Oggi il monoidrato di creatina è ampiamente utilizzato in molti sport, non solo nel bodybuilding (inclusi calciatori, sollevatori di pesi, corridori).
Esistono un enorme numero di raccomandazioni su come assumere correttamente la creatina, da parte di venditori, produttori, professionisti e scienziati. Il costo di un ciclo annuale di creatina, seguendo diverse metodologie, può variare di decine di volte… a parità di effetto.
Di seguito parleremo di cosa dicono gli scienziati su come bere correttamente la creatina, mostreremo casi in cui l’assunzione di creatina può essere inutile e come affrontare questo problema, e daremo risposte ad alcuni miti comuni.
Pensieri principali:
Creatina – è un integratore naturale, ampiamente utilizzato in molti sport per aumentare la potenza massima durante l’esecuzione degli esercizi e per guadagnare massa muscolare.
Il segreto del suo funzionamento risiede nell’aumento delle riserve di energia nei muscoli, il che consente di recuperare più rapidamente tra le serie e di lavorare in modo più efficace durante gli esercizi di breve durata. Per saperne di più su cosa sia la creatina e come funzioni, leggi il nostro articolo Creatina nel bodybuilding: cos’è e a cosa serve?
La creatina è davvero efficace, ma è un integratore costoso (come del resto tutti gli integratori sportivi). La sua naturalezza e la conseguente apparente innocuità spesso portano a un uso incontrollato, secondo il principio “più è meglio”. Se assumi la creatina in modo NON corretto, rischi di buttare nel water una notevole quantità di soldi (qui sotto mostrerò un esempio di quanto), e nel peggiore dei casi – di verificare su te stesso la probabilità di effetti collaterali della creatina.
Vediamo come fare correttamente.
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Il costo di un ciclo annuale di creatina può variare notevolmente a seconda dei diversi metodi di assunzione
Iniziamo col dire che esistono un numero enorme di raccomandazioni su come assumere la creatina: da parte dei produttori, professionisti, scienziati e venditori.
I numeri raccomandati nei diversi metodi variano notevolmente.
Per illustrare la situazione, facciamo un esempio.
Nella tabella qui sotto è riportato un confronto del costo di un ciclo annuale di creatina (per comprendere meglio la differenza) seguendo i quattro metodi più comuni oggi. Confronta le differenze in quantità e costo: la differenza tra il metodo “più economico” e quello “più costoso” arriva fino a 6 volte! (Nel calcolo, il prezzo di 33 g di creatina è stato considerato pari a 1$ (1 kg ~ 30$), secondo un popolare negozio online russo.)
| Calcolo del costo della creatina per 1 anno secondo quattro diversi metodi di assunzione |
|---|
| Durata del ciclo – 6 settimane (42 giorni) Fase di “carico” – 5 giorni Fase di “mantenimento” – 30 giorni Fase di “scarico” – 7 giorni Calcolo su 9 cicli (54 settimane, ~ 1 anno) |
| Metodo 1 Raccomandato dalla maggior parte dei produttori
Fase “carico”: 25 g x 5 giorni = 125 g
Fase “mantenimento”: 5 g x 30 giorni = 150 g Totale per 1 ciclo: 275 g / 33 = 8.3$ Totale per 9 cicli (~1 anno): 8.3$ * 9 = 74.7$ |
| Metodo 2 Descritto nella rivista popolare “Creatine Nature’s Muscle Builder”, dedicata all’uso della creatina per l’aumento della massa muscolare e l’intensificazione dell’allenamento. Calcolo per un uomo di 95 kg, livello medio di allenamento
Fase “di carico”: 17 g x 5 giorni = 85 g
Fase “di mantenimento”: 9 g x 30 giorni = 270 g Totale per 1 ciclo: 355 g / 33 = 10.8$ Totale per 9 cicli (~1 anno): 10.8$ * 9 = 97.2$ |
| Metodo 3 Schema raccomandato dagli scienziati
Fase “di carico”: 20 g x 5 giorni = 100 g
Fase “di mantenimento”: 2 g x 30 giorni = 60 g Totale per 1 ciclo: 160 g / 33 = 4.8$ Totale per 9 cicli (~1 anno): 4.8$ * 9 = 43.2$ |
| Metodo 4 Esempio reale. Metodo utilizzato da uno degli atleti e descritto in “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Ciclo – 10 settimane, 4 giorni di allenamento a settimana
Fase “di carico”: 40 g x 7 giorni = 280 g
Fase “di mantenimento”: 18 g x 27 giorni = 486 g (giorni di riposo), 24 g x 36 giorni = 864 g (giorni di allenamento) Totale per 1 ciclo: 1630 g / 33 = 49.4$ Totale per 5 cicli (~1 anno): 49.4$ * 5 = 247$ |
Il costo della creatina varia da 2 a 6 volte a seconda dei diversi metodi popolari di assunzione; il metodo più economico, raccomandato dagli scienziati, è altrettanto efficace quanto il più costoso
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Fatti scientifici su come assumere al meglio la creatina
Tutte le raccomandazioni moderne su come assumere correttamente la creatina si basano sui risultati della ricerca di Harris e colleghi 9 e esperimenti simili. Gli scienziati si sono posti l’obiettivo di scoprire quali dosaggi siano i più efficaci, come assumere la creatina e quanto rapidamente il suo livello diminuisce dopo l’interruzione dell’assunzione. I risultati delle loro ricerche sono i seguenti:
Se si assume la creatina frequentemente e in piccole dosi di 5 g 4-6 volte al giorno, essa si accumula significativamente meglio nei muscoli rispetto a una grande dose unica (20 g).
Questo è spiegato dal fatto che piccole dosi frequenti consentono di mantenere il livello di creatina nel sangue per un lungo periodo. Con l’assunzione di una grande dose, la concentrazione di creatina nel sangue aumenta bruscamente, ma gran parte di essa si distrugge prima di essere assorbita, poiché il tempo di vita della creatina è breve.
L’effetto dell’assunzione di creatina è massimo per coloro che hanno un livello iniziale basso. In particolare, questo riguarda gli atleti vegetariani (vegani), poiché nella loro dieta non ci sono prodotti animali – fonte naturale di creatina.
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Da ciò deriva un’altra conclusione logica: per gli atleti che consumano carne, l’assunzione di un costoso integratore di creatina può essere inutile, poiché il suo livello nel tessuto muscolare è già alto.
Una piccola dose di creatina (1 g di monoidrato di creatina) dà un debole effetto.
Se si assume creatina a 20 g/giorno per 6 giorni, il suo livello aumenterà del 20%-50% entro il sesto giorno; dopo di che scenderà molto lentamente nel corso di ~30 giorni fino al valore iniziale.
Se si assume creatina a 20 g/giorno per 6 giorni e poi 2 g/giorno, entro il 28° giorno il suo livello sarà mantenuto alto.
Se si assume creatina in piccole dosi di 3 g/giorno per 28 giorni (senza fase di “carico”), entro il 28° giorno la sua concentrazione sarà la stessa di chi la assume a 20 g/giorno nei primi sei giorni (fase di “carico”) e poi 2 g/giorno (fase di “mantenimento”).
Cioè, a lungo termine, entrambi i metodi sono ugualmente efficaci (sia con “carico” che senza). I vantaggi del “carico” sono che consente di raggiungere rapidamente (in una settimana) un alto livello di creatina nei muscoli e di mantenerlo successivamente.
L’assunzione regolare in piccole dosi aumenta gradualmente il contenuto di creatina.
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L’assunzione di creatina non sempre dà risultati
I ricercatori hanno dimostrato in modo inequivocabile che l’uso supplementare di creatina sotto forma di integratore speciale non porta sempre a un aumento del suo contenuto nei muscoli 8,9: gli atleti che hanno inizialmente un livello basso accumulano più efficacemente creatina nei muscoli all’inizio dell’assunzione sotto forma di integratore.
Per coloro che hanno un livello iniziale molto alto, l’effetto è minimo, o potrebbe non esserci affatto.
Circa il 30% delle persone appartiene al secondo gruppo! Soprattutto gli atleti la cui dieta è ricca di carne rossa e pesce.
Per loro, l’assunzione supplementare di creatina sarà praticamente inutile. (Ma anche per loro ci sono alcuni trucchi su come assumere creatina per superare questa limitazione. Leggi oltre).
La maggior parte degli studi sottolinea i grandi benefici dell’assunzione di creatina per i giovani, rispetto agli anziani. Tuttavia, ci sono conferme sperimentali dei benefici anche per le persone anziane oltre i 65 anni, per le quali l’assunzione di creatina (5 g/giorno) ha contribuito ad aumentare la massa corporea totale, la massa muscolare e la forza durante l’attività fisica regolare 10.
Poiché il creatina non è presente negli alimenti vegetali, i vegetariani spesso hanno livelli bassi di essa e il loro corpo risponde molto bene all’assunzione supplementare 12.
Inoltre, il creatina si accumula attivamente nei muscoli non allenati e atrofizzati. In uno studio è stato dimostrato che i giovani con atrofia muscolare parziale si riprendevano più rapidamente dopo la rimozione del gesso se assumevano creatina 11.
L’effetto dell’assunzione di creatina è più pronunciato nelle persone con livelli inizialmente bassi, in particolare – nei vegetariani. Se il livello iniziale è alto, l’effetto potrebbe non esserci affatto.
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Come assumere correttamente la creatina: la metodologia più efficace basata su dati scientifici
Esistono due schemi di assunzione della creatina: con “carico” e senza “carico”.
Spesso i produttori, i venditori e i bodybuilder raccomandano di assumere creatina in modo ciclico, cioè di modificare periodicamente le dosi.
La ciclicità implica una fase di “carico”, “mantenimento” e “scarico”.
La durata comune del ciclo di assunzione della creatina è di 4-5 o 8-10 settimane. Le ricerche scientifiche mettono in dubbio la necessità di ciclicità e “scarico”.
Fase 1: “Carico” di creatina
Questa è la fase iniziale, il cui scopo è aumentare rapidamente le riserve di creatina nei muscoli.
La fase di carico ha senso se stai appena iniziando.
Inizia assumendo 5 g 4-6 volte al giorno, per 4-5 giorni. Questo permetterà di aumentare rapidamente il suo contenuto nei muscoli. Per un calcolo individuale preciso, prendi come base 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa è la fase di “carico”.
Non esagerare. Alcuni atleti assumono in questa fase dosi fino a 42 g (!) secondo il principio “più è meglio”. Non ha senso.
Importante: È possibile aumentare il livello di creatina anche SENZA la fase di “carico”, con piccole dosi di 3 g al giorno. In questo caso, l’aumento della sua concentrazione sarà graduale e dopo quattro settimane raggiungerà lo stesso livello di quella con la fase di “carico” 6.
La creatina può essere assunta con “carico” e senza. Il “carico” consente di aumentare rapidamente (in una settimana) la sua concentrazione nei muscoli. Senza carico, la concentrazione crescerà lentamente, ma raggiungerà lo stesso livello dopo 4 settimane.
Fase 2: “Mantenimento”
In questa fase, la dose viene ridotta a un valore sufficiente per mantenere il livello elevato di creatina raggiunto nella fase di “carico”.
Dopo il “carico” per mantenere il livello raggiunto è sufficiente 2 g di creatina al giorno (i produttori raccomandano 5-10 g) 4.
Una dose maggiore può essere raccomandata a chi ha una massa corporea elevata. Per un calcolo individuale, partire da 0.03 g per kg di peso corporeo.
La durata comunemente accettata è di 3-8 settimane, la dose raccomandata dal produttore è di 5 g 1-2 volte al giorno. Questa posologia è la più comune tra gli sportivi, ma in realtà varia da 1 a 24 grammi.
Dosi eccessive ingiustificate portano a un aumento della quantità di creatina espulsa con l’urina, a spese inutili, non contribuiscono affatto a un accumulo più efficace nei muscoli e, probabilmente, aumentano il rischio di danni per la salute.
Nella fase di mantenimento, i produttori raccomandano 5-10 g di creatina al giorno, mentre gli scienziati affermano che 2 g sono sufficienti
Fase 3: “Scarico”
Nella terza fase, l’atleta smette di assumere creatina per 1 settimana. Dopo questa fase, il ciclo si ripete.
Spesso i produttori spiegano la necessità della ciclicità con il fatto che un’assunzione continua di creatina può portare il corpo a “dimenticare” come sintetizzarla autonomamente.
È possibile che sia così, ma la durata dello scarico di 1 settimana non si accorda con il fatto che dopo aver interrotto l’assunzione di creatina, il suo livello si ripristina lentamente nel corso di ~4 settimane 4: dopo un’astinenza di 1 settimana, il suo livello è ancora alto per “riavviare” il processo di sintesi autonoma. Ecco un problema.
Tuttavia, se dopo una settimana di non assunzione si costringe nuovamente l’atleta a prendere creatina all’inizio, dalla fase di carico – questo aumenterà le vendite (!), poiché la dose di carico è significativamente più alta.
Secondo noi, non c’è necessità della fase di “scarico”. È priva di senso.
La fase di “scarico” dell’assunzione di creatina è probabilmente stata inventata dai produttori per aumentare le vendite. Dal punto di vista scientifico, non ha senso
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Quando è meglio assumere creatina, prima o dopo l’allenamento?
Le ricerche scientifiche indicano che non c’è una differenza significativa nel momento in cui assumere creatina: prima o dopo l’allenamento.
In un esperimento, i bodybuilder assumevano 5 g di creatina: un gruppo immediatamente prima, l’altro – dopo l’allenamento di forza per 4 settimane. La massa muscolare in entrambi i gruppi è aumentata e non c’era una differenza significativa tra i due gruppi 13.
Un risultato simile è stato ottenuto in altri studi 14.
Tuttavia, gli scienziati suggeriscono che è meglio assumere creatina immediatamente DOPO l’allenamento.
Un altro esperimento ha dimostrato che il momento dell’assunzione di creatina, immediatamente prima o dopo l’allenamento, stimola significativamente di più la crescita muscolare rispetto a assumerla molto tempo prima dell’allenamento (al mattino, ad esempio, se l’allenamento è alla sera) 15.
L’efficacia della creatina è molto più alta quando viene assunta immediatamente prima o dopo l’allenamento, piuttosto che molto tempo prima. Non c’è una differenza particolare su quando assumere la creatina (prima o dopo)
Raccomandazioni per l’acquisto e l’uso della creatina da parte degli scienziati
Le seguenti raccomandazioni pratiche per l’acquisto e l’uso della creatina sono fornite dai ricercatori del laboratorio scientifico indipendente consumerlab.com, che si occupano di studiare la qualità di vari tipi di integratori sportivi:
Assumere creatina insieme ai carboidrati
L’assunzione di creatina con i carboidrati aumenta il grado di assorbimento da parte del tessuto muscolare.
Può essere sciolta in bevande energetiche sportive consumate durante l’allenamento oppure assunta immediatamente prima dei pasti.
Non è necessario acquistare e consumare integratori di carboidrati speciali per migliorare l’assorbimento della creatina.
La correttezza di questo approccio è confermata da ricerche scientifiche. Gli studi indicano un miglioramento significativo del grado di assorbimento quando la creatina è assunta insieme ai carboidrati (dal 30% al 100%) 1,2.
Come già detto, l’efficacia del caricamento di creatina è in gran parte determinata dal suo livello iniziale. Ma gli scienziati hanno dimostrato che il consumo di carboidrati insieme alla creatina stimola il suo accumulo anche se il suo livello iniziale è alto.
Cioè, creatina + carboidrati = segreto per aumentare la sua concentrazione per gli atleti con un livello inizialmente ALTO.
Il consumo di carboidrati dopo l’assunzione di creatina, dopo un certo periodo, non produce lo stesso risultato. Cioè, è importante che l’assunzione sia simultanea.
Gli scienziati del portale Consumerlab.com fanno una piccola osservazione riguardo ai carboidrati: “…le ricerche mostrano che l’efficacia dell’accumulo di creatina nel tessuto muscolare dipende dalla presenza di sodio, e non di carboidrati“; da ciò si deduce che non è necessario assumere zuccheri e carboidrati con la creatina 7.
L’uso della creatina insieme ai carboidrati migliora significativamente l’effetto di accumulo: questo è il segreto per aumentare ulteriormente il livello di creatina anche per gli atleti che già lo hanno alto
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Gli allenamenti migliorano l’accumulo di creatina nei muscoli
Intense attività sportive durante l’assunzione di creatina favoriscono un migliore accumulo nei muscoli.
Evitate dosi elevate nella fase di “mantenimento”
Alcuni atleti assumono in questa fase fino a 24 g al giorno. Non c’è alcuna giustificazione per questo: è uno spreco di denaro, non porta a un ulteriore aumento della concentrazione di creatina e può causare danni alla salute.
La forma liquida di creatina è la peggiore
Poiché la creatina viene assorbita bene, c’è un piccolo vantaggio nell’acquisto in forma liquida, rispetto a capsule o compresse.
Ma tenete presente che la creatina è instabile in acqua e, come dimostra l’analisi di laboratorio, la forma liquida di creatina è la meno qualitativa: spesso la creatina è degradata.
Se utilizzate creatina in polvere, sciogliendola in acqua, è molto importante assumerla entro 10 minuti dopo la preparazione, poiché la creatina inizia a degradarsi non appena entra in contatto con l’acqua.
La creatina in forma liquida viene assorbita più facilmente, ma spesso ha bassa qualità. Quando diluita in acqua, è importante assumere la creatina entro 10 minuti dopo la preparazione
La migliore forma di creatina è il monoidrato di creatina
Tenete presente che diversi tipi di creatina contengono diverse quantità effettive di creatina libera, utilizzabile.
Ad esempio, il monoidrato di creatina (la forma più comune negli integratori) contiene l’88% di creatina, mentre l’etil estere di creatina ~86%, la creatina HCl ~ 79%, il dicreatin malato e il tricreatin malato circa il 70%, l’estere fosfato di creatina ~62%, e la creatina AKG ~ 47,5%.
Quindi, la maggiore concentrazione di creatina è caratteristica del monoidrato.
Tra tutti i tipi di creatina, il monoidrato ha la più alta concentrazione di principio attivo e quindi è considerato il migliore
Leggete le etichette
Idealmente, sull’etichetta del prodotto dovrebbe essere indicata la quantità di creatina per porzione e la forma di dosaggio (ad esempio, polvere, miscela da bere, liquido, capsule o compresse).
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Confrontate i prezzi, considerando la quantità effettiva di creatina nel prodotto
La quantità di creatina monoidrato nei prodotti in polvere è solitamente compresa tra 100 e 500 grammi (1 grammo = 1000 mg) per contenitore, mentre la quantità nei prodotti liquidi può essere di soli 5-60 grammi per bottiglia.
Non fidatevi delle forme di creatina brevettate
Tenete presente che i termini “complesso” o “miscela brevettata”, spesso non rivelano la quantità effettiva di creatina (o di altri ingredienti attivi). Preferite integratori che indicano chiaramente la quantità di creatina e la sua forma sull’etichetta.
Ad esempio:
Una forma comune di creatina, KreAlkalyn, è posizionata dal produttore come “dieci volte più potente della creatina normale”, ma un piccolo studio (commissionato da uno dei produttori di creatina monoidrato) ha dimostrato che NON è più efficace della creatina monoidrato 5.
Controllate la dimensione delle porzioni
Controllate anche la dimensione delle porzioni offerte, che può variare notevolmente: da meno di 250 milligrammi a più di 20 g (20000 mg). Trovate un prodotto che fornisca la dose necessaria al prezzo più basso.
Quando si assume creatina, è importante bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno
Comuni miti su come assumere la creatina
Mito: Creatina e proteine
Una raccomandazione comune è di non assumere creatina e proteine insieme NON ha fondamento scientifico.
La creatina si trova naturalmente nella carne. La carne è tessuto muscolare, che è composto da proteine. È assurdo pensare che le proteine neutralizzino l’azione della creatina.
Allo stesso tempo, è evidente che la combinazione creatina + gainer è una delle più ottimali per aumentare il grado di assorbimento della creatina e garantire la crescita muscolare.
Mito: Creatina e succo
Esiste anche il mito che sia meglio non usare succo di agrumi (ad esempio succo d’arancia) per sciogliere la creatina, poiché l’acido ostacola il suo assorbimento.
Il mito viene distrutto molto semplicemente: se la creatina è in grado di sopportare il trattamento acido nello stomaco, tanto più sarà in grado di “sopravvivere” in un ambiente di succo d’arancia.
Mito: Creatina e caffeina
È stato anche dimostrato che la caffeina NON interferisce con l’assorbimento della creatina. (Ricordiamo che la caffeina si trova nel caffè e nel tè ed è l’ingrediente principale di molte bevande energetiche e brucia-grassi.)
Mito: Se si salta l’assunzione di creatina per un giorno, la massa muscolare diminuirà
Non ha fondamento il mito secondo cui se si salta l’assunzione di creatina per un giorno, ciò porterà a una riduzione della massa muscolare.
Come già detto, la concentrazione di creatina nei muscoli diminuisce molto lentamente, nel corso di settimane, quindi non è necessario assumere una dose doppia il giorno successivo 4.
I miti comuni secondo cui creatina e proteine, creatina e succo, creatina e caffeina vengono assorbiti male non hanno conferma scientifica
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Conclusione
Esistono molte schemi di assunzione della creatina, il cui costo varia notevolmente.
La creatina può essere assunta con una fase di “carico” e senza. Nel primo caso, è possibile aumentare rapidamente la sua concentrazione nei muscoli (nel corso di una settimana), nel secondo, essa cresce gradualmente e dopo quattro settimane raggiunge lo stesso livello di quello dello schema con “carico”.
Non è necessaria la ciclicità (in particolare, la fase di “scarico”) nell’assunzione della creatina.
La creatina viene assorbita meglio se assunta insieme ai carboidrati.
Le opinioni comuni secondo cui è meglio non assumere la creatina insieme a proteine, succo di agrumi e caffeina sono solo miti.
