È piuttosto diffusa l’opinione che per perdere peso nella zona addominale sia necessario semplicemente fare il maggior numero possibile di esercizi per gli addominali…
Si può affermare con certezza che questo aiuterà sicuramente a sviluppare muscoli addominali forti… che, tuttavia, nessuno potrà apprezzare finché… non si eliminerà il grasso dalla pancia.
Pensieri principali:
Gli esercizi per gli addominali non funzionano per la perdita di peso nella zona addominale
Aumentare la velocità del metabolismo a riposo è il modo più corretto ed efficace per perdere peso
I muscoli addominali forti non solo formano un aspetto attraente, migliorano la percezione di sé e l’autostima. Stabilizzano anche la colonna vertebrale, alleviando il carico su di essa e riducendo la probabilità di dolori alla schiena, e agiscono come un corsetto interno, in cui sono racchiuti gli organi, impedendo il loro libero movimento.
In generale, una solida struttura muscolare rende i movimenti quotidiani e l’esecuzione di qualsiasi attività fisica più facili.
Sono sicuro di non sbagliarmi troppo se dico che la maggior parte di noi è poco interessata alle funzioni utili degli addominali. Non è vero? Ciò che conta è… l’aspetto.
Va bene. Parliamo dell’aspetto.
Leggi oltre e scopri come eliminare la pancia e se è possibile farlo attraverso esercizi fisici mirati.
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Perché eliminare la pancia?
Nel corpo umano ci sono due principali tipi di grasso – grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Questi vengono utilizzati per svolgere diverse funzioni metaboliche, non tutte delle quali sono benefiche per la salute.
Il grasso sottocutaneo si trova sopra i muscoli, direttamente sotto la pelle. Quando si valuta la percentuale di grasso corporeo attraverso lo spessore della piega cutanea, si misura lo spessore proprio di questo tipo di grasso. È proprio questo che “oscilla” durante il movimento e “premia” la pelle che ha perso elasticità in caso di cellulite.
Il grasso viscerale avvolge gli organi ed è più metabolicamente attivo rispetto al grasso sottocutaneo. Questo significa che è più facile da bruciare.
È interessante notare che anche con un indice di massa corporea normale e un aspetto snello, una persona può avere un eccesso di grasso viscerale e soffrire di obesità interna. Tra persone con lo stesso indice di massa corporea, la quantità di grasso viscerale può variare ampiamente.
Anche con un indice di massa corporea normale e un aspetto snello, una persona può avere un eccesso di grasso viscerale
Sebbene sia il grasso viscerale che quello sottocutaneo siano considerati dai ricercatori fattori che aumentano il rischio di problemi di salute1, l’effetto nocivo del grasso viscerale è riconosciuto come più forte. I ricercatori definiscono il grasso viscerale “un deposito di grasso unico e patogeno” 2 e lo riconoscono come un fattore che aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e infarti.
Gli scienziati affermano che una maggiore accumulo di grasso attorno alla vita (e non sui fianchi o altrove) è associato a un rischio più elevato di malattie: per le donne, una circonferenza vita inferiore a 89 cm, per gli uomini – inferiore a 102 cm è considerata il limite superiore della norma 3.
I ricercatori definiscono il grasso viscerale “un deposito di grasso unico e patogeno” e lo riconoscono come un fattore che aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e infarti
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Come eliminare la pancia? Prima di tutto, capisci perché cresce
Oggi esistono molte metodologie per dimagrire che non comportano rischi per la salute. Tutte, senza eccezione, si basano su due principi fondamentali: la restrizione calorica attraverso diete speciali e l’aumento del livello di attività fisica.
A cosa serve? Per creare un deficit energetico nel corpo, in modo che il grasso accumulato inizi a essere utilizzato per l’energia.
Qual è il modo più semplice per farlo: attraverso lo sport o limitando l’alimentazione?
Indubbiamente la nutrizione. Questo è confermato da numerosi ultimi studi scientifici.
Più mangiamo, o meglio, più superiamo ogni giorno le calorie necessarie, più queste si accumulano sotto forma di grasso.
La pancia è uno dei depositi di energia previsti dalla natura. La sua grande dimensione è spesso un segno distintivo delle persone con abitudini alimentari scorrette, che mangiano troppo.
Ricordate una semplice verità: una dieta corretta è la strada verso il successo, indipendentemente dagli obiettivi che vi ponete (perdita di peso, salute o aumento della massa muscolare nello sport).
Il più comune errore alimentare della maggior parte delle persone moderne è l’eccesso di fast food inutile nella dieta, carboidrati veloci (dolci, prodotti da forno) e la mancanza di alimenti naturali integrali.
Una dieta corretta è la strada verso il successo, indipendentemente dagli obiettivi che vi ponete: perdita di peso, salute o aumento della massa muscolare nello sport
Ecco cosa dice a riguardo una delle famose dietiste, Kate Patton 4:
“I cereali raffinati, come il pane bianco, i cracker e le patatine, così come lo zucchero raffinato nelle bevande zuccherate e nei dessert, stimolano i processi infiammatori nel corpo.
Il grasso nella zona addominale è direttamente correlato ai processi infiammatori, quindi, se mangiate troppi alimenti trasformati, questo ostacolerà sicuramente la perdita di peso e la riduzione del grasso addominale, oltre a provocare lo sviluppo di malattie.”
È interessante notare che le calorie provenienti da diversi nutrienti agiscono in modo diverso sul corpo.
È scientificamente provato che le calorie provenienti da pane, zucchero raffinato e alimenti lavorati contribuiscono all’eccesso di cibo, mentre le verdure integrali (non lavorate), i prodotti proteici e le fibre sono “più sazianti”, riducendo la sensazione di fame 5.
Le calorie provenienti da diversi alimenti non sono equivalenti: il cibo ricco di carboidrati e lavorato contribuisce all’eccesso di cibo, mentre i prodotti naturali integrali contengono meno calorie e saziano meglio
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Gli esercizi localizzati sono efficaci per perdere peso nella pancia?
Il termine “esercizi localizzati” descrive un’opinione comune secondo cui è possibile ridurre lo strato di grasso in una determinata area del corpo eseguendo esercizi mirati a quella zona. Ad esempio, “per perdere peso nella pancia” bisogna fare addominali, “per perdere peso nelle cosce” bisogna allenare i muscoli delle gambe, “per perdere peso nelle braccia” bisogna allenare le braccia. Tutto molto semplice.
Questi esercizi non sono affatto efficaci per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo, poiché attivano molto poco il metabolismo generale dell’organismo e per la loro esecuzione si consumano pochissime calorie.
Tutto ciò che possono fare è creare un effetto visivo di riduzione del grasso, poiché con l’aumento della massa muscolare si evidenzia meglio il tono, che crea l’effetto visivo.
Gli esercizi per gli addominali per dimagrire non funzionano
Quindi, con gli esercizi per gli addominali si possono costruire muscoli addominali forti, ma saranno nascosti ai vostri e agli occhi altrui sotto strati di grasso fino a quando non cambierete le abitudini alimentari.
Per vedere i “cubetti” degli addominali, è necessario rimuovere lo strato superiore di grasso.
Le argomentazioni e la logica di queste affermazioni sono confermate anche da ricerche scientifiche. Gli scienziati affermano: gli esercizi localizzati non influenzano la distribuzione del grasso sottocutaneo nell’area addominale o in qualsiasi altra parte del corpo 13,14.
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Quali esercizi fare per ridurre la pancia?
Per dimagrire non basta semplicemente fare sport.
Lo sport è diverso. Certamente, qualsiasi forma di attività fisica è utile… per la salute. Quando parliamo di dimagrimento, l’obiettivo principale è massimizzare la velocità del metabolismo interno (vedi sotto).
Può essere la corsa?
La corsa è la risposta tradizionale alla domanda su quali siano i migliori esercizi per dimagrire. Tuttavia, gli scienziati affermano che gli esercizi cardiovascolari tradizionali (corsa, bicicletta) NON sono molto efficaci per dimagrire e per liberarsi del grasso nell’area addominale.
Gli esercizi cardiovascolari tradizionali (corsa, bicicletta) sono tra i meno efficaci per dimagrire nella zona addominale
Molti ricercatori concordano sul fatto che i migliori esercizi per dimagrire siano gli allenamenti ad intervallo ad alta intensità HIIT (High Intensity Interval Training), durante i quali si brucia più grasso rispetto all’esecuzione di esercizi abituali a ritmo moderato 15,16.
Inoltre, richiedono significativamente meno tempo per essere eseguiti, il che è importante nella nostra epoca di fretta e cronica mancanza di tempo.
Nell’esecuzione di questi esercizi si attivano un gran numero di muscoli, e si fa circolare significativamente più ossigeno attraverso i polmoni e l’organismo.
Nei muscoli dopo l’allenamento a riposo si brucia da tre a cinque volte più energia rispetto al tessuto adiposo. In altre parole, aumenta la velocità del metabolismo a riposo (quell’energia necessaria per garantire le funzioni interne del corpo quando è completamente a riposo).
Cosa significa questo?
Nell’articolo Cosa fare per dimagrire o Perché una dieta corretta è più importante dello sport è stato dimostrato che l’energia del metabolismo a riposo è di gran lunga superiore all’energia spesa per l’attività fisica (circa il 70% del dispendio energetico giornaliero è dovuto al metabolismo interno e solo ~20% all’attività fisica).
Di conseguenza, l’aumento della velocità del metabolismo a riposo è il modo più corretto e più efficace per dimagrire incluso nella zona addominale.
L’aumento della velocità del metabolismo a riposo è il modo più corretto e più efficace per dimagrire incluso nella zona addominale
Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità consentono di bruciare un maggior numero di calorie e grassi in meno tempo di allenamento. Per eseguirli è sufficiente 20 minuti al giorno, due o tre volte a settimana. Il principio chiave di questi allenamenti è l’intensità. Questo tipo di allenamento è descritto in dettaglio qui.
Il miglior tipo di esercizi per dimagrire sono gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità
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Come mangiare correttamente per dimagrire nella zona addominale: meno carboidrati, più.. grassi
Una dieta ricca di carboidrati semplici (zuccheri) porta a un’alterazione della produzione di insulina e leptina.
L’insulina è un ormone di trasporto che risponde direttamente alla conservazione dell’eccesso di calorie nelle riserve di grasso, incluso l’addome.
La leptina gestisce anche il metabolismo energetico: una diminuzione della sua concentrazione nel corpo porta all’obesità. Essa gioca un ruolo altrettanto importante quanto l’insulina nello sviluppo del diabete e di altre malattie croniche. Il nostro corpo può smettere di percepire la leptina proprio come fa con l’insulina.
Perché è pericoloso?
Un aumento della concentrazione di leptina nel sangue è un segnale per il corpo di interrompere l’assunzione di cibo (sazietà) e iniziare a bruciare grassi. Quando si sviluppa una resistenza a questo ormone, la sensazione di fame non viene placata, manifestandosi in un desiderio incontrollato di mangiare, compresi i dolci. Più calorie – più pancia.
Cosa fare?
Limitare al massimo la quantità di carboidrati nella dieta, soprattutto – dolci.
I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo. Quando riduci la quantità di carboidrati “nocivi” nella tua dieta, devi sostituirli con grassi sani: oli vegetali (olio d’oliva, olio di cocco), avocado, noci crude, uova.
I grassi utili, entrando nel corpo, inviano un segnale per attivare il meccanismo di combustione dei grassi. Quando il corpo si adatta a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, diventa molto efficiente nella loro distruzione.
Questo è il principio della dieta chetogenica, che è riconosciuta come una delle più efficaci per la perdita di peso e benefica per la salute.
Per perdere peso nella zona addominale, si raccomanda di ridurre la quantità di carboidrati “nocivi” nella dieta (soprattutto zuccherati), sostituendoli con grassi sani: oli vegetali (olio d’oliva, olio di cocco), avocado, noci crude, uova.
Se il tuo corpo attualmente utilizza principalmente carboidrati rapidi (zucchero) come principale fonte di energia, un aumento brusco e significativo di grassi utili nella dieta potrebbe non portare benefici, ma al contrario, portare a un aumento di peso. Il corpo semplicemente non è adattato a bruciare una così grande quantità di grasso, che ha un contenuto calorico molto elevato.
Agisci gradualmente e ricorda che il punto chiave di questo spostamento metabolico è una significativa riduzione dello zucchero nella dieta: finché dai zucchero al corpo, esso lo utilizzerà come prima fonte di energia.
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5 abitudini utili per perdere peso
Oltre alle raccomandazioni sopra, considera i seguenti suggerimenti, che sono importanti per normalizzare il peso:
- Evita lo stress
In caso di stress, la corteccia surrenale rilascia cortisolo – “l’ormone dello stress”. Esso è responsabile della preparazione del corpo a situazioni di emergenza. In caso di stress cronico, un livello costantemente elevato di cortisolo contribuisce all’accumulo di grasso, anche nella zona addominale 6.
- Bevi abbastanza acqua
L’acqua è uno dei modi più semplici per ridurre lo stress e il carico fisico sul corpo. Oltre il 60% del nostro corpo è composto da liquidi. I nostri reni hanno bisogno di acqua per eliminare le tossine dal corpo. Tutti i nostri organi, incluso il cervello, hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente.
I ricercatori hanno scoperto che in caso di disidratazione del corpo si verifica un “iniezione” di cortisolo, che, come detto sopra, prepara il corpo a situazioni estreme.
Una corretta idratazione aumenta la capacità del corpo di affrontare lo stress quotidiano 7.
Importante
Determinare se bevi abbastanza acqua è molto semplice in base al colore dell’urina: dovrebbe essere trasparente e di colore chiaro.
- Un sonno completo di 8 ore
Un sonno adeguato ogni notte può aiutarti a controllare lo stress. La mancanza di sonno influisce sulla produzione di ormoni e sul cortisolo in particolare, riducendo la capacità di affrontare lo stress quotidiano. Durante il sonno, il livello di cortisolo nel sangue diminuisce, il corpo si ripara e si ricarica.
Una carenza di sonno porta a un significativo aumento del 45% del livello di cortisolo 8, il che mette a rischio la tua funzione immunitaria, provoca disturbi del metabolismo, delle funzioni cognitive e obesità 9.
- Controlla il livello di insulina nel sangue
Il corpo produce insulina in risposta ai carboidrati. L’insulina regola il livello di zucchero nel sangue, trasportando il glucosio all’interno delle cellule per essere utilizzato come carburante e nei depositi di grasso quando c’è troppo zucchero e la domanda delle cellule è bassa.
Quindi, un eccesso di zucchero e un alto livello di insulina creano condizioni ideali per l’accumulo di grasso.
Il cortisolo influisce anche sul livello di insulina: un aumento del cortisolo porta a una riduzione della sensibilità del corpo all’insulina, aumentando il rischio di diabete 10,11.
Evita lo stress e mangia meno dolci – questo ridurrà il livello di insulina e, di conseguenza, la quantità di grasso sottocutaneo e viscerale.
- Assumi abbastanza vitamina C
Un alto livello di vitamina C nel corpo lo rende più resistente allo stress 12.
La vitamina C aiuta anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, i livelli di cortisolo.
Se consumi una grande varietà di frutta e verdura ogni giorno, è probabile che tu stia assumendo una quantità sufficiente di vitamina C. Ricorda che la vitamina C è presente in maggiore quantità nella frutta e nella verdura fresche e crude.
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