Phil Heath (Фил Хит) – culturista profesional estadounidense, siete veces ganador del título de Mr. Olympia. Ha mantenido la supremacía en competiciones de culturismo durante casi una década. Naturalmente, es interesante explorar los secretos de su filosofía de vida para ampliar la perspectiva sobre cómo alimentarse correctamente para ganar masa muscular.
En la sección Motivación te presentaremos los principios de nutrición de Phil Heath, te contaremos cómo logra mantenerse en forma todos los días del año, y para finalizar, compartiremos algunas recetas de platos y un ejemplo de menú semanal.
Phil Heath: «Consumo aproximadamente 400 g de proteína al día”
Durante muchos años, Phil ha consumido solo comida preparada en casa, casi nunca comida rápida
Normalmente, para el desayuno, Phil come claras de huevo con sémola
La ingesta calórica total de la dieta es de aproximadamente 5000 Cal al día
¿Sabías que en 240 gramos de carne de res hay 50 gramos de proteína?
| Phil Heath (Фил Хит) |
|---|
| Datos antropométricos |
| Altura: 175 cm Peso de competición: 114.31 kg Peso en temporada baja: 127.01 kg |
| Carrera en culturismo |
| 2003 Northern Colorado State (novato, peso semipesado) – 1er lugar 2003 NPC Colorado State (peso semipesado) – 1er lugar 2004 NPC Colorado State (peso pesado) – 1er lugar 2005 NPC Junior Nationals (peso pesado) – 1er lugar 2005 NPC USA Championships (peso pesado) – 1er lugar 2006 Colorado Pro Championships – 1er lugar 2006 New York Pro Championship – 1er lugar 2007 Arnold Classic – 5to lugar 2008 IFBB Iron Man – 5to lugar 2008 Arnold Classic – 2do lugar 2008 Mr. Olympia – 3er lugar 2009 Mr. Olympia – 5to lugar 2010 Arnold Classic – 2do lugar 2010 Mr. Olympia – 2do lugar 2011 Mr. Olympia – 1 lugar 2011 Sheru Classic – 1 lugar 2012 Mr. Olympia – 1 lugar 2012 Sheru Classic – 1 lugar 2013 Mr. Olympia – 1 lugar 2013 Arnold Classic Europe – 1 lugar 2014 Mr. Olympia – 1 lugar 2015 Mr. Olympia – 1 lugar 2016 Mr. Olympia – 1 lugar 2017 Mr. Olympia – 1 lugar |
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La filosofía de nutrición de Phil Heath
Hubo tiempos en que una de las tareas diarias más importantes para los culturistas profesionales era comer sin medida, hasta que se volvía simplemente imposible meter más comida en el cuerpo. Se aceptaban con entusiasmo hamburguesas, pizza y helado… y siempre helado.
El resultado de tal existencia «glotona» eran pobres imitaciones de estándares de forma física con barrigas cerveceras, cuyos signos de distinción de la multitud solo se captaban por la orgullosa forma de caminar.
En este contexto, las competiciones profesionales de culturismo se veían como el esfuerzo de «hombres comunes» que, cansados de beber cerveza, querían demostrarle al mundo que aún eran algo.
Pero eso es pasado.
Hoy en día, cada vez es más común entre profesionales y aficionados rechazar la práctica de ganar masa en la temporada baja y mantener una forma esculpida todos los días del año.
Uno de los primeros en popularizar este principio fue Arnold, y Phil Heath también lo sigue. Y, a juzgar por los numerosos premios en competiciones prestigiosas, lo está logrando.
Por supuesto, no sin la ayuda de farmacología deportiva (todo el culturismo profesional está enganchado a la aguja). Pero cualquier farmacología sin una nutrición y entrenamiento adecuados es nada.
Por lo tanto, hay mucho que aprender de Phil Heath.
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La filosofía de nutrición de Phil Heath se expresa en los siguientes cuatro postulados:
- siempre te ves genial: “Mi profesión es culturista profesional, por lo que debo estar a la altura de mi título no solo durante dos semanas en las competiciones, sino todo el año”.
- siempre te sientes excelente: “Cuando tengo mucha grasa, soy lento y apático. Un poco de grasa corporal no es algo malo para tener energía extra durante el entrenamiento, pero si hay demasiada, te sientes como un perezoso gordo”
- siempre estás en forma: “Ahora que soy profesional, en cualquier momento pueden invitarme a una presentación como invitado. Cuanto mejor me vea, más probabilidades tendré de recibir una invitación nuevamente”.
- la preparación para competiciones es mucho más fácil: “Es mucho más fácil entrar en forma competitiva cuando tienes 5 kg de grasa que necesitas perder, que cuando son 25.”
Phil Heath: principios de nutrición para ganar masa muscular
A pesar de que todo el régimen alimenticio de Phil, al igual que el de todos los profesionales, se basa en datos científicos (como en la mayoría de los profesionales), sería más correcto describirlo como «metafísico» que estrictamente científico.
Phil no es de los que cuentan cada gramo de proteínas, carbohidratos y grasas que consume; él se alimenta más instintivamente. Sí, pesa la comida, pero principalmente solo la carne, para saber con precisión la cantidad de proteína.
Phil Heath: «Consumo aproximadamente 400 g de proteína al día”
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1 Proteína: carne roja, huevos y sushi
Como fuente de proteína, Phil prefiere carne roja, sus partes magras.
“Como mucho más carne roja en el período entre competiciones que durante la preparación para ellas. Me gusta la carne roja porque realmente ayuda a ganar masa muscular. No sé cuál es la razón: si es la creatina, las vitaminas del grupo B o el zinc, pero me ayuda a crecer. Mi cuerpo responde muy bien a ella.”
A Phil le encanta la carne roja y siente que gana masa muscular en gran parte gracias a ella; para su alimentación elige las partes magras
“Recuerdo que una vez tenía una barbacoa en mi patio, y había muchos culturistas de visita y los estaba invitando a hamburguesas. Todos me preguntaban: ¿cuánta grasa tienen? Yo respondía: ¡son absolutamente inofensivas! Si es una hamburguesa, no significa que sea grasosa y prohibida”.
Durante muchos años, Phil consume solo comida preparada en casa, comida rápida – prácticamente nunca
“Si cocino yo o mi novia, sé con certeza de qué está compuesta mi comida.”
Aparte de la carne roja, le gusta el pescado, especialmente envuelto en arroz y algas marinas.
“Soy un fanático del sushi. Puedo comer muchísimos rollos de salmón durante el día”.
También consume filetes de salmón. El salmón es beneficioso gracias a su alto contenido de omega-3, uno de los ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos esenciales se utilizan para tratar prácticamente todas las enfermedades, desde la artritis y enfermedades del corazón hasta alergias y asma. También ayudan a prevenir la destrucción del tejido muscular y son útiles para la pérdida de peso.
Directamente durante la preparación para las competiciones, Phil Heath reemplaza el salmón por variedades de pescado más magras, y consume omega-3 en cápsulas.
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Las pechugas de pollo también a veces están en el menú, pero no tan a menudo como en muchos otros atletas. Simplemente no le gustan.
Las claras de huevo, generalmente en el desayuno, son otra fuente de proteína y las prefiere junto con… sémola.
“No entiendo por qué muchos culturistas no comen esta delicia. ¡Me encanta la sémola!”
Normalmente, en el desayuno, Phil consume claras de huevo con sémola
2 Carbohidratos: avena, azúcar y definición
El primer lugar entre los carbohidratos en la dieta de Phil Heath lo ocupa la avena, pero no es el último.
Normalmente consume alrededor de 600 gramos de carbohidratos al día.
“Sé que muchos lo escuchan con desdén, pero soy uno de esos chicos que se mantienen definidos cuando consumen una gran cantidad de carbohidratos. Mi cuerpo sobrevive gracias a ellos.
Los carbohidratos mantienen mis músculos llenos y redondeados, así que en la temporada baja puedo comer tanto como quiera. Pero me refiero a carbohidratos complejos, no al azúcar simple, que destruye fácilmente la definición.”
El carbohidrato más importante en la dieta de Phil es la avena
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3 Grasas – 1/5 de las calorías
Phil no mide la cantidad exacta de grasa en su comida durante el período entre competiciones. La mayor parte de esta entra en su organismo a través de filetes de res y salmón.
Según sus cálculos, raramente la cantidad de grasa en su dieta supera 100 gramos al día.
Teniendo en cuenta que un gramo de grasa tiene 9 calorías, 100 gramos de grasa equivalen a 900 calorías. Si sumamos las calorías de 600 gramos de carbohidratos y 400 gramos de proteína, entonces la ingesta calórica total al día es de aproximadamente 5000 calorías.
4 Phil Heath sobre la comida rápida
«A veces podría permitirme comer comida rápida y otros alimentos poco saludables en la temporada baja para ganar masa”, dice Phil.
«Pero el culturismo es mi trabajo, al que me tomo en serio. No me cuesta nada alimentarme con comida saludable durante todo el año y me siento y me veo mucho mejor entonces.
Por lo tanto, no hay ninguna necesidad de alimentarse con comida poco saludable, incluso en la etapa de aumento de masa muscular.
“Es precisamente por eso que, en la temporada baja durante la fase de aumento de masa, no tengo que luchar contra la hinchazón, los espasmos estomacales y verme obligado a rodar por el suelo de la cocina en posición de embrión en un estado semiconsciente.
Probablemente la dieta que sigo ahora es la próxima ola de moda en la nutrición deportiva.
Phil Heath: «… la dieta que sigo es la próxima ola de moda en la nutrición deportiva… no hay ninguna necesidad de alimentarse con comida poco saludable, incluso en la etapa de aumento de masa muscular«
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Ejemplo de menú de alimentación para 1 día de Phil Heath
La dieta típica de Phil en la temporada baja es una dieta para aumentar toneladas de masa muscular mientras se mantiene la definición.
Un día típico en términos de alimentación es el siguiente:
| Comida | Hora | Contenido |
|---|---|---|
| 1 | 8:00 | 6 huevos, 1 taza de sémola, 240 gramos de agua |
| 2 | 11:00 | 240 g de bistec, 2 tazas de arroz, brócoli |
| 3 | 13:00 | 240 g de pechuga de pollo, 2 tazas de arroz integral, espárragos |
| 4 | 16:00 | batido de 60 g de proteína / 150 g de carbohidratos |
| 5 | 19:00 | 240 g de bistec, 1.5 tazas de arroz blanco, espinacas |
| 6 | 22:00 | 240 g de pescado magro (tilapia), brócoli |
La dieta es bastante típica: no hay carbohidratos malos, mucha proteína, seis comidas.
Lo único a lo que se debe prestar atención (esto es importante sobre todo para principiantes): durante el día, Phil consume solo un batido de proteína. Las principales fuentes de proteína son productos naturales. Es importante recordar esto, ya que a menudo se piensa que no se puede aumentar la masa muscular sin suplementos deportivos.
La proteína deportiva es simplemente una conveniencia que no requiere una larga preparación.
10 platos favoritos de Phil Heath
- Bistec (filete)
- Bistec de salmón
- Pechuga de pollo
- Clara de huevo
- Sémola
- Avena
- Arroz blanco
- Arroz integral
- Brócoli
- Sushi (principalmente de salmón)
¿Sabías que en 240 gramos de carne de res hay 50 gramos de proteína?
