Evan Centopani è una stella di grande calibro. Un lungo elenco di posizioni premiate in competizioni di vari livelli parla eloquentemente del fatto che sa qualcosa sul bodybuilding e sulla nutrizione sportiva. È probabile che non sia naturale, poiché diventare una stella senza l’aiuto della farmacologia al giorno d’oggi è già impossibile. Tuttavia, le sue raccomandazioni meritano attenzione, poiché qualsiasi farmacologia è impotente senza una corretta alimentazione e allenamenti.
In questo articolo abbiamo raccolto i principi nutrizionali del bodybuilder di prima grandezza Evan Centopani.
Pensieri principali:
2 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea è la dose ottimale
I carboidrati senza glutine sono più facili da digerire
Evan Centopani: “…evitate di consumare fruttosio, poiché non ripristina le riserve di glicogeno“
Evan Centopani: “È necessario includere verdure in ogni pasto che contiene proteine“
Evan Centopani è un bodybuilder professionista americano nella categoria dei super pesi. È nato nel 1982. Da bambino ha avuto seri problemi di peso: all’età di 12 anni pesava circa 99 kg.
| Dati antropometrici |
|---|
| Altezza: 1.82 m Peso in competizione: 120 kg Peso fuori stagione: 136 kg |
| Carriera nel bodybuilding |
| Bodybuilding amatoriale: 2006 Atlantic City Championships – 1° posto 2006 NPC Nationals – 1° posto 2007 NPC Nationals – 1° postoBodybuilding professionale: 2009 New York Pro – 1° posto 2011 Flex Pro – 1° posto 2011 Arnold Classic – 4° posto 2012 Arnold Classic – 3° posto 2012 Mr. Olympia – 8° posto 2013 IFBB Tampa Pro – 1° posto 2013 Mr. Olympia – 13° posto 2014 Arnold Classic – 5° posto 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix – 1° posto |
Il principale principio nutrizionale di Evan Centopani
“Nel periodo di off-season il mio peso è di circa 140 kg. Per mantenere la forma, la mia dieta giornaliera consiste in 5 pasti, ognuno dei quali contiene in media: 50 g di proteine, 60 grammi di carboidrati e 20 grammi di grassi. Se consideriamo le bevande energetiche a base di carboidrati durante l’allenamento e i rari spuntini, l’apporto calorico totale della dieta giornaliera sarà di circa 3500 calorie.“
La dieta giornaliera consiste in cinque pasti, ognuno dei quali contiene 50 g di proteine, 60 g di carboidrati, 20 g di grassi, con un apporto calorico totale di 3500 calorie al giorno.
“Qualcuno potrebbe pensare che 3500 calorie siano troppo poche per un ragazzo che pesa 140 kg. Tuttavia, nel mio caso, è esattamente ciò di cui ho bisogno, per diverse ragioni.
Quella dieta a cui sono arrivato dopo anni di esperimenti e ricerche non solo include tutti i nutrienti necessari (proteine, grassi e carboidrati), ma anche i micronutrienti (vitamine e minerali). Sono assolutamente convinto che per la crescita della massa muscolare non sia sufficiente contare solo le calorie secondo le formule.“
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“Il mio principio fondamentale nella scelta dei cibi e dei metodi di cottura è che i piatti devono essere digeriti e assorbiti nel modo migliore possibile. Per questo utilizzo tutte le conoscenze acquisite nel corso di molti anni di esperimenti.“
@evancentopani
Come acquistare correttamente le proteine, quanto ne serve e le migliori fonti naturali
“Ogni volta che vado al supermercato, compro subito prodotti a base di carne – la principale fonte di proteine. E non è perché sia un fanatico del bodybuilding. Semplicemente, metto i prodotti surgelati sul fondo del carrello, è igienico, nel caso in cui qualcosa dovesse fuoriuscire dalla confezione.
Probabilmente sai che le proteine sono il componente più importante per la crescita e il recupero muscolare… e tutto il resto. Ma ora non è di questo che voglio parlare. Parliamo dei numeri.
Nella maggior parte delle raccomandazioni che conosco, si consiglia di assumere da 2 a 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Basandomi sulla mia esperienza personale, vedo che 3 grammi di proteine per chilogrammo sono troppi.
In dosi così elevate non ha senso. Sono convinto che 2 grammi per chilogrammo siano la quantità ottimale, più o meno quella che consumo ogni giorno.“
2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo – dose ottimale
Le fonti di proteine che Evan Centopani considera le migliori: pollo, pesce e uova. Ogni giorno nella sua dieta ci sono circa 500 grammi di pollo, ovvero 250 grammi in due pasti.
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Tra i pesci, preferisce merluzzo e salmone. Perché proprio loro? Perché, innanzitutto, gli piace il loro sapore. In secondo luogo, il merluzzo è uno dei tipi di pesce più economici. Solo i pesci allevati in fattoria in Asia, come tilapia e pesce gatto, costano meno. Ma è meglio evitarli.
Le principali fonti naturali di proteine nella dieta di Evan Centopani: petto di pollo, merluzzo, salmone, uova
“Non sei assolutamente obbligato a includere il pesce nella tua dieta, ma se lo fai, scegli solo prodotti della migliore qualità. Questa è una di quelle aree in cui ottieni ciò per cui paghi.”
Ogni giorno Evan Centopani consuma 6 grandi uova. Di solito a colazione, sotto forma di pancake proteici.
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| Ricette di nutrizione sportiva: pancake proteici di Evan Centopani |
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Ingredienti:
Come preparare: Valore nutrizionale: |
Una corretta alimentazione nel bodybuilding non è solo proteine. Come scegliere i carboidrati
I principali carboidrati nella dieta di Evan Centopani sono riso, sciroppo di riso integrale, farina d’avena o farina di grano.
“Sceglierei carboidrati senza glutine. Non per allergia o intolleranza al glutine, ma solo perché per il mio stomaco sono più facili da digerire e credo che vengano assorbiti in modo più efficace.“
“Amido e zucchero sono la principale fonte di calorie. Quando si scelgono i carboidrati, è importante ricordare che solo con il loro aiuto si riforniscono le riserve di glicogeno nei muscoli.
Per questo motivo, io evito di consumare fruttosio e scelgo amidi che sono facilmente digeribili: riso bianco, avena/farina d’avena e anche una piccola quantità di glucosio dallo sciroppo di riso integrale.
Lo sciroppo di riso integrale è preferibile rispetto allo sciroppo d’acero o al miele, poiché contiene solo glucosio (senza fruttosio). Questo è importante per un’efficace ricarica di glicogeno.“
Evan Centopani: “…evitate di consumare fruttosio, poiché non rifornisce le riserve di glicogeno“
In sintesi: quando si tratta di scegliere i carboidrati, per me sono importanti l’efficienza di assorbimento e la capacità di rifornire le riserve di glicogeno.
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Frutta e verdura
Evan Centopani distingue la frutta e la verdura dai carboidrati, sottolineando il loro ruolo importante nell’organismo.
“Le verdure, come cavolo e broccoli, sono una preziosa fonte di micronutrienti. Aiutano anche a bilanciare tutte le proteine e i grassi nella mia dieta. Sento che le verdure hanno un effetto positivo sulla salute della cistifellea e sul sistema digestivo in generale.
So che alcuni culturisti non mangiano molte verdure, ma io cerco di includerle in ogni pasto che contiene proteine animali.“
Evan Centopani: “È necessario includere le verdure in ogni pasto che contiene proteine“
“Spesso mi chiedono, se mangio verdure crude. Certo che no. Nel bodybuilding, l’efficienza di assorbimento e la capacità di mangiare un certo volume di cibo sono importanti.
Le verdure crude sono molto più difficili da digerire. Provate a mangiare un paio di teste di broccoli crudi e alcune manciate di cavolo e vedete quanto spazio rimane nel vostro stomaco per il resto del cibo.“
Evan Centopani non mangia verdure crude: sono più difficili da digerire e occupano più spazio nello stomaco
Quindi, cucinate le verdure. Non è nemmeno così difficile. Io semplicemente metto il cavolo in una grande pentola, aggiungo due tazze d’acqua e cuocio. Lo stesso vale per i broccoli: li cuocio finché non diventano teneri. Non abbiate paura di provare: se si mastica bene – è pronto.
Mangio fragole perché contengono poco fruttosio. Altri frutti a basso contenuto di fruttosio: pesche, prugne, nettarine.
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L’importanza dei grassi nella dieta dei bodybuilder
“Il grasso è probabilmente l’unico componente alimentare che i bodybuilder consumano in quantità insufficienti.
Perché?
Prima di tutto, si sente ancora l’influenza dell’idea ampiamente propagandata negli anni ’80 secondo cui se mangi grassi, diventi grasso, e quindi è meglio nutrirsi di carboidrati, pane e cereali.
Oggi, insieme al diabete (una malattia del metabolismo dei carboidrati), l’obesità cresce a ritmi colossali; è evidente che l’idea un tempo popolare non ha dato i suoi frutti.“
@evancentopani
“Voglio dirvi dalla mia esperienza che, indipendentemente dal fatto che stiate cercando di perdere peso o di guadagnare massa muscolare, è molto importante consumare grassi alimentari.
Se aveste la possibilità di vedere la mia dieta quotidiana, vedreste che ricevo circa tante calorie dai grassi quanto da altri nutrienti, considerando che in essi ci sono – due volte più calorie per grammo rispetto a proteine e carboidrati.
Ho avuto esperienza con una dieta senza grassi. L’unica cosa che ho ottenuto allora è stata la perdita di dimensione e densità muscolare. Non ho acquisito definizione. Pertanto, bilanciate correttamente i nutrienti. Non concentratevi solo su uno di essi e non rinunciate completamente a qualcosa.
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È molto importante consumare abbastanza grassi alimentari: sono essenziali per la crescita muscolare e per aumentare la loro densità
Per quanto riguarda le fonti di grassi, i tuorli d’uovo sono tra le migliori, poiché contengono una notevole quantità di colesterolo (un’altra cosa di cui non bisogna avere paura), e sono ricchi dell’aminoacido lecitina e della vitamina B4 (colina), che sono importanti per il fegato e il sistema nervoso, rispettivamente. (L’importanza delle uova nella dieta dei bodybuilder è sottolineata da Arnold Schwarzenegger, che raccomanda di non scartare mai i tuorli.)
Dal mio punto di vista, la migliore fonte di grasso è l’olio d’oliva. Non è costoso, è facile da dosare nella giusta quantità, è utile per il fegato, non occupa molto spazio nello stomaco, è ben digerito e fornisce al corpo grassi sani che può utilizzare come energia. Aiuta a mantenere i tuoi muscoli “pieni”.
Si pensa comunemente che la pienezza dei muscoli sia garantita dai carboidrati, ma molti non si rendono conto che anche i grassi vengono immagazzinati nei muscoli, sotto forma di trigliceridi intramuscolari. Seriamente: dedicate abbastanza attenzione ai grassi nella vostra dieta.
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Raccomandazioni generali sulla nutrizione da Evan Centopani:
- Cucinate prima le verdure, poi la carne, per non dover lavare il tagliere due volte
- Tagliate il pesce a pezzi: questo accelererà la cottura e sarà più facile metterlo in diversi contenitori per i pasti
- Quando cucinate il pollo, copritelo con della carta stagnola: non si seccherà
- Sciaquate il riso prima della cottura: in questo modo lo pulirete dagli amidi e non si attaccherà
- Consumate verdure salutari ad ogni pasto contenente proteine animali
- Fate la spesa in modo strategico, con una chiara comprensione di ciò di cui avete bisogno e per cosa.
- Cercate modi per rendere il vostro cibo gustoso. Aggiungere spezie al riso cambia completamente il sapore e aiuta anche la digestione.
- Il merluzzo perde molta più acqua rispetto al salmone durante la cottura: tienilo a mente quando fai la spesa.
- Cucina il merluzzo e il salmone insieme. È meglio cuocere al forno il pesce. Imposta la modalità “Grill” nel forno e metti il merluzzo sul ripiano superiore, mentre il salmone sul ripiano inferiore. Quando il salmone è cotto, estrai il ripiano con esso, imposta la modalità “Cottura” e termina la cottura del merluzzo.
- Cerca ricette che si adattino a te! I pancake proteici, la cui ricetta ho condiviso con te, sono stati una vera scoperta per me, poiché sono molto comodi per uno spuntino in viaggio.
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Esempio di menu giornaliero per l’aumento della massa muscolare di Evan Centopani
| Pasto | Ingredienti |
|---|---|
| 1 | Pancake proteici: uova (grandi) 6 pz., miscela per pancake 1/2 tazza, latte – 1/8 tazza, fragole |
| 2 | Salmone – 240 g, Broccoli – 1 testa |
| 3 | Pollo – 240 grammi, riso bianco con spezie curry, curcuma, cardamomo – 1/2 tazza (quantità da crudo), broccoli – 1 testa, olio d’oliva (aggiunto dopo la cottura) – 1 cucchiaino |
| 4 | Pollo – 240 grammi, riso bianco con spezie curry, curcuma, cardamomo – 1/2 tazza (quantità da crudo), broccoli – 1 testa, olio d’oliva (aggiunto dopo la cottura) – 1 cucchiaino |
| 5 | Merluzzo (cotto) – 300 g, riso bianco con spezie curry, curcuma, cardamomo – 1/2 tazza (quantità da crudo), cavolo (cotto a vapore) – 5 tazze, olio d’oliva – 1 cucchiaino |
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@evancentopani
Postfazione di Evan Centopani
“Ciò che è descritto sopra funziona per me. È il risultato di anni di esperimenti e errori e non affermo mai di sapere l’unico modo corretto in qualsiasi questione, in particolare nella nutrizione sportiva.“
“Una corretta alimentazione nel bodybuilding è un gioco di quantità di cibo, frequenza dei pasti e specifici alimenti. Quanto puoi mangiare e con quale frequenza?“
“Quando avrai chiarito queste domande, inizierai a comprendere l’importanza della salute del tuo sistema digestivo. Questo, a sua volta, ti aiuterà a scegliere non solo gli alimenti che contengono la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma anche quelli che il tuo corpo assimila meglio: se non riesce a digerire ciò che mangi, non ha senso fare alcun calcolo.“
