Antes de hacer la pregunta «¿Cómo tomar aminoácidos BCAA?», pregúntate «¿realmente vale la pena?». Juegan un papel colosal en la ganancia y mantenimiento de masa muscular en el culturismo, pero la necesidad de tomarlos en forma de suplementos específicos de nutrición deportiva está en gran duda. Las recomendaciones de tomar BCAA por parte de vendedores, fabricantes y algunos gurús del culturismo se asemejan a un ruido de marketing elemental. Y aquí está el porqué.
Pensamientos principales:
¿Y tú, tomas BCAA?
Si los tomas, ¿por qué? ¿Alguien te lo recomendó? ¿O actúas conscientemente, realmente entendiendo para qué son necesarios?
En nuestra decisión de tomar o no ciertos suplementos, tendemos a confiar en las opiniones de las autoridades.
Esto tiene sentido.
Por un lado, los profesionales han visto más en su vida, han consumido más cosas para poder hacer algunas conclusiones.
Por otro lado, hay que reconocer que toda esta numerosa mezcla, en la que se combinan productos químicos y suplementos naturales, ha hecho que los respetados profesionales sean absolutamente incapaces de dar evaluaciones objetivas sobre los beneficios y la efectividad de productos específicos.
¿Por qué? Simplemente porque si se come una ensalada de clavos, medicamentos, amoníaco y mercurio, rociada con la orina ardiente de un dinosaurio… es muy difícil decir qué es lo que concretamente causará la hospitalización o la muerte…
Lo mismo ocurre con los suplementos deportivos y la farmacología: si se toma de todo, es complicado decir qué es lo que realmente funciona o no. Y créeme: los profesionales se cargan de todo.
Además, si un profesional lleva una camiseta con un gran logotipo de algún fabricante de suplementos deportivos (lo cual se ha vuelto de moda últimamente) – es muy probable que la marca lo «alimente» para que dé consejos «correctos».
Así que, BCAA.
Grandes portales de internet y, por extensión, tiendas en línea, claman que este es un suplemento DESEADO en el arsenal de todos los culturistas. Sin él, aumentar la masa muscular NO es realista. En todas partes se escucha la afirmación de que «los BCAA son tan importantes como la proteína de suero y tienen el mismo poder que la creatina en la estimulación del crecimiento muscular».
Pero.
Al igual que en el caso de muchos tipos de nutrición deportiva no te dicen toda la verdad. Simplemente porque es rentable. En términos materiales. Y como se sabe, la verdad no dicha es más bien una mentira que una verdad.
Los aminoácidos BCAA son absolutamente importantes para llevar a cabo numerosas funciones en el organismo, incluyendo el crecimiento muscular. Pero como tipo de nutrición deportiva – son muy controvertidos.
¿Qué tan correcto es el cuestionamiento «¿Cómo tomar BCAA?»? Quizás sería más correcto preguntar «¿Vale la pena tomar BCAA para el crecimiento muscular?».
Más bien NO que sí. Aunque en el culturismo tienen un uso justificado…
Por qué NO y quién y cómo debe tomar los aminoácidos BCAA – todo esto a continuación.
No confíes en los vendedores y profesionales sobre si deberías tomar aminoácidos BCAA (así como otros tipos de nutrición deportiva): los primeros necesitan vender, a los segundos a menudo les pagan para que digan la verdad que se necesita; su propia opinión es muy subjetiva: toman demasiado de todo como para dar una evaluación objetiva de algo en particular.
¿Qué son los aminoácidos BCAA?
La proteína está compuesta de aminoácidos. En el proceso de digestión, la proteína se descompone hasta el nivel de aminoácidos, los cuales entran en la sangre y se utilizan para llevar a cabo diversas funciones, incluyendo la construcción de células musculares.
Existen aproximadamente 22 aminoácidos, de los cuales 9 se consideran esenciales, ya que no pueden ser sintetizados dentro del organismo y deben ser necesariamente obtenidos a través de la alimentación.
Entre estos nueve aminoácidos esenciales, tres de ellos – leucina, isoleucina y valina – se conocen como aminoácidos BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada, lo que indica características de su estructura).
De los tres aminoácidos BCAA, la leucina se destaca especialmente, ya que desempeña el papel de “caballo de batalla” en la construcción del tejido muscular y se considera el aminoácido más anabólico, ya que estimula directamente el crecimiento muscular.
Es evidente que la falta de leucina obstaculizará el aumento de masa. Este es el principal argumento que utilizan los vendedores de BCAA.
El principal argumento de los vendedores que recomiendan tomar aminoácidos BCAA es que contienen leucina, el aminoácido más anabólico: su falta impide el crecimiento muscular.
Cómo tomar aminoácidos BCAA: PROTEÍNA contra BCAA
Se considera que para asegurar el crecimiento muscular es necesario consumir 2-3 gramos de leucina 3 veces al día.
Aquí es donde entran en escena los fabricantes de suplementos deportivos con coloridos frascos, ofreciendo comprarles aminoácidos BCAA, que “llegan rápidamente a la sangre, ayudan a recuperarse y estimulan el crecimiento muscular”.
Por otro lado, el sentido común en la figura de un amable vendedor de la carnicería dice: “¿por qué necesitas estas tabletas y polvos? compra carne fresca, requesón o leche… es delicioso y saludable.”
¿A quién escuchar?
La cuestión es que 2-3 gramos de leucina se encuentran en:
- 1 porción de proteína de suero, que consiste en un 25% de aminoácidos BCAA
- 1 taza de requesón
- 100 g de pollo/vaca
Compruébalo tú mismo. En la tabla se presentan los perfiles de aminoácidos de la carne de res y de la proteína de suero:
| Producto | Carne de res | Leche | Huevo | Proteína de suero |
|---|---|---|---|---|
| Cantidad de proteína en 100 g | 25.9 | 3.4 | 12.6 | 98.8 |
| Isoleucina | 1.093 | 0.192 | 0.623 | 5.8 |
| Leucina | 2.164 | 0.383 | 0.916 | 10.2 |
| Valina | 1.339 | 0.218 | 0.781 | 5.8 |
En realidad, cualquier proteína natural (carne, productos lácteos, pescado, huevos) contiene aminoácidos BCAA en dosis suficientes e incluso superiores a las necesidades (todo depende, por supuesto, de cuánto proteína de calidad consumes al día).
Mira las opiniones de médicos y expertos sobre aminoácidos (incluyendo BCAA), que subrayan las ventajas de la proteína sobre ellos.
La moraleja de esta historia es: si en tu dieta hay suficiente proteína de calidad, no tiene sentido gastar dinero en aminoácidos BCAA que no son baratos.
El asunto no es que un exceso de aminoácidos BCAA pueda perjudicar la salud. Aunque esto no se puede descartar (ver Aminoácidos BCAA: daño).
Simplemente, cuando algo se consume en cantidades que superan la necesidad actual, se elimina del cuerpo por el inodoro o se utiliza de manera inadecuada (para energía o se almacena en depósitos de grasa). Y eso difícilmente vale la pena pagar por ello.
Cualquier proteína natural (carne, productos lácteos, pescado, huevos) contiene aminoácidos BCAA en dosis suficientes e incluso superiores a las necesidades
“Si consumes una cantidad adecuada de proteína, tomar aminoácidos BCAA es un desperdicio de dinero” – Dr. Stuart Phillips (Universidad McMaster)
Propiedades beneficiosas de los aminoácidos BCAA en el culturismo
Es muy importante entender lo siguiente: los aminoácidos BCAA tienen una función realmente colosal en el organismo. Los argumentos anteriores no significan en absoluto que no sean necesarios y que se pueda prescindir de ellos.
Todos los argumentos EN CONTRA se refieren específicamente a los suplementos deportivos de BCAA.
Numerosos estudios científicos indican que los BCAA:
- mejoran la inmunidad;
- reducen la sensación de fatiga;
- disminuyen el grado de daño muscular durante el entrenamiento;
- estimulando el crecimiento muscular;
- y mucho, mucho más…
En general, en este punto se pueden contar numerosas historias largas, bellas y convincentes que los vendedores y fabricantes cuentan sobre la importancia y necesidad de los aminoácidos BCAA. Y todo esto será cierto.
Sobre las ventajas de los BCAA en el culturismo, ver Aminoácidos BCAA: para qué son necesarios.
Pero sobre algunas cosas fundamentales, no te lo contarán.
Los fabricantes de suplementos deportivos que recomiendan tomar aminoácidos BCAA nunca te contarán esto..
1 Los estudios científicos que confirman los beneficios de los BCAA en el culturismo para aumentar la masa muscular, a menudo se realizan en condiciones donde los participantes consumen insuficiente proteína
Por ejemplo.
Un experimento muy claro y representativo, que a menudo utilizan los vendedores para demostrar los beneficios de los aminoácidos BCAA: los luchadores tomaron 52 g de BCAA al día durante tres semanas en una dieta restringida en calorías y al final se mostró que tenían mucho mejor preservada la masa muscular y perdieron un poco más de peso que el grupo de control que no tomó 1.
Suena bien.
Pero el secreto de los trucos siempre está en los detalles, que son invisibles para el ojo inexperto.
En el experimento, chicos de 80 kilos consumían solo ~80 g de proteína, ¡mientras que la norma para los deportistas es el doble! De esto hablan médicos y científicos. Hablamos de esto en el material Cómo alimentarse correctamente para ganar masa muscular y Cómo tomar proteína correctamente.
En otras palabras, de la investigación presentada, sería correcto concluir que: si consumes la mitad de proteína de la recomendada, puedes tomar aminoácidos BCAA para evitar el catabolismo muscular.
En numerosos otros estudios, que también demuestran los “indiscutibles” beneficios de los BCAA para el crecimiento muscular, la dieta no se controla, contiene muy poca proteína o los participantes son evaluados en estado de hambre.
Los estudios científicos que confirman el beneficio de los BCAA en el culturismo para aumentar la masa muscular, a menudo se realizan en condiciones donde los participantes consumen insuficiente proteína
2 Se puede obtener una cantidad suficiente de aminoácidos BCAA simplemente de los alimentos, ¡es mucho más barato y… más sabroso 😉
Los estudios sobre los beneficios anabólicos de los BCAA en forma de tabletas (polvos) antes/durante/después del entrenamiento, a menudo están destinados a vender el suplemento. Pero es importante saber ver más allá del árbol… todo el bosque.
Todo lo que dicen tales estudios es que los aminoácidos BCAA (independientemente de su fuente y forma) son útiles para ganar masa muscular, si se toman antes y después del entrenamiento. No hay absolutamente ninguna razón para afirmar que los suplementos de BCAA superan de alguna manera a la comida natural común.
Alguien podría objetar: “se digieren más rápido y llegan a los músculos…”.
Supongamos.
¿Tienes prisa? ¿Qué te impide comer/beber proteína o un trozo de carne con anticipación? La carne se digiere más lentamente. Eso es cierto. Pero, a cambio, proporciona un suministro continuo de aminoácidos en la sangre durante varias horas.
Si tomas proteína de suero (y aún mejor, hidrolizado de proteína de suero), se digiere prácticamente al instante. No te pasará nada en unos minutos.
Quienes afirman la importancia de “alimentar los músculos lo más rápido posible, antes de que se cierre la ventana anabólica y para que no comience el catabolismo muscular” nos presentan a nosotros (más bien, a nuestros músculos) como criaturas caprichosas, similares a bebés, que comienzan a llorar y a retorcerse en agonía, exigiendo al cuerpo que los lleva, una satisfacción instantánea de sus deseos… Chicos, esto es – ridículo.
Ahora, creo que para todos es obvio que la locura más completa que se puede imaginar es beber proteína y BCAA juntos… una «bomba» de aminoácidos con otra…
Existen investigaciones que, en contraste, demuestran que los alimentos naturales ricos en proteínas y el proteína de suero en especial son incluso más efectivos para aumentar la masa muscular que los aminoácidos.
Mi recomendación: aliméntate de manera completa, averigua cuánto necesitas de proteínas, grasas y carbohidratos, así como en general de calorías para ti. Toma 30-40 g de proteína de suero antes y/o después del entrenamiento y todo estará bien. Es más barato que comprar aminoácidos BCAA, más sabroso y más efectivo.
Los fabricantes de aminoácidos BCAA no mencionan que se puede obtener una cantidad suficiente de ellos a partir de alimentos naturales y mucho menos – de proteína deportiva
Experimento que “demuestra” que si se toman BCAA en el culturismo, se puede aumentar la masa muscular… como si estuvieras en esteroides
¿No hay ninguna investigación que respalde los beneficios de los aminoácidos BCAA en el culturismo en condiciones normales, es decir, en un régimen donde se consume suficiente proteína?
Quizás sí. Un estudio financiado por la empresa Scivation (fabricante de los aminoácidos Xtend BCAA), realizado por Jim Stoppani – un conocido entrenador de fitness, uno de los autores de bodybuilding.com – la tienda en línea más grande de nutrición deportiva en la burknet 2.
Los resultados obtenidos por Jim son impresionantes:
“Los aminoácidos BCAA, tomados durante el entrenamiento, son dos veces más efectivos que solo la proteína de suero: en 8 semanas se logró aumentar aproximadamente 4 kg de masa muscular y reducir el porcentaje de grasa en un 2%… en atletas con al menos 2 años de experiencia en culturismo que consumían 2.2-2.4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal y aseguraban un superávit calórico…”
Formulemos la conclusión de otra manera: si tomas aminoácidos BCAA, pero no cualquier tipo… sino específicamente Xtend BCAA de Scivation durante el entrenamiento, y aseguras un exceso de calorías en tu dieta (como se debe para aumentar la masa muscular), ¡entonces podrás lograr un crecimiento muscular… como si estuvieras en esteroides! No está mal.
Y aquí está la opinión de uno de los críticos, Alan Aragon, al respecto:
“El escéptico en mí me hace dudar de los resultados de este estudio no solo porque fue financiado por la empresa fabricante (Scivation), sino también porque la amistad entre Jim Stoppani y esta empresa es bien conocida desde hace mucho tiempo 3. El hecho es que en este estudio definitivamente hay un interés comercial.”
Jim Stoppani – conocido entrenador de fitness y autor de bodybuilding.com – demostró una efectividad dos veces mejor de los aminoácidos BCAA para aumentar la masa muscular que la proteína de suero: 4 kg de músculo en dos meses… como si estuvieras en esteroides
Así que, los aminoácidos BCAA parecen no ser tan buenos como nos intentan convencer los fabricantes, vendedores y “gurús del culturismo comprados”.
Sin embargo, tienen una aplicación que está justificada científicamente..
Cuándo y a quién se recomienda tomar aminoácidos BCAA
Quiero creer que hasta este momento he logrado convencerte de que no hay nada sobrenatural en los aminoácidos BCAA y que para la mayoría, comprarlos es un gasto innecesario.
Hay una situación en la que la ingesta de BCAA puede estar justificada desde el punto de vista científico (no estamos considerando casos médicos): entrenamientos en un régimen de restricción calórica, en culturismo – durante la “definición”.
El objetivo de la definición es deshacerse del exceso de grasa para resaltar la definición muscular. Para ello, es necesario restringir la ingesta calórica.
¿Y qué tiene que ver aquí los BCAA?
La respuesta radica en.. la insulina.
Cuando comemos, durante el proceso de digestión, los alimentos se descomponen hasta el nivel de moléculas individuales, que entran en la sangre y se transportan a las células para cumplir diversas funciones. La insulina también se libera en la sangre y su función es precisamente mezclar los nutrientes de la sangre dentro de la célula.
Dependiendo de cuánto comemos, el nivel de insulina en la sangre se mantiene elevado durante varias horas (de 3 a 6). ¿Por qué es esto importante? Porque la insulina bloquea la descomposición de las células grasas para obtener energía. Cuando estamos saciados, el nivel de insulina es alto, y se utiliza la comida digerida para energía, no la grasa.
Recomendamos: Poderoso y mortal.. El mecanismo de acción de la insulina en el culturismo para ganar masa muscular y perder peso
Cuando llevamos al cuerpo a un estado de hambre, todos los nutrientes de la sangre son absorbidos, y el nivel de insulina disminuye. Entrenar en este estado es muy efectivo para la quema de grasa.
El ayuno intermitente – una de las dietas más efectivas para perder peso – funciona bajo este mismo principio.
La forma más sencilla de lograr este efecto de quema de grasa es entrenar ANTES del desayuno: abstenerse de comer durante 6-8 horas aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa.
Pero.
Toda esta situación tiene otro lado: entrenar en estado de hambre aumenta la destrucción del tejido muscular, lo que impide el crecimiento muscular.
Es aquí donde los aminoácidos BCAA vienen al rescate: contienen leucina, que, como se mencionó anteriormente, ayuda a prevenir la destrucción de la proteína muscular.
En uno de los estudios publicados en la revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition, se menciona que “la ingesta de aminoácidos BCAA durante una dieta hipocalórica ayuda a preservar la masa muscular de la destrucción”.
Arriba hemos demostrado que una cantidad adecuada de proteína en la dieta elimina la necesidad de tomar aminoácidos BCAA en el culturismo. Sin embargo, en estado de definición, el consumo de proteína de alimentos naturales llevará a un aumento en los niveles de insulina y obstaculizará la quema de grasa. Por lo tanto, se limita, pero se compensan las deficiencias de aminoácidos BCAA, importantes para mantener la masa muscular, con suplementos deportivos especiales.
La ingesta de aminoácidos BCAA en el culturismo está justificada solo durante la definición, cuando se limita la ingesta calórica; ayudan a evitar el catabolismo muscular
Conclusión
Los suplementos deportivos de aminoácidos BCAA son un negocio lucrativo.
Los fabricantes y vendedores argumentan la necesidad de su ingesta por la colosal importancia de estos aminoácidos en el organismo para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa muscular. Y esto es cierto.
Sin embargo, no mencionan que una dieta con una cantidad adecuada de proteína ya contiene suficiente cantidad de los nutrientes necesarios, incluidos los aminoácidos BCAA.
Si consumes a lo largo del día la dosis recomendada de proteína de calidad, obtienes suficiente cantidad de todos los aminoácidos, incluidos los BCAA. No tiene sentido gastar dinero en ellos en forma de suplementos individuales.
La ingesta de aminoácidos BCAA puede estar justificada durante la “definición” o la restricción calórica por cualquier otra razón, ya que aumenta el riesgo de destrucción de la proteína muscular.
