Il vegetarianismo, il veganismo, e il crudismo sono tendenze della società moderna. Le ragioni per cui le persone cambiano le proprie abitudini alimentari sono completamente diverse e a noi non interessano affatto.
Ci sono sostenitori del vegetarianismo anche nello sport. Spesso le persone diventano vegetariane perché si crede che escludere i prodotti animali dalla dieta aumenti la resistenza e sia salutare.
In questo articolo parleremo dei pro e dei contro del vegetarianismo nello sport, ponendo l’accento sui rischi. Fonte delle informazioni – Enciclopedia di medicina sportiva a cura di Ronald J. Maughan.
Pensieri principali:
Breve storia del vegetarianismo nello sport
Gli atleti dell’antica Grecia erano carnivori…
Un fatto ben noto è che gli atleti di forza dell’antica Grecia erano tutti carnivori. Infatti, mangiavano molta carne. Credevano che per diventare forti e aumentare la massa muscolare fosse necessario consumare proteine animali.
Uno degli esempi è Milone di Crotone, leggendario atleta greco, che secondo la leggenda si allenava portando un vitello sulle spalle: man mano che il vitello cresceva (= il carico aumentava), cresceva anche la forza muscolare. Lui consumava una quantità enorme di carne.
È del tutto possibile che la quantità di proteine nella dieta di Milone fosse eccessivamente alta, ma ciò non gli impedì di vincere in 5 Olimpiadi 2.
Questa stessa concezione della necessità di consumare grandi quantità di proteine animali per avere successo nello sport fu promossa all’inizio del 1800 da uno dei chimici-fisiologi più noti dell’epoca, Liebig 3. Era convinto che le proteine fossero la sostanza principale per la costruzione dei muscoli.
Nonostante nel mezzo del 1800 la teoria di Liebig fosse stata confutata da Atwater, i miti sui benefici di un’enorme quantità di proteine per l’aumento della massa muscolare circolano ancora oggi nelle palestre…
Gli atleti dell’antica Grecia erano tutti carnivori. L’ipotesi che gli sportivi avessero bisogno di enormi quantità di proteine è stata confutata dagli scienziati nel 19° secolo, tuttavia, nel mondo dello sport (soprattutto nel bodybuilding) è ancora popolare il mito “più proteine = meglio è”
Consigliamo: Quanta proteina è necessario consumare al giorno per aumentare la massa muscolare? Ricerche scientifiche
Storia dell’origine del vegetarianismo
La storia dell’origine del vegetarianismo ha inizio anche in Grecia. Il primo vegetariano fu Pitagora, matematico greco, creatore del famoso teorema di Pitagora.
Fino alla metà del 19° secolo, i vegetariani si definivano “pitagorici” 4.
I vegetariani-atleti hanno sempre cercato di dimostrare a tutti i benefici del vegetarianismo, uno di questi fatti è documentato a metà del 19° secolo.
Nella seconda metà del 1800, la Società Vegetariana di Londra organizzò un club di atleti e ciclisti vegetariani per competere con i carnivori. Nella maggior parte dei casi, i vegetariani vinsero davvero 5.
Grazie alle loro vittorie, molti altri atleti iniziarono a passare al vegetarianismo.
Una di queste competizioni fu la corsa in bicicletta Berlino-Vienna nel 1893, lunga 599 km. I primi due vincitori furono… vegetariani 6.
Nel corso dei successivi 20 anni, i vegetariani dimostrarono ripetutamente la loro capacità di competere alla pari con i carnivori in sport che richiedevano resistenza.
Dopo ciò, anche gli scienziati iniziarono a studiare i benefici del vegetarianismo nello sport.
Nel 1907, lo scienziato Fischer condusse il seguente esperimento con studenti-atleti. Tutti i partecipanti seguivano diete diverse, alcuni carnivore, altri vegetariane.
Ognuno di loro affrontò il seguente test di resistenza: veniva misurato il tempo di mantenimento delle braccia in posizione orizzontale estesa, così come il numero massimo di squat profondi.
Risultato: gli atleti vegetariani si comportarono meglio nel compito rispetto ai carnivori.
Un altro interessante esperimento con un ciclista olimpico di 48 anni fu condotto nel 1934. Il ciclista era vegetariano da 23 anni.
Il succo dell’esperimento consisteva nel fatto che per 4 settimane fu alimentato con una dieta vegetariana con diverse quantità di proteine. Successivamente, vennero misurati vari parametri durante la pedalata per 8,5 ore.
Risultato: valori di velocità più elevati erano associati a un maggiore contenuto di proteine nella dieta, e le fonti vegetali di proteine erano correlate a una maggiore performance.
Gli atleti vegetariani hanno dimostrato ripetutamente la loro capacità di competere alla pari con i carnivori, specialmente in sport che richiedono resistenza.
Consigliamo: Vitamine per atleti: pro e contro
Il vegetarianismo nello sport oggi
La moderna comprensione da parte degli scienziati delle relazioni tra vegetarianismo e sport è espressa nella seguente citazione 1:
“Sfortunatamente, dopo molti anni di ricerche, l’effetto dell’esclusione dei prodotti animali dalla dieta sulla performance sportiva non è chiaro.
La maggior parte delle recenti ricerche sul vegetarianismo nello sport si è concentrata su questioni di benefici per la salute, piuttosto che sull’impatto sulle prestazioni sportive.“
I dati sulla compatibilità tra vegetarianismo e sport sono insufficienti per affermazioni definitive, ma è chiaro che: gli atleti con una dieta vegetariana hanno un rischio maggiore di carenza di alcuni macro e microelementi e per evitare ciò, è necessario prestare maggiore attenzione alla pianificazione della dieta.
La mancanza di qualsiasi micro e macroelemento influisce inevitabilmente sulle prestazioni sportive.
“I benefici del vegetarianismo sia per la salute che per un possibile aumento delle prestazioni sportive non sono legati all’assenza di carne nella dieta, ma al fatto che i vegetariani consumano più alimenti vegetali.”
Consigliamo: Tipi di alimentazione sportiva: 24 integratori sportivi più popolari
Ricerche scientifiche sui benefici del vegetarianismo nello sport
La questione dei benefici del vegetarianismo nello sport è praticamente poco studiata al giorno d’oggi, nonostante l’opinione popolare che il vegetarianismo offra vantaggi indiscutibili in alcuni sport.
Tuttavia, ci sono alcuni fatti molto interessanti che meritano attenzione.
Uno di questi fatti è legato alla tribù Tarahumara delle regioni montuose del Messico.
I suoi membri sono noti per la loro straordinaria resistenza come corridori su lunghe distanze 7. E tutti loro sono… vegetariani. Nella loro dieta c’è praticamente poca carne e possono correre fino a 320 km 7.
La base della loro dieta è costituita da mais, legumi e zucche/zucchine.
Circa il 94% delle proteine nella loro dieta proviene da alimenti vegetali e solo il 6% da alimenti animali. In una settimana consumano 2-3 uova e occasionalmente piccole porzioni di carne, pesce, latticini e strutto.
In generale, la loro dieta è prevalentemente vegetale, ricca di nutrienti e non porta a carenze di macro o microelementi.
Ecco un altro esempio. Nel 1986, il ricercatore Hanne e i suoi colleghi hanno misurato vari parametri di forma fisica in atleti vegetariani e onnivori di diverse età e sessi.
I parametri che hanno misurato includevano: dati antropometrici, funzionalità polmonare e cardiaca, capacità aerobica e anaerobica, composizione chimica del sangue. Di conseguenza, NON sono state trovate differenze significative tra i due gruppi.
Questo risultato in questo e in studi simili può essere spiegato da molteplici motivi, il principale dei quali è: il vegetarianismo non implica una dieta unica e definita, cioè non è chiaro quale tipo di vegetarianismo seguissero i partecipanti all’esperimento.
I vegetariani possono essere:
- coloro che si nutrono solo di verdure e frutta crude;
- amanti di prodotti da forno, dolci, cola e patatine;
- coloro che mangiano fino a 10 uova al giorno, bevendo kefir.
Le ricerche scientifiche sui benefici del vegetarianismo nello sport sono molto poche e contraddittorie. I corridori su lunghe distanze della tribù Tarahumara sono vegetariani. Alcuni studi parlano dell’assenza di qualsiasi beneficio.
Consigliamo: Proteine sportive: cosa sono e a cosa servono?
Tipi di vegetarianismo: veganismo, vegetarianismo, lattovegetarianismo, semivegetarianismo. Qual è la differenza?
Esiste una grande varietà di tipi di vegetarianismo: partendo dal veganismo, che esclude completamente i prodotti animali, fino a diverse diramazioni che consentono il consumo di alcuni tipi di proteine animali (lattovegetarianismo, ovovegetarianismo, lattovo-ovovegetarianismo, ecc.).
In generale, il vegetarianismo implica una grande quantità di stili alimentari: dal consumo esclusivo di cibi vegetali, fino a limitazioni su alcuni tipi di prodotti animali o sulla frequenza del loro consumo 8.
Proprio per questo l’affermazione “io sono vegetariano” è in un certo senso priva di significato, poiché non porta praticamente alcuna informazione su cosa mangi effettivamente quella persona specifica.
Nella mia vita ho incontrato molti vegetariani la cui dieta era composta principalmente da dolci (biscotti, torte, caramelle). Sarà considerato vegetariano anche chi non mangia carne, ma consuma alcol regolarmente e in grandi quantità…
Proprio per questo, le ricerche sui benefici del vegetarianismo su veri vegetariani sono poco informative, se non si monitora scrupolosamente la dieta.
| Tipi di vegetarianismo | |
|---|---|
| Varietà di vegetarianismo | Cosa si può/non si può mangiare |
| Semivegetarianismo | Si possono mangiare alcuni tipi di prodotti animali (ma non tutti): carne, pollame, pesce e frutti di mare, uova, latticini |
| Nuovo vegetarianismo | La dieta si basa principalmente su prodotti vegetali, si possono mangiare alcuni tipi di prodotti animali, ma si sottolinea in particolare l’importanza della loro origine biologica: non devono essere lavorati, migliorati o raffinati e devono essere coltivati in condizioni naturali |
| Pescovegetarianismo | Esclusa la carne rossa, ma è consentito il pesce |
| Lattovegetarianismo e ovovegetarianismo | Cosa si può mangiare: latticini e uova Cosa non si può mangiare: carne, pollame, pesce, frutti di mare |
| Ovovegetarianismo | Cosa si può mangiare: uova Cosa non si può mangiare: latticini, carne, pesce e frutti di mare, pollame |
| Vegetarianismo rigoroso o veganismo | Qualsiasi tipo di prodotto animale è escluso: carne, pesce, latticini, uova. Si può mangiare solo cibo vegetale |
| Dieta macrobiotica | È vietato consumare tutti i tipi di prodotti animali. I prodotti vegetali devono essere solo naturali, biologici, non lavorati, non migliorati. A volte si limitano anche i tipi di liquidi. Si possono mangiare vari tipi di prodotti a base di soia e alghe marine |
| Crudismo | Si possono mangiare esclusivamente frutta, verdura, noci, semi, miele, oli vegetali crudi o essiccati |
Esiste una grande varietà di tipi di vegetarianismo. L’affermazione “io sono vegetariano” è priva di significato. Anche chi non mangia carne, ma consuma alcol o si nutre di dolci, può definirsi vegetariano
Consigliamo: Proteina di soia o siero di latte? Vantaggi e svantaggi
Svantaggi del vegetarianismo: carenze di macro e microelementi
Lo sport non esclude il vegetarianismo: è possibile aumentare la massa muscolare nel bodybuilding o migliorare le prestazioni di velocità e resistenza nella corsa anche con una dieta vegetale.. ma solo se si consuma una quantità adeguata di cibo vegetale vario 9.
Esiste una serie di micro e macroelementi, il cui rischio di carenza è molto alto negli sportivi vegetariani e a cui bisogna prestare particolare attenzione nella pianificazione della dieta. Il più importante di questi è la proteina.
1 Gli sportivi vegetariani hanno un rischio aumentato di carenza di PROTEINA
I lattovegetariani e gli ovovegetariani nella maggior parte dei casi ottengono una quantità sufficiente di proteina di alta qualità e la loro carenza è poco probabile.
Il rischio di carenza di proteina è alto per gli sportivi vegani, che non consumano affatto prodotti animali.
Il problema è che la proteina vegetale è generalmente incompleta, cioè manca di uno o due amminoacidi (essi sono completamente assenti o presenti in quantità molto ridotte).
Consigliamo: Sintomi di carenza di proteine nell’organismo
Dove trovare proteine per un vegetariano?
Poiché alcuni prodotti vegetali non contengono alcuni amminoacidi, gli scienziati raccomandano agli sportivi vegetariani di integrare le fonti di proteina, combinando diversi alimenti.
Ad esempio, i cereali contengono molto poco amminoacido lisina, mentre i legumi presentano una leggera carenza di amminoacidi contenenti zolfo. Se combinati, si ottiene una proteina di alta qualità.
“`
Nel disegno sottostante sono mostrate diverse combinazioni di proteine incomplete che, in risultato, forniscono una proteina completa. Da esso si evince anche che combinare una proteina vegetale incompleta con una proteina animale completa produce anch’essa una proteina di alta qualità – il principio delle “mezze” varietà di vegetarianismo (lacto-, ovo-, pesco-).
Concetto di combinazione di diverse varietà di proteine incomplete per ottenere una proteina completa: i prodotti carenti di alcuni amminoacidi sono integrati da altri che contengono questi amminoacidi in quantità sufficienti
Il rischio di carenza di proteine è alto per gli atleti vegani. Per ottenere una proteina completa con tutti gli amminoacidi, si raccomanda ai vegani di combinare diverse fonti vegetali di proteine complementari.
Consigliamo: Come assumere correttamente le proteine per la crescita muscolare?
Quante proteine servono agli atleti vegetariani?
Nella sezione precedente abbiamo toccato il tema della qualità delle proteine vegetali.
Per gli atleti vegetariani è importante consumare una quantità sufficiente di proteine.
La norma di proteine per vegetariani e onnivori è la stessa e viene determinata dal tipo di sport. Per gli sport di forza (bodybuilding, sollevamento pesi) e quelli che richiedono resistenza (corsa, ciclismo) il valore è di 1.4-1.8 grammi/kg di peso corporeo al giorno. Negli scacchi – meno 😉
È importante consumare abbastanza carboidrati e grassi per l’energia, altrimenti l’organismo utilizzerà le proteine per questo scopo. Vedi Principi di alimentazione per aumentare la massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti.
Tuttavia, nel caso del vegetarianismo, scienziati e medici raccomandano di aumentare leggermente la norma di proteine indicata, poiché le proteine vegetali vengono assorbite peggio e hanno una qualità inferiore.
E ancora.
In passato si credeva che in ogni pasto dovessero essere presenti tutte le aminoacidi. Ora gli scienziati sono convinti che sia importante che nel corso della giornata ci sia un apporto sufficiente di tutti gli aminoacidi, mentre il momento esatto del loro consumo non ha grande importanza 1.
Forniscono questa spiegazione:
“Le ricerche scientifiche dicono chiaramente che il fegato svolge il ruolo di controllore per un adeguato apporto di proteine: se nella dieta manca qualche aminoacido, il fegato distrugge le proprie proteine per compensare la carenza. Quando nella dieta ci sono di nuovo sufficienti proteine e aminoacidi, il fegato ripristina il proprio deposito.”
La norma di proteine per gli atleti vegetariani è di 1.4-1.8 g/kg di peso corporeo. La presenza di tutti gli aminoacidi in ogni pasto non è obbligatoria: è importante che nel corso della giornata ci sia un apporto sufficiente.
Consigliamo: Barrette proteiche: benefici e rischi. Opinioni di medici e scienziati
2 I vegetariani hanno un rischio aumentato di carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 è molto probabile specialmente nei vegetariani rigorosi (vegani) che seguono una dieta esclusivamente vegetale, poiché le sue fonti sono esclusivamente prodotti animali.
Le ricerche confermano che nel sangue dei vegetariani il livello di vitamina B12 è significativamente più basso rispetto agli onnivori 10, con una differenza di circa il 30%, che a volte raggiunge il 50-60% 11.
La carenza di vitamina B12 è caratteristica principalmente per i vegani, che non consumano affatto prodotti di origine animale. I casi di carenza tra i lattovo-vegetariani sono molto rari, poiché latte e uova la contengono in quantità sufficienti.
Agli atleti vegani si consiglia di consumare necessariamente alimenti arricchiti con vitamina B12 o di assumerla sotto forma di integratore.
Gli analoghi di questa vitamina, presenti nelle alghe, spirulina, nori o prodotti di soia fermentati, non hanno grande valore per l’uomo.
I sintomi della carenza di vitamina B12 sono i seguenti:
- intorpidimento e formicolio nelle mani e nei piedi;
- debolezza, affaticamento;
- disturbi della coordinazione;
- una serie di disturbi mentali, tra cui disorientamento, depressione e perdita di memoria.
Alcol, tabacco e farmaci (che contengono antiacidi, neomicina, colchicina e acido aminosalicilico) possono aumentare il grado di carenza di vitamina B12, poiché ostacolano la sua assorbimento. Questo riguarda sia gli atleti onnivori che i vegetariani.
Il rischio di carenza di vitamina B12 è alto nei vegani, praticamente assente nei lattovo- e ovovegetariani. Alcol e tabacco aumentano il grado di carenza, sia nei vegetariani che negli onnivori.
Consigliamo: Carenza di vitamine e minerali: come capire quali vitamine mancano
3 Nei vegetariani il rischio di carenza di FERRO è aumentato
Gli atleti che consumano carne rossa hanno un rischio minore di carenza di ferro.
In generale, la quantità di ferro nella carne non è molto alta né molto bassa; tuttavia, la biodisponibilità (o assorbimento) del ferro dalla carne è significativamente superiore rispetto a quella dei prodotti vegetali.
Esistono due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il primo è presente nella carne, nel pesce e nel pollame ed è meglio assorbito rispetto al secondo, che si trova nei cereali, nelle verdure e nella frutta.
La biodisponibilità del ferro da diversi alimenti varia tra 3%-35%, a seconda del tipo di ferro (eme/non eme), della presenza di vitamina C e della quantità di ferro presente nell’organismo.
Il ferro partecipa alla sintesi dell’emoglobina (componente dei globuli rossi responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue), della mioglobina (responsabile del trasporto e stoccaggio dell’ossigeno nei muscoli), del collagene e di vari neurotrasmettitori. È necessario per garantire l’immunità e partecipa anche alla disintossicazione dei tossine nell’organismo 12.
Poiché il ferro è responsabile della fornitura di ossigeno a tutti gli organi e tessuti, compresi quelli muscolari, è fondamentale per gli atleti garantire un adeguato apporto di ferro nell’organismo. Da un punto di vista pratico, la sua carenza si manifesta con una riduzione della resistenza degli atleti.
Il rischio di carenza di ferro è ancora più elevato per le donne atlete e le vegetariane, poiché una quantità significativa di ferro viene persa durante le mestruazioni.
Consigliamo: 10 sintomi di carenza di ferro
Raccomandazioni per gli atleti vegetariani per aumentare l’apporto di ferro nella dieta
Come abbiamo detto sopra, il ferro è presente in quantità adeguate nella carne in una forma che viene ben assorbita.
Il lattovegetarianismo NON è una soluzione per la carenza di ferro, poiché nei prodotti lattiero-caseari e nelle uova ce n’è molto poco.
Per evitare la carenza, gli atleti vegetariani possono includere nella loro dieta verdure a foglia verde (ad esempio, spinaci), legumi e prodotti arricchiti di ferro.
Stranamente, gli utensili da cucina metallici sono anche una fonte di ferro: quando si cucinano alimenti acidi in tali pentole, parte del ferro si trasferisce dal contenitore al cibo.
Il rischio di carenza di ferro è alto per tutti gli atleti vegetariani (indipendentemente dal tipo di vegetarianismo) che escludono la carne. Il ferro degli alimenti vegetali viene assorbito peggio
Consigliamo: 13 fatti scientifici sui danni delle bevande energetiche. Opinioni di scienziati e medici
4 Negli vegetariani il rischio di carenza di ZINCO è aumentato
Lo zinco è il successivo minerale di cui il rischio di carenza è molto alto per gli atleti vegetariani.
Le migliori fonti di zinco sono carne, prodotti lattiero-caseari e frutti di mare (in particolare le ostriche). La probabilità di carenza è inferiore per i rappresentanti di quei tipi di vegetarianismo in cui i suddetti prodotti non sono esclusi.
Per i vegani, le principali fonti di zinco sono i cereali integrali e i prodotti derivati, tuttavia, la sua assimilazione può essere ostacolata dai fitati 13.
L’influenza dei fitati vegetali sull’assorbimento dei minerali è descritta in dettaglio nel materiale sui benefici/danni della soia e sull’isolato di proteine di soia.
Lo zinco è presente praticamente in ogni tessuto del corpo ed è utilizzato nella sintesi di circa 100 enzimi. Inoltre, partecipa alla creazione di proteine nel corpo ed è un componente della molecola insulina.
Le ricerche indicano che l’attività sportiva favorisce un aumento dell’eliminazione dello zinco dall’organismo, aumentando il rischio di carenza 14-17.
La carenza di zinco può svilupparsi a causa di un’insufficiente quantità di zinco negli alimenti, di una scarsa assimilazione, di perdite elevate durante l’attività sportiva e della redistribuzione del suo contenuto nell’organismo.
Le ricerche confermano che nei vegetariani sportivi il livello di zinco nell’organismo è ridotto.
Secondo uno di essi, i vegani e i lattovegetariani consumano circa 2 volte meno zinco di quanto raccomandato 18.
Valori simili sono stati ottenuti in un’altra ricerca: il 33% dei semivegetariani, il 24% dei lattovo-ovovegetariani e il 18% degli onnivori avevano livelli di zinco significativamente inferiori alla norma 19. Lì si osserva anche una concentrazione molto alta di fitati nell’organismo.
La principale causa della carenza di zinco è stata identificata dagli scienziati come il basso contenuto di zinco negli alimenti consumati in tutti i gruppi.
Il rischio di carenza di zinco è alto per tutte le forme di vegetarianismo, ma soprattutto per i vegani. L’attività sportiva aumenta l'”eliminazione” dello zinco dall’organismo. La sua assimilazione dai prodotti vegetali è ostacolata dai fitati.
Consigliamo: I danni dei brucia-grassi e gli effetti collaterali: cosa rende gli integratori naturali pericolosi?
Raccomandazioni per gli sportivi vegetariani per aumentare l’apporto di zinco nella dieta
Le fonti di zinco per i vegetariani sono i seguenti alimenti naturali: ostriche, granchi, gamberi, germe di grano e legumi. I frutti a guscio e i cereali integrali hanno un valore biologico leggermente inferiore.
Durante il processo di raffinazione degli alimenti vegetali, lo zinco viene rimosso. Pertanto, la farina di alta qualità è una scarsa fonte di zinco.
5 Nei vegetariani è aumentato il rischio di carenza di CALCIO
Nella dieta dei vegetariani che non consumano prodotti lattiero-caseari (vegetariani rigorosi e vegani), c’è un alto rischio di carenza di calcio.
Come nel caso del ferro e dello zinco, l’assimilazione del calcio è ostacolata da sostanze presenti nelle piante: fitati, ossalati, fibra 20,21.
I fitati (o acido fitico) si trovano nella farina d’avena e in altri cereali integrali, mentre gli ossalati si trovano nella barbabietola, negli spinaci e nelle verdure a foglia.
È evidente che il rischio più alto di carenza di calcio si ha nei vegani, che ottengono la maggior parte del loro calcio dietetico da verdure a foglia e prodotti integrali.
In aggiunta, una dieta vegana pura può anche contenere una quantità insufficiente di vitamina D, il che peggiora ulteriormente l’assimilazione del calcio.
In un interessante studio antropologico su antiche sepolture nelle Isole Canarie è stata riscontrata una grande diffusione dell’osteoporosi in 117 scheletri. Nelle ossa erano presenti concentrazioni molto basse di ferro, zinco e calcio e la massa ossea era significativamente inferiore alla norma.
I ricercatori notano che in quel periodo la dieta della popolazione delle Isole Canarie era prevalentemente vegetariana e povera di proteine.
Gli scienziati raccomandano a quei vegetariani che non consumano prodotti lattiero-caseari di integrare necessariamente la loro dieta con alimenti vegetali ricchi di calcio o cibi arricchiti con esso.
Consigliamo: Come dimagrire in “cosce”, “fianchi”, “sedere” e “viso” o È possibile scegliere dove dimagrire?
Raccomandazioni per gli sportivi vegetariani per aumentare l’apporto di calcio nella dieta
Buone fonti di calcio sono le verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli), latte magro, formaggio romano, formaggio svizzero, sardine e salmone in scatola.
L’assorbimento del calcio dalle verdure a foglia è ostacolato dall’acido ossalico; l’influenza degli ossalati sull’assorbimento è significativamente più debole nel cavolo, nella rapa e nei verdi di senape.
La migliore fonte di calcio è il latte magro.
Una buona alternativa sono i prodotti arricchiti con calcio: succhi, pane, cereali per la colazione, barrette per la colazione, tofu, quando è fatto con carbonato di calcio (indicato solitamente sull’etichetta).
Il rischio di carenza di calcio è alto per i vegetariani che non consumano prodotti lattiero-caseari, in particolare per i vegani. Il suo assorbimento dagli alimenti vegetali è ostacolato da fitati, ossalati e fibra.
Consigliamo: Proteina CASEINA: benefici per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso
Il lato negativo del vegetarianismo nello sport: impatto sugli ormoni
Impatto del vegetarianismo sugli ormoni nelle donne sportive
Il vegetarianismo è associato a una minore probabilità di cancro al seno, alla prostata e all’utero nelle donne.
Tuttavia, porta a una riduzione dei livelli di estrogeni nel sangue, il che può influenzare la regolarità del ciclo mestruale nelle donne, oltre a portare a una riduzione della densità ossea.
Qual è il problema con le irregolarità mestruali?
Secondo gli scienziati, la violazione del ciclo mestruale ha una relazione diretta con la diminuzione della densità ossea, cioè le ossa diventano più fragili 22.
Le ricerche indicano che nelle donne vegetariane che conducono uno stile di vita inattivo, le differenze nella densità ossea rispetto a quelle onnivore sono praticamente assenti. Il gruppo a rischio è solo quello delle donne sportive. Gli scienziati raccomandano loro di assumere ulteriormente calcio.
Una probabile causa di disturbi ormonali sono i isoflavoni o fitoestrogeni presenti nelle piante, che hanno un debole effetto estrogenico o anti-estrogenico.
La soia è particolarmente ricca di isoflavoni; ce ne sono molti anche in alcuni cereali, semi e noci. Una volta introdotti nell’organismo, vengono trasformati dalla microflora intestinale in un analogo dell’ormone sessuale femminile estrogeno, il che influisce negativamente sulla sua secrezione naturale.
Consigliamo: Soia: danni e benefici. Fatti scientifici
In generale, secondo le osservazioni degli scienziati, il livello dell’ormone sessuale femminile è positivamente influenzato dagli alimenti grassi e negativamente dalla fibra 23: quando la dieta è ricca di fibra, una maggiore quantità di estrogeno viene espulsa con le feci.
Gli scienziati affermano che la regolarità delle mestruazioni nelle donne è determinata dalla quantità di proteine e colesterolo nella dieta: più sono alti, più regolare è il ciclo 24. Al contrario, l’irregolarità delle mestruazioni è associata a un aumento della fibra e del magnesio.
In uno studio, gli scienziati hanno confrontato le diete di donne atlete con disturbi del ciclo mestruale (82% di alimenti vegetali nella dieta) e senza disturbi (13% di alimenti vegetali nella dieta) e hanno scoperto che le donne con ciclo regolare consumavano cinque volte più carne e significativamente più grassi 25, e anche il contenuto calorico della dieta era significativamente più alto 26.
Influenza del vegetarianismo sugli ormoni negli atleti maschi
Ci sono molto pochi studi sull’influenza del vegetarianismo sugli ormoni negli uomini.
In uno di essi è stato dimostrato che nei vegetariani, che consumano significativamente più cibi crudi ricchi di fibra, il livello di testosterone nel sangue è significativamente più basso rispetto agli onnivori 27.
Il vegetarianismo influisce sui livelli di ormoni sessuali nel corpo di uomini e donne. Tuttavia, tra le principali cause ci sono gli isoflavoni o fitoestrogeni. Negli uomini vegetariani, di solito, il livello di testosterone è ridotto, mentre nelle donne quello di estrogeno.
Raccomandazioni degli scienziati per atleti vegetariani
Oggi si parla più spesso dei benefici del vegetarianismo per la salute e molto poco del suo impatto sulle prestazioni sportive. Il vegetarianismo e lo sport sono un tema molto poco studiato.
È evidente che gli atleti vegetariani devono pianificare attentamente la loro dieta per evitare carenze nutrizionali, che altrimenti influenzeranno sicuramente le prestazioni sportive.
Gli atleti vegetariani di solito consumano significativamente più energia dai carboidrati. Questo è necessario per ripristinare le riserve di glicogeno (energia), specialmente negli sport che richiedono resistenza.
Il depletion delle riserve di glicogeno nei muscoli porta a stanchezza cronica e riduce l’efficacia. Durante allenamenti prolungati e intensi, è importante nutrirsi con cibi ricchi di carboidrati.
Le preoccupazioni degli scienziati riguardano l’influenza della dieta vegetariana sugli ormoni, che può portare a disturbi del ciclo mestruale e fragilità ossea nelle donne atlete.
Gli atleti vegetariani devono essere consapevoli delle probabili carenze nutrizionali e cercare di compensare i nutrienti mancanti (in particolare, proteine, vitamina B12, zinco, calcio, ferro).
Prima di qualsiasi esperimento alimentare, è importante consultare un dietologo sportivo.
Non è consigliabile sperimentare con il vegetarianismo nello sport in età adolescenziale, poiché il corpo non è ancora completamente sviluppato e la crescita è ancora attiva. Le carenze nutrizionali in questo periodo sono particolarmente pericolose (leggi la mia storia nell’articolo sulla carenza di proteine).
Il veganismo nello sport è accettabile solo se l’atleta è pronto a immergersi completamente nella questione e a capire come combinare i prodotti vegetali e in quali quantità assumerli per garantire una dieta equilibrata.
Quando si pianifica una dieta vegetariana di qualsiasi tipo, è importante garantire varietà nei prodotti e assicurarsi che l’apporto calorico totale sia sufficiente.
In aggiunta a ciò, l’Associazione Dietetica Americana fornisce le seguenti raccomandazioni per i vegetariani:
- minimizzare il consumo di alimenti a bassa densità nutrizionale (dolci, cibi grassi)
- utilizzare cereali integrali (non raffinati) o cereali arricchiti;
- consumare una grande varietà di verdure e frutta;
- se la dieta vegetariana consente il consumo di latticini, è meglio scegliere varietà magre;
- limitare il consumo di uova a 3-4 a settimana;
- i vegani dovrebbero necessariamente assumere vitamina B12 da cereali arricchiti o prodotti a base di soia. Se l’atleta si allena principalmente al chiuso, è importante anche assumere vitamina D in aggiunta.
