Gli allenamenti ad alta intensità a intervalli sono oggi un trend molto popolare nel mondo del fitness. Riducono notevolmente il tempo dedicato all’attività fisica, allenano in modo efficace sia il cuore che i muscoli e, secondo gli scienziati, sono uno dei migliori esercizi per la perdita di peso. In questo articolo parleremo del perché siano così popolari, cosa li renda ancora più efficaci per la perdita di peso e la salute rispetto agli esercizi cardio tradizionali (corsa, nuoto, ciclismo) e come eseguirli correttamente.
Pensieri principali:
Oggi, come sempre, è ancora molto diffusa l’opinione che il tempo trascorso in palestra (sul tapis roulant, stepper o bicicletta) sia proporzionale alla velocità di perdita di peso.
Ma questa è un’opinione comune.
Gli scienziati la pensano diversamente. Dicono quanto segue:
1 innanzitutto, gli esercizi fisici tradizionali per la perdita di peso (corsa, nuoto, ciclismo, camminata) – NON sono efficaci nella combustione dei grassi, poiché durante un allenamento standard si bruciano pochissime calorie. E il fattore più importante per la perdita di peso è una dieta corretta e l’attivazione del metabolismo interno, che rappresenta circa il 70% del dispendio calorico giornaliero. Maggiori dettagli su questo nel nostro materiale:
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In secondo luogo, ci sono esercizi che sono molto più efficaci per dimagrire e per la salute in generale, poiché attivano il metabolismo interno e richiedono molto meno tempo per essere eseguiti. Si parla di allenamenti ad alta intensità intervallati. Di questo parleremo.
Che cosa sono gli Allenamenti ad Alta Intensità Intervallati?
HIIT (High Intensity Interval Training) – Allenamenti ad alta intensità intervallati – è un tipo di allenamento in cui gli esercizi per diversi gruppi muscolari vengono eseguiti in modo molto intenso, con brevi pause di riposo tra di essi.
Essi combinano esercizi di forza e aerobici, allenando in modo altrettanto efficace sia il sistema cardiovascolare che i muscoli.
Gli allenamenti intervallati hanno acquisito una grande popolarità nel mondo del fitness, che continua a crescere sia tra gli amatori che tra i professionisti.
In effetti, non sono qualcosa di completamente nuovo: sin dall’inizio della storia umana, le persone hanno vissuto al ritmo di allenamenti intensivi, semplicemente chiamandoli in un altro modo – sopravvivenza. Esempi lampanti sono la caccia, le guerre, le dispute tra maschi, quando era necessario un rapido rilascio di energia, seguito da un riposo sotto forma di gloria, cibo delizioso… o morte 😉
Secondo gli scienziati, il nostro corpo può essere programmato per rispondere a questo tipo di attività fisica. Ma poiché i tempi di sopravvivenza sono ormai un ricordo del passato, oggi gli allenamenti intervallati rappresentano un modello di esercizi ideali per il nostro organismo, per noi, rappresentanti di un’umanità in generale problematica, malata e distorta dell’ultimo stadio dell’evoluzione – l’uomo sedentario.
Colossali vantaggi degli allenamenti intervallati sono che:
- possono essere eseguiti praticamente ovunque;
- richiedono significativamente meno tempo rispetto alla classica palestra, corsa, camminata, nuoto, ciclismo, ma l’effetto è notevolmente più forte;
- Gli scienziati affermano che proprio gli allenamenti ad alta intensità intervallati sono i migliori esercizi per dimagrire.
- Inoltre, sono significativamente più utili per la salute generale e per la salute del cervello in particolare.
Per coloro che non sanno di cosa si parla, questo tipo di allenamento può sembrare troppo banale (per ragazze e persone anziane), ma credetemi, non è così.
Pratico regolarmente vari sport da oltre 15 anni, ma tre serie di 12 esercizi di allenamenti intervallati possono mettermi, in senso letterale, in ginocchio. Posso garantire a ciascuno di voi un risultato analogo, qualunque sia la vostra forma e a quale sesso apparteniate 😉
Gli allenamenti ad alta intensità a intervalli sono naturali per l’essere umano e consentono di ridurre significativamente il tempo trascorso in palestra, risultando più efficaci per la perdita di peso e benefici per la salute, rispetto agli sport tradizionali.
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Gli allenamenti ad alta intensità a intervalli sono stati creati per atleti professionisti
Gli allenamenti a intervalli sono stati sviluppati in risposta alla necessità di esercizi efficaci per atleti professionisti per mantenere la forma in condizioni di tempo limitato, ad esempio durante i trasferimenti.
Cosa non andava con la classica corsa, nuoto, palestra e qual era il problema?
Ecco come lo definisce l’American College of Sports Medicine, che fornisce le seguenti raccomandazioni per gli atleti professionisti riguardo agli allenamenti:
- per gli sport di forza: 8-12 ripetizioni in 2-4 serie per ogni grande gruppo muscolare;
- per gli sport aerobici: 150 minuti a settimana di esercizi di intensità moderata (30-60 minuti per allenamento) e/o 75 minuti a settimana di esercizi ad alta intensità (20-60 minuti per allenamento).
Successivamente, gli scienziati di questo stesso college osservano:
“Non è escluso che queste raccomandazioni possano essere efficaci, tuttavia in condizioni di tempo limitato – non sono molto realistiche; inoltre, le ricerche scientifiche dimostrano la loro bassa efficacia, anche quando eseguite completamente.” 1
In risposta a questa affermazione, i ricercatori Brett Klika e Chris Jordan dell’Human Performance Institute (come sempre, dall’America) hanno sviluppato un programma di allenamento che combina esercizi di forza con aerobici, non richiede molto tempo e può essere eseguito ovunque, senza attrezzature fitness speciali. Ecco come hanno descritto la loro creazione 2:
“Il nostro approccio combina esercizi di forza e aerobici in un allenamento della durata di circa 7 minuti. Per aumentare il carico, è possibile eseguire 2-3 complessi di esercizi di 7 minuti, a seconda del tempo disponibile.
L’unico peso utilizzato è il peso del corpo, si può allenare ovunque.
Negli allenamenti ad alta intensità non c’è nulla di nuovo, ma oggi stanno guadagnando popolarità grazie alla loro efficacia, specialmente in condizioni di tempo limitato. La combinazione di esercizi aerobici con quelli di forza, eseguiti ad alta intensità e con brevi pause, offre enormi benefici per la salute in un tempo significativamente più breve rispetto agli sport classici per la perdita di peso.”
Le allenamenti ad intervalli ad alta intensità allenano in modo efficace sia il sistema cardiovascolare che i muscoli, richiedono circa la metà del tempo rispetto agli sport classici, possono essere eseguiti ovunque e senza attrezzature fitness speciali.
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Vantaggi scientificamente provati degli allenamenti ad intervalli ad alta intensità per la perdita di grasso
Secondo gli scienziati, la forma ideale e naturale di attività fisica per l’uomo è un breve ma molto intenso rilascio di energia – un principio alla base degli allenamenti ad intervalli.
In termini di efficacia, gli allenamenti ad intervalli superano gli esercizi cardio classici.
I ricercatori Brett Klika e Chris Jordan hanno basato il loro programma di allenamenti intensivi sul principio dell’allenamento circolare, sviluppato per la prima volta nel 1953 dagli scienziati R.E. Morgan e G.T. Anderson dell’Università di Leeds in Inghilterra.
Il loro programma includeva da 9 a 12 esercizi, eseguiti con un’intensità media per un certo periodo di tempo o un numero specifico di ripetizioni.
Ecco cosa hanno notato 3:
1 Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità sono utili per la perdita di peso e la combustione dei grassi
Durante questo tipo di allenamento vengono coinvolti tutti i grandi gruppi muscolari con intervalli di riposo molto brevi tra gli esercizi.
Il carattere aerobico aumenta l’apporto di ossigeno.
Tutto ciò insieme attiva la velocità del metabolismo interno, che è il “consumatore” di calorie più importante nel corpo, attraverso l’aumento dei livelli di catecolamine. (Ogni giorno il metabolismo interno brucia circa il 70-80% delle calorie giornaliere, l’attività fisica – solo il 20-30%.)
Oltre ai benefici per la perdita di peso, gli allenamenti periodici offrono ulteriori vantaggi per la salute. Uno di questi è che stimolano il rilascio dell’ormone della crescita – uno degli ormoni più importanti nel bodybuilding e nel fitness, che attiva la crescita muscolare e la combustione dei grassi.
In questo stato attivato, il metabolismo può rimanere attivo fino a 72 ore!
In uno studio pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, si afferma che quando persone sane e sedentarie iniziano ad allenarsi intensamente, ci sono cambiamenti nel loro DNA (anche se la durata dell’allenamento è breve): questi cambiamenti interessano alcuni geni responsabili del metabolismo dei grassi nel corpo. Questo si manifesta, ad esempio, nell’attivazione della produzione di enzimi responsabili della degradazione dei grassi 13.
Gli allenamenti ad alta intensità producono cambiamenti genetici a livello di DNA, il risultato dei quali è una maggiore produzione di enzimi che degradano i grassi
Importante: Questi fattori, insieme all’aumento del consumo di ossigeno descritto in seguito, rendono gli allenamenti a intervalli i migliori e più efficaci per bruciare i grassi, anche rispetto agli esercizi aerobici tradizionali per la perdita di peso (corsa, bicicletta): un allenamento ad alta intensità di 20 minuti brucia più calorie di 20 minuti di esercizi aerobici a intensità costante.
Gli allenamenti ad alta intensità sono utili per la perdita di peso grazie all’aumento della velocità del metabolismo interno, alla stimolazione del rilascio dell’ormone della crescita e all’aumento del consumo di ossigeno
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2 Gli allenamenti HIIT sono utili per aumentare la massa muscolare
In uno studio pubblicato nel Journal of Obesity, si afferma che gli allenamenti a intervalli per 12 settimane possono non solo aiutare a perdere peso nella zona addominale e ridurre il grasso viscerale, ma anche aumentare significativamente la massa muscolare e la potenza aerobica 12.
3 Gli allenamenti ad alta intensità aumentano il VO2 max
VO2 max – è il massimo consumo di ossigeno durante l’esecuzione di esercizi. Più è alto, meglio i muscoli si nutrono di ossigeno, maggiore è l’efficacia e migliore è l’effetto di bruciare i grassi: la quantità di ossigeno consumato dal corpo è direttamente correlata alla quantità di grasso bruciato.
Inoltre, questo parametro è una misura della resistenza cardiovascolare e dell’allenamento: negli atleti professionisti (ad esempio, i corridori) è significativamente più alto rispetto alle persone normali.
“Gli allenamenti ad alta intensità aumentano bene (e talvolta anche di più) il massimo consumo di ossigeno, proprio come gli sport aerobici tradizionali, nonostante il volume di esercizi eseguiti sia notevolmente inferiore” 4
È interessante notare che durante tali allenamenti l’effetto di aumento della quantità di ossigeno consumato continua per diverse ore dopo l’allenamento, e la combustione dei grassi si attiva fino a 72 ore!
Ogni litro di ossigeno inspirato brucia circa 5 Cal.
Durante allenamenti intensi aumenta il consumo di ossigeno, che è direttamente correlato alla combustione dei grassi, attivata fino a 2 giorni dopo l’allenamento
4 Gli allenamenti ad alta intensità migliorano la sensibilità all’insulina
Una riduzione della sensibilità all’insulina è un fattore associato allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Gli studi dimostrano che dopo sole due settimane di allenamenti con un programma di intervalli, la sensibilità all’insulina e la capacità del corpo di controllare i livelli di zucchero nel sangue migliorano in persone sane ma poco attive 14.
Paradossalmente, in un esperimento con partecipanti affetti da diabete di tipo 2, dopo solo un allenamento a intervalli è stato osservato un significativo miglioramento nella capacità del corpo di controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle successive 24 ore 15.
Gli allenamenti intensi migliorano la capacità del corpo di controllare i livelli di zucchero nel sangue, il che è particolarmente utile per i diabetici
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Composizione degli esercizi di allenamento ad alta intensità
Possono essere molto vari, e ultimamente stanno emergendo sempre più varianti (per l’allenamento della parte superiore del corpo, della parte inferiore, di tutto il corpo; per la forza e per la resistenza).
Inoltre, ognuna di queste varianti può essere ulteriormente modificata autonomamente, man mano che aumenta il livello di allenamento (aumentando la durata della fase di esecuzione degli esercizi, riducendo il riposo, modernizzando un determinato esercizio per un gruppo muscolare specifico (ad esempio, invece degli squat – squat con manubri, saltando da una posizione di squat completo) e così via).
Nell’originale complesso di esercizi, sviluppato dai creatori degli allenamenti intervallati, ci sono 12 esercizi, ognuno dei quali viene eseguito per 30 secondi, con un riposo di 10 secondi, per una durata totale di circa 7 minuti. L’intero complesso può essere ripetuto 1-3 volte, a seconda del livello di allenamento.
La composizione degli esercizi in un allenamento ad alta intensità classico è:
- Salti con le braccia sopra la testa (tutto il corpo)
- Seduta statica contro il muro (parte inferiore del corpo)
- Flessioni (parte superiore del corpo)
- Crunch (addome)
- Passi su una sedia (tutto il corpo)
- Squat (parte inferiore del corpo)
- Flessioni inverse su una sedia (tricipiti, parte superiore)
- Piano (addome)
- Corsa sul posto con ginocchia alte (tutto il corpo)
- Affondi (parte inferiore del corpo)
- Flessioni con rotazione (parte superiore del corpo)
- Piano laterale
Come eseguire un allenamento ad alta intensità
Il complesso di esercizi può essere ripetuto 1-3 volte. Quante volte è meglio? Dipende da diversi fattori, dal livello di allenamento e dall’intensità: più è intensa, più breve dovrebbe essere la durata totale dell’allenamento.
Gli scienziati hanno dimostrato che anche 4 minuti di esercizi HIIT migliorano il VO2max (consumo di ossigeno) e la sensibilità all’insulina. Ma per questo è necessario lavorare in modo molto intenso, al limite 8, questa opzione non è sicuramente per i principianti.
Per un effetto massimo gli scienziati raccomandano un livello di intensità dell’80-95% del massimo 9. Il massimo è diverso per ognuno, a occhio può essere valutato in base a quando è difficile mantenere il respiro (praticamente impossibile).
Se si rappresenta questo in numeri su una scala da 1 a 10, una corsa di intensità media ha un punteggio di 5-6; l’intensità di un allenamento ad alta intensità dovrebbe essere a livello 7 e oltre.
Ma tutte queste sono raccomandazioni generali. Ciò che distingue gli allenamenti ad alta intensità è che possono essere adattati in modo flessibile a se stessi. I benefici ci saranno anche se si riduce l’intensità, ma si aumenta leggermente la durata di esecuzione (ricordate la fisica: lavoro = intensità * tempo ;))
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In sintesi: cosa abbiamo imparato sui benefici degli allenamenti HIIT
La mancanza di tempo è la scusa più comune per non fare sport. Gli allenamenti ad alta intensità risolvono questo problema e, secondo gli scienziati, lo fanno molto bene.
Sono utili per perdere peso, avviando il processo di combustione dei grassi (che continua anche per diversi giorni dopo l’allenamento), rinforzano tutti i gruppi muscolari, migliorano i livelli di zucchero nel sangue e sono in generale molto benefici per la salute.
Richiedono significativamente meno tempo per essere eseguiti rispetto alla corsa classica, al ciclismo, al nuoto, ma offrono sicuramente un effetto maggiore.
