Здравствуйте, уважаемый искатель эффективных методов снижения веса. Вы всё же пришли к выводу, что необходимо увеличить физическую активность и заняться спортом?
У меня для вас две новости: одна положительная и, как обычно, не очень.
Начнём с положительной: снижение веса возможно и без занятий спортом…
Недавние научные исследования показывают, что физические упражнения не являются наиболее эффективным способом снижения веса, и что основной причиной ожирения в нашем обществе является избыточное потребление калорий, а вовсе не недостаток физической активности…
Те, кто безуспешно пытался сбросить вес, занимаясь бегом, понимают, о чём идёт речь.
Это не умаляет значимости спорта в нашей жизни и факта, что современный человек действительно ведёт малоподвижный образ жизни. Тем не менее, я уверен, что мысль о том, что “вы имеете избыточный вес из-за недостатка физической активности”, прочно укоренилась в сознании каждого человека с лишними килограммами…
Основные выводы:
К сожалению, есть и менее приятная новость: регулярные занятия спортом являются необходимыми для тех, кто стремится существенно решить проблему избыточного веса и сопутствующих ей негативных последствий для здоровья, таких как низкая самооценка, ограниченная подвижность, общественное осуждение и неудачи в жизни.
Наше тело предназначено для движения. Физическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровья, самооценки и общего успеха в жизни, поскольку существует тесная взаимосвязь между активностью мозга, способностью креативно мыслить, обучаться, запоминать и достигать результатов, а также физическими упражнениями. А правильный выбор упражнений в сочетании с адекватной диетой может ускорить процесс похудения.
В данной статье мы обсудим наиболее эффективные упражнения для похудения и здоровья, а также ответим на вопрос о том, как добиться снижения веса в тренажерном зале, сравнив эффективность силовых тренировок и кардио для достижения этой цели.
Сколько калорий можно сжечь в тренажёрном зале?
Исследования давно установили, сколько калорий сжигается при различных видах физической активности, и эти данные были собраны в соответствующие таблицы.
Важно помнить: все подобные расчеты предоставляют лишь приблизительную оценку. Точное значение для каждого конкретного человека является индивидуальным и зависит от множества факторов, включая массу тела, мышечную массу, пол, возраст, интенсивность выполнения упражнений и генетические особенности.
Например, по некоторым оценкам, мужчина весом 73 кг, занимающийся бегом в медленном темпе в течение 30 минут, сжигает примерно 250 ккал 11.
Если увеличить интенсивность и бегать в умеренном темпе со средней скоростью 9 км/ч, то можно сжечь уже 365 ккал за 30 минут 11.
В течение тех же 30 минут занятий в тренажерном зале расходуется примерно 130-220 ккал 11.
Во время кардио-тренировок сжигается немного больше калорий, чем во время силовых тренировок в тренажерном зале.
Однако.
Приведенные цифры будут варьироваться для человека весом 73 кг с 30% жира в организме и для спортсмена с 8% жира, так как во втором случае мышечная масса больше, а она требует больше калорий для поддержания активности.
Рекомендуем: Сколько калорий необходимо в день, чтобы похудеть?
Эффективность сжигания калорий также значительно зависит от интенсивности выполнения упражнений, которая, как будет показано ниже, является одним из основных критериев для определения лучших упражнений для похудения.
Занятия в тренажерном зале могут варьироваться: с перерывами в 5 минут между подходами или без них (или с очень короткими), с высокой интенсивностью. Также бег может быть как быстрым, так и медленным.
Итак, мы усвоили относительность этих цифр. А теперь самое важное.
Обратите внимание на то, что количество калорий, сжигаемых во время любых физических упражнений (будь то бег или занятия в тренажерном зале), достаточно невелико: за час бега или силовой тренировки в тренажерном зале сжигается максимум эквивалент одного батончика «Сникерс», а зачастую и того меньше…
При этом 1 час бега, даже в медленном темпе, представляет собой весьма сложную задачу…
За 1 час бега или занятий в тренажерном зале сжигается лишь количество калорий, эквивалентное батончику «Сникерс»; чаще — ещё меньше…
Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?
Преимущества силовых упражнений в тренажерном зале для похудения
Несмотря на то, что во время силовых тренировок сжигается несколько меньше калорий, чем во время кардио, у них есть важное преимущество в контексте похудения.
Силовые упражнения, как известно, способствуют увеличению мышечной массы, а мышцам даже в состоянии покоя требуется энергия (калории) для поддержания их функций, количество которой пропорционально мышечной массе 2.
Иными словами, чем больше мышечная масса, тем больше калорий расходуется, даже когда человек не активен — это называется метаболизмом покоя.
Недостаточно убедительно? Рассмотрим научные данные.
В одном из научных исследований ученые изучали влияние силовых тренировок в тренажерном зале на метаболизм покоя в течение 24 недель у 40 участников разного пола и возраста. В результате у мужчин (независимо от возраста) скорость метаболизма покоя увеличилась в среднем на 9% (примерно 140 ккал в день), у женщин — на 4% (примерно 50 ккал в день) 4.
Хотя цифры могут показаться небольшими, тем не менее, вся жизнь состоит из мелочей.
После силовой тренировки в тренажерном зале скорость внутреннего метаболизма остается повышенной вплоть до 38 часов 5. Это означает, что в сравнении с бегом, процесс похудения продолжается на протяжении многих часов ПОСЛЕ тренировки.
Кроме того, ученые подчеркивают значительную пользу силовых тренировок для здоровья 3, однако это тема для другого материала.
У силовых упражнений для похудения есть значительное преимущество перед бегом: процесс похудения не завершается после силовой тренировки, так как скорость внутреннего метаболизма покоя остается повышенной в течение многих часов после неё, увеличивая расход калорий.
Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных
Польза высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для похудения
К сожалению, познания большинства людей о возможных видах упражнений для похудения ограничиваются лишь бегом и занятиями в тренажерном зале.
Тем не менее, существует еще один вид тренировок, о преимуществах которого для снижения веса специалисты и медицинские работники говорят всё чаще. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT (High Intensity Interval Training).
Их уникальность заключается в том, что они объединяют преимущества силовых упражнений и кардионагрузок для эффективного похудения.
Суть таких тренировок состоит в чередовании упражнений, направленных на различные группы мышц, с высокой интенсивностью и короткими перерывами между подходами.
Преимущества HIIT-тренировок по сравнению с кардио и силовыми тренировками для снижения веса заключаются в значительно меньшем времени, необходимом для тренировки, большем количестве сжигаемых калорий и активации внутреннего метаболизма, аналогично эффекту от силовых упражнений.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: лучшие упражнения для похудения
В одном из исследований ученые сравнили количество калорий, сжигаемых при силовых тренировках в зале, беге и во время высокоинтенсивной тренировки. Результат: высокоинтенсивные тренировки сжигают на 25-30% калорий больше 6.
По некоторым оценкам, за 30 минут высокоинтенсивной тренировки HIIT можно сжечь примерно 300 калорий для мужчины весом 73 кг 1.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT считаются одними из наиболее эффективных упражнений для снижения веса: они требуют меньше времени на выполнение, задействуют все основные группы мышц и столь же полезны для здоровья сердца, как кардионагрузки.
Как похудеть в тренажерном зале: лучшие упражнения
Таким образом, на основании представленных фактов очевидно, что эффективными для снижения веса могут быть любые упражнения, если они выполняются с высокой интенсивностью и задействуют максимальное количество мышц.
Мы выделили три основных типа упражнений: силовые, кардио и высокоинтенсивные тренировки.
В стандартном тренажерном зале имеются зоны для кардио и силовых тренировок. HIIT можно выполнять и без специального оборудования.
Когда мы говорим о лучших упражнениях для похудения, мы имеем в виду количество калорий, которые можно сжечь с их помощью, и уровень усилий, необходимых для их выполнения.
К сожалению, количество сжигаемых калорий за 1 час тренировки в каждом из трех случаев не сильно отличается: 400-600 ккал. При этом 1 час бега в умеренном темпе является достаточно сложным испытанием, особенно для людей с избыточным весом… в то время как 40 минут интенсивной интервальной тренировки могут оказаться настоящим испытанием даже для подготовленного спортсмена.
Что выбрать: не съесть сникерс или пробежать 1 час — решать вам.
В одном из масштабных исследований ученые оценили эффективность различных тренировочных режимов для снижения веса на группе из 119 человек с избыточной массой тела. Участники были разделены на три группы, которые занимались: 1) исключительно кардионагрузками, 2) исключительно силовыми тренировками и 3) комбинированными кардио и силовыми упражнениями. Все группы тренировались в течение 8 месяцев 7.
По истечении 8 месяцев участники, занимающиеся кардио и комбинированными кардио + силовыми упражнениями, продемонстрировали более значительное снижение веса по сравнению с теми, кто тренировался только с использованием силовых методов. При этом различий в снижении веса между группами, выполнявшими кардио и кардио + силовые упражнения, не наблюдалось.
Тем не менее, состав тела (соотношение мышечной и жировой массы) значительно улучшился в группе, занимающейся комбинированными тренировками.
Это свидетельствует о том, что наиболее эффективными упражнениями для снижения веса являются 1) кардионагрузки (бег, велосипед и т.п.) и 2) комбинация силовых тренировок с кардио. Преимущество второго подхода заключается в улучшении композиции тела.
Одним из видов комбинированных упражнений являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин
Можно сформулировать следующий универсальный критерий для определения наиболее эффективных упражнений для снижения веса:
Универсальный принцип: лучшие упражнения для похудения те, которые выполняются с высокой интенсивностью и задействуют большее количество мышечных групп
Интенсивное выполнение одних и тех же упражнений значительно увеличивает скорость метаболизма после тренировки и существенно активирует «сжигание» углеводов для получения энергии 8.
Это означает, что тренировка в тренажерном зале может быть эффективной для снижения веса, если она выполняется с высокой интенсивностью, и неэффективной, если между подходами в 10 повторений вы отдыхаете по 5 минут.
Быстрый бег более эффективен для снижения веса, чем медленный. Быстрая ходьба более полезна для похудения, чем медленная. Быстрое плавание более эффективно для снижения веса, чем медленное…
Также это указывает на то, что для снижения веса вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, поскольку для выполнения одних из самых эффективных для похудения и здоровья упражнений — высокоинтенсивных интервальных тренировок — не требуется специальное оборудование: тренироваться можно и в домашних условиях.
Наиболее эффективными упражнениями для снижения веса считаются кардионагрузки и комбинация силовых тренировок с кардио, одной из разновидностей которых являются высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно
Личный опыт
Для себя я разработал следующую схему тренировок в тренажерном зале, дома или на улице: я всегда интегрирую элементы высокоинтенсивных тренировок в силовые упражнения.
На практике это выглядит следующим образом: после выполнения упражнения на одну группу мышц я практически без перерыва (0-10 секунд) перехожу к выполнению упражнения на другую группу, после чего с немного большим перерывом (~40 секунд) возвращаюсь к первой группе мышц.
Критерием, по которому можно и нужно оценивать эффективность тренировки для похудения, является частота пульса и дыхания. Чем интенсивнее вы дышите, тем больше кислорода проходит через легкие, что способствует активизации процесса жиросжигания, для которого необходим кислород.
Субъективный критерий оценки пользы тренировки для похудения — частота дыхания и пульса
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и людей, стремящихся к снижению веса
Сколько раз в неделю необходимо заниматься в тренажерном зале для достижения похудения?
Согласно данным одной из самых авторитетных спортивных организаций — Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine) — для улучшения здоровья людям с избыточным весом рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, а для похудения — 200-300 минут в неделю, что составляет примерно полчаса в день 9.
Чем больше времени вы уделяете тренировкам, тем лучше результат. Или нет?
К сожалению, принцип «чем больше — тем лучше» здесь, похоже, не работает… что еще раз подчеркивает относительность многих аспектов в нашем мире.
Одним из аргументов, почему некоторые современные ученые считают любые виды упражнений неэффективными для похудения, является так называемый компенсационный механизм.
В двух словах, его суть заключается в том, что после тренировки усиливается аппетит, и возникает желание поесть больше.
В результате, эффект от большего времени, проведенного в тренажерном зале, в виде большего количества сожженных калорий может легко нивелироваться добавочной порцией чего-то вкусного, оправданного мыслью: “ты хорошо потрудился и заслужил награду”.
Подробнее об этом феномене можно узнать в материале Как похудеть без спорта или Почему правильная диета важнее спорта в похудении.
Для похудения необходимо заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. С одной стороны: чем больше, тем лучше. С другой стороны: чем больше, тем сильнее аппетит, что может привести к нежелательным последствиям…
Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования
Похудеть исключительно с помощью даже самых эффективных упражнений без корректировки диеты — практически невозможно
Для достижения снижения веса необходимо, чтобы общее количество калорий, потребляемых ежедневно, было меньше, чем затрачиваемое на физическую активность, повседневные движения и поддержание жизненно важных процессов — это называется калорийным дефицитом. Это общее правило.
Из этого следует, что чем больше вы потребляете пищи, тем больше необходимо заниматься физической активностью для обеспечения данного дефицита калорий. Либо можно уменьшить потребление пищи и соответственно снизить уровень физической активности.
В предыдущем разделе мы продемонстрировали, что при выполнении любых упражнений в течение одного часа сжигается примерно 400-600 калорий. Это эквивалентно всего лишь одной плитке шоколада, одному куску торта, 100-150 граммам печенья или нескольким кускам хлеба…
Однако один час бега в умеренном темпе представляет собой достаточно серьезное испытание, особенно для людей с избыточным весом… а 40 минут интенсивной интервальной тренировки могут оказаться непростым испытанием даже для подготовленного спортсмена.
Что выбрать: не съесть сникерс или пробежать один час — решать вам.
Если тщательно взвесить все “за” и “против”, то для многих станет очевидным: создать калорийный дефицит значительно проще, уменьшив потребление пищи, чем с помощью самых эффективных упражнений для похудения.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Поэтому все авторитетные организации и эксперты всегда рекомендуют начинать процесс похудения с изменения пищевых привычек, а затем увеличивать уровень физической активности (читайте указанную статью).
Можно ли похудеть без физической активности? Безусловно, если потребление пищи будет ниже, чем необходимо организму. В интернете можно найти множество примеров похудения на абсурдных и вредных для здоровья продуктах, например, на картошке.
Комбинация физических упражнений и диеты является наилучшей стратегией для достижения снижения веса и поддержания здоровья.
В одном из обзоров доступных научных исследований ученые изучили на примере 400 человек эффективность сочетания диеты и физической активности в сравнении с только диетой (ограничением калорий).
Они обнаружили, что сочетание диеты и физической активности способствует снижению веса на 20% больше в период от 2 до 12 месяцев 10.
Наилучшей стратегией для достижения устойчивого снижения веса является сочетание физических упражнений с правильной диетой, ограничивающей калории.
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для экономии вашего бюджета?
Заключение
Когда мы обсуждаем, как похудеть в тренажерном зале или какие упражнения являются наиболее эффективными для снижения веса, важно понимать, что любые физические упражнения полезны как для снижения процента жира в организме, так и для общего состояния здоровья.
Для достижения эффективного похудения основными факторами являются интенсивность выполнения упражнений, их продолжительность и количество задействованных мышечных групп.
Кардионагрузки способствуют сжиганию большего количества калорий в процессе тренировки, в то время как силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма и количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, в течение нескольких дней после тренировки.
Комбинация кардионагрузок и силовых упражнений считается оптимальной для похудения, одной из разновидностей которой являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.
