Gli aminoacidi BCAA sono ampiamente utilizzati oggi nel bodybuilding e nel fitness: spuntano misteriosamente dalle borse sportive delle fitness influencer su Instagram e vengono assunti con sicurezza dai professionisti del bodybuilding per affrontare carichi fisici sovrumani.
I BCAA sono uno dei tipi di nutrizione sportiva più popolari, insieme a proteine e creatina… anche se piuttosto controversi.
Alcune proprietà di questo integratore sollevano dubbi, di cui parlano i marketer o l’immaginazione umana, incline a esaltare tutto ciò che è utile. Capirete di cosa si tratta studiando i risultati delle ricerche scientifiche sull’efficacia dei BCAA.
Di seguito parleremo di cosa sono gli aminoacidi BCAA e a cosa servono nel bodybuilding, oltre a presentare alcune ricerche scientifiche che hanno causato l’ossessione del mondo del bodybuilding e del fitness per il misterioso acronimo “BCAA”.
Pensieri principali:
Cosa sono gli “aminoacidi BCAA”?
BCAA (Branch Chain Amino Acids) – sono tre dei nove aminoacidi essenziali, che sono vitali per l’organismo umano e devono essere assunti regolarmente attraverso la dieta.
Essi includono: valina, leucina, isoleucina.
L’importanza degli BCAA per l’organismo umano è sottolineata dai seguenti dati: il 35% degli amminoacidi essenziali nei nostri muscoli sono BCAA e il 40% degli amminoacidi essenziali necessari per l’uomo (in termini quantitativi) è rappresentato da essi 15.
A cosa servono gli amminoacidi BCAA nello sport e nel bodybuilding?
La popolarità e i benefici degli BCAA nello sport sono spesso spiegati in questo modo:
- sono il materiale di costruzione per le cellule muscolari, cioè partecipano direttamente alla crescita e al recupero muscolare;
- gli BCAA allontanano la sensazione di fatica durante l’allenamento;
- sono utili per la perdita di peso/bruciare i grassi;
- gli BCAA aiutano anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare il metabolismo dei carboidrati.
Successivamente, esamineremo ciascuno di questi punti, fornendo alcuni fatti scientifici a favore (o contro). Quanto siano convincenti – deciderete voi stessi.
Nota importante: dal punto di vista pratico, ciò che conta è la risposta alla domanda non “a cosa servono gli BCAA?”, ma “vale la pena assumerli come integratori sportivi o è sufficiente una normale proteina?” Mentre leggete l’articolo, cercate proprio questa risposta.
Consigliamo: Come assumere gli amminoacidi BCAA e ne vale la pena? È meglio la proteina?
1 Gli amminoacidi BCAA sono utili per aumentare la massa muscolare
Se ponessimo la domanda “a cosa servono gli BCAA?” ai rappresentanti del bodybuilding, la stragrande maggioranza di loro risponderebbe che giocano un ruolo fondamentale per la crescita muscolare.
E questo è davvero vero.
Quando le proteine degli alimenti entrano nell’organismo, durante il processo di digestione si scompongono a livello di singoli amminoacidi (inclusi gli BCAA), che entrano nel sangue e vengono trasportati ai muscoli, fornendo loro il materiale di costruzione.
Se assumiamo amminoacidi sotto forma di integratori, essi si trovano praticamente immediatamente nel sangue, poiché non richiedono digestione.
Una presenza adeguata di amminoacidi nel sangue è una delle condizioni più importanti per l’anabolismo (crescita e recupero muscolare). Vedi Nutrizione corretta per aumentare la massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti.
Il leucina – uno dei tre amminoacidi BCAA – è considerato il più (anabolico), cioè importante per mantenere e aumentare la massa muscolare 11.
Stimola direttamente la sintesi delle proteine muscolari e gioca un ruolo di attivatore per avviare il processo di unione dei singoli amminoacidi in molecole di proteine muscolari.
Inoltre, il leucina aumenta il livello di insulina – uno degli ormoni anabolici nel nostro organismo (insieme all’ormone della crescita e al testosterone).
(Il meccanismo d’azione dell’insulina è alla base di questo tipo di sport come i gainer per l’aumento della massa muscolare.)
Un altro meccanismo d’azione degli aminoacidi BCAA per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding è che stimolano l’aumento dei livelli di ormone della crescita.
Una quantità adeguata di aminoacidi nella dieta è uno dei fattori naturali per il suo aumento, poiché gli aminoacidi sono componenti strutturali da cui vengono sintetizzate, tra l’altro, le molecole degli ormoni nel nostro corpo.
I benefici degli aminoacidi BCAA per l’aumento della massa muscolare sono spiegati dal fatto che contengono uno degli aminoacidi più potenti per la crescita muscolare – leucina
Ricerche scientifiche sui benefici dei BCAA nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare
Benefici dei BCAA per uomini non allenati
L’aggiunta di 4 grammi di leucina isolata alla dieta di uomini non allenati (assunzione di proteine – 0,90 g/kg), che si allenavano per 12 settimane, ha portato a un aumento della forza del 40,8%, rispetto al 31,0% di coloro che non hanno assunto; nel frattempo, la massa muscolare e la percentuale di grasso non sono cambiate 25.
Un risultato non molto significativo.. dal punto di vista dell’aumento di massa.
Interessanti sono i risultati del seguente esperimento:
Benefici dei BCAA per l’aumento di massa nel bodybuilding e la perdita di peso
Negli uomini allenati, l’assunzione di 14 grammi di BCAA al giorno per 8 settimane e l’allenamento con pesi ha portato a una riduzione della massa grassa del 2,2% e a un aumento della massa muscolare di 4,2 kg – questo è meglio rispetto all’assunzione di 28 grammi di proteine del siero di latte durante il giorno (2,1 kg di massa muscolare e 1,2% di grasso corporeo) o 28 grammi di carboidrati (1,4 kg di massa muscolare e 0,6% di grasso) 26.
Il risultato è impressionante e merita particolare attenzione. Un’attenta analisi rivela i seguenti fatti:
- la dieta esatta non è stata documentata né controllata (non è chiaro cosa mangiassero gli atleti oltre ai BCAA);
- il supplemento BCAA utilizzato conteneva glutammina (5 grammi), Citrullina malato (2 g) e vitamina B6;
- lo studio stesso è stato finanziato dal produttore di integratori sportivi – l’azienda Scivation e ha utilizzato il suo integratore BCAA, noto come “Xtend”;
- l’autore dello studio Jim Stoppani è un “guru” del bodybuilding, “giocando” contemporaneamente per il noto negozio online di integratori sportivi bodybuilding.com (come autore di articoli “scientifici”) e per l’azienda Scivation.
Ci sono molte ricerche sui benefici degli aminoacidi BCAA per l’aumento della massa muscolare e la maggior parte di esse conferma un certo effetto positivo. Ne abbiamo citate solo due per dimostrare la controversia.
La specificità della maggior parte degli esperimenti è che spesso vengono condotti in condizioni di restrizione dietetica, quando i partecipanti assumono insufficienti proteine e calorie…
In tale stato, i muscoli cresceranno anche solo con i carboidrati. Abbiamo trattato questo problema in dettaglio nel materiale su come assumere BCAA e se ne vale la pena.
Ricordiamo che secondo i principi di una corretta alimentazione per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding, una condizione necessaria per la crescita muscolare è non solo un adeguato apporto di tutti gli aminoacidi contenuti nelle proteine, ma anche la loro caloricità totale, che è garantita dai grassi e dai carboidrati.
Le ricerche scientifiche sull’efficacia dei BCAA per l’aumento della massa muscolare sono controverse, in generale confermano la loro efficacia, ma il loro problema è che spesso vengono condotte in condizioni di restrizione calorica e di quantità di proteine nella dieta.
2 Gli aminoacidi BCAA permettono di allenarsi più a lungo, ritardando il momento della fatica
La caratteristica degli aminoacidi BCAA è che, una volta entrati nell’organismo, vengono trasportati direttamente nei muscoli, mentre la maggior parte degli altri aminoacidi prima finisce nel fegato, che “decide” cosa farne: utilizzarli come combustibile o destinarli alla costruzione e al recupero dei tessuti.
Questa proprietà spiega un altro motivo per cui i BCAA sono necessari nel bodybuilding: durante l’allenamento aiutano a fornire energia ai muscoli attivi e, dopo, fungono da materiale da costruzione per creare nuove cellule muscolari o riparare quelle danneggiate.
È proprio per questo che è importante avere una presenza adeguata di questi aminoacidi nel sangue sia durante l’allenamento che dopo.
Più l’allenamento è lungo e intenso, maggiore è la probabilità che gli aminoacidi BCAA vengano utilizzati come combustibile.
La principale fonte di energia per i muscoli attivi sono i carboidrati, e più precisamente – il glucosio e il glicogeno. Quando i carboidrati sono insufficienti o le loro riserve si esauriscono durante un lungo allenamento, gli aminoacidi possono essere utilizzati per l’energia.
Questo non è molto positivo.
La situazione può essere paragonata a riscaldare una casa con mattoni (se bruciassero) invece che con legna. Naturalmente, è costoso. Per evitare che ciò accada, è fondamentale controllare l’adeguatezza dell’apporto di carboidrati attraverso l’alimentazione. A questo scopo sono stati ideati i complessi pre-allenamento, ma non c’è nulla di specifico in essi.
L’unica situazione giustificata in cui gli scienziati raccomandano di assumere BCAA è durante diete a basso contenuto calorico, alimentazione inadeguata, quando c’è un alto rischio di distruzione del tessuto muscolare. In particolare, durante la “definizione” del corpo nel bodybuilding.
Gli scienziati ed esperti di Examine.com 35 notano che a alcuni atleti (non a tutti, principalmente ai principianti) l’assunzione di BCAA aiuta davvero a sentirsi più energici e ad allenarsi con maggiore intensità.
Perché proprio i principianti? Probabilmente perché non comprendono ancora come alimentarsi correttamente e semplicemente non forniscono il giusto apporto calorico, sostituendo la mancanza di carboidrati con integratori di BCAA.
Gli aminoacidi BCAA ritardano l’insorgere della fatica mentale e fisica, poiché possono essere utilizzati come fonte di energia. Questo non è un vantaggio, ma piuttosto indica un’alimentazione inadeguata.
Consigliamo: Alimentazione corretta per aumentare la massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti e Come aumentare la massa muscolare: guida per principianti
Effetto dell’assunzione di BCAA da parte degli atleti corridori
Uno studio pubblicato nella rivista Journal of Sports Science and Medicine 2 conferma l’effetto dell’assunzione di aminoacidi BCAA nella lotta contro la fatica durante gli allenamenti di forza tra i corridori di resistenza.
Gli scienziati hanno fornito questa spiegazione: probabilmente l’assunzione di BCAA inibisce la produzione di serotonina nel cervello, il cui aumento è uno dei fattori che contribuiscono alla sensazione di fatica durante l’esercizio fisico.
L’assunzione di aminoacidi BCAA da parte dei corridori ha portato a una riduzione della fatica del sistema nervoso centrale durante due giorni consecutivi di competizioni, consentendo loro di correre più velocemente con lo stesso livello di sforzo mentale e fisico percepito.
Basandosi su questo, i ricercatori hanno concluso che i BCAA possono essere particolarmente utili per gli atleti che partecipano a competizioni di più giorni.
La riduzione della fatica percepita è stata osservata in esperimenti con atleti di vela 27, ciclisti 23, maratoneti 33 e calciatori 32.
Effetto dell’assunzione di BCAA da parte dei ciclisti
Nell’assunzione di BCAA da parte di ciclisti allenati (90 mg/kg di peso corporeo con una proporzione del 40% di valina e 35% di leucina) durante la pedalata e la valutazione della loro sensazione di fatica ogni 10 minuti, è stata notata una riduzione della sensazione di fatica fisica del 7% e una riduzione della fatica mentale del 15%; inoltre, l’effetto dei BCAA nella lotta contro la fatica è stato registrato anche dopo il termine dell’allenamento 23.
– I BCAA hanno aiutato i ciclisti a correre più velocemente?
Non ci sono stati significativi miglioramenti delle prestazioni nei ciclisti che assumevano BCAA: solo tre hanno detto di sì, mentre quattro hanno detto di no 23.
Non ci sono stati miglioramenti nemmeno nei ciclisti allenati che assumevano 6-18 grammi di BCAA 34.
Un risultato non molto impressionante..
Benefici dei BCAA per i maratoneti
L’assunzione di aminoacidi BCAA da parte dei maratoneti è stata accompagnata da una riduzione della sensazione di affaticamento solo in coloro che correvano più lentamente, e non nei più veloci 33.
Sembra che negli esercizi aerobici, come il ciclismo e il calcio, l’assunzione aggiuntiva di BCAA sotto forma di integratori porti a mantenere il livello di concentrazione mentale per un periodo di tempo più lungo e a ridurre l’affaticamento mentale.
La probabilità che l’assunzione di BCAA influisca sul livello di prestazione fisica è molto bassa, forse solo nelle persone non allenate.
L’assunzione di BCAA aiuta a mantenere la concentrazione mentale e a ridurre l’affaticamento mentale, ma è poco probabile che influisca sul livello di prestazione fisica, forse solo nelle persone non allenate
3 Gli aminoacidi BCAA accelerano il processo di recupero dopo l’allenamento di forza
Secondo gli studi, quando gli aminoacidi BCAA vengono assunti nel bodybuilding prima o dopo allenamenti di forza traumatici, si riduce la concentrazione di marcatori di danno muscolare e si accelera il processo di recupero.
Questo avviene perché “gli aminoacidi BCAA migliorano la sintesi delle proteine muscolari e così riducono il grado di distruzione dei muscoli durante gli allenamenti di forza attivi” 6.
L’assunzione di BCAA porta a una riduzione dei livelli di due sostanze (creatinchinasi e lattato deidrogenasi), che sono associate alla distruzione muscolare (più alta è la loro concentrazione, maggiore è il grado di distruzione) 7.
Le ricerche scientifiche parlano dei benefici dei BCAA per il recupero nello sport, poiché essi prevengono la distruzione del tessuto muscolare durante l’allenamento intenso
4 Gli aminoacidi BCAA riducono il dolore muscolare durante e dopo l’allenamento di bodybuilding
Nonostante ci sia una certa contraddittorietà nei dati scientifici riguardo al fatto che gli aminoacidi BCAA aiutino a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento, sembra che siano effettivamente efficaci in questo.
Questo è confermato da un esperimento in cui donne non allenate hanno assunto aminoacidi BCAA e hanno eseguito un gran numero di squat. Il giorno successivo hanno mostrato un significativamente minore sindrome da dolore muscolare ritardato – sensazioni dolorose nei muscoli che si manifestano dopo alcune ore o giorni da un intenso e insolito sforzo fisico 24.
Gli aminoacidi BCAA riducono le sensazioni dolorose nei muscoli dopo l’allenamento di forza nel bodybuilding, poiché impediscono la distruzione delle cellule muscolari durante l’allenamento
5 Gli aminoacidi BCAA sono utili per la perdita di peso
Gli aminoacidi BCAA sono anche utili per la perdita di peso: è stato dimostrato che il loro consumo porta alla normalizzazione del peso e alla riduzione del grasso.
In generale, una dieta ad alto contenuto proteico è utile per la perdita di peso e per il mantenimento del peso corporeo per donne e uomini di diverse età 18.
In uno degli studi che coinvolgevano lottatori, l’assunzione di integratori BCAA insieme a cibi a basso contenuto calorico si è rivelata molto più efficace per la perdita di peso rispetto a una semplice restrizione calorica 19; in questo caso è stata misurata la massa relativa non solo del grasso sottocutaneo, ma anche di quello viscerale 20.
Una possibile spiegazione: quando aumenta la sintesi proteica, aumentano anche le energie. Inoltre, la leucina (un aminoacido) aumenta la sazietà e riduce la sensazione di fame.
Gli aminoacidi BCAA sono utili per la perdita di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche per capire se hanno vantaggi rispetto alle proteine
Conclusione
Gli aminoacidi BCAA hanno un’importanza colossale nello sport sia per l’aumento della massa muscolare, la lotta contro la fatica, l’accelerazione del recupero, sia per la perdita di peso.
Tuttavia, sorge una domanda legittima: se i BCAA sono già contenuti in una proteina di qualità, ha senso assumerli come integratori o è sufficiente una proteina completa?
Come abbiamo notato sopra, la maggior parte degli esperimenti scientifici che dimostrano i benefici dei BCAA vengono condotti in condizioni di restrizione calorica e di quantità di proteine. Questo li rende non obiettivi.
Siamo convinti e la nostra opinione è supportata da molti scienziati moderni, che quando nella dieta è presente una quantità sufficiente di proteine di qualità, non c’è necessità di assumere alcun aminoacido, compresi i BCAA. Coloro che lo fanno aumentano significativamente il rischio di danni e persino di sviluppare cancro.
Consigliamo: Le opinioni di scienziati e medici su cosa sia meglio: aminoacidi (+BCAA) o proteine?.
Ti consigliamo anche di esplorare sul nostro sito i materiali riguardanti i danni dei BCAA come integratori in alte dosi e la nostra ricerca sulla questione del danno delle proteine.
