Con il termine “caseina” si intende un tipo di proteina presente nel latte comune, ricca di calcio, che viene digerita lentamente e ha un’azione anti-catabolica. È estremamente popolare nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare, così come tra coloro che cercano di perdere peso.
In questo articolo parleremo dei benefici particolari della proteina caseina per la crescita muscolare e la perdita di peso, in quali alimenti è contenuta, come assumerla correttamente e anche dei suoi potenziali danni per la salute.
Pensieri principali:
Che cos’è la caseina e in cosa si differenzia dalle proteine?
La proteina del latte è composta da due tipi di proteine: caseina (80%) e proteina del siero di latte (20%).
La caseina è classificata come una proteina “lenta”, poiché viene digerita e assorbita nell’arco di diverse ore, rispetto alla proteina del siero di latte, il cui tempo di assorbimento è di circa 30 minuti.
Questa è una delle differenze più importanti tra di loro, che spiega i benefici della caseina nel bodybuilding (vedi sotto).
Come altre proteine animali, la caseina è una proteina completa, cioè contiene tutti gli amminoacidi necessari all’organismo in proporzioni ottimali 1.
Contiene anche molti altri composti biologicamente attivi, importanti per la salute e per il sistema immunitario in particolare 2,3.
– Qual è la differenza tra caseina e proteina?
Nessuna. È proprio una proteina, che fa parte della proteina del latte e viene digerita lentamente.
La proteina caseina si ottiene dal latte. È una proteina “lenta” con un profilo aminoacidico completo.
Tipi di caseina
Condizionatamente, la caseina può essere suddivisa in due gruppi:
- caseina da prodotti lattiero-caseari interi;
- caseina sportiva o industriale.
La caseina sportiva è disponibile in due forme principali:
- caseina micellare – è la più comunemente utilizzata negli integratori proteici sportivi;
- idrolizzato di caseina – le molecole di proteina sono suddivise in parti, il che accelera la digestione e l’assorbimento rispetto alla caseina micellare; grazie al rapido assorbimento, a volte è utilizzata come alternativa alla proteina del siero di latte.
Sia la caseina micellare che l’idrolizzato di caseina si ottengono dalla proteina del latte.
Entrambi i tipi hanno un’alta concentrazione di proteine, ma ci sono differenze significative tra di essi.
Caseina micellare
La caseina micellare è considerata il miglior tipo di caseina sportiva. Viene ottenuta mediante filtrazione a freddo, il che preserva le molecole di proteina integre e non viene contaminata da sostanze chimiche.
Questo è importante, poiché tale proteina intera viene digerita lentamente, fornendo i benefici delle proteine lente per la crescita muscolare, e mantiene anche proprietà benefiche per la salute.
In aggiunta, secondo le opinioni dei medici sui benefici delle proteine intere rispetto agli amminoacidi liberi, la digestione di cibi interi è accompagnata dal rilascio di un intero spettro di sostanze (enzimi e ormoni, incluso l’ormone della crescita), che sono importanti per la salute e l’aumento della massa muscolare.
Idrolizzato di caseina
L’idrolizzato di caseina è costituito da molecole di caseina scomposte in parti, il che lo trasforma in una proteina “veloce”: viene digerito tanto rapidamente quanto la proteina del siero di latte.
Cioè, di fatto, questa caseina perde il suo vantaggio di “proteina lenta”, grazie al quale è così utile per l’aumento della massa muscolare.
Ma ciò che è ancora peggio, acquisisce una serie di significativi svantaggi.
Durante la produzione dell’idrolizzato vengono utilizzacome acidi e riscaldamento, il che non solo riduce le sue qualità organolettiche (la caseina acquisisce un sapore amaro), ma riduce significativamente la qualità della proteina: una grande percentuale di essa viene danneggiata e diventa non funzionale 19.
Questa proteina diventa non solo inutile, ma può anche aumentare il rischio di malattie oncologiche (vedi il nostro articolo sui danni della caseina sportiva).
In aggiunta, l’idrolizzato di caseina è più costoso della caseina micellare, a causa dei costi tecnologici aggiuntivi.
La caseina micellare è il miglior tipo di caseina sportiva; l’idrolizzato perde le proprietà della proteina lenta, ha qualità organolettiche inferiori e, inoltre, è più costoso.
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In quali prodotti si trova la proteina caseina?
Le fonti di proteina caseina sono i prodotti lattiero-caseari e tutti i loro derivati.
Nei diversi tipi di prodotti lattiero-caseari, il rapporto tra proteina del siero e caseina varia leggermente. Per una stima approssimativa del contenuto di caseina in essi, è necessario moltiplicare la quantità di proteina per 0.8 (80%).
Ad esempio.
– Quanta caseina c’è nella ricotta?
In 100 grammi di ricotta ci sono 16 grammi di proteina, quindi la quota di caseina è di circa 16 g * 0.8 = 13 g.
Per confronto, una porzione di 33 grammi di caseina sportiva contiene circa 24 grammi di proteina (caseina), 3 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi.
| Contenuto di caseina nei prodotti (in 100 g) | ||
|---|---|---|
| Prodotto | Proteine | Caseina |
| Ricotta | 16 | 13 |
| Yogurt greco | 7 | 5.6 |
| Latte | 3.4 | 2.7 |
| Formaggio | 24 | 24 |
| Caseina sportiva | 72 | 72 |
Una buona fonte di proteina caseina è la ricotta e il formaggio. Tutta la proteina in essi è praticamente esclusivamente caseina, poiché la proteina del siero viene separata durante il processo di produzione.
Nella ricotta, la percentuale di proteina del siero è più alta rispetto al formaggio, ma il suo vantaggio è una percentuale di grassi significativamente inferiore.
Fonti meno ovvie di proteina caseina possono essere altri prodotti che contengono latte o i suoi derivati. Ad esempio, gelato, prodotti da forno, pizza, alimenti per bambini. Il contenuto di caseina in essi è ridotto.
Le fonti di proteina caseina sono i prodotti lattiero-caseari (latte, ricotta, formaggio); essa è presente anche in piccole quantità in altri alimenti prodotti con l’uso del latte.
A cosa serve la caseina nel bodybuilding? Proprietà utili
Nel bodybuilding e in altri sport di forza, la caseina come nutrizione sportiva è utilizzata da decenni.
Tutto è iniziato con i prodotti lattiero-caseari, che venivano consumati in litri e mangiati in chilogrammi, e poi gradualmente è apparso sulla scena il caseina sportiva in forma di polvere.
Oggi la caseina è più conosciuta come un tipo di nutrizione sportiva. È uno dei tipi di proteina più popolari. Viene prodotta in due forme principali: la caseina micellare sopra menzionata e l’idrolizzato.
– Qual è meglio, la caseina sportiva o la caseina dei prodotti naturali?
La questione è controversa, così come quella più generale: “cosa è meglio: proteina sportiva o prodotti proteici naturali?“.
La risposta dipende in gran parte da chi gliela si pone.
I produttori e i venditori di nutrizione sportiva cercheranno senza dubbio di convincervi che senza i loro prodotti “è impossibile aumentare la massa muscolare“.
Scienziati e medici indipendenti risponderanno che “è possibile aumentare la massa mangiando esclusivamente prodotti naturali” (come facevano i culturisti ai tempi d’oro del bodybuilding), e indicheranno anche i numerosi fatti dannosi della caseina sportiva (tecnica).
Vuoi un esempio?
Nell’articolo Cosa è meglio, proteina di soia o siero di latte? abbiamo raccontato come il popolare portale bodybuilding.com, descrivendo i vantaggi della proteina di soia (ovviamente per stimolare le sue vendite), si basi su argomenti manifestamente privi di obiettività da parte di “scienziati” che collaborano con uno dei produttori di proteina di soia.
E qui si confrontano punti di vista assolutamente contraddittori di popolari risorse internet (rappresentate dal noto “guru” della nutrizione sportiva Jimma Stoppani, che scrive anche per bodybuilding.com) e scienziati riguardo ai benefici e all’efficacia di un’altra integrazione sportiva – arginina.
Gli scienziati avvertono che tra i caseinati sportivi ci sono molti prodotti di scarsa qualità, il cui proteine non solo sono non funzionali (inutili per la crescita muscolare), ma possono anche aumentare il rischio di malattie cancerogene. Leggi il nostro articolo sui danni del caseinato sportivo.
Il caseinato di alta qualità ha proprietà straordinarie che spiegano i suoi benefici.
Consigliamo: Come assumere gli aminoacidi BCAA e ne vale la pena? È meglio il proteine?
1 I benefici del caseinato per l’aumento della massa muscolare
L’efficacia di qualsiasi tipo di proteina per la crescita muscolare è determinata: dalla completezza del profilo aminoacidico e da quanto bene viene assorbita.
Il caseinato ha entrambe le cose.
In primo luogo, ha un profilo aminoacidico ideale, contenente tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali, incluso il più importante per la crescita muscolare – la leucina, uno dei tre BCAA 8-10.
In secondo luogo, i benefici del caseinato sono spiegati dal suo lento tempo di digestione e assorbimento. Questo significa che dopo il suo consumo fornisce nutrimento alle cellule muscolari per un lungo periodo di tempo.
Al contrario, il proteine del siero di latte, come è noto, viene digerito molto rapidamente, causando un picco nella concentrazione di aminoacidi nel sangue.
Questo è molto utile nel momento di alta richiesta di nutrienti da parte delle cellule muscolari: subito dopo o durante un allenamento prolungato.
Tuttavia, se il proteine del siero di latte viene assunto in momenti in cui la richiesta di aminoacidi è bassa, un improvviso aumento della loro concentrazione nel sangue può avere l’effetto opposto: non riescono a essere “assorbiti” dai muscoli e parte di essi viene convertita in grasso o energia.
Dal punto di vista della crescita muscolare e del mantenimento della definizione muscolare, questo non è molto positivo.
Grazie al lento e graduale assorbimento, il caseinato è utile per la sintesi proteica (creazione di cellule muscolari e recupero di quelle esistenti) nei momenti in cui il rischio di catabolismo è alto, ad esempio, di notte durante il sonno 4,5 o quando non è possibile nutrirsi regolarmente. Per questo motivo viene chiamato “proteina anti-catabolica” 6.
Consigliamo: Come assumere proteine per la crescita muscolare?
Guarda come questo è confermato da ricerche scientifiche.
Ricerche scientifiche sui benefici del caseinato per l’aumento della massa muscolare
In uno degli esperimenti, gli scienziati hanno somministrato a un gruppo di soggetti proteine caseine, mentre a un altro gruppo proteine del siero di latte, e poi per 7 ore hanno controllato la composizione degli amminoacidi nel sangue, in particolare della leucina – uno degli amminoacidi più anabolici, che fa parte degli BCAA 7.
Cosa hanno scoperto:
- dopo l’assunzione di proteine del siero di latte si è osservato un rapido aumento della concentrazione di amminoacidi nel sangue, che è diminuita altrettanto rapidamente; per quanto riguarda le caseine, non c’era un picco ben definito, ma un aumento del contenuto di amminoacidi è stato osservato per un periodo di tempo significativamente più lungo;
- nel caso delle caseine, una quantità significativamente minore di amminoacidi è stata “bruciata” come combustibile per l’energia, il che significa che ne rimaneva di più disponibile per garantire la funzione muscolare 8.
Per queste ragioni, le proteine caseine sono molto spesso raccomandate da assumere prima di dormire per prevenire il catabolismo muscolare durante il “forzato” digiuno notturno.
In un altro studio è stato dimostrato che l’assunzione di caseina prima di dormire da parte di giovani atleti portava a un aumento della dimensione delle fibre muscolari di 8.4 cm2 in sezione trasversale, rispetto a 4.8 cm2 per coloro che assumevano un “placebo” (sostanza inattiva) 12. Inoltre, nel gruppo che assumeva caseina, la forza muscolare è aumentata del 20% in più.
I benefici della caseina per l’aumento della massa muscolare sono spiegati dalla lenta velocità di assorbimento: essa protegge meglio le cellule muscolari dal catabolismo e crea condizioni migliori per la crescita muscolare nei momenti di forzato digiuno (ad esempio, durante la notte).
2 I benefici della caseina per la perdita di peso
È scientificamente provato che le proteine sono utili per la perdita di peso. Lo stesso vale per la varietà di proteine – la caseina.
In breve, questo è spiegato dal fatto che le proteine offrono una migliore sazietà, riducendo la sensazione di fame, e richiedono anche più energia per la loro digestione.
È importante capire che quando parliamo dei benefici della caseina per la perdita di peso, NON ci riferiamo specificamente alla caseina e tanto meno alla caseina sportiva. No. Si parla di qualsiasi proteina.
Maggiore informazione sui benefici delle proteine per la perdita di peso è disponibile al link sopra, qui presenteremo solo i risultati di uno degli esperimenti scientifici.
In questo studio è stata verificata l’efficacia di una dieta ipocalorica per la perdita di peso su tre gruppi di poliziotti classici in sovrappeso 11.
Nell’esperimento:
- un gruppo di soggetti assumeva proteine caseine (1.5 g per kg di peso corporeo) + seguiva una dieta ipocalorica (80% del fabbisogno calorico giornaliero) + si allenava con esercizi di forza;
- un altro gruppo assumeva proteine del siero di latte ed era anch’esso a dieta ipocalorica e si allenava;
- il terzo gruppo era stato semplicemente trasferito a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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L’esperimento è durato 12 settimane.
Di conseguenza, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano caseina hanno guadagnato il doppio della massa muscolare rispetto a coloro che assumevano proteine del siero, hanno perso circa 3 kg in più rispetto a coloro che assumevano proteine del siero e 5 kg in più rispetto a coloro che semplicemente limitavano le calorie.
La percentuale di grasso corporeo è diminuita il doppio nel gruppo che assumeva caseina rispetto a quello che assumeva proteine del siero.
Le ricerche scientifiche confermano i benefici della proteina caseina per la perdita di peso, ma non è merito della caseina in sé e, tanto meno, di un’alimentazione sportiva specifica: per perdere peso è utile qualsiasi proteina, specialmente quella intera (NON idrolizzata)
Consigliamo: Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?
3 Altre funzioni della caseina utili per la salute
Una serie di ricerche scientifiche conferma che il consumo di caseina ha ulteriori importanti vantaggi per la salute:
- benefici per il sistema immunitario: gli studi indicano che la caseina ha un’azione antibatterica, migliorando la funzione del sistema immunitario 13;
- controllo dei livelli di trigliceridi (grassi) nel sangue: in uno degli esperimenti, il livello di trigliceridi è diminuito del 22% 14;
- riduzione dei radicali liberi: i componenti biologicamente attivi della caseina hanno un’azione antiossidante, prevenendo la formazione di pericolosi radicali liberi, che sono uno dei fattori di sviluppo del cancro 15.
Danni della caseina
La questione dei danni della caseina è in parte simile alla questione se le proteine siano dannose.
Le ricerche scientifiche parlano di una relativa sicurezza della caseina e di altre proteine a dosi moderate.
È pericoloso per la salute consumare proteine in grandi dosi. Questo è particolarmente vero per le persone la cui funzione renale o epatica è già compromessa 16-18, ma non si limita a questo.
Con un eccessivo consumo di proteine, si modifica l’equilibrio acido-base dell’organismo verso l’acidificazione, il che stimola il lavaggio del calcio dalle ossa, la formazione di calcoli renali e crea condizioni per la crescita e lo sviluppo di tumori cancerosi.
I proteine animali con alta valore biologico rappresentano un particolare pericolo da questo punto di vista – i più popolari nel bodybuilding.
Una delle ragioni è l’alto contenuto dell’aminoacido metionina, che è anche popolare nel bodybuilding come integratore separato.
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A volte viene data una raccomandazione del genere: “Se assumi 1-2 dosi di proteine/caseina al giorno, la probabilità di effetti collaterali è bassa“.
Tuttavia, qualsiasi indicazione precisa di dosaggio non regge a una critica: cosa succede se con due frullati di caseina si consumano 2 kg di carne, altrettanto di ricotta e pesce?
È importante considerare la quantità totale di proteine nella dieta.
È fondamentale ricordare che qualsiasi sostanza o prodotto, per quanto utile, in quantità eccessive può trasformarsi in veleno.
Per gli sportivi è caratteristico consumare enormi quantità di proteine e aminoacidi sia attraverso integratori sportivi che attraverso prodotti naturali.
Non si può non menzionare che gli scienziati avvertono sulla bassa qualità della maggior parte delle caseine sportive, poiché il trattamento tecnologico con calore e acidi danneggia le molecole di proteine.
Pertanto, ha senso preferire prodotti naturali che contengono caseina o proteine del latte e il loro concentrato, prodotti senza un trattamento tecnologico severo.
Infine, una citazione di uno dei ricercatori riguardo ai benefici e ai danni della caseina e di altri prodotti lattiero-caseari sul danno della caseina sportiva (il materiale completo qui):
”La proteina caseina del latte intero è la più funzionale, poiché le molecole di proteine sono raggruppate in cluster, che includono ioni di calcio, fosfato e citrato, e essa integra il profilo acido del corpo senza portare a un’eccessiva ossidazione.
Questo non si può dire della maggior parte degli altri tipi di caseina, che hanno proprietà ossidative molto forti” 20.
La caseina, come altri tipi di proteine, se assunta in dosi moderate, non rappresenta un pericolo per la salute, ma può causare allergie e problemi digestivi in caso di intolleranza al lattosio. Un consumo eccessivo di caseina, come di altre proteine animali, può essere molto pericoloso per la salute.
Consigliamo: Danno degli integratori sportivi: fatti, cause, raccomandazioni
Allergia alla caseina e intolleranza al lattosio
Esistono alcuni effetti collaterali specifici della caseina.
Un problema piuttosto comune è l’allergia alla caseina e l’intolleranza al lattosio, che non ti permetteranno di beneficiare di questo integratore.
Non c’è nulla di spaventoso in questo, poiché esistono molti altri tipi di proteine non lattiero-casearie (uovo, soia, combinazioni vegetali), che sono altrettanto (o leggermente meno) efficaci per aumentare la massa muscolare e per la perdita di peso.
Il processo di lavorazione tecnologica della proteina del latte di solito rimuove il lattosio (nelle idrolisi e negli isolati ce n’è meno che nei concentrati), ma possono rimanere concentrazioni residue. Intolleranza al lattosio nella caseina può portare a gonfiore addominale e ad altri problemi digestivi sgradevoli.
Allergia alla caseina si manifesta con sintomi caratteristici di altri tipi di allergia: gonfiore delle labbra, della bocca, del viso, della gola (che può rendere difficile la respirazione), arrossamento della pelle e comparsa di eruzioni cutanee, rinite, lacrimazione, starnuti, ecc.
L’allergia può manifestarsi già pochi minuti dopo l’assunzione e richiede un intervento medico rapido.
Come assumere la caseina per perdere peso e aumentare la massa muscolare
La regola generale per l’assunzione di proteine per aumentare la massa muscolare è la seguente: proteine veloci subito dopo l’allenamento, durante o prima, proteine lente – prima di andare a letto o quando non è possibile mangiare frequentemente.
Guarda in dettaglio Come assumere proteine per la crescita muscolare?.
La proteina caseina è spesso raccomandata da assumere prima di andare a letto, 1-2 misurini (25-50 g).
Se utilizzi caseina sportiva, puoi semplicemente preparare un frullato in uno shaker con acqua. Oppure, per varietà, frullala con un mixer e mettila nel congelatore: dopo 5-10 minuti otterrai un gelato proteico (soprattutto delizioso con polvere di gusto cioccolato o vaniglia).
Quando si perde peso, è importante aumentare la quantità totale di proteine durante il giorno, il momento esatto dell’assunzione non ha particolare importanza. Così come il tipo di proteina: che sia caseina, uova o ricotta.
A proposito, alcune recenti ricerche indicano che non ha molta importanza nemmeno il momento esatto dell’assunzione di proteine nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare 21.
Consigliamo: È possibile mangiare uova durante la perdita di peso? Quali sono migliori: crude, sode o fritte?
Consigliamo: La ricotta nel bodybuilding: benefici per l’aumento della massa muscolare, perdita di peso
– Cosa è meglio per la notte: ricotta o caseina?
Non c’è alcuna differenza, tranne per il volume della porzione di ricotta e polvere che è necessario mangiare per ottenere la stessa dose di proteine.
Ricorda sempre che nei proteini sportivi e nella caseina in particolare non c’è alcuna magia: è possibile aumentare la massa muscolare nutrendosi esclusivamente di prodotti proteici naturali. L’unico vantaggio sostanziale delle proteine sportive è che sono semplicemente più comode da usare.
– Cosa è meglio, caseina o proteina del siero?
Entrambi sono buoni, ma a tempo debito. Entrambe le proteine sono di alta qualità per profilo aminoacidico e vengono assorbite molto bene.
La differenza nella velocità di digestione e assorbimento. La proteina del siero di latte è una proteina “veloce”, è ideale assumerla subito dopo l’allenamento, quando i muscoli sono “affamati” e necessitano di materiale costruttivo per la “riparazione” e il recupero. I vantaggi delle proprietà “lente” della caseina sono stati menzionati poco sopra.
Per aumentare la massa muscolare, è meglio assumere la caseina prima di andare a letto o quando si deve saltare un pasto completo. Per la perdita di peso, la caseina può essere assunta in qualsiasi momento: ciò che conta non è il momento esatto, ma il contenuto totale di proteine nella dieta.
Consigliamo: Come assumere correttamente la proteina per la crescita muscolare
Conclusione
La proteina caseina è un tipo di proteina completa, il cui beneficio per la crescita muscolare risiede nella lenta velocità di digestione, che garantisce una fornitura uniforme di materiale costruttivo (aminoacidi) ai muscoli per un lungo periodo di tempo.
Inoltre, la caseina è utile per la perdita di peso. Ma è importante ricordare che questa è una caratteristica generale di qualsiasi proteina, e non specificamente della caseina.
La proteina caseina non rappresenta un serio danno per la salute se si rispetta la dose totale di proteine durante la giornata, ma può causare allergie o problemi digestivi in persone con intolleranza al lattosio.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, prendi l’abitudine di assumere 1-2 misurini di caseina o 250 grammi di ricotta prima di andare a letto.
Se invece stai cercando di perdere peso, aumenta semplicemente la quantità di proteine nella tua dieta durante il giorno e riduci i carboidrati vuoti che non servono a nessuno, ma che sono amati da tutti (brioche, biscotti e caramelle).
