Мы продолжаем исследовать истории похудения различных людей с целью понять, какие методы действительно эффективны, а какие нет, среди множества существующих рекомендаций. Наш собственный опыт аккумулируется в разделе Как похудеть? нашего сайта, большая часть материалов которого основана на научных исследованиях.
На этот раз в разделе Отзывы похудевших представлена история женщины в возрасте 40 лет, которая не прибегала к необычным методам: она просто изменила свои привычки в образе жизни, питание и уровень физической активности — то, о чем чаще всего говорят и что известно многим — и достигла результата, которым ей приятно гордиться и который не стыдно показать другим.
Основные мысли:
Несса, 39 лет, из Люксембурга, никогда не сталкивалась с проблемами избыточного веса. Она была одной из тех женщин, которые могли есть все, что угодно, и это не отражалось на ее фигуре и весе.
Это продолжалось до тех пор, пока она не перешла на сидячую работу и незаметно для себя начала набирать вес. «Я была сосредоточена на работе, а не на здоровье. Питалась тем, что попадалось под руку, и постоянно чувствовала себя уставшей и разбитой.»
Однажды она увидела свою старую фотографию и была неприятно удивлена. «Я и не подозревала, как сильно изменилось мое тело за это время«, — говорит Несса, добавляя, что ее сон ухудшился, и она стала очень нервной на работе.
В марте 2016 года женщина решила изменить свою жизнь в надежде стать сильнее, здоровее и более энергичной, а также с удовольствием смотреть на себя в зеркале. Она начала предпринимать постепенные небольшие шаги.
Рекомендуем: Отзывы похудевших: Этот парень ел только картошку целый год и похудел на… 53 кг!
Шаг 1: спорт
Каков был первый шаг?
Она начала заниматься спортом рано утром.
Найти в себе мотивацию посещать тренажерный зал после рабочего дня было крайне сложно, так как не оставалось сил; поэтому Несса приняла решение заниматься этим по утрам.
Женщина 40 лет??? или девушка? Если честно, похоже на фейк 😉
Сначала вставать в 5 утра было не очень комфортно, однако через несколько недель она привыкла, начала просыпаться без будильника и даже стала ощущать себя более энергичной на работе.
В качестве тренировок Несса выбрала курс высокоинтенсивных интервальных тренировок от Kayla Itsines.
Для наглядности, вот один из примеров такой тренировки от Kayla Itsines:
Несса посещает тренажерный зал 5 или 6 раз в неделю и занимается в течение 45-55 минут. Тренировочный процесс включает кардионагрузки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также одну силовую тренировку в неделю.
Первый шаг в истории похудения Нессы: регулярные занятия спортом, в основном высокоинтенсивными интервальными тренировками, 5-6 раз в неделю по 50 минут.
Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин
Шаг 2: питание
В течение первых месяцев Несса наблюдала положительные изменения в своем теле. Однако, несмотря на все усилия и настойчивость в соблюдении выбранной стратегии, через некоторое время она достигла плато и перестала замечать прогресс.
Трансформация: вес увеличился, но за счет набора мышечной массы
Она осознала, что настало время уделить внимание вопросам питания и пересмотреть свою диету.
Несмотря на уверенность в правильности своего питания, Несса поняла, что абсолютно не контролировала размеры порций, иногда пропуская прием пищи в периоды высокой загрузки на работе, а затем, вечером, компенсируя это потреблением пончиков.
Калорийность ее рациона варьировала в широких пределах: от 1000 до 3000 калорий в разные дни.
Несса обратилась к сертифицированному диетологу, который разработал для нее индивидуальный план питания, обеспечивающий необходимое количество энергии с учетом офисной работы и регулярных тренировок.
Она начала придерживаться пяти-шестиразового питания в течение дня с небольшими порциями, потребляя примерно 1900-2000 калорий ежедневно.
Регулярное питание каждые три часа — это ключевой принцип эффективного похудения, который способствует предотвращению чувства голода (часто приводящего к перееданию) и энергетического истощения.
Новый режим питания требовал тщательного планирования. Необходимо было заранее готовить и брать с собой на работу три порции каждый день. Каждая из них включала:
- куриную грудку с бататом, брокколи и авокадо ИЛИ
- треску с рисом и зеленым горошком, заправленную оливковым маслом, ИЛИ
- макароны из цельнозерновой муки с ломтиками кабачка, креветками и соусом песто.
Вторым шагом Несса внесла изменения в свой режим питания: она начала питаться чаще (5-6 раз в день) небольшими порциями, состоящими из цельных натуральных продуктов, а также с помощью диетолога рассчитала необходимое количество калорий на каждый день.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Отзыв врача-диетолога о выбранной стратегии питания
Я встречала людей, которые приходили ко мне на консультацию с убеждением, что питаются правильно, — говорит диетолог Marlee Zweifach. — Очень часто они исключают фаст-фуд из своего рациона, добавляют больше цельных зерновых, но при этом не потребляют достаточное количество белка.
Вот так аппетитно выглядит планирование питания
Протеин играет ключевую роль в процессе похудения. Пища, богатая белком:
- обеспечивает длительное чувство насыщения, что способствует устранению голода на продолжительное время;
- обладает термогенным эффектом, то есть требует значительно больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами и жирами (примерно на 30%!);
- способствует поддержанию мышечной массы, поскольку при снижении калорийности и активных физических нагрузках существует риск ее потери.
Рекомендуем: Научные факты о пользе протеина для похудения
Когда вы ставите перед собой цель правильно питаться, как это сделала Несса, это требует настойчивости и тщательного планирования, — отмечает диетолог Джейн Детройер. — Для достижения успеха в похудении важно, чтобы правильное питание стало ежедневным приоритетом.
Необходимо не только выделить время для приготовления пищи, но и заранее продумать ситуации, которые могут отвлечь вас от запланированного рациона.
Если вам необходимо обедать каждый день, важно найти подходящее место, где предлагают здоровую пищу, — подчеркивает диетолог Марли Цвайфах. Планирование таким образом, по ее словам, является ключом к успеху в достижении долгосрочных целей по снижению веса.
Несса следовала своему плану питания на протяжении 11 недель, не отклоняясь ни на шаг, и уверена, что ключ к её успеху заключается в упорстве и целеустремленности.
Теперь в выходные дни она позволяет себе немного расслабиться от строгого режима питания, однако продолжает придерживаться его в будние дни.
Отзыв диетолога: «Ключевым аспектом успешного похудения является планирование рациона питания на каждый день; питание должно стать приоритетом в повседневной жизни«
Рекомендуем: Как быстро и безопасно похудеть? 4 принципа на основе современных научных данных
Небольшие, но правильные изменения образа жизни — секрет успеха в похудении
На протяжении всего своего пути в фитнесе Несса обращает внимание на отражение в зеркале, а не на показания весов, поскольку осознает, что мышцы имеют большую плотность, чем жир: она не против набрать несколько килограммов мышечной массы и чувствует себя счастливой и здоровой.
Успех Нессы в похудении является результатом её упорного труда и решимости. Она также служит наглядным примером того, как незначительные, но правильные изменения в образе жизни могут привести к впечатляющим результатам.
В новом образе… «незначительные, но правильные изменения в жизни могут привести к впечатляющим результатам»
Женщина точно знала, сколько ей необходимо есть, чтобы поддерживать уровень физической активности и одновременно терять вес, — отмечает диетолог Jane Detroyer.
Планирование и приготовление пищи могут представлять собой сложную задачу для тех, кто не привык к этому, так как многие люди просто не осознают, что необходимо их организму.
Диета Нессы была разнообразной и включала высококачественные продукты, а также достаточное количество белка и углеводов, чтобы поддерживать уровень физической активности в течение дня, — продолжает Jane Detroyer.
Кроме того, её рацион не вызывал резких колебаний уровня сахара в крови. Съедая меньше пищи в течение дня, чем раньше, Несса тем не менее не испытывала чувства голода или слабости, что способствовало её способности воздерживаться от употребления нездоровой пищи.
Отзыв диетолога: «Правильная диета при похудении должна основываться на продуктах, богатых питательными веществами, включая белок. Это поможет нормализовать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, влияет на чувство голода«
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Заключение
Интернет изобилует рекомендациями по снижению веса, которые зачастую противоречат друг другу.
Если вы сталкиваетесь с проблемами избыточного веса и стремитесь к его снижению, но не знаете, с чего начать, наиболее разумным решением будет обратиться к сертифицированному и опытному диетологу. Специалист сможет определить ваши индивидуальные потребности и разработать персонализированный план питания с учетом этих факторов.
Диетологи, как правило, принимают во внимание место проживания, уровень физической активности, характер работы и личную историю при создании индивидуальной диеты, которая будет эффективна для снижения веса и одновременно поможет избежать дефицита жизненно важных питательных веществ.
Также рекомендуем ознакомиться с материалами в разделе Похудение на нашем сайте, где мы рассматриваем различные аспекты снижения веса с научной точки зрения.
Путь к правильному снижению веса не является быстрым и всегда должен основываться на изменении привычек питания, которые необходимо будет соблюдать на протяжении всей жизни.
Это, кстати, и является критерием, по которому можно отличить недостоверные методики: избегайте всего, что обещает быстрый результат с помощью магических таблеток, например.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Без комментариев…
