Hola a ti también, buscador de cómo adelgazar. ¿Te han convencido de que necesitas empezar a moverte más y practicar algún deporte?
Tengo dos noticias para ti: una buena y, como siempre, no tan buena.
Empecemos con la buena: se puede adelgazar incluso sin hacer deporte…
Las últimas investigaciones científicas indican que cualquier ejercicio no es muy efectivo para adelgazar y que la principal causa de la obesidad en nuestra sociedad es la cantidad excesiva de calorías consumidas, y no la falta de actividad física…
Quienes han intentado adelgazar corriendo sin éxito saben de qué se trata.
Esto no disminuye la importancia del deporte en nuestras vidas y el hecho de que el ser humano moderno realmente se mueve muy poco. Sin embargo, estoy seguro de que la idea de que “estás gordo porque te mueves muy poco” está firmemente arraigada en la mente de cada persona con sobrepeso…
Pensamientos principales:
Bueno, y ahora la mala noticia o más bien la que no es muy conveniente: es necesario hacer deporte regularmente si quieres resolver de manera radical el problema del sobrepeso y los problemas de salud relacionados, la baja autoestima, la falta de movilidad, el juicio de la sociedad y los fracasos totales en la vida.
Nuestro cuerpo está hecho para moverse. El movimiento determina la salud, la autoestima y el éxito general en la vida, ya que existe una relación muy estrecha entre la actividad del cerebro, la capacidad de pensar creativamente, aprender, recordar, lograr y el ejercicio físico. Y con la combinación de los ejercicios correctos y una dieta adecuada, se puede perder peso más rápido.
En este artículo hablaremos sobre los mejores ejercicios para perder peso y mejorar la salud, y responderemos a la pregunta de cómo perder peso en el gimnasio, comparando la efectividad de los ejercicios de fuerza con el cardio para la pérdida de peso.
¿Cuántas calorías se pueden quemar en el gimnasio?
Los científicos han calculado desde hace tiempo cuántas calorías queman diferentes tipos de ejercicios y han registrado los datos en tablas correspondientes.
Recuerda: todos estos cálculos solo dan una estimación aproximada. El valor exacto para cada persona es muy individual y se determina, como mínimo, por el peso corporal, la masa muscular en el cuerpo, el sexo, la edad, la intensidad del ejercicio y la genética.
Por ejemplo, según algunas estimaciones, al correr a un ritmo lento durante 30 minutos, un hombre que pesa 73 kg quema aproximadamente 250 kcal 11.
Si aumentas la intensidad y corres a un ritmo moderado a una velocidad media de 9 km/h, puedes quemar ya 365 kcal en 30 minutos 11.
En esos mismos 30 minutos de entrenamiento en el gimnasio, se queman aproximadamente 130-220 kcal 11.
Durante el entrenamiento de cardio se queman ligeramente más calorías que durante el entrenamiento de fuerza en el gimnasio
Pero.
Las cifras presentadas variarán para una persona que pesa 73 kg y tiene un 30% de grasa en su cuerpo y un 8% (como un atleta), ya que en el segundo caso la masa muscular es mayor, y esta requiere más calorías para mantener la actividad.
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Además, la efectividad de la quema de calorías depende en gran medida de la intensidad de los ejercicios, que como se mostrará a continuación, es uno de los principales criterios para determinar los mejores ejercicios para perder peso.
Se puede entrenar en el gimnasio de muchas maneras: con pausas de 5 minutos entre series y sin ellas (o con pausas muy cortas), con alta intensidad. También se puede correr rápido o despacio.
Así que, hemos entendido la relatividad de estas cifras. Y ahora lo más importante.
Ten en cuenta que la cantidad de calorías quemadas durante cualquier ejercicio (correr o entrenar en el gimnasio) es bastante baja: en una hora de carrera o entrenamiento de fuerza en el gimnasio se quema un máximo de 1 barra de Snickers, y a menudo incluso menos…
Sin embargo, correr durante 1 hora, incluso a un ritmo lento, es una tarea muy difícil…
En 1 hora de carrera o entrenamiento en el gimnasio se quema solo una cantidad de calorías equivalente a una barra de Snickers; a menudo, incluso menos…
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Ventaja de los ejercicios de fuerza en el gimnasio para perder peso
A pesar de que durante el entrenamiento de fuerza se queman un poco menos de calorías que durante el cardio, tienen una característica importante en relación con los beneficios para la pérdida de peso.
Los ejercicios de fuerza, como se sabe, ayudan a aumentar la masa muscular, y los músculos, incluso en reposo, necesitan energía (calorías) para mantener su función, cantidad que es proporcional a la masa muscular 2.
En otras palabras, cuanta más masa muscular, más calorías se queman, incluso cuando una persona no se mueve – metabolismo en reposo.
¿No es suficientemente convincente? Veamos los hechos científicos.
En uno de los estudios científicos, los investigadores midieron el impacto del entrenamiento de fuerza en el gimnasio durante 24 semanas en el metabolismo en reposo de 40 participantes de diferentes sexos y edades. Como resultado, en los hombres (independientemente de la edad) la tasa de metabolismo en reposo aumentó en promedio un 9% (~140 kcal al día), en las mujeres – un 4% (~50 kcal al día) 4.
Las cifras son pequeñas, pero – sin embargo. Toda la vida está compuesta de pequeños detalles.
Después del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, la tasa de metabolismo interno se mantiene elevada hasta por 38 horas 5. Esto significa que en comparación con correr, el proceso de pérdida de peso continúa durante muchas horas DESPUÉS del entrenamiento.
Además, los científicos hablan de los increíbles beneficios de los entrenamientos de fuerza para la salud 3, pero ese es un tema para otro material.
Los ejercicios de fuerza para perder peso tienen una ventaja significativa sobre correr: el proceso de pérdida de peso no termina después del entrenamiento de fuerza, ya que la tasa de metabolismo interno se mantiene elevada durante muchas horas después de este, aumentando el gasto calórico.
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Beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para perder peso
Así ha sucedido que el conocimiento de la mayoría de las personas sobre los posibles tipos de ejercicios para perder peso se limita solo a correr y al gimnasio.
Sin embargo, existe otro tipo de entrenamientos sobre los cuales los científicos y médicos hablan cada vez más y más. Esto son los entrenamientos de intervalos de alta intensidad HIIT (High Intensity Interval Training).
Su característica es que combinan los beneficios para la pérdida de peso de los ejercicios de fuerza y el cardio.
La esencia de estos entrenamientos radica en la realización alternada de ejercicios para diferentes grupos musculares con alta intensidad y cortos descansos entre series.
Las ventajas de los entrenamientos HIIT sobre el cardio y los entrenamientos de fuerza para la pérdida de peso radican en el tiempo significativamente menor que se requiere, una mayor cantidad de calorías quemadas y la activación del metabolismo interno, similar a lo que ocurre después de los ejercicios de fuerza.
Recomendamos: Entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad: los mejores ejercicios para perder peso
En uno de los estudios, los científicos compararon cuántas calorías se queman durante las sesiones de fuerza en el gimnasio, correr y durante un entrenamiento de alta intensidad. Resultado: los entrenamientos de alta intensidad queman un 25-30% más de calorías 6.
Según algunas estimaciones, durante una sesión de 30 minutos de entrenamiento HIIT, se queman aproximadamente 300 calorías para un hombre que pesa 73 kg 1.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad HIIT se consideran uno de los mejores ejercicios para perder peso: requieren menos tiempo para realizarse, entrenan todos los grupos musculares principales y son tan beneficiosos para la salud del corazón como el cardio.
Cómo perder peso en el gimnasio: los mejores ejercicios
Así que, basándonos en los hechos presentados, es evidente que cualquier ejercicio puede ser efectivo para la pérdida de peso cuando se realiza de manera intensa y se involucra la máxima cantidad de músculos.
Por lo tanto, hemos destacado tres tipos de ejercicios principales: fuerza, cardio y entrenamientos de alta intensidad.
En un gimnasio típico hay una zona de cardio y una de fuerza. El HIIT se puede realizar incluso sin equipo.
Cuando hablamos de los mejores ejercicios para perder peso, nos referimos a la cantidad de calorías que se pueden quemar con ellos y la cantidad de esfuerzo que se necesita para realizarlos.
La mala noticia: la cantidad de calorías quemadas por cada hora de entrenamiento en los tres casos no difiere mucho: 400-600 kcal. De hecho, una hora de carrera a un ritmo moderado es una prueba bastante difícil, especialmente en el caso de sobrepeso… mientras que 40 minutos de entrenamiento intervalado intenso pueden dejar incluso a un atleta entrenado en el suelo.
Qué elegir: NO comerse un snickers o correr 1 hora – la decisión es suya.
En uno de los estudios bastante amplios, los científicos evaluaron en 119 personas con sobrepeso la efectividad para perder peso de 1) solo ejercicios de cardio, 2) solo ejercicios de fuerza y 3) cardio + fuerza. Todos los participantes fueron distribuidos en tres grupos y entrenaron durante 8 meses 7.
Después de 8 meses, los participantes de los grupos de cardio y cardio + ejercicios de fuerza perdieron más peso que aquellos que solo entrenaron con fuerza. No hubo diferencias en la pérdida de peso entre quienes realizaron ejercicios de cardio y quienes combinaron cardio con fuerza.
Sin embargo, la composición corporal (la relación entre masa muscular y grasa) mejoró de manera más significativa en el grupo de cardio + fuerza.
Esto significa que los mejores (más efectivos) ejercicios para perder peso son 1) cardio (correr, andar en bicicleta, etc.) y 2) la combinación de ejercicios de fuerza con cardio. La ventaja del segundo tipo radica en la mejora de la composición corporal.
Una variedad de ejercicios combinados son entrenamientos interválicos de alta intensidad.
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Se puede establecer el siguiente criterio universal para los mejores ejercicios para perder peso:
Principio universal: los mejores ejercicios para perder peso son aquellos que se realizan con alta intensidad y que involucran un mayor número de músculos
La ejecución intensa de los mismos ejercicios aumenta significativamente la velocidad del metabolismo después del entrenamiento, y potencia mucho más la «quema» de carbohidratos para energía 8.
Esto significa que entrenar en el gimnasio puede ser útil para perder peso cuando se realiza de manera intensa, y es inútil cuando entre series de 10 repeticiones descansas 5 minutos.
Correr rápido es más útil para perder peso que correr despacio. Caminar rápido es más útil para perder peso que caminar despacio. Nadar rápido es más útil para perder peso que nadar despacio…
También significa que no es necesario ir al gimnasio para perder peso, ya que para realizar algunos de los ejercicios más efectivos para perder peso y mejorar la salud – los entrenamientos interválicos de alta intensidad – no se requiere equipo especial: se puede entrenar en casa.
Los mejores ejercicios para perder peso son el cardio y la combinación de entrenamientos de fuerza con cardio, de los cuales una variante son los entrenamientos interválicos de alta intensidad HIIT
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Experiencia personal
Para mí, he desarrollado un esquema de entrenamiento en el gimnasio, en casa o al aire libre: siempre añado elementos de entrenamiento de alta intensidad a los ejercicios de fuerza.
En la práctica, esto se ve así: después de realizar un ejercicio para un grupo muscular, paso prácticamente sin descanso (0-10 s) a realizar un ejercicio para otro grupo, después de esto, con un descanso ligeramente mayor (~40 s), regreso al primero.
El criterio por el cual se puede y debe evaluar el beneficio para la pérdida de peso y la efectividad del entrenamiento es la frecuencia del pulso y la respiración. Cuanto más intensamente respires, más oxígeno pasa a través de los pulmones, y más activo es el proceso de quema de grasa, para el cual se requiere oxígeno.
El criterio subjetivo para evaluar el beneficio del entrenamiento para la pérdida de peso es la frecuencia de la respiración y el pulso
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¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar en el gimnasio para perder peso?
Según datos de una de las organizaciones deportivas más reconocidas – el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) – para mejorar la salud, se recomienda a las personas con sobrepeso hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana, y para perder peso – 200-300 minutos a la semana, es decir, aproximadamente media hora al día 9.
Cuanto más, mejor es el efecto. ¿O no?
Desafortunadamente, el principio de «cuanto más, mejor» aquí parece no funcionar… demostrando una vez más la relatividad de todo en nuestro mundo.
Uno de los argumentos por los cuales algunos científicos modernos consideran cualquier tipo de ejercicio INEFICAZ para la pérdida de peso radica en el llamado mecanismo compensatorio.
En pocas palabras, su esencia es que después del entrenamiento, el apetito se intensifica y se tiene más hambre.
Como resultado, el resultado de pasar más tiempo en el gimnasio, en forma de un mayor número de calorías quemadas, se anula fácilmente con una porción adicional de algo delicioso, que ha pasado la censura de la conciencia bajo el pretexto de “has trabajado duro y te has ganado una recompensa”.
Más sobre este fenómeno en el artículo Cómo perder peso sin deporte o Por qué una dieta adecuada es más importante que el deporte en la pérdida de peso.
Para perder peso, es necesario hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana. Por un lado: cuanto más, mejor. Por otro lado: cuanto más, mayor es el apetito, con las consecuencias que esto conlleva…
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Perder peso solo con los mejores ejercicios sin ajustar la dieta – prácticamente no es realista
Para perder peso, es necesario que la cantidad total de calorías que se consumen cada día sea menor que la que se gasta en deporte, movimientos cotidianos y el mantenimiento de procesos internos: déficit calórico. Esta es una regla general.
De esto se deduce que cuanto más comes, más necesitas hacer deporte para asegurar ese déficit calórico. O puedes comer menos y hacer menos deporte.
En la sección anterior mostramos que con cualquier ejercicio durante 1 hora se queman aproximadamente 400-600 calorías. Esto equivale a tan solo una tableta de chocolate, 1 trozo de pastel, 100-150 g de galletas, varios trozos de pan…
Pero 1 hora de carrera a un ritmo moderado es una prueba bastante difícil, especialmente en el caso de sobrepeso… y 40 minutos de entrenamiento intervalado intenso pueden poner de rodillas incluso a un deportista entrenado.
¿Qué elegir: NO comerse un snickers o correr 1 hora? – la decisión es tuya.
Si se ponderan bien todos los “pros” y “contras”, para muchos será evidente: crear un déficit calórico es mucho más fácil comiendo menos que con los mejores y más efectivos ejercicios para perder peso.
Recomendamos: ¿Qué NO se puede comer y qué se DEBE comer para perder peso?
Por lo tanto, todas las organizaciones y expertos de renombre siempre recomiendan perder peso, en primer lugar, cambiando los hábitos alimenticios y, en segundo lugar, aumentando el nivel de actividad física (lee el artículo mencionado).
¿Se puede perder peso sin hacer deporte? Sin duda, si comes menos de lo que necesita el cuerpo. Y en internet hay muchos ejemplos de pérdida de peso con productos absurdos y perjudiciales para perder peso, por ejemplo, papas.
La combinación de ejercicio + dieta es la mejor estrategia para perder peso y mantener la salud.
En una de las revisiones de investigaciones científicas disponibles, los científicos estudiaron en un grupo de 400 personas la efectividad de la dieta + deporte en comparación con solo la dieta (restricción calórica).
Descubrieron que la dieta + deporte ayudan a perder un 20% más de peso en un período de tiempo de 2 a 12 meses 10.
La mejor estrategia para perder peso con un efecto duradero es combinar ejercicios con una dieta adecuada que limite las calorías.
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Conclusión
Cuando hablamos de cómo perder peso en el gimnasio o cuáles son los mejores ejercicios para perder peso, es importante entender que cualquier ejercicio es beneficioso tanto para reducir el porcentaje de grasa corporal como para la salud.
Para la pérdida de peso, los factores clave son la intensidad de los ejercicios, su duración y la cantidad de músculos involucrados.
El cardio quema un poco más de calorías durante el entrenamiento, mientras que los ejercicios de fuerza aumentan la velocidad del metabolismo interno y la cantidad de calorías quemadas después del entrenamiento, en reposo, durante varios días.
La combinación de cardio y ejercicios de fuerza se considera los mejores ejercicios para la pérdida de peso, una de cuyas variantes son los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
