Le ultime ricerche scientifiche indicano che la causa dell’epidemia di obesità nel nostro mondo non è affatto la mancanza di attività fisica, ma – il mangiare eccessivo, il consumo di un numero eccessivo di calorie.
Praticare regolarmente sport e compiere movimenti fisici di base “brucia” solo il 10-30% delle calorie consumate quotidianamente, mentre la maggior parte di esse è destinata a garantire le funzioni del metabolismo interno (~70%) – questi sono i processi grazie ai quali l’organismo vive.
Da qui la risposta alla domanda su quante calorie siano necessarie al giorno per perdere peso: il loro numero deve garantire le funzioni del metabolismo e non superare significativamente il suo valore. Quante esattamente – vedremo di seguito.
Prima di iniziare, è importante che tu comprenda quanto segue: qualsiasi formula per il calcolo delle calorie fornisce solo una stima relativa e media del numero di calorie al giorno, poiché non tiene conto delle caratteristiche individuali dell’organismo.
Due persone, con la stessa massa, età, sesso e livello di attività fisica possono consumare la stessa quantità di cibo, diciamo 2500 kcal, eppure una di esse aumenterà di peso, mentre l’altra manterrà il peso o perderà peso, semplicemente perché i processi interni in loro avvengono in modo diverso.
Questo spiega la suddivisione in diversi tipi di corporatura: ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi.
Una delle formule più comuni per il calcolo delle calorie è la formula di Harris-Benedict.
Con essa è possibile calcolare non solo la velocità metabolica basale individuale, ma anche il numero necessario di calorie al giorno.
La velocità metabolica basale è la quantità di calorie che l’organismo utilizza per mantenere i propri processi interni. La maggior parte delle calorie (~70%) che utilizziamo durante il giorno è destinata al metabolismo interno.
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Formula di Harris-Benedict per calcolare il numero di calorie al giorno
Questa formula è stata pubblicata per la prima volta nel 1918, poi rivista e aggiornata nel 1984 e nel 1990.
Secondo essa, per determinare quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il peso attuale, è necessario moltiplicare la velocità metabolica basale (BMR – Base Metabolic Rate) per il livello di attività fisica.
Che cos’è la velocità metabolica basale e come calcolarla
La velocità metabolica basale è la quantità di calorie necessarie solo per mantenere i processi interni, quando una persona è a riposo. Ogni cellula del corpo ha bisogno di energia per funzionare. Finché la cellula vive, consuma energia. Questa è la legge della vita.
La velocità del metabolismo interno è determinata in base al sesso, all’età e al peso. Negli uomini c’è una maggiore massa muscolare, le cellule muscolari consumano più energia. Con l’età, la velocità dei processi interni rallenta, mentre in gioventù è molto alta, poiché l’organismo cresce. Maggiore è il peso, maggiore è il numero di cellule – mini consumatori di energia – nel corpo. È tutto molto semplice.
In queste tre variabili si cela proprio il principale difetto della formula di cui abbiamo parlato sopra: non vengono considerate le caratteristiche individuali.
Quindi, la formula di Harris-Benedict per calcolare la velocità basale del metabolismo è la seguente (peso – in chilogrammi, altezza – in centimetri, età – in anni):
| Formula per il calcolo della velocità basale del metabolismo |
|---|
| Velocità basale del metabolismo per gli uomini = 66 + (13.7 * peso) + (5 * altezza) – (6.76 * età) |
| Velocità basale del metabolismo per le donne = 655.1 + (9.6 * peso) + (1.9 * altezza) – (4.7 * età) |
Per una donna di 40 anni che pesa 68 kg e ha un’altezza di 170 cm otteniamo: 655.1 + (9.6 * 68) + (1.9 * 170) – (4.7 * 40) = 1273 kCal.
Per un uomo di 40 anni che pesa 80 kg e ha un’altezza di 180 cm otteniamo: 66 + (13.7 * 80) + (5 * 180) – (6.76 * 40) = 1790 kCal
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Consideriamo il livello di attività fisica
Ora, per determinare quante calorie sono necessarie al giorno, è necessario considerare nella formula il livello di attività fisica. A tal fine, si utilizzano i seguenti coefficienti:
- 1.2 stile di vita sedentario (attività fisica bassa o completamente assente)
- 1.375 bassa attività (1-3 volte a settimana con intensità leggera)
- 1.55 attività media (allenamenti 3-5 volte a settimana con intensità media)
- 1.725 molto attivo (allenamenti intensi 6-7 volte a settimana)
- 1.9 super attivo (allenamenti molto intensi o lavoro fisico)
Come utilizzare questi coefficienti:
Ad esempio, se una donna lavora come postina (cammina tutto il giorno), il suo livello di attività sarà 1.9. Un uomo che lavora in ufficio e si allena diverse volte a settimana ha un livello di attività media di 1.55.
Formula completa per calcolare quante calorie sono necessarie al giorno
Ora uniamo la formula per determinare la velocità del metabolismo basale e il livello di attività per determinare il numero di calorie necessarie al giorno per mantenere il peso attuale:
| Formula per il calcolo del numero di calorie al giorno |
|---|
| Numero di calorie al giorno = Velocità basale del metabolismo * Livello di attività fisica |
Per una donna che pesa 68 kg e ha un livello di attività media:
“`html
1273 * 1.55 = 1973 кКал
Per un uomo di 80 kg con un livello di attività media:
1790 кКал * 1.55 = 2775 кКал
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Quante calorie bruciamo durante il giorno svolgendo attività quotidiane
Come si può vedere sopra, il numero necessario di calorie al giorno è in gran parte determinato dal livello di attività fisica. Da questo deriva la raccomandazione di praticare sport per perdere peso.
Lo sport è senza dubbio utile per la perdita di peso, ma non quanto si pensa comunemente.
Uno sguardo attento alla formula rivela che l’attività media (coefficiente 1.55) e la sua completa assenza (coefficiente 1.2) danno per una donna una differenza nel numero di calorie di solo (1273 * 1.55) – (1273 * 1.2) = 445 кКал, cioè meno di una barretta di cioccolato…
Oltre allo sport, svolgere qualsiasi attività quotidiana contribuisce a bruciare calorie. Quante calorie vengono bruciate dipende principalmente dal peso.
Ad esempio, di seguito è riportato un elenco di alcune attività quotidiane e il numero di calorie che una persona di 70 kg brucia svolgendole per 30 minuti.
| Quante calorie brucia una persona di 70 kg svolgendo attività quotidiane per 30 minuti | |
|---|---|
| Lavorare al computer | 51 |
| Preparare cibo | 93 |
| Lavorare in giardino | 167 |
| Fare la spesa | 130 |
| Lavoro d’ufficio leggero | 56 |
| Giocare con i bambini | 149 |
| Leggere | 42 |
| Dormire | 23 |
| Stare in fila | 47 |
| Camminare (velocità 3.5 km/h) | 149 |
| Lavare l’auto | 167 |
| Guardare la televisione | 28 |
| Tagliare l’erba | 167 |
Uomini e donne utilizzano le calorie in modo diverso
Uomini e donne utilizzano le calorie in modo diverso. Dalle formule sopra riportate per calcolare il tasso di metabolismo basale si può vedere che uno dei coefficienti è il sesso.
Gli uomini tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo inferiore e una maggiore massa muscolare. Per mantenere la massa muscolare anche a riposo è necessaria più energia. Questo spiega perché gli uomini bruciano più calorie rispetto alle donne.
Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
Tutta la matematica sopra riportata è necessaria per capire quante calorie servono al giorno per perdere peso.
Utilizziamo un modello semplificato.
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Per perdere 1 kg è necessario bruciare circa 9000 kcal (il valore energetico di 1 g di grasso è 9 kcal). Questo significa che se per mantenere il peso attuale hai bisogno di 2500 kcal, devi fare più sport o mangiare di meno. Di quanto?
Gli esperti consigliano di perdere peso gradualmente, al massimo 1 kg in una o due settimane. Per perdere 1 kg in due settimane (bruciare 9000 kcal in 14 giorni) è necessario bruciare ogni giorno 640 kcal in più. Questo può essere fatto facendo più sport o mangiando meno calorie (creando un deficit calorico), oppure combinando entrambe le cose.
La meccanica del processo è ovviamente più complessa, e le ultime ricerche scientifiche indicano che la relazione tra calorie bruciate e livello di attività fisica non è affatto lineare (cioè, più fai sport, meno calorie bruci/perdi peso), ma il quadro generale è chiaro.
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Consigli aggiuntivi per chi sta cercando di perdere peso
Il processo di perdita di peso è ovviamente molto più complesso del semplice conteggio delle calorie con una calcolatrice.
Mentre il mondo intero è attratto da vari brucia-grassi e altri metodi facili per perdere peso rapidamente senza sforzo, il buon senso e i medici affermano che le migliori strategie includono la modifica della dieta verso una riduzione delle calorie e l’esercizio fisico regolare.
Prendi anche in considerazione le seguenti raccomandazioni:
- tieni un diario di tutto ciò che mangi durante il giorno: così sarà più facile identificare la causa dell’aumento di peso, sia da solo che con un professionista
- elimina dalla tua dieta i prodotti raffinati, creati dall’uomo, che contengono carboidrati vuoti (caramelle, biscotti, patatine) (vedi Cosa non mangiare per perdere peso?)
- in negozio acquista alternative a basso contenuto calorico ai tuoi prodotti preferiti: latte magro invece di intero o panna, yogurt greco invece di panna acida, popcorn invece di patatine, frutta secca invece di dolci, pizza sottile invece di quella spessa (non la compriamo per la quantità, ma per il piacere), gelato di frutta congelata invece di quello normale, ecc.;
- impara a leggere le etichette dei prodotti per capire cosa e in quale quantità stai mangiando;
- servi il cibo su un piatto da una ciotola, contenitore o confezione comune, per limitare inizialmente le dimensioni delle porzioni;
- cambia tutto gradualmente e stai lontano da diete magiche e pillole che attirano con promesse clamorose di risultati rapidi senza sforzo (vedi Danni dei brucia-grassi).
