La carenza di magnesio è una delle carenze di vitamine e minerali più comuni e spesso sottovalutate per la sua gravità.
Secondo alcune stime, circa il 75% degli americani consuma magnesio in quantità insufficienti 1. È poco probabile che la situazione dall’altra parte del mondo sia migliore.
Come per altre vitamine e minerali, diagnosticare una carenza di magnesio nelle fasi iniziali è piuttosto difficile, poiché i sintomi iniziano a manifestarsi in modo chiaro solo quando la carenza diventa seria.
Di seguito parleremo dei sintomi della carenza di magnesio, che possono aiutare a riconoscerla. Non sono esclusivi, cioè non caratteristici solo di questo minerale, quindi la presenza di uno solo di essi non è motivo per autodiagnosticarsi. Tuttavia, due o più segni sono un motivo per consultare un medico.
Pensieri principali:
Cause della carenza di magnesio
Le cause della carenza di magnesio possono essere varie: dalla semplice mancanza nella dieta fino al suo “lavaggio” dall’organismo.
Il gruppo a rischio elevato comprende gli alcolisti 4, coloro che soffrono di diarrea cronica, che assumono regolarmente lassativi per dimagrire e diuretici per abbassare la pressione, oppure in fase di definizione nel bodybuilding, coloro che hanno un meccanismo di assorbimento e assimilazione del magnesio compromesso, e alcune malattie: diabete 3, celiachia (disturbo della digestione), insufficienza renale e altro 1,2.
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Sintomi di carenza di magnesio
1 Crampi muscolari e spasmi involontari
Il tremore muscolare e i crampi sono un chiaro sintomo di carenza di magnesio nell’organismo. In caso di carenza molto grave possono verificarsi anche convulsioni e attacchi epilettici 2,6.
Dal punto di vista scientifico, ciò è spiegato dall’aumento della concentrazione di calcio nelle cellule nervose, comprese quelle presenti nei muscoli, che si manifesta con una loro stimolazione aumentata.
Ma non confondete: il problema non è che ci sia troppo calcio nella dieta, ma che c’è uno squilibrio tra i due minerali. Nel nostro corpo sono importanti sia i valori assoluti che quelli relativi.
Ricordiamo che la contrazione di qualsiasi muscolo è preceduta da un impulso elettrico nervoso, la cui diffusione da cellula a cellula è garantita da ioni metallici (calcio, magnesio, potassio, sodio) presenti nei fluidi che riempiono lo spazio intercellulare e intracellulare.
I crampi muscolari e gli spasmi involontari possono avere altre cause oltre alla carenza di magnesio. Ad esempio, gli spasmi muscolari possono essere il risultato di stress, consumo regolare di caffeina e altri stimolanti del sistema nervoso, affaticamento fisico.
Un segno caratteristico della carenza di magnesio sono gli spasmi muscolari e i crampi. Tuttavia, l’assunzione di magnesio sotto forma di integratore non sempre riesce a eliminarli, poiché le cause della loro comparsa possono essere diverse.
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2 Depressione
La carenza di magnesio può influenzare la funzione del sistema nervoso centrale – il cervello.
Apatia cronica o depressione emotiva, irritabilità non sempre sono spiegabili da fattori esterni come circostanze sfavorevoli, insuccessi sul lavoro o nella vita personale, ma possono essere il risultato della carenza di alcuni microelementi nell’organismo, come il magnesio 7,8.
In caso di grave carenza di magnesio, il cervello può addirittura “spegnersi”, passando in “modalità sonno”, che in medicina è chiamata “coma” 9.
La carenza di magnesio può manifestarsi in una cronica depressione emotiva, depressione e irritabilità, ma questi stati possono avere un’enorme varietà di altre cause
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3 Riduzione della densità ossea (osteoporosi)
La densità ossea è influenzata da un gran numero di fattori, tra cui età, bassa attività fisica, carenza di calcio, vitamine D e K nella dieta.
A questo elenco si deve anche aggiungere la carenza di magnesio, che può avere un effetto negativo sui livelli di calcio nel sangue – il principale componente strutturale delle ossa 10.
Le ricerche scientifiche confermano che quando la dieta è carente di magnesio, la massa ossea diminuisce 11,12.
In caso di carenza di magnesio nella dieta, aumenta il rischio di fratture ossee (osteoporosi), poiché la densità ossea diminuisce a causa di un’interruzione del meccanismo di fornitura di calcio ad esse
4 Aumento della fatica fisica e debolezza muscolare
Tutti noi ci stanchiamo a volte. È normale ed è una reazione protettiva del corpo per ripristinare le risorse vitali.
Tuttavia, uno stato di stanchezza cronica può essere un segno di carenza di magnesio, soprattutto quando è accompagnato da una costante debolezza muscolare 1,2.
Le ricerche scientifiche indicano che la debolezza muscolare può essere il risultato di una diminuzione della quantità di potassio nelle cellule muscolari, poiché la carenza di potassio si sviluppa molto spesso contemporaneamente alla carenza di magnesio 13.
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La stanchezza cronica e la debolezza muscolare possono essere sintomi di carenza di magnesio nell’organismo
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5 Aumento della pressione sanguigna
Assumere magnesio sotto forma di integratore alimentare può ridurre la pressione sanguigna 14,15, il che porta a ritenere che il magnesio sia un elemento attivo che regola la pressione sanguigna. Tuttavia, gli scienziati non hanno ancora un’opinione unanime al riguardo 16.
Questo significa che in caso di carenza di magnesio, la pressione può aumentare, come confermano le ricerche scientifiche.
La pressione sanguigna elevata aumenta il rischio di esiti sfavorevoli per i “cardiopatici” (ictus o infarto).
La pressione sanguigna elevata non è solo un segnale per assumere farmaci per abbassarla, ma può anche essere un segno di carenza di magnesio nella dieta
6 Disturbi del ritmo cardiaco
Questo è probabilmente il sintomo più pericoloso della carenza di magnesio 2. Si manifesta con episodi di battiti cardiaci mancanti (una breve “fermata” del cuore) o con una serie di battiti cardiaci accelerati e forti.
Questa aritmia cardiaca può essere accompagnata da alcuni altri sintomi: vertigini, respiro superficiale, dolore al petto, svenimenti.
Il pericolo dell’aritmia risiede nel fatto che aumenta il rischio di ictus e infarto.
Gli scienziati indicano come una delle possibili cause dell’aritmia cardiaca il disequilibrio del potassio nelle cellule del muscolo cardiaco.
Come già accennato, la carenza di potassio di solito si sviluppa contemporaneamente alla carenza di magnesio.
L’assunzione di magnesio sotto forma di integratore alimentare migliora significativamente la funzione cardiaca e elimina l’aritmia nei casi in cui la causa sia stata la mancanza di questo minerale nella dieta 17,18.
La carenza di magnesio si manifesta con disturbi della funzione cardiaca sotto forma di aritmia o battiti cardiaci irregolari
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Come colmare la carenza di magnesio nell’organismo?
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di circa 300-400 mg (limite inferiore per le donne, limite superiore per gli uomini).
Buone fonti di magnesio sono molti prodotti vegetali naturali: noci e semi (sesamo, semi di girasole, semi di chia, cacao, caffè, anacardi, nocciole), cereali integrali (fiocchi di cereali con la buccia, avena, grano saraceno, grano), legumi, verdure a foglia verde.
In caso di carenza di magnesio e per prevenirla, si raccomanda di consumare regolarmente prodotti da questo elenco.
Il contenuto approssimativo di magnesio in alcuni alimenti (per 100 g):
- mandorle – 270 mg;
- semi di zucca – 262 mg;
- cioccolato fondente – 176 mg;
- arachidi – 168 mg.
È comune pensare che non sia possibile affrontare problemi pericolosi per la vita nell’organismo con normali alimenti. Che i farmaci, le vitamine e i minerali sintetici siano più efficaci, poiché sono “il prodotto degli sforzi delle migliori menti del pianeta”19.
Forse. In alcuni casi, è davvero impossibile fare a meno dei farmaci da banco.
Gli esperti esprimono l’opinione che, a causa dell’uso diffuso di erbicidi nell’agricoltura moderna per eliminare le erbacce, oggi il contenuto di magnesio nei prodotti vegetali naturali è molto basso e non esiste altro modo per compensare la carenza di magnesio se non attraverso farmaci da banco.
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Allo stesso tempo, medici e scienziati non supportano l’idea di un uso totale di vitamine e minerali sintetici “così, per ogni evenienza”, sottolineando i significativi vantaggi dell’assunzione di vitamine e minerali contenuti nei prodotti naturali e la bassa efficacia e il rischio di sovradosaggio degli analoghi sintetici. Guarda Quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali dai prodotti?
È così che la natura ha pensato, affinché le fonti di tutte le vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno siano i prodotti naturali. E risolvere il problema di una dieta sbilanciata con le pillole è una cattiva idea.
Qui arriviamo proprio al concetto di prodotti biologici, che ha già conquistato il mercato occidentale, mentre da noi non è molto popolare a causa del costo elevato.
In termini semplici, un prodotto biologico è quello coltivato con letame senza fertilizzanti chimici e erbicidi, con cui nell’agricoltura moderna si eliminano le erbacce. Sì, proprio come facevano le nonne in campagna.
Anche gli atleti non sono a rischio e non hanno bisogno di assumere regolarmente vitamine sportive speciali. A condizione, ovviamente, di una dieta equilibrata.
Esistono molti diversi farmaci da banco a base di magnesio. Una delle forme più efficaci in termini di assorbimento del magnesio è il glicinato di magnesio e il treonato di magnesio 19.
Analizzando le proprietà benefiche dell’orotato di potassio nel bodybuilding, abbiamo anche menzionato l’efficacia dell’orotato di magnesio nel compensare la carenza di magnesio nell’organismo. Inoltre, l’acido orotico presente in questo preparato ha ulteriori vantaggi per la salute.
In caso di carenza di magnesio, si raccomanda di consumare più alimenti ricchi di magnesio (noci e semi, verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali). Tra i farmaci da banco, il glicinato di magnesio, il treonato di magnesio e l’orotato di magnesio hanno il miglior assorbimento.
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Conclusione
La carenza di magnesio è una delle carenze di vitamine e minerali più comuni al mondo.
I suoi sintomi includono disturbi della funzione cardiaca (aritmia, “fermo” del cuore), affaticamento cronico e debolezza muscolare, depressione, irritabilità.
Se notate alcuni di questi sintomi, è possibile diagnosticare con certezza una carenza di magnesio attraverso un semplice esame del sangue.
Per colmare la carenza di magnesio e prevenirla, si consiglia di consumare più alimenti naturali che lo contengono (legumi, semi e noci, cereali integrali, verdure).
Tra i farmaci da banco, i più efficaci per l’assorbimento sono il glicinato di magnesio, il treonato di magnesio e l’orotato di magnesio. Prima di assumerli, è meglio consultare un medico.
