Вопрос о том, какие диеты являются наиболее эффективными для снижения веса, вызывает множество мнений, пропорциональных количеству людей в мире, которые достигли успеха в похудении, а также мнениям диетологов и информации, представленной на различных интернет-ресурсах.
Этот вопрос аналогичен обсуждению, какие конфеты самые вкусные, какая страна является наилучшей для жизни или чья мама самая красивая… что волнует умы людей всех возрастов ;).
Нет, это не намек на то, что ответа не существует. Это предостережение о том, что он выходит за рамки конкретного названия одной-единственной-самой-лучшей-диеты, которая подходит всем…
Несмотря на несколько неопределенное начало, обещаю, что ниже вы все же узнаете, какие диеты являются наиболее эффективными для снижения веса (мы представим список топ-5 самых эффективных диет), почему их так много (а не одна) и что объединяет все «самые лучшие».
Кроме того, мы расскажем о том, как функционируют самые популярные на сегодняшний день диеты и почему они не всегда являются наиболее эффективными.
Основные мысли:
Чтобы достичь устойчивого снижения веса, необходимо навсегда изменить привычки в питании
Периодическое голодание признается многими учеными одной из самых эффективных диет для снижения веса
Все диеты — самые эффективные…
Существует множество диет, насчитывающих сотни, если не тысячи вариантов.
Их разрабатывают различные культуры (японская, бразильская), известные личности (диета Полины Гагариной, диета Ларисы Долиной, диета Елены Малышевой, Пьера Дюкана, Ольги Картунковой), а также акцент на отдельных продуктах (тыквенная, кефирная, яичная, рисовая, овсяная, творожная) или группах продуктов (белковая диета). Некоторые из них допускают практически неограниченное потребление пищи (периодическое голодание), в то время как другие предполагают полное воздержание от еды (голодание)…
И знаете что?
Создатели и сторонники каждой из этих многочисленных диет, столь разнообразных и противоречивых, утверждают, что их метод является самым эффективным для снижения веса.
В ответ на вопрос, вынесенный в заголовок данной статьи, можно было бы перечислить все эти диеты, и результат, с которым вы покинете эту статью, зависел бы лишь от того, насколько убедительно мы смогли бы их описать…
Тем не менее, уверен, что немногим интересно слушать общие рассуждения или снова быть просто убежденными в чем-то. Под «эффективными диетами» каждый из нас подразумевает нечто конкретное и определенное, что сужает перечень из сотен диет до нескольких наиболее значимых.
Рекомендуем: Польза похудения для здоровья: эффект от снижения веса даже на 5% колоссален
1 Классификация диет
Все многообразие существующих диет можно условно разделить на несколько групп в зависимости от их механизма действия:
- выведение жидкости из организма с помощью препаратов;
- выведение жидкости из организма за счет снижения потребления углеводов;
- ограничение калорийности за счет употребления одних и тех же продуктов и полного исключения определенных групп продуктов;
- ограничение калорийности за счет уменьшения объема потребляемой пищи;
- ограничение калорийности за счет употребления определенных продуктов с высоким индексом насыщения;
- активация жиросжигания за счет ограничения времени приема пищи.
Эта классификация является условной, однако она хорошо иллюстрирует принципы действия большинства диет. Они различаются по степени потенциального вреда для здоровья и по тому, насколько легко или сложно их соблюдать в течение длительного времени.
Многие диеты, которые позиционируются как наиболее эффективные, часто основываются на комбинации всех этих факторов, что позволяет достичь быстрого снижения веса, но не всегда эффективно с точки зрения сохранения здоровья и долговременности результата.
2 Наиболее эффективная диета для снижения веса — это..
В первую очередь необходимо убедиться, что мы говорим на одном языке.
Под эффективной диетой можно понимать как минимум следующее:
- диету, которая позволяет быстро снизить вес;
- диету, которая способствует снижению веса без вреда для здоровья, обеспечивая устойчивый результат;
- диету, которая действительно помогает снизить вес, поскольку многие из них неэффективны для определённых людей.
Какую из этих диет вы ищете?
Предполагаю, что ответ будет — все три. И быструю, и безопасную, и с долговременным эффектом.
Тогда давайте рассмотрим каждую из них по порядку.
Рекомендуем: Как эффективно похудеть в тренажерном зале: лучшие упражнения для снижения веса. Научные исследования
3 Как функционируют популярные ЛЖЕ-эффективные диеты
Разные люди вкладывают различный смысл в понятие «похудение». Для одних это снижение показателей на весах, для других — уменьшение процента жира в организме.
Чувствуете разницу?
Снижение веса во время похудения не всегда происходит исключительно за счёт жира: на многих так называемых эффективных диетах для быстрого похудения вес уходит за счёт выведения жидкости из организма.
К таким диетам относятся: детокс-диеты, использование слабительных средств для похудения или мочегонных препаратов (диуретиков).
Они действительно эффективны для быстрого изменения показателей на весах, но делают это, манипулируя содержанием не жира в организме, а воды.
Для некоторых это может быть приемлемым, однако важно понимать, что все такие диеты не обеспечивают долговременного результата: вес возвращается очень быстро, как только «прекращается соблюдение такой диеты».
Кроме того, длительное следование подобным диетам может привести к серьёзным рискам для здоровья (см. соответствующие материалы по ссылкам выше).
Все лже-эффективные диеты для быстрого похудения манипулируют содержанием жидкости в организме, а не жира. Ни одна из них не обеспечивает долговременного результата и все они представляют серьёзную опасность для здоровья.
Рекомендуем: Как быстро похудеть без вреда для здоровья? 4 принципа на основе современных научных данных
О модных звёздных «сверхэффективных» диетах…
Большинство популярных диет, носящих имена знаменитостей из шоу-бизнеса, политики и Голливуда, имеют две общие черты:
- они строго ограничивают разнообразие продуктов в рационе;
- они характеризуются крайне низким содержанием углеводов.
Как это функционирует? Очень просто.
Сильное ограничение разнообразия продуктов, с одной стороны, упрощает задачу подсчета калорий; с другой стороны, снижает вероятность переедания, поскольку рацион становится однообразным и менее привлекательным.
— Почему от углеводов быстро набирают вес, а без них быстро теряют?
Когда мы потребляем углеводы, в крови увеличивается уровень гормона инсулина, который отвечает за транспортировку энергии (углеводов) в клетки для использования в качестве источника энергии.
Если потребность в энергии невысока, углеводы сохраняются в кратковременных запасах — гликогене в печени и мышцах. Когда эти запасы заполняются, избыток углеводов преобразуется в жир и сохраняется в долговременных запасах в виде жира, расположение которых всем хорошо известно.
— Почему вес быстро снижается при исключении углеводов из рациона?
Каждый грамм гликогена связывает несколько граммов жидкости.
Если мы уменьшаем количество углеводов в рационе, то очень быстро (в течение одного дня) запасы гликогена истощаются, вода, использовавшаяся для его хранения, выводится из организма, и вес тела уменьшается.
Подавляющее большинство популярных «сверхэффективных» диет, обещающих быстрые результаты, основано на выведении жидкости из организма и строгом ограничении разрешенных продуктов.
Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?
4 Главный принцип всех ПРАВИЛЬНЫХ эффективных диет
Запомните простое правило: все диеты, основанные на уменьшении калорийности рациона, эффективны для снижения веса.
На самом деле, таких диет существует множество. Почему? Потому что ограничивать калорийность можно различными способами, начиная от индукции рвоты и заканчивая точным подсчетом калорий в блюдах с использованием весов или же строгим ограничением углеводов и жиров в рационе.
Эффективными с точки зрения отсутствия вреда для здоровья и легкости соблюдения в течение длительного времени (в идеале — на протяжении всей жизни) будут те диеты, которые обеспечивают необходимые для поддержания здоровья питательные вещества (витамины и минералы, белки, жиры, углеводы) и удовлетворяют чувство голода.
Все самые эффективные диеты основаны на ограничении калорийности пищи. Это достигается различными способами с разной степенью вреда для здоровья.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Почему калорийность так важна?
Избыточная калорийность пищи считается учеными основной причиной ожирения в современном обществе. Это не столько связано с недостатком физической активности, хотя уровень двигательной активности у современных людей действительно значительно снизился.
Исследователи научного портала Examine.com, который занимается изучением эффективности различных пищевых добавок и развенчанием популярных мифов в области диетологии на основе научных данных, утверждают:
«… масса нашего тела в значительной степени определяется тем, СКОЛЬКО калорий мы потребляем ежедневно (из углеводов, белков, жиров и алкоголя), а не тем, ЧТО конкретно мы едим (соотношением питательных веществ: жиров, белков и углеводов).
Потребление большого количества калорий — единственное объяснение повсеместной эпидемии ожирения в настоящее время 1. «
Множество научных исследований подтверждает, что именно избыток калорий в рационе современного человека является главной причиной ожирения.
На эту тему написано множество научных статей, и одна из самых убедительных и шокирующих по своим результатам была переведена нами в материале Главная причина ожирения или Как похудеть без спорта. Научные факты.
В интернете можно найти множество примеров успешного похудения на абсолютно нездоровых продуктах, таких как фастфуд, пицца и картошка, что доказывает, что всё, что необходимо для начала процесса похудения — это уменьшить количество потребляемых калорий. Например, посмотрите, как один молодой человек похудел, питаясь исключительно картошкой в течение года.
Таким образом, главное, что следует усвоить:
Для похудения важно лишь количество калорий, тогда как для поддержания здоровья — что именно мы едим. Все диеты, основанные на снижении калорийности рациона, способствуют снижению веса.
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения
5 Самая эффективная диета — это та, которая подходит именно вам и которой вы способны придерживаться на протяжении длительного времени
В интернете представлено множество историй успешного похудения на различных диетах. Среди них есть как ложные, так и правдивые.
Некоторые утверждают, что наиболее эффективным методом похудения является периодическое голодание, другие — кетогенная диета, третьи — белковая диета Дюкана. А кто-то заявляет, что ничего не работает.
Не все диеты подходят всем людям, прежде всего потому, что каждому индивидууму, исходя из его уникальных характеристик, требуются различные усилия для соблюдения этих диет.
Для тех, кто предпочитает мясные продукты, будет крайне сложно придерживаться рациона, состоящего исключительно из овощей, фруктов и злаков. Однако им, безусловно, может понравиться белковая диета Пьера Дюкана или кремлёвская диета, которые по сути представляют собой одно и то же.
Люди, не желающие вносить изменения в свой рацион, могут оценить преимущества периодического голодания, которое не требует кардинальных изменений в питании, а предлагает лишь ограничить прием пищи до определенных временных интервалов.
Тем же, кто не привязан к определённым вкусовым предпочтениям, стоит рассмотреть преимущества кетогенной диеты, о которой ходят слухи как о одной из самых полезных для здоровья.
В то же время, кетогенная диета не рекомендуется для спортсменов, и её довольно сложно соблюдать физически активным людям, поскольку она практически полностью исключает углеводы — главный источник энергии для нашего организма.
Итак:
Лучшая диета для вас — это та, которая работает именно для вас и которой вы можете придерживаться на протяжении длительного времени, в идеале — всю жизнь.
Невозможно долго следовать диете, которая приводит к состоянию хронического голода и нервозности.
Именно поэтому очень часто после достижения желаемых показателей на весах происходит возврат к прежним привычкам в питании и исходному весу.
Жировые клетки обладают высокой стойкостью. Они не исчезают сразу при похудении, а лишь уменьшаются в размере. Начните их «кормить» — и очень скоро (и достаточно легко) они вернутся к своему прежнему состоянию.
Чтобы похудеть навсегда, необходимо кардинально изменить привычки в питании, и в этом поможет только та диета, с которой вы сможете жить всю жизнь.
Чтобы похудеть навсегда, необходимо навсегда изменить привычки в питании.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Топ-5 самых эффективных диет для похудения
Итак, самая эффективная диета — это та, которая
- направлена на снижение процента жира в организме, а не воды;
- ограничивает калорийность;
- позволяет придерживаться её на протяжении длительного времени;
- обеспечивает все необходимые для здоровья организма питательные вещества.
Для похудения важно ограничение калорийности, а для здоровья — состав продуктов.
Самая эффективная диета для похудения — это та, которая ограничивает количество калорий в вашем рационе, ведет к снижению процента жира в организме, а не воды, и не вредит здоровью.
Многие известные диеты демонстрируют свою эффективность. Ниже представлен список пяти наиболее популярных из них.
Низкоуглеводные диеты
Большинство популярных диет достигают ограничения калорий за счет снижения потребления углеводов. Ключевую роль в этом процессе играют сахар и фруктоза, избыточное употребление которых учеными признано основной причиной ожирения.
Примеры низкоуглеводных диет:
- Кетогенная диета — диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием белков и крайне низким содержанием углеводов;
- Диета Аткинса — диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и крайне низким содержанием углеводов;
- Палео-диета (диета охотников-собирателей или диета каменного века) — характеризуется высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов;
- Белковая диета Пьера Дюкана — диета с высоким содержанием белков (подходит для любителей мяса) и низким содержанием углеводов.
- Периодическое голодание — помимо ограничения углеводов, также ограничивает время, в течение которого разрешен прием пищи (см. ниже).
(Подробная информация об этих диетах доступна по указанным ссылкам.)
— Почему низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения?
Жиры и белки перевариваются медленнее, чем углеводы, что обеспечивает большее чувство насыщения на более продолжительный период времени.
Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?
Практически во всех таких диетах рекомендуется употреблять продукты с низкой калорийностью, содержащие больше растительных волокон и воды: полкилограмма брокколи содержит меньше калорий, чем полкилограмма злаков, а тем более — торт ;).
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Углеводы способствуют перееданию и, как правило, вызывают желание есть в больших количествах (особенно если они сладкие).
Это объясняется тем, что их усвоение сопровождается определенными гормональными изменениями в организме:
- Они участвуют в синтезе серотонина, известного как «гормон радости» в мозге, который стимулирует желание поесть; вероятно, именно поэтому мы так любим сладкое и заедаем депрессию шоколадом.
- Они оказывают влияние на уровни гормонов, отвечающих за насыщение и голод (лептин и грелин), которые регулируют аппетит. При регулярном потреблении углеводов, особенно сахара и фруктозы, может развиваться резистентность к этим гормонам, что приводит к неконтролируемому аппетиту и перееданию;
- После употребления сладостей наблюдается резкий скачок уровня инсулина в крови, который отвечает за контроль сахара в крови. После выполнения своей функции уровень сахара резко снижается, что также вызывает чувство голода.
Подробный механизм влияния сахара на ожирение описан в материале Вред сахара для организма человека. Научные факты.
Научные исследования подтверждают, что диеты с низким содержанием углеводов являются одними из самых эффективных для снижения веса, так как они способствуют уменьшению чувства голода, снижению потребления калорий и минимизации вероятности переедания.
Список топ-5 самых эффективных диет включает низкоуглеводные диеты. Все они эффективны для похудения, так как ограничивают количество калорий и препятствуют перееданию.
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и людей, стремящихся к снижению веса
Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет
Периодическое голодание признается многими современными учеными одной из самых эффективных диет не только для снижения веса, но и для общего здоровья.
В отличие от традиционного голодания, которое требует полного отказа от пищи и переносится крайне тяжело, периодическое голодание не подразумевает полного исключения еды, что делает его более приемлемым и эффективным методом для снижения веса.
Периодическое голодание предполагает употребление пищи только в определенные часы в течение дня, в восьмичасовом окне. Это позволяет максимально активировать процесс сжигания жира.
На этой диете отсутствуют строгие ограничения по набору разрешенных продуктов: исключаются лишь общепризнанные вредные для похудения продукты, такие как простые углеводы, прежде всего сахар и фруктоза. Это является элементом низкоуглеводной диеты.
Все достаточно просто, а преимущества для здоровья — колоссальны.
Периодическое голодание признается многими учеными одной из самых эффективных диет для снижения веса.
Некоторые популярные заблуждения о диетах
В заключение рассмотрим несколько распространенных мифов, которые часто рассматриваются в различных диетах как ключевые для эффективного снижения веса.
Сбалансированные и раздельные диеты (монодиеты) различаются степенью вреда для здоровья
Употребление белков, жиров и углеводов в совокупности (сбалансированная диета) или по отдельности (раздельная диета или монодиета) не увеличивает эффективность похудения, хотя с точки зрения здоровья преимущества сбалансированного подхода очевидны.
Развеем миф: похудеть можно даже на фаст-фуде, тортах и конфетах, если употреблять их с осторожностью, соблюдая принцип ограничения калорий.
Не верите? Ознакомьтесь с примером похудения на одной картошке в течение года… и нет, это не белорус.
Что касается всех монодиет, верно следующее утверждение:
«Любые диеты, которые пропагандируют полный отказ от какой-либо группы питательных веществ (будь то белки, углеводы или жиры), являются Неправильными и могут привести к серьезным последствиям для здоровья при длительном соблюдении.«
Для похудения не имеет особого значения, в сбалансированном или раздельном виде в ваш организм поступают белки, жиры и углеводы: важно их количество. Однако с точки зрения здоровья монодиеты более вредны.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
Время и частота приема пищи не имеют значения для похудения
Для похудения имеет значение только общая калорийность в течение дня.
Естественно, частое питание малыми порциями способствует лучшему контролю аппетита и помогает избежать переедания после длительных периодов воздержания. Однако важно помнить, что это всего лишь один из способов ограничения и контроля калорий.
Если рассчитанная дневная калорийность составляет 1500 кКал, то в контексте похудения не имеет особого значения, съедите ли вы их за один прием пищи или распределите на несколько.
О голодании: насколько эффективно голодание для похудения?
Одной из популярных диет для похудения является полный отказ от пищи или голодание.
Кардинальный отказ от пищи кажется логичным методом для решения проблемы избыточного веса.
Но это не так.
Проблема заключается в том, что голодание приводит к значительному снижению скорости внутреннего метаболизма.
Согласно научным данным, на метаболизм покоя (та энергия, которая расходуется в состоянии покоя для поддержания внутренних функций организма) приходится значительная часть сжигаемых ежедневно калорий: около 70%. Уменьшение этого показателя существенно замедляет процесс похудения.
Об этом подробно рассказывается в масштабном научном исследовании главной причины ожирения.
Польза голодания для похудения — это миф.
Если состояние голода продолжается в течение нескольких дней, скорость метаболизма снижается значительно.
Снижение веса во время голодания происходит преимущественно за счет уменьшения объема жидкости в организме. Кроме того, при длительном голодании значительно теряется мышечная масса, поскольку организм начинает разрушать мышечный протеин для обеспечения энергией своих жизненно важных функций.
Небольшое ограничение калорийности, однако, не вызывает столь резкого эффекта.
Голодание является крайне неэффективным методом для снижения веса, так как приводит к снижению скорости метаболизма — основного потребителя калорий в организме. Снижение веса происходит преимущественно за счет выведения жидкости и потери мышечной массы.
