En la nutrición deportiva, la L-Carnitina se considera uno de los suplementos más controvertidos. Los eslóganes publicitarios destacan sus sorprendentes propiedades como quemador de grasa, que «todas las chicas fitness utilizan para perder peso», los vendedores de suplementos deportivos añaden a esto los beneficios para el aumento de masa muscular, incremento de energía y resistencia, y algunos incluso comentan sobre la capacidad de la carnitina para mejorar la función sexual.
Internet está lleno de reseñas entusiastas sobre su efectividad para la pérdida de peso…
Y solo los escépticos científicos miran críticamente prácticamente todas las propiedades mencionadas de la L-carnitina.
En este material, te presentaremos qué es la L-carnitina y para qué se necesita en el deporte y la medicina, analizaremos sus propiedades, veremos qué peligros y para quién representa su deficiencia en la dieta, y si los atletas están en riesgo de deficiencia.
Pensamientos principales:
Recomendamos: L-carnitina: daño para la salud, contraindicaciones y efectos secundarios
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina apareció en el mercado de suplementos deportivos como un producto para la pérdida de peso en la década de 1980. Luego fue desplazada por quemadores de grasa de nueva generación mucho más efectivos que contenían estimulantes, hormonas y esteroides anabólicos.
En nuestros días, según la expresión de uno de los autores del portal bodybuilding.com, «… ha ocurrido una especie de resurgimiento de la L-carnitina… ha vuelto y es más fuerte que nunca; solo que ahora no solo en forma de quemador de grasa, sino también como un suplemento que aumenta el rendimiento físico y ayuda en la recuperación…«
Veamos qué se esconde detrás de estas elevadas palabras.
L-carnitina – es una sustancia natural que juega un papel importante en el metabolismo humano.
En el deporte, la L-carnitina se entiende como un tipo de nutrición deportiva que se utiliza como quemador de grasa para la pérdida de peso, así como un suplemento para estimular el crecimiento muscular y la energía.
La carnitina está presente en prácticamente cada célula del organismo. Su nombre proviene del latín carnus («carne»), ya que fue aislada por primera vez de la carne de los animales. Se encuentra en altas concentraciones en los músculos (incluido el corazón), el cerebro y incluso en el semen.
Por sus propiedades, es similar tanto a las vitaminas (principalmente del grupo B) como a los aminoácidos, ya que es igual de importante para el organismo. En los lejanos años 50, los científicos la llamaban «vitamina BT», lo que subrayaba su papel crucial.
Pero no es una vitamina o mineral que, por definición, deba ser consumido a través de la dieta para evitar un estado de deficiencia y los trastornos o enfermedades asociados.
– ¿Para qué necesita el organismo L-carnitina?
La L-carnitina juega un papel críticamente importante en la producción de energía a partir de grasas en el organismo. Y lo hace transportando grasa dentro de las células, a las mitocondrias, que son como pequeños motores: queman grasas y producen energía 5,7,20. De aquí proviene la popularidad del uso de L-carnitina como suplemento para la quema de grasa.
La carnitina puede ser sintetizada en el organismo a partir de dos aminoácidos esenciales, lisina y metionina 2. Para esto, es necesario contar con una cantidad suficiente de vitamina C 21.
En pequeñas cantidades, la L-carnitina llega a nuestro organismo a través de alimentos de origen animal (pescado y carne) 22.
Los veganos, algunos tipos de vegetarianos y personas con ciertas enfermedades genéticas tienen riesgo de deficiencia, ya que su organismo o no produce carnitina en absoluto o la produce en cantidades muy pequeñas.
Por esta razón, la L-carnitina a veces se denomina «nutriente condicionalmente esencial» 4.
La L-carnitina es una sustancia natural que realiza funciones metabólicas importantes en el organismo; en el deporte, es un tipo de nutrición deportiva que se utiliza para la pérdida de peso, el crecimiento muscular y la energía.
Recomendamos: ¿Cómo tomar correctamente L-carnitina para la pérdida de peso?
Formas de L-carnitina en la nutrición deportiva
«L-Carnitina» es un término general para las tres formas en que se presenta en el mercado. Diferentes formas de L-carnitina se utilizan para diferentes propósitos y contienen diferentes cantidades de la sustancia activa:
- acetil-L-carnitina – para mejorar la función cerebral;
- L-carnitina L-tartárico – como suplemento para el deporte para mejorar la eficiencia y potencia;
- Glicina-Propinil-L-carnitina – para mejorar la actividad del sistema cardiovascular.
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Acetil-carnitina, a menudo falsamente publicitada y tomada como un estimulante energético, pero el efecto conocido es significativamente menor que el de otros estimulantes, como la cafeína.
El grupo acetilo, unido a la molécula de carnitina, aumenta su capacidad para penetrar en el cerebro, donde actúa como un potente antioxidante, juega un papel importante en la producción de energía, así como en la creación de un neurotransmisor importante (sustancia que se utiliza para transmitir impulsos nerviosos). Es por eso que la acetil-L-carnitina es útil en la protección contra los procesos de envejecimiento y el daño a las células nerviosas.
Diferentes formas de carnitina contienen diferentes cantidades de sustancia activa. Las dosis equivalentes son las siguientes:
(630-2500 mg de acetil-carnitina) = (1000-4000 mg de L-carnitina L-tartárico) = (1000-4000 mg de Glicina Propinil L-carnitina).
¿En qué productos se encuentra la L-carnitina?
Las fuentes de carnitina, de las cuales se obtiene en el organismo, son principalmente productos de origen animal.
Se encuentra en grandes cantidades en la carne (cuanto más roja, más cantidad), en menor medida en la leche (principalmente en el suero) 1 y en cantidades significativamente menores en productos vegetales, como el aguacate y los frijoles de soya. La carnitina es un componente de la leche materna humana.
En los productos animales hay significativamente más carnitina que en los vegetales. Y cuanto más roja es la carne, mayor es su concentración.
El Instituto Nacional de Salud de EE. UU. recomienda los siguientes productos ricos en carnitina 16:
| Carnitina en los alimentos | ||
|---|---|---|
| Producto | Porción | Contenido de carnitina, mg |
| Carne de res (magra), cocida | 1 porción (112 g) | 56-162 |
| Carne de res (molida), cocida | 1 porción (112 g) | 87-99 |
| Leche entera | 1 taza | 8 |
| Merluza, cocida | 1 porción (112 g) | 3-5 |
| Pechuga de pollo, cocida | 1 porción (112 g) | 3-5 |
| Helado | 1/2 taza | 3 |
| Queso Cheddar | 1 porción (56 g) | 2 |
| Pan integral | 2 rebanadas | 0.2 |
| Espárragos, cocidos | 1/2 taza | 0.1 |
La carnitina en productos naturales se absorbe mejor: en un 57-84%, mientras que en forma de suplemento solo en un 14-18% 3. Probablemente, el tamaño de la dosis tiene importancia: en dosis pequeñas, la absorción es más completa.
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En promedio, los NO vegetarianos consumen durante el día aproximadamente 2-12 mcg de carnitina por kilogramo de peso corporal, los vegetarianos – significativamente menos 4,5. Para una persona omnívora que pesa ~100 kg, esto equivale a aproximadamente 1 mg diariamente.
La dosis de carnitina en suplementos especiales es miles de veces mayor: 1-4 gramos. Con tal dosificación, incluso con una baja absorción, en el organismo quedan alrededor de 250-500 mg, lo que es significativamente más que de los productos cárnicos.
La carnitina en productos naturales se absorbe significativamente mejor que en suplementos; sin embargo, en los suplementos su concentración es 1000 veces mayor
Recomendamos: ¿Qué NO se puede comer y qué SÍ se debe comer para adelgazar?
¿Para qué sirve la L-carnitina? Propiedades beneficiosas de la carnitina
La carnitina está involucrada en una gran cantidad de funciones en el organismo, que explican para qué es necesaria.
Los sitios de venta y los portales de investigación difieren ligeramente en la descripción de sus roles y beneficios para el organismo. En general, la imagen general de las propiedades beneficiosas de la L-carnitina es la siguiente:
- Quema de grasa (teóricamente)
Para los científicos e investigadores, a diferencia de los atletas y vendedores, es más característico hablar solo de la capacidad teórica de la L-carnitina para aumentar la quema de grasa.
Importante: numerosos estudios sobre el efecto quemador de grasa son muy contradictorios y en general lo refutan (ver nuestro estudio sobre los beneficios de la L-carnitina para adelgazar).
Con mayor frecuencia, el efecto de quema de grasa es explicado por los científicos como un aumento de la actividad física, gracias a la obtención de mayor cantidad de calorías de los suplementos de carnitina.
Teóricamente, la carnitina debería ser un buen quemador de grasa, pero los estudios no lo confirman; con mayor frecuencia, el posible efecto quemador de grasa es explicado por los científicos como un simple aumento de calorías en la dieta gracias a los suplementos de carnitina
- Eliminación de compuestos tóxicos
Se refiere a los subproductos de la quema de grasas; la L-carnitina previene su acumulación en el organismo.
- Estimulación de la actividad cerebral
La carnitina puede aumentar la alerta y el potencial de las mitocondrias, asegurando un mejor funcionamiento de las neuronas.
- Atenuación de los efectos secundarios del envejecimiento
- Lucha contra la depresión y la fatiga crónica
- Mejora de la salud sexual
- Mejora de la salud de los vasos sanguíneos
- Protección de las células nerviosas y su recuperación tras daños causados por la diabetes y la neuropatía diabética
- Aumento del rendimiento deportivo
Se refiere a la influencia del consumo de L-carnitina en el aumento de la resistencia y la reducción de la fatiga.
Las investigaciones científicas no lo confirman. Consulta nuestro estudio sobre los beneficios de la L-carnitina para aumentar la resistencia y ganar masa muscular.
- Beneficios para ganar masa muscular
Las investigaciones científicas no confirman la efectividad de la L-carnitina como suplemento para ganar masa muscular y aumentar la fuerza muscular. Consulta nuestro estudio sobre los beneficios de la L-carnitina para aumentar la resistencia y ganar masa muscular.
Deficiencia de L-carnitina
La deficiencia de carnitina puede observarse cuando hay una ingesta insuficiente a través de la dieta en algunas categorías de personas o cuando se altera el mecanismo de su absorción y síntesis en el organismo.
1 Veganismo y vegetarianismo
Los primeros que caen en la categoría de riesgo son los vegetarianos y veganos, ya que su dieta no contiene productos de origen animal 5, ricos en carnitina. Se les puede recomendar la ingesta adicional de carnitina en forma de suplementos. Las investigaciones indican que, al ingresar a su organismo, la carnitina se absorbe de manera muy eficiente 5, pero se transporta mal a los músculos 6.
En general, a pesar de la evidente problemática, hay muy pocos estudios sobre los beneficios de la ingesta adicional de carnitina para los vegetarianos.
Los vegetarianos y veganos están en el grupo de riesgo de deficiencia de carnitina, debido a la ausencia de productos de origen animal en su dieta
2 Deportistas
En cuanto a los deportistas, según algunos científicos, ellos no están en la zona de riesgo de deficiencia de carnitina y no necesitan su ingesta adicional 17.
Los deportistas no están en la zona de riesgo de deficiencia de carnitina y no necesitan su ingesta adicional
La falta de carnitina es especialmente peligrosa para el músculo cardíaco, debido a su alta necesidad energética.
3 Medicamentos y deficiencia de carnitina
Algunos medicamentos pueden llevar a una disminución en los niveles de carnitina. Por ejemplo, el medicamento cardíaco Mildronato (Mildronate) reduce los niveles de carnitina en un 18% en la cuarta semana de uso y puede contribuir al desarrollo de su deficiencia 6.
4 Enfermedades por deficiencia de carnitina
Con una deficiencia crónica de L-carnitina, pueden desarrollarse las siguientes condiciones:
- demencia 8
- debilidad muscular y disfunción hepática 9
- cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco) 10
- hipoglucemia (falta de glucosa en la sangre)
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Las dosis elevadas de carnitina se utilizan para tratar estas y otras enfermedades.
La deficiencia de carnitina puede observarse en algunas enfermedades cancerosas, por lo que se investiga como un complemento para el tratamiento del cáncer.
En uno de los estudios, el aumento gradual de las dosis de carnitina (0.5 g durante 2 días, 1 g durante 2 días, 2 g durante 10 días), administradas a pacientes con cáncer progresivo y deficiencia de carnitina, resultó en una disminución de la sensación de fatiga, mejora del bienestar general y reducción de los grados de disfunción funcional relacionada con el cáncer.
Además, se observó un aumento significativo de la masa muscular y del apetito. Para esta categoría, las dosis de hasta 3000 mg al día se han demostrado seguras 11-15.
Conclusión
La respuesta más común a la pregunta de qué es la L-carnitina y para qué sirve es que es un quemador de grasa. Pero las investigaciones científicas no respaldan su efectividad para la pérdida de peso.
La mayoría de los estudios demuestran las propiedades beneficiosas de la L-carnitina como suplemento para mejorar la salud del cerebro, el corazón y los vasos sanguíneos.
Los atletas no están en riesgo de deficiencia de carnitina y no necesitan tomarla adicionalmente. Pero incluso cuando lo hacen, los rendimientos deportivos no mejoran significativamente.
La ingesta de L-carnitina en forma de suplemento puede ser recomendada para personas mayores y veganos/vegetarianos, así como en algunas enfermedades.
De todas las formas, el acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y efectivas.
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