È difficile trovare audaci che oserebbero discutere sul fatto che le proteine siano uno dei componenti più importanti della dieta (soprattutto nello sport e nel bodybuilding, in particolare).
Senze di esse, la crescita muscolare, la sintesi degli ormoni (inclusi il testosterone anabolico, l’ormone della crescita, l’insulina) e gli enzimi digestivi non sono possibili; esse forniscono i materiali da costruzione per la creazione delle cellule degli organi e dei tessuti.
La maggior parte dei prodotti sulla nostra tavola contiene proteine nella loro composizione, quindi la carenza di proteine nell’organismo è un fenomeno piuttosto raro.
Tuttavia, esistono gruppi a rischio. Persone con un elevato carico fisico, adolescenti in fase di crescita e praticanti di sport attivi, varie restrizioni alimentari che la nostra epoca genera in abbondanza (diete, vegetarianismo/veganismo/crudismo) e altro ancora.
Quanto sono pericolose le conseguenze della carenza di proteine nella dieta?
Per rispondere, è necessario ricordare il ruolo importante delle proteine nell’organismo e moltiplicare questo fatto per il tempo durante il quale si osserva la carenza. Di conseguenza, otteniamo qualcosa che ha contorni ancora vaghi di “non molto buono”, ma in prospettiva, come sarà mostrato di seguito, – catastrofico per la salute.
Pensieri principali:
Quali sono i rischi della carenza di proteine? Un esempio dalla vita reale
Parlerò del pericolo di una cattiva alimentazione e di un’insufficiente assunzione di proteine durante l’adolescenza (quando il corpo cresce) praticando sport e bodybuilding.
Era tanto tempo fa, più di venti anni fa, quando ero ancora un adolescente e iniziavo a provare a usare la barra per trazioni e i manubri da due chili.
La curiosità giovanile si trasformò gradualmente in una passione, con obiettivi tipici di quell’età: essere più virile, più forte “per far sì che i compagni di classe avessero paura”.
Non mi è mai piaciuto mangiare. E naturalmente non sapevo nulla della necessità di “amare” il cibo durante l’intensa attività sportiva.
Gli anni di allenamenti cinque volte a settimana, l’età adolescenziale, il desiderio di non dipendere dal cibo hanno dato i loro frutti. Durante la mia prima visita al centro di reclutamento, intorno alla nona classe, i medici valutavano con sorpresa e preoccupazione le condizioni fisiche del mio corpo e la sua idoneità al servizio militare.
Poi ci sono state numerose visite mediche, esami, diagnosi incomprensibili. Capivo poco di cosa non andasse e vedevo che anche per i medici era difficile capire, ma ricordo chiaramente di “una malattia funzionale… restringimento dei vasi periferici negli arti…” e altre cose poco piacevoli.
Ora, quando guardo le mie foto di quel periodo, rimango colpito dallo stato di estrema magrezza e dalla mia stupidità.
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Prima di iniziare a praticare “bodybuilding domestico”, ero sempre uno dei migliori studenti della classe, anche in educazione fisica. Con il “progresso nel bodybuilding”, i miei voti in educazione fisica sono regrediti.
Notavo un notevole calo sia delle prestazioni di forza che della resistenza, accompagnato dallo sguardo sorpreso dell’insegnante di educazione fisica, che un tempo riponeva grandi speranze in me…
Ma non è tutto. Mi ammalavo molto spesso. In media, contrarre raffreddori circa 5-6 volte all’anno, che rimanevano nel mio organismo per 3-4 settimane, sempre evolvendo in forme più gravi: angina, otiti, sinusiti…
Ora che il quadro del problema è diventato più o meno chiaro, andiamo avanti. A volte è necessario spaventare un po’ per far entrare ciò che è necessario.
È superfluo dire quale sia stata la causa di tutto ciò: uno degli aspetti importanti è stato evidenziato nel titolo dell’articolo e sarà approfondito di seguito.
Una lezione che dovresti tenere a mente, soprattutto se sei giovane: quando il corpo cresce, la necessità di proteine è già alta per sostenere questa crescita; se nel frattempo pratichi sport e soprattutto bodybuilding, è fondamentale prestare molta attenzione all’alimentazione.
La carenza di proteine per un lungo periodo è pericolosa non solo perché non noterai progressi nello sport e nel bodybuilding, rischiando di deluderti per tutta la vita, ma anche per gravi disfunzioni funzionali nel corpo, che in alcuni casi dovrai portare con te per tutta la vita… e forse anche di più…
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Che cos’è la “carenza di proteine”?
Quindi, la carenza di proteine nella dieta è uno stato in cui la quantità di proteine assunte non è sufficiente a coprire il fabbisogno del corpo.
Il fabbisogno di proteine è di natura individuale. Spesso viene determinato in base all’età, al peso corporeo e al livello di attività fisica.
Secondo alcune stime, circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo consuma una quantità insufficiente di proteine 1 e soffre, forse senza nemmeno rendersene conto, delle conseguenze della sua carenza nel corpo.
Il problema è particolarmente acuto in alcune regioni dell’Africa e dell’Asia.
Questi sono paesi in via di sviluppo.
Nei paesi sviluppati, dove l’alimentazione dovrebbe essere adeguata, esistono comunque alcuni gruppi a rischio di carenza di proteine: vegetariani e vegani, la cui dieta è sbilanciata, anziani, sportivi amatoriali e altri.
Tra i sintomi evidenti e particolarmente sgradevoli per gli sportivi di un’assunzione insufficiente di proteine nel lungo periodo ci sono il cambiamento della composizione corporea o la perdita di massa muscolare, il rallentamento o l’arresto dei progressi nell’aumento della massa muscolare nel bodybuilding, il deterioramento della funzionalità sportiva.
La lista dei sintomi della carenza di proteine è molto più ampia, in relazione al vasto numero di funzioni nel corpo in cui esse sono coinvolte. Alcuni di essi possono manifestarsi nelle fasi iniziali, altri possono indicare un grado di carenza molto serio.
La carenza di proteine nella dieta è una discrepanza tra la quantità di proteine assunte con il cibo e il fabbisogno individuale. Un’assunzione insufficiente di proteine è caratteristica di una persona su sei nel pianeta Terra.
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Sintomi della carenza di proteine nel corpo
1 Problemi con la pelle, i capelli e le unghie
La carenza di proteine nell’organismo si manifesta con problemi negli organi e nei tessuti di cui è composto: pelle, capelli e unghie.
Ad esempio, una grave carenza di proteine nei bambini porta alla formazione di aree della pelle con arrossamenti e assenza di pigmento, riducendo la sua resistenza meccanica (facile formazione di crepe) (2,3).
La diminuzione dello spessore e della resistenza dei capelli, la perdita di colore e la loro caduta, insieme a unghie che si rompono facilmente, sono altri segni caratteristici.
Come si presenta? Circa in questo modo.
Conseguenze della carenza di proteine nell’alimentazione di un bambino – pelle 3
Nel rapporto scientifico si legge quanto segue 3:
“Nel bambino si sono osservati cambiamenti progressivi della pelle, dei capelli e delle unghie per un anno dopo che uno dei medici gli aveva prescritto una dieta a basso contenuto proteico per il trattamento di una certa malattia. L’esame ha mostrato un significativo aumento della pigmentazione della pelle con numerose aree di arrossamento e macchie scoperte su mani e piedi.
Sugli arti superiori e inferiori si osserva desquamazione della pelle. Il suo addome era gonfio e con edema. I suoi capelli erano di un biondo pallido e fragili, in alcune aree della testa i capelli mancavano. Le unghie erano sottili, fragili e sfaldabili.
Dopo aver aumentato la quantità di proteine nella dieta del bambino, le conseguenze indicate della carenza di proteine nel suo organismo sono scomparse.
La pelle problematica con aree rosse e assenza di pigmento, la riduzione della sua resistenza meccanica, i capelli “deboli” e sottili e la loro caduta, le unghie fragili – sono segni caratteristici di una grave carenza di proteine nell’organismo.
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2 Edemi
Gli edemi sono uno dei sintomi di una grave carenza di proteine nella dieta. Si manifestano con la ritenzione di liquidi nei tessuti dell’organismo, in particolare con il gonfiore di alcune aree della pelle e l’accumulo di liquidi nell’area addominale.
La causa degli edemi è la bassa concentrazione nel sangue di un particolare tipo di proteina – l’albumina, che costituisce la base del plasma sanguigno (4).
Una delle funzioni dell’albumina è quella di creare una forza che “estrae” i liquidi dai tessuti nel flusso sanguigno. In questo modo previene l’accumulo, che si manifesta visivamente nel gonfiore dei tessuti e… dell’addome.
Un addome gonfio è un segno caratteristico di una grave carenza di proteine. I suoi possessori sono spesso bambini in regioni affamate dell’Africa, di cui ci parlano regolarmente i notiziari o i programmi televisivi sui viaggiatori.
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Qualcuno di particolarmente perspicace potrebbe chiedere: qual è il legame tra le proteine negli alimenti e l’albumina?
Ricordiamo: le proteine alimentari durante la digestione vengono scomposte a livello degli amminoacidi che le compongono, i quali vengono assorbiti nel sangue e servono come materiale per la creazione di proteine necessarie all’organismo. Una di esse è l’albumina.
I segni di una grave carenza di proteine nell’organismo sono gli edemi della pelle e il “gonfiore” dell’addome a causa dell’accumulo di liquidi.
3 Perdita di massa muscolare
I muscoli nell’organismo sono… il più grande deposito di proteine.
Perché deposito?
Perché in determinate condizioni di crisi (durante una cattiva alimentazione e un elevato carico fisico, ad esempio) l’organismo è in grado di distruggere le proteine muscolari per utilizzare gli amminoacidi in esse contenuti per le necessità di organi e tessuti più importanti.
Questa condizione è chiamata “catabolismo muscolare” ed è probabilmente l’unica cosa di cui ogni bodybuilder ha veramente paura.
Anche una leggera carenza di proteine nella dieta può causare perdita di massa muscolare o ostacolare il progresso nel suo aumento nel bodybuilding.
Nel bodybuilding la fase di definizione è la più pericolosa in termini di catabolismo muscolare, quando l’apporto calorico è molto limitato e aumenta significativamente il rischio di utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia.
Negli studi sugli anziani emerge una chiara correlazione: la massa muscolare “svanisce” più rapidamente in coloro che consumano meno proteine. Al contrario, un aumento dell’apporto proteico nella dieta rallenta il processo di degenerazione muscolare legato all’età 5,6.
I muscoli sono una riserva di proteine: in condizioni di carenza calorica o proteica nella dieta, l’organismo attinge da essi gli amminoacidi da utilizzare per organi e tessuti più importanti. Questo porta a una riduzione della massa muscolare.
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4 Riduzione della velocità di recupero dopo l’allenamento
Una quantità insufficiente di proteine nella dieta degli sportivi compromette l’equilibrio azotato nell’organismo (rendendolo negativo), che è la causa del catabolismo muscolare: la predominanza della distruzione del tessuto muscolare rispetto alla sua sintesi.
Oltre alla perdita di massa muscolare, ciò si manifesta in una riduzione della velocità di recupero dei muscoli dopo l’allenamento, perdita di resistenza, sviluppo di uno stato di sovrallenamento e, come risultato, compromissione della funzionalità sportiva generale 7.
Lo stato di sovrallenamento e la bassa velocità di recupero muscolare dopo l’allenamento sono chiari segni di carenza proteica nella dieta degli sportivi.
5 Riduzione della densità ossea
Sì, le ossa hanno bisogno non solo di calcio. Per la formazione delle ossa è necessario anche il proteine, poiché il calcio viene assorbito grazie ad esso.
La carenza di proteine nell’organismo aumenta il rischio di fratture ossee 8,9,10.
È interessante notare che sia la carenza che l’eccesso di proteine sono pericolosi per la salute delle ossa. Con la carenza è tutto chiaro, mentre l’eccesso crea un ambiente acido nell’organismo, che favorisce il “lavaggio” del calcio dalle ossa 8.
In uno studio su donne in postmenopausa è stato dimostrato che è la quantità di proteine nella dieta a influenzare il rischio di frattura del collo del femore, e non la carenza di calcio e vitamina D come comunemente si crede. Inoltre, le proteine animali sono più efficaci in questo rispetto rispetto a quelle vegetali 11.
Le proteine garantiscono la salute delle ossa. La loro carenza porta a un aumento della fragilità ossea e del rischio di fratture.
6 Rallentamento della crescita in età infantile e adolescenziale
Come è stato chiaramente dimostrato con un esempio personale all’inizio dell’articolo, le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo dell’organismo, soprattutto durante l’età adolescenziale e infantile.
Un rallentamento della crescita è uno dei segni di una nutrizione inadeguata e di una carenza di proteine nell’organismo. Perché ciò accade? È evidente che non ci sono materiali da costruzione sufficienti per garantire questa crescita.
Le ricerche scientifiche confermano una chiara dipendenza tra un basso livello di assunzione di proteine e la compromissione del processo di crescita nei bambini 12,13.
La carenza di proteine nella dieta è una delle probabili cause del rallentamento e della cessazione della crescita nei bambini
7 Riduzione dell’immunità
La carenza di proteine nell’organismo ha un impatto negativo sulla funzione immunitaria, aumentando la frequenza e la gravità delle infezioni e di altre malattie 14.
In uno studio sui topi, i ricercatori hanno dimostrato che l’influenza è molto più grave quando solo il 2% delle calorie totali nella dieta proviene dalle proteine, rispetto al 18% di calorie dalle proteine 15.
Anche quando la quantità di proteine nella dieta corrisponde al limite inferiore raccomandato dalle organizzazioni sanitarie, potrebbe non essere sufficiente per garantire un’immunità robusta.
Questo è stato dimostrato in uno studio in cui donne anziane hanno seguito una dieta a basso contenuto proteico per 9 settimane. Di conseguenza, i parametri biochimici dell’immunità sono diminuiti significativamente 16.
L’inevitabilità di questo fatto è confermata anche dalla mia personale esperienza di molti anni. Nella mia vita ho condotto numerosi esperimenti alimentari su di me e ho notato che: una carenza cronica di proteine nella dieta, combinata con allenamenti regolari, porta a numerosi casi di malattie da raffreddamento durante l’anno (5-6 volte), che ogni volta durano almeno 3-4 settimane, progredendo fino a livelli di angina con ascessi e sinusite con la necessità di fare un foro nella testa.
Conclusione pratica: se ti ammali spesso di raffreddore, prova ad aumentare la quantità di proteine nella tua dieta.
La carenza di proteine nell’organismo indebolisce il sistema immunitario, manifestandosi con un aumento della frequenza e della gravità delle malattie infettive
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8 Sensazione costante di fame
Il cibo proteico sazia meglio rispetto ai carboidrati e ai grassi, poiché ha un indice di sazietà più elevato. Cioè, dopo il suo consumo (e durante) si ha meno fame e la sensazione di fame viene soppressa per un periodo di tempo più lungo 20.
Quando ci sono poche proteine nella dieta, l’organismo cerca di compensare la loro mancanza aumentando l’appetito e spingendo a mangiare di più per trovare gli ingredienti di cui ha bisogno 17,21. In questi momenti, si può desiderare “qualcosa di particolare”, che, se esaminato in dettaglio, contiene un elevato contenuto di proteine.
Ma anche se non è così, ricordate: le proteine sono utili per perdere peso, poiché sopprimono l’appetito e, di conseguenza, riducono il numero di calorie consumate 18,19. E secondo le ultime ricerche scientifiche, la principale causa dell’obesità al giorno d’oggi è il consumo eccessivo di calorie, e non certo la bassa attività fisica.
Le abitudini di soddisfare la sensazione di fame con cibi ricchi di carboidrati sono un circolo vizioso, il cui percorso porta all’aumento della massa grassa, poiché i carboidrati non soddisfano l’appetito, tendiamo a mangiarne molti e, in aggiunta, aumentano il livello di insulina nel sangue.
Conclusione pratica: se vi sentite costantemente affamati, provate ad aumentare la proporzione di alimenti ricchi di proteine nella vostra dieta. E per aiutarvi – un elenco di 30 alimenti ricchi di proteine.
La mancanza di proteine nella dieta può stimolare l’appetito e manifestarsi con una costante sensazione di fame
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Come colmare la carenza di proteine?
Per eliminare i sintomi della carenza di proteine nell’organismo, è necessario semplicemente mangiarne di più. Per quanto banale possa sembrare.
Ci sono due strade: alimenti naturali ricchi di proteine e proteine sportive.
Consigliamo: Quale proteina è migliore: sportiva o naturale?
Un elenco di alimenti contenenti proteine può essere consultato qui, mentre per conoscere i benefici e i rischi delle proteine sportive leggete qui.
– Quante proteine bisogna mangiare al giorno per colmare la carenza?
Il fabbisogno di proteine per ogni persona è individuale. È determinato dalla massa corporea, dalla massa muscolare, dal livello di attività fisica, dall’età e dal sesso.
Tuttavia, di solito si utilizzano solo due metriche significative: la massa corporea e il livello di attività fisica, e la dose giornaliera di proteine viene calcolata come il numero di grammi di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea.
Per le persone normali (NON atleti) si raccomanda di consumare al giorno una quantità di proteine pari a 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo equivale a 80 g di proteine per una persona che pesa 80 kg.
Negli atleti, il fabbisogno di proteine è maggiore, poiché i loro muscoli lavorano attivamente e richiedono un costante apporto di amminoacidi per garantire crescita e recupero, guarigione delle microlesioni e, a volte, anche per energia.
Non esiste un’opinione univoca tra scienziati ed esperti riguardo alla dose raccomandata per gli atleti. Di solito, essa si colloca tra 1.4-2.2 g per kg di peso corporeo. Il limite superiore è per i bodybuilder, il limite inferiore è per coloro che si allenano per la resistenza 22,23.
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Un fabbisogno aumentato di proteine si riscontra anche negli anziani, poiché l’invecchiamento dell’organismo è accompagnato da una inevitabile perdita di massa muscolare. A questa categoria si raccomanda di consumare 1.2-1.5 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo 24.
Per evitare le conseguenze della carenza di proteine nella dieta e per il loro ripristino, si raccomanda alle persone normali con un basso livello di attività fisica di consumare almeno 1 g di proteine per kg di peso corporeo; agli atleti – 1.4-2.2 g/kg di peso corporeo, agli anziani 1.2-1.5 g/kg di peso corporeo.
Gruppi a rischio di carenza di proteine
- adolescenti che praticano sport e bodybuilding: il fabbisogno di proteine è elevato a causa della necessità di garantire la crescita dell’organismo e la funzionalità muscolare;
- atleti e bodybuilder con un’alimentazione sbilanciata: una dieta con un apporto calorico insufficiente, ad esempio, può portare all’utilizzo delle proteine per energia;
- “persone a dieta”: questo riguarda in particolare le diete drastiche, in cui viene completamente escluso un macronutriente, ad esempio, le proteine. Ciò include diete detox, vegetarianismo/veganismo/crudismo, in cui l’organismo riceve cronica insufficienza di proteine.
- donne in gravidanza: la gestazione aumenta il fabbisogno di proteine e altri nutrienti per la madre.
- anziani.
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Conclusione
Le proteine sono necessarie per svolgere un enorme numero di compiti nel nostro organismo: da esse si creano muscoli, pelle, capelli, ossa, sangue, ormoni e enzimi.
La molteplicità delle funzioni determina i sintomi che segnalano la carenza di proteine nella dieta, soprattutto quando essa diventa cronica.
Tra questi: perdita di massa muscolare, gonfiori, problemi con pelle, capelli e unghie, riduzione dell’immunità con un aumento caratteristico della frequenza e della gravità delle malattie infettive.
Nel gruppo a rischio di carenza proteica ci sono i neofiti dello sport (giovani e inesperti), le persone anziane, i vegetariani/vegani/crudisti e i sostenitori di alcune altre diete alla moda.
