Es difícil encontrar valientes que se atrevan a discutir que la proteína es uno de los componentes más importantes de la alimentación (especialmente en el deporte y el culturismo, en particular).
Sin ella, el crecimiento muscular, la síntesis de hormonas (incluyendo testosterona anabólica, hormona del crecimiento, insulina) y enzimas digestivas son imposibles; proporciona los materiales de construcción para la creación de células de órganos y tejidos.
La mayoría de los productos en nuestra mesa contienen proteína en su composición, por lo que la deficiencia de proteínas en el organismo es un fenómeno bastante raro.
Sin embargo, existen grupos de riesgo. Personas con alta carga física, adolescentes en período de crecimiento y actividades deportivas, diversas restricciones alimentarias que nuestra época genera en abundancia (dietas, vegetarianismo/veganismo/crudivorismo) y más.
¿Cuán peligrosas son las consecuencias de la deficiencia de proteínas en la alimentación?
Para responder, es necesario recordar el importante papel de la proteína en el organismo y multiplicar este hecho por el tiempo durante el cual se observa la deficiencia. Como resultado, obtendremos algo que aún tiene contornos vagos de «no muy bien», y en perspectiva, como se mostrará a continuación, – catastrófico para la salud.
Pensamientos principales:
¿Cuáles son los peligros de la deficiencia de proteínas? Un ejemplo de la vida real
Voy a hablar sobre el peligro de una mala alimentación y la insuficiente ingesta de proteínas durante la adolescencia (cuando el cuerpo está en crecimiento) al practicar deportes y culturismo.
Esto fue hace mucho tiempo, hace más de veinte años, cuando aún era un adolescente y comenzaba a probar el uso de una barra de dominadas en casa y de mancuernas de dos kilogramos.
La curiosidad juvenil se transformó gradualmente en una pasión, con los objetivos característicos de esa edad: ser más masculino, más fuerte «para que mis compañeros de clase tuvieran un poco de miedo».
Siempre he odiado comer. Y, por supuesto, no sabía nada sobre la necesidad de «amar» esto durante el entrenamiento intenso.
Años de entrenamiento cinco veces a la semana, la adolescencia, el deseo de no depender de la comida dieron su resultado. Durante mi primera visita al reclutamiento militar en noveno grado, los médicos evaluaron con sorpresa y preocupación el estado físico de mi cuerpo y su preparación para el servicio militar.
Luego vinieron numerosas comisiones médicas, exámenes, diagnósticos confusos. No entendía bien qué me pasaba y veía que a los médicos también les resultaba difícil entenderlo, pero recuerdo claramente sobre «una enfermedad funcional… estrechamiento de los vasos periféricos en las extremidades…» y otras cosas no muy agradables.
Ahora, cuando miro mis fotos de esa época, me sorprende el estado de extrema desnutrición y la estupidez.
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Antes de comenzar mis entrenamientos de «culturismo en casa», siempre fui uno de los mejores estudiantes de la clase, incluso en educación física. A medida que «progresaba en el culturismo», mis calificaciones en educación física regresaban.
Noté una disminución significativa tanto en los indicadores de fuerza como en la resistencia, al mismo tiempo que veía la mirada sorprendida del profesor de educación física, que alguna vez había depositado grandes esperanzas en mí…
Pero eso no es todo. Me enfermé muy a menudo. En promedio, contraía un resfriado 5-6 veces al año, que siempre se quedaba en mi organismo durante 3-4 semanas, siempre evolucionando a formas más graves: anginas, otitis, sinusitis…
Ahora que la imagen del «dohlyak» se ha formado más o menos claramente, sigamos adelante. A veces es necesario asustar un poco para que entre lo que se necesita.
Es innecesario decir en qué consistía la razón de todo lo mencionado: uno de sus componentes importantes se ha destacado en el título del artículo y se desarrollará a continuación.
La lección que debes tomar para ti, especialmente si eres joven: cuando el organismo está en crecimiento, la necesidad de proteína ya es alta para asegurar ese crecimiento; si además practicas deporte y especialmente culturismo, es muy importante prestar mucha atención a la nutrición.
La falta de proteína durante un largo período es peligrosa no solo porque no notarás progreso en el deporte y el culturismo, posiblemente te desilusionarás con ellos para toda la vida, sino también por serias disfunciones en el organismo, que en algunos casos tendrás que cargar contigo toda la vida… o incluso arrastrar…
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¿Qué es «deficiencia de proteína»?
Así que, la deficiencia de proteína en la alimentación es un estado en el que la cantidad de proteína consumida no es suficiente para cubrir la necesidad del organismo.
La necesidad de proteína tiene un carácter individual. A menudo se determina como una función de la edad, el peso corporal y el nivel de actividad física.
Según algunas estimaciones, aproximadamente 1 mil millones de personas en todo el mundo consumen insuficiente proteína 1 y sufren, posiblemente sin darse cuenta, las consecuencias de su deficiencia en el organismo.
El problema es especialmente agudo en algunas regiones de África y Asia.
Estos son países en desarrollo.
En los países desarrollados, donde la alimentación debería estar en orden, también existen algunos grupos de riesgo de deficiencia de proteína: vegetarianos y veganos, cuya dieta es desequilibrada, personas mayores, deportistas aficionados, entre otros.
Uno de los síntomas más evidentes y especialmente desagradables para los deportistas de la insuficiente ingesta de proteína durante un largo período es el cambio en la composición corporal o la pérdida de masa muscular, la desaceleración o detención del progreso en el aumento de masa muscular en el culturismo, y el deterioro de la funcionalidad deportiva.
La lista de síntomas de deficiencia de proteína es significativamente más amplia, de acuerdo con la amplia gama de funciones en el organismo en las que participa. Algunos de ellos pueden manifestarse en etapas tempranas, otros pueden indicar un grado muy serio de deficiencia.
La deficiencia de proteína en la alimentación es la discrepancia entre la cantidad de proteína consumida con los alimentos y la necesidad individual de la misma. La ingesta insuficiente de proteína es característica de una de cada seis personas en el planeta Tierra.
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Síntomas de deficiencia de proteína en el organismo
1 Problemas con la piel, el cabello y las uñas
La falta de proteína en el organismo se manifiesta en problemas en aquellos órganos y tejidos de los que está compuesto: la piel, el cabello y las uñas.
Por ejemplo, un déficit agudo de proteína en los niños conduce a la formación de áreas en la piel con enrojecimientos y falta de pigmento, así como a una disminución de su resistencia mecánica (fácil formación de grietas) (2,3).
La reducción del grosor y la resistencia del cabello, la pérdida de color y su caída, junto con uñas que se rompen fácilmente, son otros signos característicos.
¿Cómo se ve esto? Aproximadamente así.
Consecuencias de la deficiencia de proteína en la dieta de un niño – piel 3
En el informe científico se menciona lo siguiente 3:
«Se observaron cambios progresivos en la piel, el cabello y las uñas del niño durante 1 año después de que uno de los médicos le prescribiera una dieta baja en proteínas para tratar cierta enfermedad. El examen mostró un aumento significativo de la pigmentación de la piel con numerosas áreas enrojecidas y manchas expuestas en las manos y los pies.
En las extremidades superiores e inferiores se observa descamación de la piel. Su abdomen estaba distendido y con edema. Su cabello era de un amarillo pálido y quebradizo, y en algunas áreas de la cabeza faltaban cabellos. Las uñas eran delgadas, quebradizas y se pelaban.
Después de aumentar la cantidad de proteína en la dieta del niño, las consecuencias mencionadas de la deficiencia de proteínas en su organismo desaparecieron.
La piel problemática con áreas rojas y falta de pigmento, la disminución de su resistencia mecánica, el cabello «débil» y delgado y su caída, las uñas quebradizas son signos característicos de una aguda deficiencia de proteínas en el organismo.
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2 Edemas
Los edemas son uno de los síntomas de la aguda deficiencia de proteínas en la alimentación. Se manifiestan en la retención de líquidos en los tejidos del organismo, en particular, en la hinchazón de áreas específicas de la piel y en la acumulación de líquido en la zona abdominal.
La causa de los edemas es el bajo contenido en sangre de un tipo especial de proteína – la albúmina, que constituye la base del plasma sanguíneo (4).
Una de las funciones de la albúmina es crear una fuerza que «extrae» el líquido de los tejidos al torrente sanguíneo. De este modo, previene su acumulación, lo que se manifiesta visualmente en la hinchazón de los tejidos y… el abdomen.
Un abdomen hinchado es un signo característico de una grave deficiencia de proteínas. Sus poseedores son a menudo niños en regiones hambrientas de África, de los cuales nos informan regularmente los boletines de noticias o los programas de televisión sobre viajeros.
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Alguien especialmente perspicaz puede preguntarse: ¿cuál es la relación entre la proteína en la comida y esa albúmina?
Recordemos: la proteína de los alimentos se descompone durante la digestión hasta el nivel de los aminoácidos que la componen, los cuales se absorben en la sangre y sirven como material para la creación de proteínas necesarias para el organismo. Una de ellas es la albúmina.
Los edemas en la piel y la «hinchazón» del abdomen como resultado de la acumulación de líquido son signos de una grave deficiencia de proteínas en el organismo.
3 Pérdida de masa muscular
Los músculos en el organismo son… el mayor almacén de proteínas.
¿Por qué almacén?
Porque en ciertas condiciones de crisis (durante una mala alimentación y una alta carga física, por ejemplo), el organismo puede descomponer la proteína muscular con el fin de utilizar los aminoácidos en su composición para las necesidades de órganos y tejidos más importantes.
Este estado se llama “catabolismo muscular” y es, probablemente, lo único que realmente teme cada culturista.
Incluso una leve deficiencia de proteínas en la alimentación puede causar pérdida de masa muscular o dificultar el progreso en su aumento en el culturismo.
En el culturismo, la etapa de definición es la más peligrosa desde el punto de vista del catabolismo muscular, cuando la ingesta calórica se limita drásticamente y aumenta significativamente el riesgo de utilizar proteína muscular como fuente de energía.
En estudios realizados en personas mayores, se observa una clara tendencia: la masa muscular «disminuye» más rápidamente en aquellos que consumen menos proteína. Por el contrario, un aumento en la cantidad de proteína en la dieta frena el proceso de degeneración muscular relacionada con la edad 5,6.
Los músculos son un almacén de proteína: en condiciones de déficit calórico o de proteína en la dieta, el organismo toma aminoácidos de ellos para ser utilizados por órganos y tejidos más importantes. Esto conduce a una disminución de la masa muscular.
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4 Disminución de la velocidad de recuperación después del entrenamiento
Una cantidad insuficiente de proteína en la dieta de los atletas interfiere con el equilibrio de nitrógeno en el organismo (lo vuelve negativo), que es la causa del catabolismo muscular: la predominancia de la destrucción del tejido muscular sobre su síntesis.
Además de la pérdida de masa muscular, esto se manifiesta en una disminución de la velocidad de recuperación muscular después del entrenamiento, pérdida de resistencia, desarrollo de un estado de sobreentrenamiento y, como resultado, alteración de la funcionalidad deportiva general 7.
El estado de sobreentrenamiento y la baja velocidad de recuperación muscular después del entrenamiento son signos claros de la falta de proteína en la dieta de los atletas.
5 Disminución de la resistencia ósea
Sí, los huesos no solo necesitan calcio. También se requiere proteína para la formación de huesos, ya que el calcio se absorbe con su ayuda.
La deficiencia de proteína en el organismo aumenta el riesgo de fracturas óseas 8,9,10.
Es interesante que tanto la deficiencia como el exceso de proteína son peligrosos para la salud ósea. Con la deficiencia todo está claro, pero el exceso crea un ambiente ácido en el organismo, lo que favorece el «lavado» de calcio de los huesos 8.
En uno de los estudios realizados en mujeres posmenopáusicas, se demostró que la cantidad de proteína en la dieta influye en el riesgo de fractura de cadera, y no la deficiencia de calcio y vitamina D como se suele pensar. Además, la proteína animal es más efectiva en esto que la vegetal 11.
La proteína asegura la salud ósea. Su deficiencia conduce a un aumento de la fragilidad ósea y al riesgo de fracturas.
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6 Retraso en el crecimiento en la infancia y adolescencia
Como se mostró de manera inequívoca en el ejemplo personal al principio del artículo, la proteína es vital para el crecimiento y desarrollo del organismo, especialmente en la adolescencia y la infancia.
El retraso en el crecimiento es uno de los signos de una nutrición inadecuada y de deficiencia de proteínas en el organismo. ¿Por qué ocurre esto? Es evidente que no hay suficiente material de construcción para asegurar ese crecimiento.
Las investigaciones científicas confirman una clara relación entre un bajo nivel de consumo de proteínas y la alteración del proceso de crecimiento en los niños 12,13.
La deficiencia de proteínas en la dieta es una de las posibles causas del retraso y la detención del crecimiento en los niños
7 Disminución de la inmunidad
La deficiencia de proteínas en el organismo tiene un efecto negativo en la función inmunológica, lo que aumenta la frecuencia y la gravedad de las infecciones y otras enfermedades 14.
En uno de los estudios en ratones, los científicos demostraron que la gripe es mucho más grave cuando solo el 2% de las calorías totales de la dieta provienen de proteínas, en comparación con el 18% de calorías de proteínas 15.
Aún cuando la cantidad de proteínas en la dieta cumple con el límite inferior recomendado por las organizaciones de salud, esto puede no ser suficiente para asegurar una inmunidad fuerte.
Esto se demostró en un estudio en el que mujeres mayores siguieron una dieta baja en proteínas durante 9 semanas. Como resultado, los indicadores bioquímicos de la inmunidad disminuyeron significativamente 16.
La innegabilidad de este hecho también está respaldada por mi propia experiencia de muchos años. En mi vida, he realizado numerosos experimentos alimentarios en mí mismo y esto es lo que he notado: la crónica falta de proteínas en la dieta, combinada con entrenamientos regulares, conduce a múltiples episodios de resfriados a lo largo del año (5-6 veces), que cada vez duran al menos 3-4 semanas, progresando hasta el nivel de anginas con abscesos y sinusitis, con la necesidad de hacer un agujero en la cabeza.
Conclusión práctica: si te enfermas frecuentemente de resfriados, intenta aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta.
La deficiencia de proteínas en el organismo debilita el sistema inmunológico, lo que se manifiesta en un aumento de la frecuencia y la gravedad de las enfermedades infecciosas
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8 Sensación constante de hambre
Los alimentos ricos en proteínas sacian más que los carbohidratos y las grasas, ya que tienen un índice de saciedad más alto. Es decir, después de consumirlos (y durante el proceso) se tiene menos hambre y la sensación de hambre se suprime por más tiempo 20.
Cuando hay poca proteína en la dieta, el organismo intenta compensar su deficiencia aumentando el apetito y empujando a comer más para encontrar los ingredientes que necesita 17,21. Además, en esos momentos puede haber antojos de «algo así», que al examinarlo detenidamente, contiene un alto contenido de proteína.
Pero incluso si no es así, recuerde: la proteína es útil para perder peso, ya que suprime el apetito y, por lo tanto, reduce la cantidad de calorías consumidas 18,19. Y según las últimas investigaciones científicas, la principal causa de la obesidad en nuestros días es el consumo excesivo de calorías, y no la baja actividad física.
Los hábitos de saciar el hambre con alimentos ricos en carbohidratos son un círculo vicioso, cuyo recorrido lleva al aumento de la masa grasa, ya que los carbohidratos no sacian el apetito, tendemos a comer mucho y, además, elevan el nivel de insulina en la sangre.
Conclusión práctica: si se siente constantemente hambriento, intente aumentar la proporción de alimentos ricos en proteínas en su dieta. Y para ayudarle, aquí tiene un listado de 30 alimentos ricos en proteínas.
La falta de proteína en la dieta puede estimular el apetito y manifestarse en una sensación constante de hambre
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¿Cómo reponer la deficiencia de proteína?
Para eliminar los síntomas de la deficiencia de proteína en el organismo, simplemente hay que consumir más. Por muy banal que suene.
Hay dos caminos: productos naturales ricos en proteínas y proteína deportiva.
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Puede estudiar la lista de productos que contienen proteína aquí, y sobre los beneficios y perjuicios de la proteína deportiva, lea aquí.
– ¿Cuánta proteína se necesita consumir al día para reponer su deficiencia?
La necesidad de proteína para cada persona es individual. Se determina por la masa corporal, la masa muscular, el nivel de actividad física, la edad y el sexo.
Sin embargo, a menudo solo se utilizan dos métricas significativas: la masa corporal y el nivel de actividad física, y la dosis diaria de proteína se calcula como la cantidad de gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal.
Para las personas comunes (NO atletas) se recomienda consumir al día una cantidad de proteína de 1 g por cada kilogramo de peso corporal. Esto equivale a 80 g de proteína para una persona que pesa 80 kg.
Los atletas tienen una mayor necesidad de proteína, ya que sus músculos trabajan activamente y requieren un suministro constante de aminoácidos para asegurar el crecimiento y la recuperación, la curación de microlesiones, y a veces – para energía.
No hay un consenso entre científicos y expertos sobre la dosis recomendada para los atletas. Por lo general, se encuentra en el rango de 1.4-2.2 g por kg de peso corporal. El límite superior es para culturistas, y el límite inferior es para aquellos que entrenan para resistencia 22,23.
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La necesidad aumentada de proteína también se presenta en las personas mayores, ya que el envejecimiento del organismo conlleva una inevitable pérdida de masa muscular. A esta categoría se le recomienda consumir 1.2-1.5 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal 24.
Para evitar las consecuencias de la deficiencia de proteínas en la dieta y su reposición, se recomienda a las personas comunes con bajo nivel de actividad física consumir al menos 1 g de proteína por kg de peso corporal; a los atletas – 1.4-2.2 g/kg de peso corporal, y a las personas mayores 1.2-1.5 g/kg de peso corporal.
Grupos de riesgo de deficiencia de proteínas
- adolescentes que practican deportes y culturismo: la necesidad de proteína es alta debido a la necesidad de asegurar el crecimiento del organismo y la funcionalidad muscular;
- atletas y culturistas con una dieta desequilibrada: una ingesta calórica insuficiente en la dieta, por ejemplo, puede llevar a la utilización de proteína para energía;
- «personas a dieta»: esto es especialmente relevante para dietas drásticas que excluyen completamente algún macronutriente, como la proteína. Esto incluye dietas detox, vegetarianismo/veganismo/crudivorismo, donde el organismo crónicamente no recibe suficiente proteína.
- mujeres embarazadas: el embarazo aumenta la necesidad de proteínas y otros nutrientes en la madre.
- personas mayores.
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Conclusión
La proteína es necesaria para llevar a cabo una gran cantidad de tareas en nuestro organismo: de ella se crean músculos, piel, cabello, huesos, sangre, hormonas y enzimas.
La multitud de funciones determina los síntomas que indican la deficiencia de proteínas en la dieta, especialmente cuando se vuelve crónica.
Entre ellos: pérdida de masa muscular, edemas, problemas con la piel, el cabello y las uñas, disminución de la inmunidad con un aumento característico en la frecuencia y gravedad de las enfermedades infecciosas.
En el grupo de riesgo de deficiencia de proteínas se encuentran los deportistas principiantes (jóvenes e inexpertos), las personas mayores, los vegetarianos/veganos/crudívoros y los seguidores de algunas otras dietas de moda.
