Согласно статистическим данным, более 2.1 миллиарда человек, что составляет около 30% мирового населения, страдают от избыточного веса или ожирения. Трудно определить, какой процент из них стремится к снижению веса, но, вероятно, это значительная доля. Почему это так? Прежде всего, потому что избыточный вес оказывает негативное влияние на здоровье.
Для успешного похудения необходима мотивация. Ничто не может быть более мотивирующим, чем здоровье, или, точнее, страх его утраты.
Тем не менее, даже этот стимул может оказаться недостаточным, когда речь идет не о нескольких, а о десятках лишних килограммов, которые подавляют и создают ощущение безнадежности…
Данная статья будет носить мотивационный характер. Мы обсудим, почему важно снижать вес, рассмотрим пользу даже незначительного похудения для здоровья, выявим главные причины ожирения, а также поделимся рекомендациями ученых по снижению веса на основе научных данных.
Вдохновляющая цитата от профессора медицины и диетологии 9:
“Снижение веса на 5% значительно проще, чем на 10%… Однако крайне важно осознавать, что даже такое небольшое снижение может оказать невероятное влияние на здоровье. Это можно сравнить с мощным взрывом…”
Основные мысли:
Снижение веса даже на 5% оказывает значительное влияние на здоровье. Научные исследования
В центре нашего исследования находится научная работа, в которой авторы стремились проанализировать различия в эффектах похудения на 5%, 10% и 15%, подчеркивая недостатки традиционного подхода, при котором ученые исследуют лишь общую пользу от снижения веса, рекомендуя «просто худеть».
В исследовании участвовали 40 человек с избыточным весом, из которых одна группа поддерживала свой вес, а другая снижала его с помощью низкокалорийной диеты: первая группа — на 5%, вторая — на 10%, третья — на 15%. Ученые наблюдали за различными показателями здоровья.
В результате было установлено, что похудение даже на 5% связано с существенными преимуществами для здоровья, включая снижение вероятности инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Даже при таком незначительном снижении веса наблюдаются улучшения в следующих показателях:
- количество внутреннего жира;
- количество жира в печени;
- уровень глюкозы, триглицеридов, инсулина и лептина в крови — факторов, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям;
- кровяное давление и частота сердечных сокращений.
Эти и другие положительные эффекты пропорциональны степени похудения: чем ниже процент жира в организме, тем больше преимущества для здоровья. В указанном эксперименте перечисленные показатели улучшались еще больше при снижении веса на 10% и 15%.
Как известно, избыток жира ассоциируется с воспалительными процессами: у людей с избыточным весом концентрация веществ, свидетельствующих о наличии воспалительных процессов, значительно выше по сравнению с теми, у кого процент жира низкий.
В данном исследовании было показано, что похудение на 5% недостаточно для прекращения воспалительных процессов, а также для нормализации уровня холестерина в крови.
Практический вывод: если ваши настойчивые попытки похудения не приводят к ожидаемым результатам в 5-10-15 кг, важно осознать, что даже незначительные достижения очень полезны для здоровья: вы становитесь здоровее изнутри.
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Почему важно худеть? Польза похудения для здоровья
Избыточный вес ассоциируется с инсулинорезистентностью, неалкогольной жировой болезнью печени, дислипидемией и высоким кровяным давлением — факторами, которые увеличивают риск серьезных заболеваний, в частности, диабета 2 типа и коронарной болезни сердца 2.
В 2014 году ученые проанализировали данные о 5 миллионах человек старше 16 лет и пришли к выводу, что каждые 5 кг лишнего веса увеличивают риск 10 типов рака, включая лейкемию, рак матки, желчного пузыря, почек, шейки матки и щитовидной железы 3.
Также было установлено, что вероятность преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний на 18% выше у людей с ожирением 4.
Ожирение повышает риск развития астмы, нарушений сна, депрессии, осложнений во время беременности и неблагоприятных исходов хирургических вмешательств 5.
В Соединенных Штатах 75% расходов на здравоохранение связано с восемью заболеваниями, ассоциированными с ожирением:
- жировая болезнь печени (неалкогольная);
- гипертензия (высокое артериальное давление);
- синдром поликистозных яичников;
- нарушения липидного обмена;
- рак (особенно молочной железы, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря, предстательной железы и почек);
- сердечно-сосудистые заболевания;
- деменция (слабоумие).
Причины, по которым важно снижать вес, связаны с самым важным для каждого человека — здоровьем: подавляющее большинство людей, умирающих от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, имеют избыточный вес.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Почему проблема похудения так актуальна или Главные причины ожирения
Рассмотрим основные причины ожирения.
1 Мы потребляем слишком много калорий
Избыточное количество калорий в рационе ученые определяют как главную причину ожирения.
Популярная рекомендация увеличивать физическую активность для снижения веса во многом обусловлена усилиями маркетинговых отделов компаний, производящих нездоровую пищу.
Снижение веса возможно и без занятий спортом. Для этого достаточно уменьшить потребление пищи, создавая калорийный дефицит. (Это не касается случаев, когда ожирение является следствием гормональных нарушений и других факторов, которые сложно контролировать. Такие ситуации имеют место. Смотрите Хочу похудеть, но не могу… Что делать?)
При этом уменьшить количество потребляемой пищи значительно проще, чем сжигать калории на беговой дорожке: час бега средней интенсивности эквивалентен всего лишь одному… сникерсу.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
2 Мы потребляем недостаточно натуральных продуктов
Если в рационе недостаточно натуральных продуктов, логично предположить, что в нем преобладают продукты, созданные человеком: красиво упакованные товары, приятные на вкус, обладающие длительным сроком хранения и с очень длинными списками ингредиентов на упаковке.
Продукты питания, подвергшиеся высокой степени технологической обработки и созданные человеком, способствуют перееданию и содержат вещества, которые как по отдельности, так и в комбинации, могут вызывать метаболические нарушения и неконтролируемое увеличение жировой массы.
Сахар, фруктоза, транс-жиры — это наиболее известные примеры. Практически не вызывает сомнений, что именно эти вещества являются основными виновниками большинства заболеваний и увеличения уровня ожирения.
“Там, где основой диеты становятся переработанные человеком продукты, всегда развивается ожирение“
Особую опасность представляет фаст-фуд, который активно рекламируется и специально разрабатывается в лабораториях с целью вызвать зависимость и провоцировать избыточное потребление пищи.
Антибиотики. Чрезмерное использование антибиотиков в медицине и в производстве продуктов питания (в частности, мясных) также является фактором, способствующим ожирению.
В одном из экспериментов, когда мышам вводили антибиотики в течение первых четырех недель жизни, они вырастали на 25% тяжелее своих сородичей, и в их организме содержалось на 60% больше жира 6.
Химические вещества. В наш организм неизбежно попадают химические соединения, нарушающие работу эндокринной системы (например, пестициды и пластмассы). Нарушение функции щитовидной железы практически всегда отражается на соотношении жировой массы в организме.
Две главные причины ожирения: мы потребляем слишком много калорий и слишком мало натуральных продуктов; продукты, созданные человеком, способствуют перееданию, нарушению метаболизма и ожирению.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Таким образом, польза похудения для здоровья очевидна. Что делать, чтобы похудеть?
Скорее всего, то, что было сказано выше, не удивило никого своей новизной: все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы негативно сказываются на здоровье.
Надеемся также, что приведенное научное исследование добавило мотивации для похудения.
Что делать дальше?
Начнем с того, что рассмотрим фундаментальные причины, по которым процесс похудения оказывается столь сложным.
Сахар и ожирение: почему все всегда рекомендуют «есть меньше сладкого» для похудения
У большинства людей с избыточным весом и ожирением развивается нечувствительность к двум важным гормонам: инсулину и лептину.
Как правило, перед тем, как начать активно набирать жировую массу, человек сначала становится нечувствительным к лептину.
Лептин — это гормон, который помогает контролировать аппетит: когда его уровень в крови повышается, организм понимает, что он сыт, и мы прекращаем потребление пищи.
Нечувствительность к лептину приводит к увеличению потребления пищи, то есть калорий, избыток которых преобразуется в жир.
У многих людей с избыточной массой тела наблюдается нарушение способности окислять или «сжигать» жиры, что проявляется в хроническом чувстве усталости. Здесь возникает парадокс: человек потребляет большое количество пищи и «носит с собой» десятки тысяч сохраненных калорий в виде жира, но при этом испытывает недостаток энергии.
Что является причиной формирования резистентности к лептину?
Научные исследования указывают на то, что рафинированный сахар и фруктоза являются одной из основных причин развития резистентности к лептину и блокировки способности организма использовать жиры в качестве источника энергии 7.
Если организм уже стал резистентным к лептину, то продолжение потребления сахара или фруктозы программирует его на увеличение жировой массы, поскольку эти питательные вещества «выключают» механизм контроля их потребления и содержат значительное количество калорий.
По этой причине тем, кто стремится к снижению веса, рекомендуется полностью исключить сахар и фруктозу из рациона или, по крайней мере, ограничить их потребление до 15-25 г (в сумме, из всех продуктов).
Это не только поможет остановить процесс ожирения, но и предотвратит ухудшение метаболических нарушений и состояния здоровья.
Польза исключения сахара для снижения веса заключается в том, что он «выключает» гормональный механизм контроля аппетита в организме и одновременно содержит большое количество легко усваиваемых калорий, которые могут быть преобразованы в жир.
Рекомендуем: Как избавиться от целлюлита на ногах? И реально ли это?
Рекомендации по снижению веса
Прежде всего, ознакомьтесь с нашими материалами в разделе Как похудеть. Там вы найдете множество интересной и полезной информации, основанной на научных данных.
Следующие рекомендации представляют собой сжатое изложение текущего понимания учеными вопросов снижения веса. Их реализация поможет не только избавиться от избыточного жира, но и значительно улучшить здоровье.
Многие современные врачи и ученые также рекомендуют эти рекомендации людям с нормальной массой тела для улучшения метаболизма и общего состояния здоровья:
Полностью исключите или, по крайней мере, ограничьте количество сахара и фруктозы в рационе.
Уберите все рафинированные продукты, созданные человеком, и замените их на натуральные.
Следуйте принципам периодического голодания для активации потенциала организма сжигать жир.
Периодическое голодание считается одной из самых эффективных диет для снижения веса, так как оно способствует переключению организма на использование жира вместо углеводов (сахара) в качестве первоочередного источника энергии.
Все больше научных данных подтверждают, что в результате этого значительно снижается риск развития хронических заболеваний.
И, безусловно, занимайтесь спортом 😉
Обратите внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки: они признаны учеными одними из наиболее эффективных методов для снижения веса.
Одной из самых эффективных диет для снижения веса и улучшения здоровья ученые называют периодическое голодание, а среди наиболее эффективных тренировок для похудения выделяются интенсивные интервальные тренировки.
Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице», или можно ли выбирать, где худеть?
Заключение
Польза снижения веса для здоровья очевидна.
Ожирение связано с множеством заболеваний, которые наносят серьезный ущерб здоровью значительной части населения нашей планеты.
Начинать всегда крайне сложно, особенно когда трудно преодолеть собственную инерцию.
Просто запомните ключевую мысль: даже незначительное снижение веса — это невероятно полезно для здоровья.
