Molte diete moderne per la perdita di peso si basano sul principio di un aumento del consumo di proteine. Tra queste ci sono la dieta chetogenica e la dieta Dukan. Il creatore di quest’ultima, il dottor francese Pierre Dukan, fornisce paradossali assicurazioni sul fatto che con la sua dieta si possa mangiare quanto si vuole e, secondo le recensioni di chi perde peso, sembra dare risultati fenomenali…
Analizziamo quanto sia realmente utile la proteina per la perdita di peso (per ragazze, donne, uomini), in quale forma sia meglio assumerla (proteine sportive o prodotti proteici naturali) e anche in quale quantità.
Pensieri principali:
I benefici delle proteine per la perdita di peso: fatti scientifici
Per perdere peso è molto importante limitare l’apporto calorico totale della dieta durante il giorno (per consumare meno calorie di quelle spese), e non giocolare con prodotti magici, brucia-grassi, integratori e altre cose che fanno perdere peso solo al tuo portafoglio.
Le proteine giocano davvero un ruolo molto importante per la perdita di peso, poiché in una dieta a calorie limitate
- aiutano a mantenere la massa muscolare dal catabolismo (distruzione) in condizioni di deficit energetico;
- richiedono più sforzi (energia) da parte dell’organismo per la loro digestione.
Presentiamo alcuni fatti scientifici.
Esperimento: I benefici delle proteine nella perdita di peso in condizioni di restrizione calorica
In un esperimento dimostrativo che ha coinvolto uomini e donne affetti da obesità per un anno, i ricercatori hanno ridotto l’apporto calorico della loro dieta di 500 kcal, assegnando un gruppo a una dieta ad alto contenuto proteico (1,6 g di proteine per kg di peso corporeo) e l’altro a una dieta a basso contenuto proteico (0,8 g/kg).
Risultato: in entrambi i gruppi, sia negli uomini che nelle donne, il peso è diminuito di circa il 9,9-11,2%. Questo è approssimativamente equivalente per una persona che pesa 100 kg a 10 kg di grasso! Non è affatto male.
Ma. Non dimostra questo esempio che le proteine non hanno alcun vantaggio per la perdita di peso: il risultato è stato infatti lo stesso per la dieta ad alto contenuto proteico e quella a basso contenuto proteico?
Le misurazioni della massa grassa corporea hanno mostrato che nel gruppo con dieta ad alto contenuto proteico c’è stata una maggiore riduzione della massa grassa (~14,3%) rispetto al gruppo con dieta a basso contenuto proteico (~9,3%), mentre l’apporto calorico era lo stesso 1.
La conclusione è ovvia: il gruppo con dieta a basso contenuto proteico ha perso più massa muscolare durante l’esperimento.
La perdita di peso dovuta a un’assunzione calorica limitata porta inevitabilmente a una perdita di massa muscolare, e con un’assunzione ridotta di proteine, la massa muscolare viene persa ancora più rapidamente, nonostante il numero di calorie rimanga lo stesso 2.
Una dieta ad alto contenuto proteico è particolarmente utile per la perdita di peso negli anziani (sia donne che uomini), che subiscono una riduzione attiva della massa muscolare a causa dei processi di invecchiamento.
Durante la perdita di peso con una dieta a restrizione calorica, se l’apporto proteico è basso, si perde più massa muscolare
Esperimento: I benefici delle proteine sportive per la perdita di peso nelle donne
In questo studio hanno partecipato donne anziane in sovrappeso di circa 65 anni.
È stata loro prescritta una dieta a contenuto calorico limitato – 1.400 kcal (15%, 65%, 30% delle calorie provenienti da proteine, carboidrati e grassi), mentre alcune di esse assumevano ogni giorno 50 g di proteine del siero di latte due volte al giorno, e l’altro gruppo assumeva la stessa quantità (50 g) di carboidrati. L’apporto calorico totale della dieta era lo stesso per entrambi i gruppi.
Dopo 6 mesi, le donne che seguivano la dieta proteica avevano perso in media l’8%, mentre il gruppo con i carboidrati aveva perso il 4%. Inoltre, il gruppo con la dieta proteica ha mostrato una minore perdita di massa muscolare 3.
Il consumo di proteine sportive durante la perdita di peso consente di mantenere la massa muscolare e di aumentare leggermente il grado di perdita di peso
Esperimento: L’efficacia di diverse quantità di proteine per la perdita di peso
In un altro esperimento, gli scienziati hanno confrontato l’efficacia per la perdita di peso di una dieta con una percentuale di proteine del 15% (rispetto all’apporto calorico totale) e del 30%.
Risultato: la perdita di peso complessiva nel primo gruppo con dieta a basso contenuto proteico è stata in media di ~11 kg, di cui il 37% era massa muscolare, mentre nel gruppo con dieta ad alto contenuto proteico il valore complessivo di riduzione del peso era leggermente inferiore (~8 kg), ma la perdita di massa muscolare era 2 volte (!) inferiore (~17,3%) 4.
Una dieta proteica con una percentuale di proteine del 30% (sulle calorie totali) consente di mantenere significativamente più massa muscolare rispetto al 15%
Questo e molti altri 5,6,7 studi confermano inequivocabilmente che una dieta ad alto contenuto proteico è utile per la perdita di peso sia per gli uomini che per le donne, nonostante il fatto che per natura gli uomini tendano a perdere peso più facilmente.
Inoltre, non ha particolare importanza quale proteina venga utilizzata.
Anche una leggera tendenza a un maggiore consumo di proteine durante la perdita di peso è associata a cambiamenti più favorevoli nella composizione corporea di donne e uomini 8.
Guarda, ad esempio, un interessante materiale su cosa può fare il semplice consumo di uova a colazione per il tuo corpo.
Il consumo di proteine ha chiari vantaggi per la perdita di peso di ragazze, uomini e donne e aiuta a mantenere la massa muscolare in una dieta ipocalorica
Nonostante il fatto che nella maggior parte degli esperimenti scientifici siano coinvolte donne di mezza età e ci siano praticamente pochi studi sull’efficacia delle proteine per la perdita di peso delle ragazze, puoi essere certo che per questa parte dell’umanità, particolarmente preoccupata per le proprie zone problematiche, la dieta proteica funziona.
Il segreto sta nelle proprietà delle proteine, che le differenziano dai carboidrati e dai grassi:
- dà una maggiore sazietà (si ha meno fame, poiché viene digerito più a lungo);
- le proteine favoriscono il mantenimento della massa muscolare quando si limitano le calorie;
- hanno un effetto termogenico (per la propria digestione vengono spese significativamente più calorie).
Quale proteina è migliore per la perdita di peso?
Gli studi sopra descritti confermano principalmente il semplice fatto dell’utilità della proteina stessa per la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare. Non si parla di quale specifica proteina sia migliore per la perdita di peso.
Tuttavia, se si considerano altri studi volti a determinare l’efficacia di diversi tipi di proteine, è chiaro che quelle più efficaci per la perdita di peso sono quelle in cui la percentuale di aminoacidi essenziali è più alta 11. Questo è importante anche per la salute delle ossa 12.
Le fonti di proteine come queste sono generalmente prodotti di origine animale: carne, pesce, uova e latticini, così come alcuni popolari tipi di nutrizione sportiva come proteine del siero di latte e caseina, che si ottengono dal latte (le proteine del latte sono composte per l’80% da caseina e per il 20% da siero).
Qualche parola sulle proteine sportive. Esse presentano alcuni vantaggi per la perdita di peso rispetto ai prodotti naturali ricchi di proteine, così come svantaggi:
- contengono in quantità limitata grassi e carboidrati;
- hanno un costo maggiore;
- alcune forme di queste proteine non hanno effetto termogenico, poiché le molecole di proteine sono già parzialmente distrutte per una rapida digestione (ad esempio, idrolizzati);
- tra le proteine sportive è meglio scegliere le “lente” (caseina, proteine del latte), poiché le “veloci” entrano immediatamente nel sangue e possono parzialmente trasformarsi in glucosio, che si accumula facilmente come grasso. Vedi Tipi di proteine nella nutrizione sportiva.
In termini di prezzo e qualità, è ottimale consumare proteine naturali a basso contenuto di grassi (latticini magri, carne magra e pesce).
I prodotti naturali magri ricchi di proteine sono la fonte ottimale di proteine per la perdita di peso. Le proteine sportive non hanno vantaggi significativi.
Consigliamo: Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?
Quanta proteina è necessaria per perdere peso?
Gli scienziati affermano che una dieta ad alto contenuto proteico (~34% dell’apporto calorico totale derivante dalle proteine) è significativamente più efficace nella riduzione del grasso corporeo ed è più salutare sia per la salute che per la perdita di peso 6,7.
Guarda i risultati del seguente esperimento.
Esperimento: Vantaggi di una dieta con un apporto proteico di 2.2 g/kg di peso corporeo per la salute e la perdita di peso rispetto a 1.1 g/kg
In questo studio della durata di 12 settimane, gli scienziati hanno confrontato l’effetto di diete a basso contenuto proteico (1.1 g/kg) e ad alto contenuto proteico (2.2 g/kg).
Risultato: i partecipanti al gruppo con dieta ad alto contenuto proteico non solo hanno perso più peso, ma anche nel loro sangue si è ridotto il livello di colesterolo “cattivo” a bassa densità, cosa che non è stata osservata nei partecipanti al gruppo con dieta a basso contenuto proteico 5.
Per la perdita di peso si raccomanda che circa il ~30% delle calorie nella dieta provenga dalle proteine (o circa 1.5-2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo)
Può sorgere una legittima domanda: non è dannoso un tale quantitativo di proteine?
La questione del danno delle proteine è stata studiata abbastanza bene. In generale, le ricerche scientifiche parlano della loro sicurezza per la salute dei reni, del fegato e delle ossa nelle persone sane, sia in uso a breve termine che a lungo termine.
Postfazione
Le proteine hanno indubbi vantaggi per la perdita di peso rispetto ad altri nutrienti (carboidrati e grassi).
Molte diete popolari per la perdita di peso si basano sull’uso delle proteine come ingrediente principale, in particolare, la dieta Dukan e la dieta chetogenica.
Dal punto di vista della perdita di peso, le proteine sportive non hanno vantaggi significativi rispetto ai prodotti proteici naturali. Tuttavia, ci sono degli svantaggi.
È ottimale per la salute e la perdita di peso garantire circa il 30% delle calorie attraverso le proteine.
