La creatina en el culturismo es uno de los pocos suplementos deportivos cuya utilidad para el aumento de masa muscular está científicamente comprobada y respaldada por la experiencia de los atletas. En este material, aprenderás qué es la creatina, para qué sirve y cuál es su mecanismo de acción.
Ideas principales:
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural, presente en el cuerpo de forma natural y que juega un papel importante en la producción de energía. Su composición incluye los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
La mayor parte de la creatina en nuestro cuerpo se encuentra en los músculos (alrededor del 95%). También se encuentra en el corazón, en los músculos lisos (intestino), en el cerebro, los riñones y los testículos.
La creatina es una fuente de energía rápida. Se utiliza para la “producción” instantánea de energía, lo que contribuye a una recuperación más rápida entre series, así como a una mayor potencia al realizar ejercicios intensos de corta duración (como en el culturismo).
Cada día, el contenido de creatina en el cuerpo disminuye en promedio en 2 gramos para una persona que pesa 70 kg.
Existen dos formas de reponerla:
- interno: nuestro cuerpo puede sintetizar creatina en los riñones y el hígado a partir de otros aminoácidos;
- externo: las fuentes de creatina son productos naturales de origen animal.
En promedio, una persona (no vegetariana) obtiene ~1 gramo de creatina a través de la alimentación, y otro 1 gramo se sintetiza (en el hígado y los riñones).
Los vegetarianos estrictos (veganos) obtienen muy poca creatina de los alimentos, ya que su dieta carece completamente de productos de origen animal 26. La síntesis interna no puede proporcionar la cantidad necesaria. Esto es una de las limitaciones de la dieta vegetal en el culturismo para el aumento de masa muscular.
La creatina es una sustancia natural que se encuentra principalmente en productos cárnicos; los vegetarianos estrictos a menudo no la obtienen suficiente de los alimentos.
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¿Dónde se encuentra la creatina?
Junto con suplementos deportivos especiales, la creatina se encuentra en grandes cantidades en productos animales naturales – en pescado y carne.
En la tabla se muestran algunos productos naturales que tienen un contenido de creatina especialmente alto.
La comprensión de las cifras presentadas se facilitará con la siguiente información:
- una persona promedio necesita obtener aproximadamente ~1 g de creatina de los alimentos para compensar sus pérdidas diarias;
- en la fase de carga, los atletas toman 20-25 g de creatina;
- en la fase de mantenimiento, los atletas toman 2-5 g de creatina.
| Contenido de creatina en alimentos26 (carne, cruda) | |
|---|---|
| Carne de res | 4.5 g/kg |
| Merluza | 3.0 g/kg |
| Jurel | 6.5 g/kg |
| Carne de cerdo | 5.0 g/kg |
| Salmón | 4.5 g/kg |
| Atún | 4.0 g/kg |
Significativamente menos creatina se encuentra en otros órganos de los animales que los humanos consumen:
- Hígado: 0.2 g/kg;
- Riñones: 0.23 g/kg;
- Lengua: 0.19 g/kg.
Los productos lácteos contienen significativamente menos creatina (0.88% de la masa de la leche en polvo) que la carne, pero son la mejor fuente dietética natural de creatina.
La creatina contenida en suplementos deportivos y en productos naturales es absolutamente idéntica, pero los suplementos tienen una serie de ventajas prácticas:
- se necesita un gran volumen de productos cárnicos para proporcionar la ingesta diaria recomendada;
- los productos cárnicos a menudo contienen mucha grasa;
- la creatina en productos naturales se descompone durante la cocción: el tratamiento térmico destruye alrededor del 65% de la creatina natural;
- la creatina de productos naturales se absorbe más lentamente, pero su biodisponibilidad es la misma que la de la creatina de los suplementos.
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Al cocinar, aproximadamente el 30% de la creatina se descompone e incluso se convierte en sustancias tóxicas 8,9. El grado de descomposición depende del método de cocción (duración de la exposición a la temperatura y el valor de la temperatura). Las tradiciones de la alimentación cruda en la carnivoría, propias de nuestros antepasados, fueron indudablemente más beneficiosas desde el punto de vista del suministro de creatina al organismo a partir de productos naturales.
La creatina se encuentra en grandes cantidades en la carne de los animales y en el pescado; se descompone durante la cocción
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¿Para qué sirve la creatina?
La creatina en su forma natural está presente en el cuerpo humano y es un componente importante de nuestro sistema energético.
Para explicar qué aporta la creatina al ser consumida y cómo funciona, es necesario sumergirse ligeramente en la fisiología.
El elemento básico del sistema energético del cuerpo humano es la molécula de ATP (ácido adenosín trifosfórico). La energía para realizar cualquier movimiento (contracción del bíceps, parpadeo, esfuerzos del intestino para mover los alimentos) proviene de ella.
Es precisamente la molécula de ATP la que es el objetivo final de la descomposición de los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), en caso de que se utilicen para la producción de energía.
Nuestro sistema energético está diseñado de tal manera que puede proporcionar en cualquier momento una gran cantidad de ATP, pero mantener su nivel – solo por un tiempo muy limitado. Las acciones de alta intensidad de corta duración se alimentan de esta fuente de energía (por ejemplo: sprint, levantamiento de pesas).
Y aquí es para qué sirve la creatina y qué aporta durante los entrenamientos:
Recordemos que el 95% de toda la creatina se almacena en los músculos.
Cuando el reservorio de energía a corto plazo en forma de ATP se agota y comienzan a aparecer los síntomas de fatiga, la creatina ayuda a sintetizar nuevas moléculas de energía ATP: los músculos reciben más energía, lo que permite entrenar con mayor intensidad, levantar pesos más pesados y alejar la fatiga 26.
En el culturismo, un mayor peso de carga estimula el crecimiento de la masa muscular y la fuerza; en la carrera o el ciclismo, un impulso adicional de energía permite cubrir la distancia más rápidamente en el pico de potencia.
La creatina es necesaria para alimentar con energía los músculos en trabajo: esto aleja la sensación de fatiga, permite levantar pesos más pesados, lo que estimula el crecimiento muscular
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¿Para qué sirve la creatina en el culturismo?
La ingesta adicional de creatina en el culturismo ofrece las siguientes ventajas:
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1 Aumenta la duración del tiempo de ejecución de ejercicios de alta intensidad a corto plazo
Cuanto más creatina acumulan los músculos, más moléculas de energía ATP 3 pueden generarse a partir de ella.
La ingesta de creatina en forma de suplemento en la nutrición deportiva puede contribuir a aumentar su concentración en los músculos de la mayoría de los atletas, pero no de todos (ver explicación en el material Cómo tomar creatina).
2 El cuerpo se recupera más rápido entre series
Aumenta la velocidad a la que se generan nuevas moléculas de ATP entre series.
Muchos deportes consisten en fases de ejecución de ejercicios de alta intensidad y diferentes tiempos de recuperación. La concentración de creatina en los músculos determina la velocidad de creación de nuevas moléculas de ATP y, en consecuencia, la preparación para realizar la siguiente fase intensa.
3 Se retrasa el momento de aparición de la fatiga
Mejora la capacidad de las células para almacenar energía.
La creatina aumenta la capacidad de la célula para retener iones de ciertas sustancias que participan en la síntesis de energía 7. Esto lleva a retrasar el momento en que aparece la sensación de fatiga, y la duración de la fase activa se incrementa.
Todos estos efectos combinados – el aumento del tiempo de ejecución de la serie, el retraso de la sensación de fatiga, la aceleración de la recuperación – aumentan la efectividad del entrenamiento, permiten entrenar con mayores pesos, lo que crea un estímulo para el crecimiento muscular.
Importante: Según investigaciones, la ingesta de creatina es beneficiosa SOLO en la realización de ejercicios intensos a corto plazo, como el levantamiento de pesas en el culturismo o carreras de corta distancia: realmente conduce a un aumento de la fuerza y resistencia muscular.
La ingesta de creatina contribuye al aumento de la fuerza, masa y resistencia muscular, pero solo en la realización de ejercicios a corto plazo e intensos
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Tipos de creatina, cuál es mejor
Existen muchas variedades de creatina (creatina monohidratada, creatina micronizada, clorhidrato de creatina, creatina tamponada, nitrato y citrato de creatina) y formas (polvo, líquido).
Todos ellos son intentos de los fabricantes de crear la mejor creatina con el máximo grado de absorción y un sabor agradable.
Más detalles sobre los diferentes tipos de creatina en el material Tipos de creatina.
Aquí solo señalaremos dos puntos importantes.
La mejor variedad de creatina es el monohidrato de creatina, en relación calidad/precio.
La peor forma de creatina es la líquida, ya que según pruebas de laboratorio, en la creatina líquida una gran parte de la sustancia activa está destruida, lo que le da una calidad muy baja.
El monohidrato de creatina se considera el mejor tipo de creatina (en relación calidad/precio), mientras que la forma líquida es la peor, debido a que un porcentaje muy alto de creatina está destruido en ella.
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¿Cómo tomar creatina?
La ingesta adicional de creatina permite aumentar sus reservas en los músculos y obtener las ventajas descritas anteriormente.
Sin embargo, existen limitaciones y aproximadamente el 30% de las personas no experimentará ningún efecto al tomar creatina.
Para más detalles sobre cómo tomar creatina, el mejor esquema de ingesta que permitirá ahorrar una buena cantidad de dinero, y cuál es la mejor creatina desde el punto de vista de los científicos, lee nuestro artículo Cómo tomar creatina correctamente en el culturismo.
Investigaciones científicas sobre los beneficios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados por los científicos. La mayoría de los experimentos muestran beneficios de la ingesta de creatina y la ausencia de daños.
En numerosos experimentos, los científicos demuestran que la ingesta de creatina aumenta la velocidad de recuperación entre series en aproximadamente un 35% (!) 4,5, aumenta la eficacia del trabajo muscular al realizar ejercicios rítmicos, incrementa la potencia máxima en carreras de ciclismo 1, y en sprints 2,6, así como el tiempo durante el cual los atletas pueden mantenerla 2.
En uno de los experimentos se estudió el efecto de la creatina en un grupo de corredores que debían correr hasta el agotamiento total. Un grupo tomó 20 g/día durante 4 días, luego 10 g/día durante 6 días. El otro grupo recibió un placebo. Durante la prueba, debían correr dos veces hasta el agotamiento total, con un descanso de 8 minutos entre las carreras 2.
Se encontró un aumento significativo en el tiempo total de las carreras en aquellos que tomaron creatina. Teniendo en cuenta la información de la sección Para qué sirve la creatina, la probable explicación es la mejora en la velocidad de recuperación de energía gracias a la creatina.
En otro experimento que involucró a 27 hombres sanos que entrenaban tres veces a la semana, se demostró que la ingesta de creatina favorece el aumento de la masa muscular y la potencia, mientras que la concentración de ciertas sustancias que bloquean el crecimiento muscular (miostatina) se reducía significativamente. La dosis de creatina durante el experimento fue de 0.3 g/kg de peso corporal durante la primera semana, luego 0.05 g/kg durante 8 semanas 17.
Varios estudios a gran escala sobre el efecto de la creatina en la fuerza y potencia muscular confirman que la ingesta de creatina tanto en hombres como en mujeres (con una carga durante 5-7 días y luego con una dosis de mantenimiento) conduce a un aumento del peso de carga de 7-10 kg en el press de banca y sentadillas 18-23, con un pico de efectividad en la octava semana de ingesta.
Las investigaciones indican que el entrenamiento favorece una acumulación más efectiva de creatina en los músculos 24.
Y aquí está la respuesta a la pregunta de por qué se explica el crecimiento muscular con la ingesta de creatina:
Los estudios científicos indican que al consumir creatina se incrementa el diámetro de las fibras musculares de todos los tipos (rápidas y lentas) en un 4-9%, ya que se acumula más agua en ellas 25.
Además, se reduce la velocidad de destrucción de la proteína muscular (catabolismo), lo que también es un factor que influye indirectamente en la masa muscular.
Daño de la creatina y efectos secundarios
La creatina se considera en general un suplemento deportivo inofensivo.
Algunos efectos secundarios son posibles si se excede la dosis. Este tema se aborda en detalle en el artículo Creatina: daño y efectos secundarios.
