Las insistentes réplicas sobre los daños del azúcar, que hoy resuenan en todos los altavoces informativos, hacen creer que el problema realmente existe.
Y dado que el amor por el azúcar está «incorporado» en nuestro subconsciente desde el nacimiento y no se quiere renunciar a él, se hace necesario buscar alternativas.
Glucosa, fructosa y sacarosa: tres tipos populares de azúcares, entre los cuales hay muchas similitudes, pero también diferencias significativas.
Estos se encuentran de forma natural en muchas frutas, verduras, productos lácteos y cereales. Además, el ser humano ha aprendido a extraerlos de estos productos y añadirlos a las creaciones culinarias de sus manos, para realzar las cualidades del sabor.
En este artículo hablaremos sobre las diferencias entre glucosa, fructosa y sacarosa, y sin duda contaremos cuál de ellas es más útil/perjudicial.
Pensamientos principales:
Glucosa, fructosa, sacarosa: diferencias desde el punto de vista químico. Definiciones
Todos los tipos de azúcares desde el punto de vista químico se pueden dividir en monosacáridos y disacáridos.
Los monosacáridos son los tipos de azúcares más simples en estructura, que no requieren digestión y se absorben tal como están y muy rápidamente. El proceso de absorción comienza ya en la boca y termina en el recto. Entre ellos se encuentran la glucosa y la fructosa.
Los disacáridos están compuestos por dos monosacáridos y para ser absorbidos deben ser descompuestos en el proceso de digestión en sus componentes (monosacáridos). El representante más destacado de los disacáridos es la sacarosa.
¿Qué es la sacarosa?
La sacarosa es el nombre científico del azúcar.
La sacarosa es un disacárido. Su molécula está compuesta por una molécula de glucosa y una de fructosa. Es decir, en la composición del azúcar de mesa que conocemos, hay un 50% de glucosa y un 50% de fructosa 1.
La sacarosa en su forma natural se encuentra en muchos productos naturales (frutas, verduras, cereales).
La mayor parte de lo que en nuestro léxico se describe con el adjetivo “dulce” lo es gracias a la presencia de sacarosa en él (caramelos, helados, bebidas gaseosas, productos de panadería).
El azúcar de mesa se obtiene de la remolacha azucarera y de la caña de azúcar.
La sacarosa tiene un sabor menos dulce que la fructosa, pero más dulce que la glucosa 2.
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¿Qué es la glucosa?
La glucosa es la principal fuente básica de energía para nuestro cuerpo. Se transporta a través de la sangre a todas las células del organismo para su nutrición.
El parámetro de la sangre conocido como «azúcar en sangre» o «nivel de azúcar en sangre» describe precisamente la concentración de glucosa en ella.
Todos los otros tipos de azúcares (fructosa y sacarosa) o contienen glucosa en su composición, o deben ser convertidos en ella para ser utilizados como energía.
La glucosa es un monosacárido, es decir, no requiere digestión y se absorbe muy rápidamente.
En los productos alimenticios naturales, generalmente forma parte de carbohidratos complejos – polisacáridos (almidón) y disacáridos (sacarosa o lactosa (que le da un sabor dulce a la leche)).
De los tres tipos de azúcares – glucosa, fructosa, sacarosa – la glucosa es la menos dulce al paladar 2.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa o “azúcar de fruta” también es un monosacárido, al igual que la glucosa, es decir, se absorbe muy rápidamente.
El sabor dulce de la mayoría de las frutas y la miel se explica por el contenido de fructosa en ellas.
En forma de edulcorante, la fructosa se obtiene de la misma remolacha azucarera, caña de azúcar y maíz.
En comparación con la sacarosa y la glucosa, la fructosa tiene el sabor más dulce 2.
La fructosa se ha vuelto especialmente popular entre los diabéticos hoy en día, ya que de todos los tipos de azúcares tiene el menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre 2. Además, cuando se consume junto con glucosa, la fructosa aumenta la proporción de glucosa que el hígado retiene, lo que lleva a una disminución de su nivel en la sangre 6.
La sacarosa, glucosa y fructosa son tres tipos de azúcares que se diferencian en el tiempo de absorción (mínimo para glucosa y fructosa), el grado de dulzura (máximo para fructosa) y el impacto en los niveles de azúcar en la sangre (mínimo para fructosa)
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Glucosa, fructosa, sacarosa: diferencias desde el punto de vista de la absorción. ¿Qué es más perjudicial?
Cómo se absorbe la glucosa
Al entrar en la sangre, la glucosa estimula la liberación de insulina, una hormona transportadora cuya función es llevarla al interior de las células.
Allí, se utiliza inmediatamente «en la caldera» para convertirla en energía, o se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado para su uso posterior 3.
Esto explica la importancia de los carbohidratos en la nutrición deportiva, incluyendo para el aumento de masa muscular: por un lado, proporcionan energía para realizar ejercicios, y por otro, hacen que los músculos sean «voluminosos», ya que cada gramo de glucógeno almacenado en los músculos retiene varios gramos de agua 10.
Nuestro organismo controla de manera muy estricta el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre: cuando este disminuye, el glucógeno se descompone y más glucosa entra en la sangre; si, por el contrario, está alto y la ingesta de carbohidratos (glucosa) continúa, la insulina envía el exceso a los depósitos de glucógeno en el hígado y los músculos; cuando estos depósitos también se llenan, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa y se almacena en los depósitos de grasa.
Es precisamente por eso que lo dulce es tan perjudicial para la pérdida de peso.
Si el nivel de glucosa en la sangre es bajo y no se ingieren carbohidratos con la comida, el organismo puede producirla a partir de grasa y proteína, no solo de las que se encuentran en los alimentos, sino también de las almacenadas en el cuerpo 4.
Esto explica el estado de catabolismo muscular o destrucción de músculos, conocido en el culturismo, así como el Mecanismo de quema de grasa al restringir la ingesta calórica.
La probabilidad de catabolismo muscular es muy alta durante la definición corporal en una dieta baja en carbohidratos: la energía proveniente de carbohidratos y grasas es escasa y para asegurar el funcionamiento de órganos vitales (como el cerebro, por ejemplo) pueden descomponerse las proteínas musculares 4.
La glucosa es la fuente básica de energía para todas las células del cuerpo. Al consumirla, aumenta el nivel de la hormona insulina en la sangre, que transporta la glucosa dentro de las células, incluidas las musculares, para convertirla en energía. Si hay demasiada glucosa, parte de ella se almacena en forma de glucógeno, y parte puede convertirse en grasa.
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Cómo se absorbe la fructosa
Al igual que la glucosa, la fructosa se absorbe muy rápidamente.
A diferencia de la glucosa, después de la absorción de fructosa, el nivel de azúcar en la sangre aumenta gradualmente y no provoca un aumento brusco del nivel de insulina 5.
Para los diabéticos, que tienen alterada la sensibilidad a la insulina, esta es una ventaja.
Sin embargo, la fructosa tiene una propiedad distintiva importante.
Para que el organismo pueda utilizar la fructosa como energía, debe ser convertida en glucosa. Esta conversión ocurre en el hígado.
Existe la opinión de que el hígado no puede procesar grandes cantidades de fructosa, y, si hay demasiada en la dieta, el exceso se convierte en triglicéridos 6, que tienen conocidas consecuencias negativas para la salud, aumentando el riesgo de obesidad, formación de hígado graso, etc. 9.
Este punto de vista se utiliza a menudo como argumento en el debate «¿qué es más perjudicial: el azúcar (sacarosa) o la fructosa?».
Sin embargo, algunos estudios científicos indican que la propiedad de aumentar el nivel de triglicéridos en la sangre es común tanto a la fructosa, como a la sacarosa y a la glucosa, y esto solo ocurre cuando se consumen en exceso (por encima de la ingesta calórica diaria requerida), y no cuando reemplazan parte de las calorías dentro de la norma permitida 1.
La fructosa, a diferencia de la glucosa, no eleva tanto el nivel de insulina en la sangre y lo hace de manera gradual. Esta es una ventaja para los diabéticos. El aumento de los niveles de triglicéridos en la sangre y en el hígado, que a menudo se argumenta como un mayor daño de la fructosa en comparación con la glucosa, no tiene evidencia concluyente.
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Cómo se absorbe la sacarosa
La sacarosa se diferencia de la fructosa y la glucosa en que es un disacárido, es decir, para su absorción debe ser descompuesta en glucosa y fructosa. Este proceso comienza parcialmente en la cavidad bucal, continúa en el estómago y termina en el intestino delgado.
Con la glucosa y la fructosa, lo que ocurre a continuación es lo que se describió anteriormente.
Sin embargo, esta combinación de dos azúcares produce un efecto adicional curioso: en presencia de glucosa, se absorbe más fructosa y se eleva más el nivel de insulina, lo que significa un aumento aún mayor del potencial para la acumulación de grasa 6.
La fructosa por sí sola se absorbe mal en la mayoría de las personas y, a una dosis determinada, el cuerpo la rechaza (intolerancia a la fructosa). Sin embargo, cuando se consume glucosa junto con fructosa, se absorbe una mayor cantidad de esta última.
Esto significa que al consumir fructosa y glucosa (lo que tenemos en el caso del azúcar), las consecuencias negativas para la salud pueden ser más fuertes que si se consumen por separado.
En Occidente, los médicos y científicos están especialmente preocupados en la actualidad por el uso generalizado en la alimentación del llamado «jarabe de maíz», que representa la combinación mencionada de diferentes tipos de azúcar. Numerosos datos científicos indican su extraordinario daño para la salud.
La sacarosa (o azúcar) se diferencia de la glucosa y la fructosa en que es su combinación. El daño para la salud de esta combinación (principalmente en relación con la obesidad) puede ser más fuerte que el de sus componentes individuales.
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Entonces, ¿qué es mejor (menos dañino): sacarosa (azúcar)? ¿fructosa? ¿o glucosa?
Para aquellos que están sanos, probablemente no tenga sentido temer a los azúcares que ya se encuentran en los productos naturales: la naturaleza es sorprendentemente sabia y ha creado los alimentos de tal manera que, al alimentarse solo de ellos, es muy difícil hacerse daño.
Los ingredientes en ellos están equilibrados, son ricos en fibra y agua, y es prácticamente imposible comer en exceso.
El daño de los azúcares (tanto del azúcar de mesa como de la fructosa), del que todos hablan hoy, es consecuencia de su consumo en cantidades demasiado grandes.
Según algunos datos estadísticos, la persona promedio en Occidente consume aproximadamente 82 g de azúcar al día (sin contar el que ya se encuentra en los productos naturales). Esto representa alrededor del 16% de la ingesta calórica total, significativamente más de lo recomendado.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir no más del 5-10% de las calorías de azúcares. Esto equivale a aproximadamente 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres 8.
Para que sea más claro, traduzcamos al lenguaje de los productos: 330 ml de Coca-Cola contienen aproximadamente 30 g de azúcar 11. Esto, en principio, es todo lo que está permitido…
Es importante también tener en cuenta que el azúcar se añade no solo a los productos dulces (helados, caramelos, chocolate). También se puede encontrar en «productos no dulces»: salsas, ketchup, mayonesa, pan y embutidos.
No estaría de más leer las etiquetas antes de comprar..
Para algunas categorías de personas, sobre todo aquellas con sensibilidad alterada a la insulina (diabéticos), entender la diferencia entre azúcar y fructosa es vital.
Para ellos, el consumo de fructosa, de hecho, representa un menor daño que el azúcar o la glucosa pura, ya que tiene un índice glucémico más bajo y no provoca un aumento brusco en los niveles de azúcar en sangre.
Así que el consejo general es el siguiente:
- minimizar, o mejor aún, eliminar de la dieta, cualquier tipo de azúcares (azúcar, fructosa) y los productos refinados que los contengan en grandes cantidades, producidos por el hombre;
- no utilizar ningún edulcorante, ya que el exceso de cualquiera de ellos puede tener consecuencias para la salud;
- construir tu dieta exclusivamente sobre productos naturales enteros y no temer a los azúcares en su composición: allí todo está «complementado» en las proporciones adecuadas.
Todos los tipos de azúcares (tanto el azúcar de mesa como la fructosa) son perjudiciales para la salud cuando se consumen en grandes cantidades. En su forma natural, como parte de productos naturales, no representan un daño. Para los diabéticos, la fructosa es, de hecho, menos perjudicial que la sacarosa.
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Conclusión
Sacarosa, glucosa y fructosa: todos tienen un sabor dulce, pero la fructosa es la más dulce de ellas.
Los tres tipos de azúcares se utilizan en el organismo para energía: la glucosa es la fuente primaria de energía, la fructosa se convierte en glucosa en el hígado, y la sacarosa se descompone en ambas.
Los tres tipos de azúcares – glucosa, fructosa y sacarosa – se encuentran en forma natural en muchos productos naturales. No hay nada criminal en su consumo.
El daño para la salud proviene de su exceso. A pesar de que a menudo se intenta encontrar un «azúcar más dañino», las investigaciones científicas no demuestran de manera concluyente la existencia de uno: los efectos negativos para la salud se observan al consumir cualquiera de ellos en dosis demasiado grandes.
Lo mejor es evitar completamente el consumo de cualquier edulcorante y disfrutar del sabor de los productos naturales que los contienen en su forma natural (frutas, verduras).
