Por naturaleza humana, siempre queremos corregir algo en nuestro cuerpo, pero sin sacrificar nuestros deseos y hábitos.
Por lo tanto, surgen preguntas como «qué se debe comer para adelgazar» y «¿se puede adelgazar sin hacer deporte?» con la esperanza de que nos ofrezcan algo que pueda satisfacer tanto nuestras preferencias de sabor como, al mismo tiempo, quemar la grasa no deseada… sin esfuerzo personal.
Por paradójico que parezca, la respuesta a la pregunta «¿cómo alimentarse correctamente para adelgazar?» será muy simple: SOLO COMAN MENOS… en términos de calorías. Este es un principio universal que está en la base de la mayoría de los programas de pérdida de peso y dietas.
Pensamientos principales:
El ayuno estimula el gasto de calorías, pero nuevamente, a través de la limitación de su ingesta
¿Cómo alimentarse correctamente para adelgazar?
1 La cantidad de calorías al día es fundamental para adelgazar
Una alimentación adecuada para adelgazar se basa principalmente en las calorías, no en la composición de los alimentos.
En internet hay muchos ejemplos de pérdida de peso con productos absolutamente poco saludables como comida rápida, pizza y papas. Mire por curiosidad cómo un chico adelgazó comiendo solo papas durante un año…
No vamos a nombrar aquí un valor exacto de calorías. Es individual. Se calcula en función de su edad, nivel de actividad física y constitución. Para esto hay calculadoras especiales y fórmulas.
Para nosotros es importante que usted comprenda claramente que la cuestión de cómo alimentarse correctamente para adelgazar se centra, ante todo, en la habilidad de controlar la cantidad de calorías en los alimentos.
Los investigadores del portal Examine.com, basándose en un análisis exhaustivo de trabajos científicos sobre la pérdida de peso, llegan a una conclusión muy interesante e importante:
«… el peso de nuestro cuerpo está determinado en mayor medida por CUÁNTAS calorías consumimos al día (de carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol), que por QUÉ específicamente comemos (la proporción de nutrientes de grasas, proteínas y carbohidratos).
El consumo de una gran cantidad de calorías es la única explicación de la epidemia total de obesidad hoy en día 1.
Y no tiene sentido señalar con el dedo a chivos expiatorios como «Coca-Cola», «galletas» y comida rápida 2. Aunque nadie niega su culpa, tampoco nadie te obliga a tocarlas.«
El consumo de una gran cantidad de calorías es la única explicación de la epidemia total de obesidad hoy en día
El hecho de que el exceso de calorías en la dieta del ser humano moderno (y no la falta de actividad física) sea la principal causa de la obesidad está respaldado por una enorme cantidad de datos científicos.
Se han escrito numerosos artículos científicos sobre este tema, y uno de los más convincentes y sorprendentes por sus resultados ha sido traducido por nosotros en el material La principal causa de la obesidad o Cómo perder peso sin hacer deporte. Hechos científicos.
Investigaciones científicas sobre la importancia de limitar la ingesta calórica para perder peso
Experimento: ¿Qué es más importante para perder peso: la ingesta calórica total de los alimentos o la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos?
En uno de los estudios se compararon diferentes dietas bajas en calorías, compuestas por una cantidad fija de proteínas (15% de la ingesta calórica total) y valores variables de carbohidratos (15-85%) y grasas (0-70%).
Como resultado, los científicos concluyeron que es la restricción calórica, y no la proporción de nutrientes, lo que determina la pérdida de peso 3.
En otros experimentos, en los que los investigadores compararon diferentes tipos de dietas para perder peso durante 6 y 12 semanas (con bajo y alto contenido de carbohidratos; bajo contenido de grasas, pero con mayor cantidad de proteínas; contenido estándar de proteínas), se obtuvieron resultados análogos: no es la proporción de carbohidratos/grasas/proteínas lo que determina si pierdes o ganas peso, sino su ingesta calórica total 4,5,6.
Sin embargo, en el siguiente experimento surge un detalle interesante:
Experimento: ¿Cómo influye el consumo de proteínas en la pérdida de peso?
En este estudio, personas sanas comieron en exceso durante 8 semanas. El exceso de calorías llevó a un aumento de la cantidad de grasa en el cuerpo. Resultado esperado.
Sin embargo, es interesante que con la misma cantidad de calorías en diferentes dietas, las dietas con un mayor contenido de proteína conducían a un mayor gasto calórico durante el día, un mayor aumento de masa muscular y, por ende, un aumento del peso total 7.
Es decir, la proteína resultó ser efectiva en la reducción de la masa grasa.
¿Por qué precisamente la proteína? Lee nuestro artículo ¿Es útil la proteína para perder peso?
La efectividad de la restricción calórica para la pérdida de peso, y no el cambio en la proporción de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), también se ha demostrado en estudios con diabéticos, que a menudo tienen sobrepeso 13-16.
Un mayor contenido de proteína también conducía aquí a una mejor conservación de la masa muscular y una mayor reducción de la masa grasa (tanto en hombres como en mujeres) 10-11.
Importante: La pérdida de peso requiere un balance energético negativo, que se logra mediante un menor consumo de calorías y una mayor actividad física 17,18.
El papel de la ingesta calórica total para la pérdida de peso es mucho mayor que el de los ejercicios físicos, que, según un estudio científico a gran escala, son prácticamente INEFICACES para perder peso (!).
Independientemente de la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, al final, solo un balance energético negativo (consumir menos calorías de las que necesita el cuerpo) conduce a la pérdida de peso. El papel de los ejercicios físicos en la pérdida de peso es muy insignificante.
Recomendamos: ¿Cómo perder peso en el abdomen y cuán efectivos son solo los ejercicios de abdominales?
¿Cómo contar correctamente las calorías para perder peso?
Una alimentación adecuada para perder peso es un proceso iterativo: primero evalúas cuántas calorías necesitas, luego ajustas la cantidad de calorías calculadas según cómo cambia tu peso durante un mes o una semana, pero no un solo día, por supuesto.
Una alimentación adecuada para perder peso es un proceso iterativo: primero evalúa la cantidad de calorías que necesitas, luego ajusta este valor según cómo cambia el peso durante un mes.
2 Todas las dietas que restringen calorías son efectivas
La dieta más efectiva para perder peso es aquella que limita la cantidad de calorías en tu dieta. Y en cierto sentido, no importa cómo se logre esta restricción. Muchas dietas populares son efectivas.
La dieta más efectiva para perder peso es aquella que limita la cantidad de calorías en tu dieta
Algunos ejemplos:
1 Dietas bajas en carbohidratos
La mayoría de las dietas populares logran limitar las calorías reduciendo la cantidad de carbohidratos.
Por ejemplo, la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en proteínas y muy baja en carbohidratos; la dieta Atkins es una dieta alta en grasas, alta en proteínas y muy baja en carbohidratos; la dieta paleo (dieta de los cazadores-recolectores o dieta de la Edad de Piedra) tiene un alto contenido de grasas, alto en proteínas y bajo en carbohidratos.
¿Cuál es el sentido?
Las grasas y las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, por lo que proporcionan una mayor sensación de saciedad durante un período de tiempo más prolongado.
Además, muchas dieta efectivas para perder peso (incluyendo las mencionadas anteriormente) recomiendan consumir alimentos que están menos «cargados» de calorías, que contienen más fibra vegetal y agua: medio kilo de brócoli contiene menos calorías que medio kilo de cereales, y mucho menos que un pastel ;).
Y otro hecho importante, aunque no muy conocido, sobre los carbohidratos: participan en la síntesis de serotonina, la llamada «hormona de la felicidad» en el cerebro, que estimula el deseo de comer.
Las personas en dieta baja en carbohidratos realmente pierden peso, ya que consumen menos calorías y tienen menos episodios de sobrealimentación. Esto explica por qué en uno de los experimentos, durante varios meses, los pacientes en una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que aquellos que estaban en una dieta baja en grasas 19.
La dieta baja en carbohidratos es efectiva para perder peso, ya que limita naturalmente la cantidad de calorías y previene la sobrealimentación
2 Dietas equilibradas y separadas
Consumir proteínas, grasas y carbohidratos juntos (dieta equilibrada) o por separado (dieta separada) no aumenta la efectividad de la pérdida de peso 20, aunque desde el punto de vista de la salud, las ventajas de la primera son evidentes.
Revelamos un secreto: se puede perder peso incluso comiendo comida rápida, pasteles, caramelos… si se consumen con moderación, siguiendo el principio de limitar las calorías.
Para perder peso no importa si las proteínas, grasas y carbohidratos entran a tu organismo de forma equilibrada o separada: lo importante es su cantidad
3 Ayuno
En cuanto al ayuno. Dado que el ayuno prolongado conduce a un aumento del gasto energético para la producción de calor por parte del organismo, las dietas que implican ayuno pueden estimular el gasto de calorías. Pero incluso aquí, su efectividad para la pérdida de peso se explica por la restricción de las calorías consumidas.
El ayuno estimula el gasto de calorías, pero nuevamente, a través de la restricción de su ingesta
4 El tiempo y la frecuencia de las comidas no importan para la pérdida de peso
Lo importante es la ingesta calórica total a lo largo del día.
Naturalmente, comer con frecuencia en porciones pequeñas permite controlar mejor el apetito y evitar el exceso de comida después de largas horas de abstinencia. Pero es importante que veas en el fondo el mismo principio fundamental: es simplemente una de las formas de restringir las calorías.
Si la ingesta calórica diaria calculada es de 1500 kcal, entonces, en términos de pérdida de peso, no tiene mucha importancia si las consumes en una sola comida o en varias.
Recomendamos: El ayuno intermitente — una de las dietas más efectivas para la pérdida de peso
