Los huevos son uno de los alimentos más saludables que existen en nuestro planeta.
Solo imagina: a la gallina madre le toca empaquetar en la cáscara todas las sustancias necesarias para que de una sola célula crezca un polluelo…
Los huevos son muy populares en el culturismo como fuente de proteína de alta calidad y una excelente alternativa a la proteína deportiva, así como son útiles para perder peso.
Algunos estudios científicos incluso muestran que son más efectivos para ganar masa muscular que la proteína de huevo.
En el cuadro de la idílica imagen del huevo, solo hay una mancha negra: el colesterol presente en la yema. Debido a esto, los huevos han adquirido una reputación no muy buena en el mundo de la dietología, la medicina y en boca de expertos autodidactas.
Pensamientos principales:
La pregunta «¿cuántos huevos se pueden comer al día un adulto?» en realidad se reduce a otra: «¿qué cantidad de colesterol dañino es segura para la salud?«
Un huevo de gallina de tamaño medio contiene aproximadamente 186 mg de colesterol, lo que representa ~60% de la ingesta diaria recomendada 2.
En algunos países de Europa, Australia, Nueva Zelanda, Corea, India no hay restricciones oficiales sobre el consumo de colesterol 2; el hecho es que los datos científicos disponibles indican que no hay una relación entre el consumo de colesterol en la dieta y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, como se mostrará a continuación con el ejemplo de los huevos de gallina.
La simple aritmética claramente indica que dos huevos al día – y la norma se ha superado…
Pero en realidad, todo es un poco más complicado que la aritmética evidente.
Vamos a averiguar cuán peligroso es el colesterol en los huevos de gallina y cuántos huevos se pueden comer al día.
En algunos países del mundo no hay normas oficiales que limiten el consumo de colesterol en la dieta, ya que los científicos no confirman la relación entre su contenido en los alimentos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares
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Huevos, colesterol y testosterona… El papel importante del colesterol en el cuerpo
En nuestra sociedad, la palabra “colesterol” está rodeada de una aura negativa. Esta comprensión está bastante firmemente arraigada en nuestra conciencia.
Simplemente observe qué asociaciones surgen en su mente cuando escucha «colesterol«, y difícilmente encontrará algo más que: infarto, accidente cerebrovascular, presión alta, aterosclerosis, muerte…
En realidad, el colesterol cumple varias funciones muy importantes en el cuerpo:
- el colesterol es un elemento estructural de la membrana de cada célula;
- del colesterol se sintetiza la testosterona – la principal hormona anabólica, gracias a la cual crecen los músculos y que los culturistas incluso inyectan en forma sintética en forma de esteroides anabólicos para estimular el crecimiento muscular;
- con la participación del colesterol se crean otras hormonas (estrógeno, cortisol).
En cierto sentido, sin colesterol, el ser humano no podría existir y, mucho menos, practicar el culturismo para aumentar la masa muscular.
Es por eso que el colesterol DEBE estar siempre presente en nuestro organismo. Cuando hay una deficiencia en la dieta, el hígado puede sintetizarlo; cuando se recibe suficiente a través de los alimentos, el hígado produce menos 1.
En promedio, el contenido de colesterol en la sangre siempre es aproximadamente el mismo, independientemente de cuánto se consuma a través de la dieta 2,3.
El nivel de colesterol en la sangre siempre permanece aproximadamente igual: si comemos muchos huevos, el hígado produce menos colesterol; y viceversa, el hígado compensa su deficiencia cuando hay poco en la dieta
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¿Cuántos huevos puede comer un adulto al día sin dañar su salud?
Una recomendación popular durante mucho tiempo ha sido limitar el consumo de huevos (principalmente las yemas) a 2-6 por semana. La lógica detrás de esta limitación es la siguiente:
- los huevos de gallina contienen mucho colesterol
- cuando comemos huevos, aumenta el nivel de colesterol en la sangre;
- un alto nivel de colesterol incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pero NO HAY fundamentos científicos para tal limitación 2,4.
Los estudios científicos indican claramente que no hay correlación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas y que esto es principalmente una cuestión de la dieta general, y no de eliminar un tipo específico de alimento, como los huevos de gallina.
En tales experimentos, generalmente se investigan dos grupos de personas: los representantes de uno consumen varios huevos todos los días, mientras que el otro excluye los huevos de su dieta. Durante varios meses, los científicos observan el contenido de colesterol en la sangre.
Los resultados de tales experimentos se pueden resumir de la siguiente manera:
- prácticamente en todos los casos el nivel de colesterol bueno de alta densidad (HDL) aumenta 6,7,14;
- en general, el nivel total de colesterol y el «malo» colesterol de baja densidad prácticamente no cambia, a veces aumenta ligeramente 8,9,14;
- si los huevos están enriquecidos con omega-3, entonces disminuye el nivel de triglicéridos en la sangre, uno de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares 10,11;
- significativamente aumenta el nivel de algunos antioxidantes en la sangre (luteína y zeaxantina) 12,13;
- mejora la sensibilidad a la insulina 5.
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Los investigadores de Examine.com, basándose en el análisis de los datos científicos disponibles sobre los beneficios y daños del colesterol en los huevos, afirman que la respuesta del cuerpo humano al consumo de huevos es individual24.
En aproximadamente el 70% de las personas, el consumo de huevos no se acompaña de un efecto negativo en el nivel de colesterol en la sangre; en el 30% se observa una sensibilidad aumentada, y el colesterol aumenta ligeramente 14.
Pero incluso cuando aumenta el nivel de colesterol de baja densidad (LDL), esto no es un problema. Estudios individuales confirman que el consumo de huevos lleva a un cambio en el tamaño de las partículas de colesterol malo de pequeñas a grandes 15; cuanto mayor es su tamaño, menor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares 16.
Si resumimos los datos científicos, la respuesta a la pregunta “¿cuántos huevos puede comer un adulto al día?” sería: 3 huevos al día todos los días para un adulto sano es una cantidad segura.
Por supuesto, es muy importante cuánto colesterol en general hay en su dieta: si, digamos, usted es un amante del cerdo y lo consume regularmente, entonces es difícil hablar de una cantidad específica de huevos en la que usted se mantendrá saludable…
El consumo de huevos aumenta el nivel de colesterol «bueno» de alta densidad en la sangre. El nivel de colesterol «malo» de baja densidad prácticamente no cambia. 3 huevos al día se considera una cantidad aceptable para personas sanas
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Huevos y salud del corazón
Hay muchos estudios sobre el impacto del consumo de huevos en la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Entre ellos, hay una gran cantidad de observaciones a largo plazo.
Sin entrar en detalles, el análisis estadístico de todos estos estudios similares da el siguiente resultado: las personas que consumen huevos regularmente no tienen un riesgo MÁS alto de enfermedades cardiovasculares que aquellas que NO los comen 19.
En algunos de ellos, incluso se demuestra una reducción del riesgo de accidente cerebrovascular e infarto 17,18.
Pero esto se refiere en general a personas sanas.
Estudios individuales muestran una correlación entre el consumo de huevos en diabéticos y un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas 19.
Sin embargo, incluso si esto es así, en tales casos es muy difícil decir cuál de los numerosos factores posibles influye en el deterioro de la salud, ya que es evidente que las personas con diabetes, por lo general, llevan un estilo de vida poco saludable en general.
La dieta en su conjunto es importante.
Un hecho conocido: una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, cetogénica, es beneficiosa para la salud tanto en la diabetes como para su prevención, y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer 20,21.
La mayoría de los diabéticos son amantes de los carbohidratos.
Los estudios científicos indican que el consumo regular de huevos no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. La única excepción pueden ser los diabéticos
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¿Cuántos huevos al día son demasiado?
Desafortunadamente, hay muy pocos estudios en los que los sujetos experimentales consumieran más de 3 huevos al día de manera constante. Por lo tanto, todas las afirmaciones como «3 huevos está bien, pero 5 son una muerte segura» contienen una gran dosis de subjetividad.
Sin embargo, hay un caso interesante presente en la literatura científica:
Un hombre de 88 años comía 25 huevos al día… tenía niveles normales de colesterol y una salud excelente 22.
Por supuesto, un caso aislado es demasiado poco para hacer afirmaciones definitivas. Sin embargo, el hecho es bastante interesante.
Aunque, admitamos que nuestro «folclore» está lleno de historias sorprendentes sobre la increíble fuerza y salud de nuestros abuelos y bisabuelos, que fumaron y bebieron toda su vida y murieron a los 100 años… porque tropezaron.
Así como sería erróneo concluir que el secreto de su longevidad está en fumar y beber, lo mismo es cierto respecto a cualquier conclusión sobre los beneficios o daños de los huevos en el caso aislado descrito.
También es muy importante tener en cuenta que NO todos los huevos de gallina son iguales. Todos los huevos en las estanterías de las tiendas modernas provienen de gallinas criadas en fábricas, alimentadas con piensos a base de granos, soja y otros aditivos que aceleran el crecimiento.
Los huevos más saludables son los enriquecidos con omega-3 o los huevos de gallinas criadas en condiciones naturales de libre pastoreo. En lenguaje sencillo, los huevos «de campo». Son mucho más valiosos en términos de nutrientes: contienen mucho más omega-3 y vitaminas liposolubles importantes 23.
No se han realizado investigaciones científicas sobre cuántos huevos al día son demasiado para un adulto. Se conoce al menos un caso en el que un hombre de 88 años comía 25 huevos al día y tenía indicadores de salud normales.
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Epílogo
Los huevos de gallina son uno de los alimentos más nutritivos que existen en la tierra.
Las opiniones comunes sobre el daño de los huevos debido a su contenido de colesterol son refutadas por investigaciones científicas que indican que el consumo regular de huevos no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3 huevos al día para adultos sanos es una cantidad segura para el consumo diario.
