personas con anorexia en una dieta cetogénica pueden morir muy rápidamente, ya que ya limitan la ingesta calórica por miedo a aumentar de peso, y su enemigo número uno son las grasas, que son la base de la dieta cetogénica.
¿Es útil la dieta cetogénica para tratar la anorexia? Posiblemente. Pero debe hacerse bajo la supervisión de un médico y un psiquiatra.
La dieta cetogénica está contraindicada: para mujeres embarazadas y lactantes, atletas profesionales durante competiciones, aquellos que han tenido la vesícula biliar removida o tienen piedras en los riñones, adolescentes en período de rápido crecimiento, personas delgadas y anoréxicas.
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Posibles efectos secundarios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene innumerables beneficios para la salud de la mayoría de las personas. Pero, como cualquier intervención en la dieta habitual, puede tener algunos efectos secundarios desagradables.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica:
Mal aliento
La razón de este efecto es el acetona, uno de los tipos de cetonas producidas durante la cetosis en el organismo. Se excreta en la orina y parcialmente a través de los pulmones con el aire exhalado.
El olor es desagradable, pero por otro lado es una señal de que la dieta cetogénica está funcionando 2. Se puede eliminar cepillándose los dientes o utilizando enjuagues bucales.
Sensación de fatiga
Al principio de la dieta cetogénica, puede que sientas una sensación de fatiga. Esta es la razón más común por la que muchas personas abandonan la dieta, sin alcanzar el momento en que comienzan a manifestarse los beneficios de la cetosis 23.
La razón de la fatiga es el período de transición de adaptación del organismo al uso de grasas como fuente principal de energía en lugar de carbohidratos. El proceso de adaptación no ocurre de un día para otro y puede tomar alrededor de 30 días 24.
Micción frecuente
La exclusión de carbohidratos de la dieta en la dieta cetogénica lleva al vaciamiento de los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado, lo que se acompaña de la eliminación de agua que el glucógeno retiene. Durante los primeros días después de comenzar la dieta cetogénica, esto puede causar visitas frecuentes al baño.
Con la caída de los niveles de insulina en la sangre, el exceso de sodio también puede ser excretado con la orina 25.
Problemas digestivos
Cualquier cambio drástico en la alimentación puede llevar a problemas digestivos. La dieta cetogénica no es una excepción.
El estreñimiento es una de las quejas más comunes entre quienes inician la dieta cetogénica. Por lo general, desaparece después de unas semanas tras el inicio de la dieta, cuando el organismo se acostumbra a la comida saludable 26.
Fuerte deseo de dulce
El fuerte deseo de comer algo dulce es una consecuencia natural de cambiar un hábito querido, así como de pasar a utilizar grasas para obtener energía.
No te dejes llevar por la falsa sensación de hambre por lo dulce: será muy intensa solo al principio de la transición a la dieta cetogénica.
Caída del cabello
No entres en pánico si notas una mayor cantidad de cabello cayendo en el cepillo al inicio de la dieta cetogénica. Esto es probablemente consecuencia de cambios drásticos en la alimentación, lo que representa un estrés para el organismo. A medida que te adaptes a la dieta, este efecto secundario debería desaparecer 28.
En general, aprende a escuchar a tu cuerpo. Cualquier rareza que experimentes son señales que te envía para que les prestes atención. Algunas de ellas indican que algo no está bien, otras son consecuencias de la ruptura de hábitos incorrectos establecidos.
Los posibles efectos secundarios al iniciar una dieta cetogénica son consecuencia de cambios drásticos en la alimentación, todos ellos deben desaparecer con el tiempo. Entre ellos se encuentran: mal aliento, micción frecuente, sensación de fatiga, estreñimiento, fuerte deseo de dulces, caída del cabello.
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Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
– ¿Cómo empezar una dieta cetogénica?
Para introducir al cuerpo en un estado de cetosis, primero revisa todo lo que estás comiendo actualmente. Asegúrate de eliminar los dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados/refinados/industrializados.
El siguiente paso es incluir en tu dieta alimentos naturales enteros ricos en grasas saludables, que contengan una cantidad moderada de proteínas y mínima de carbohidratos.
– ¿Cuánto tiempo se necesita para alcanzar el estado de cetosis?
Cada persona reacciona de manera diferente a la dieta cetogénica. Durante las primeras semanas, puedes experimentar algunos efectos secundarios de la dieta cetogénica, como estreñimiento, fatiga y micción frecuente. A medida que te adaptes a la dieta, comenzarás a sentirte mejor. En promedio, el tiempo de adaptación dura aproximadamente 30 días.
– ¿Cuántos carbohidratos se pueden consumir en una dieta cetogénica?
Para una dieta cetogénica estándar, la ingesta de carbohidratos no debe exceder el 5% del total de calorías. Para los atletas, este valor puede ser mayor sin afectar negativamente el estado de cetosis; se les recomienda seguir una dieta cetogénica dirigida o cíclica.
– ¿Cuánto tiempo tardan en aparecer los efectos positivos de la dieta cetogénica?
Los efectos positivos de la dieta cetogénica pueden sentirse ya después de la primera semana, cuando el cuerpo comience a deshacerse del glucógeno y del agua asociada, pero la reducción de la masa grasa será mínima 29. Con el tiempo, se irá eliminando cada vez más grasa excesiva, siempre que se siga la dieta.
