La proteína es un factor clave en el crecimiento muscular en el culturismo.
Su importancia excepcional ha dado lugar a la aparición de una enorme cantidad de tipos de proteínas en el mercado de la nutrición deportiva, lo que se ha convertido en una expresión del deseo de los fabricantes de crear la fórmula de la mejor proteína.
Una consecuencia lógica de esta diversidad ha sido que elegir se ha vuelto más complicado.
En este artículo, hablaremos sobre los diferentes tipos de proteínas en la nutrición deportiva y en qué se diferencian desde el punto de vista del aumento de masa muscular.
¿No tienes tiempo para leer? Principales ideas:
¡Nunca uses caseinatos como nutrición deportiva!
El hidrolizado de proteína de suero tiene la velocidad de absorción más alta ~20 min
La combinación de proteína de suero y caseína es ideal para el crecimiento muscular
El aislado de proteína de soja se absorbe mucho mejor en comparación con los frijoles de soja
Tipos de proteína desde el punto de vista de la efectividad para ganar masa
A continuación, presentamos algunas clasificaciones condicionales de proteínas deportivas, en las que de una forma u otra se aborda la cuestión de su efectividad en el culturismo.
1 Tipos de proteína según el tipo de materia prima:
- animales;
- vegetales.
En general, las proteínas animales (láctea, de suero, caseína, de huevo, etc.), en comparación con las vegetales (soja, guisante, arroz, etc.) tienen ventajas como material para la construcción de masa muscular: se caracterizan por un perfil de aminoácidos completo, los aminoácidos están equilibrados y se absorben bien.
La mayoría de las proteínas vegetales carecen de algunos aminoácidos esenciales. La excepción es la proteína de soja, cuyo perfil de aminoácidos es similar al de los animales.
Los cuatro tipos de proteína más populares son: suero, caseína, soja y huevo. Todos ellos tienen un valor biológico muy alto (grado de absorción), cercano al 100%. Los pros y los contras de cada uno se discuten a continuación.
2 Tipos de proteína según la velocidad de absorción:
- rápidas;
- lentas.
La división en «rápidas» y «lentas» se debe a la velocidad de absorción, es decir, a qué tan rápido después de su consumo los aminoácidos que componen la proteína son transportados por la sangre a los músculos. Comprender las especificidades de los diferentes tipos de proteínas desde este punto de vista ayuda a crear condiciones ideales para el crecimiento muscular tanto en momentos de alta necesidad de proteínas (por ejemplo, inmediatamente después del entrenamiento) como en momentos de interrupciones forzadas en la ingesta de alimentos (por ejemplo, durante el sueño).
El tiempo promedio de digestión de las proteínas «rápidas» es de 30-40 minutos, mientras que el de las «lentas» es de 3-4 horas.
3 Tipos de proteína según el método de fabricación (formas de proteína):
- concentrados;
- aislados;
- hidrolizados.
Esta clasificación describe las variedades de proteínas según el grado de concentración de la proteína en ellas, así como la velocidad de digestión. Para su obtención se utilizan diversas tecnologías de producción, siendo más complejas para los productos más concentrados, lo que, naturalmente, se refleja en el precio.
4 Tipos de proteína desde el punto de vista de la «naturalidad»:
- naturales: productos alimenticios naturales con alto contenido de proteínas;
- «no naturales», deportivas, coloquialmente – «proteína química».
Una división bastante condicional, utilizada a veces por principiantes, que refleja la falta de comprensión de la propia tecnología de fabricación de las proteínas «químicas».
Todos los proteínas deportivas son, en esencia, naturales, ya que se elaboran a partir de productos naturales (leche, carne de res, soja, arroz, guisantes); ningún fabricante se dedica a la síntesis química de polvos de proteína a partir de elementos simples (es demasiado complicado), aunque no se puede descartar que en laboratorios secretos se realicen tales experimentos 😉
El término «no natural» simplemente subraya la necesidad de un diferente grado de procesamiento químico para extraer y concentrar la proteína de la materia prima.
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«Proteínas rápidas» y «proteínas lentas»
Las proteínas, según la velocidad de su digestión, se dividen en dos grupos: rápidas y lentas.
La velocidad de digestión juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno en el cuerpo. Este equilibrio entre la síntesis de proteínas y su descomposición determina la velocidad de aumento de la masa muscular.
La ventaja de las «proteínas lentas»: proporcionan un suministro lento y constante de aminoácidos en la sangre durante varias horas, lo que favorece su mejor absorción y previene el proceso de catabolismo muscular (descomposición) – condiciones ideales para el crecimiento muscular.
Las «proteínas lentas» incluyen todas las fuentes naturales de proteína: (huevos, aves de corral, pescado, productos lácteos, legumbres) y suplementos deportivos a base de proteína de leche y caseína.
Las «proteínas rápidas» elevan rápidamente el nivel de aminoácidos en la sangre, pero también son procesadas rápidamente por el cuerpo, en parte para satisfacer las necesidades energéticas. Contribuyen a un sintetismo muscular intenso, pero de corta duración.
Las «proteínas rápidas» incluyen: proteína de suero, así como aislados, concentrados e hidrolizados de todos los tipos de proteínas.
Las «proteínas rápidas» y «proteínas lentas» se digieren a diferentes velocidades, creando condiciones favorables para el crecimiento muscular durante diferentes períodos de tiempo. Su consumo conjunto ofrece ventajas significativas para el aumento de masa.
Al usarse conjuntamente, las «proteínas rápidas» y «proteínas lentas» proporcionan ventajas significativas para el aumento de masa muscular. Los estudios indican que la presencia constante de aminoácidos en la sangre aumenta significativamente la síntesis de células musculares, y, por lo tanto, la velocidad de aumento de la masa muscular.
Las proteínas que penetran lentamente en la sangre ayudan a mantenerla de la descomposición, mientras que las rápidas satisfacen oportunamente la necesidad aguda, lo cual es importante, por ejemplo, justo después del entrenamiento.
Ambos tipos deben utilizarse estratégicamente. Para más detalles, consulta nuestro material sobre cómo tomar proteína correctamente:
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Proteínas animales
Proteína de huevo
La proteína de huevo se obtiene de la clara de huevo y es una de las variedades de proteína más populares entre los culturistas debido a su muy bien equilibrado perfil de aminoácidos y alta tasa de absorción.
En la yema del huevo también hay proteína, pero, como se sabe, también contiene mucho colesterol, lo que ha generado desconfianza hacia ella como producto para el culturismo (su consumo en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares).
Sin embargo, algunos estudios recientes muestran que el consumo moderado de huevos (junto con la yema) no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas sanas, y puede incluso contribuir a su mejora, ya que la yema es muy rica en nutrientes importantes: vitaminas B12, D, B2 y ácido fólico.
Importante: En cuanto a la alta tasa de absorción de la proteína de huevo, los investigadores de consumerlab.com – un laboratorio independiente que se dedica a probar la calidad de varios suplementos alimenticios, incluidos los proteínas deportivas – hacen una observación interesante:
«A menudo, la proteína de huevo se promociona como teniendo un valor biológico muy alto (tasa de absorción), sin embargo, algunos estudios indican que esto puede ser cierto solo para dosis relativamente pequeñas (alrededor de 14 gramos al día, aproximadamente 2 huevos) » [1]
Esto puede significar que no tiene sentido limitarse a ella como única fuente de proteína.
Experimento: eficacia de la proteína de huevo para el aumento de masa muscular
Hay muy pocos estudios que comparen la eficacia de la proteína de huevo con otros tipos de proteínas. En uno de ellos, 30 jóvenes deportistas (de entre 18 y 22 años) fueron divididas en dos grupos: uno consumía 15 g de proteína de huevo, el otro 17 g de maltodextrina (carbohidratos) diariamente antes del entrenamiento durante 8 semanas.
Al final del experimento, los investigadores registraron un aumento similar en la fuerza muscular en ambos grupos; en el grupo de proteína, aumentó la cantidad de productos de desecho de la absorción de proteína en la orina, pero lo más interesante: no hubo un cambio notable en la composición muscular y la masa muscular en el grupo que consumió proteína de huevo en comparación con los carbohidratos [2]!
La proteína de huevo se considera una de las mejores entre los culturistas; hay una probabilidad de que al consumirla en grandes cantidades (más de 14 gramos al día) la tasa de absorción disminuya
Para aquellos que padecen diabetes o tienen un alto nivel de colesterol en sangre, es mejor abstenerse de consumir la yema de huevo, prefiriendo la clara.
Recomendamos: ¿Qué proteína es mejor: deportiva o natural?
Proteína láctea
La proteína láctea es rica en calcio, fósforo, sodio, potasio, y vitaminas A, B1, B2, B3 y B12, que están ausentes en los productos de origen vegetal.
La proteína láctea se obtiene de la leche entera y está compuesta por caseína (80%) y proteína de suero (20%), que se separan de la crema mediante filtración. Dado que no se produce calentamiento ni cambio en la acidez del pH durante la separación, esta proteína mantiene más fracciones proteicas biológicamente activas y beneficiosas, que se encuentran en cantidades significativamente menores en otros tipos derivados de proteínas lácteas.
Los estudios indican que estas fracciones proteicas biológicamente activas son beneficiosas para la salud del sistema cardiovascular: reduciendo el riesgo de hipertensión y la concentración de lípidos en sangre (colesterol).
La principal ventaja de la proteína láctea es que contiene tanto proteína de suero como caseína. Es una excelente proteína compleja, compuesta por los mejores representantes de las proteínas «rápidas» y «lentas», en esta combinación ideal para crear un balance nitrogenado positivo durante un largo período, lo que significa una estimulación efectiva del crecimiento muscular.
La mayoría de los sustitutos de comida deportiva se producen a base de proteína láctea.
La principal ventaja de la proteína láctea es el contenido tanto de proteína de suero «rápida» como de caseína «lenta», así como de sustancias biológicamente activas que están ausentes en otros tipos de proteínas lácteas (suero y caseína).
Caseína (caseinato de calcio)
La caseína es un tipo de proteína que, al igual que la proteína de suero, se obtiene de la proteína láctea.
La proteína láctea está compuesta en un 80% por caseína.
La caseína es una «proteína completa» y contiene una gran cantidad de una forma especial del aminoácido esencial glutamina (el principal material de construcción del tejido muscular), que se absorbe dos veces mejor que L-glutamina (que se vende como suplemento deportivo).
Nuestros músculos están compuestos en un 60% por glutamina.
Como suplemento especial, este aminoácido ha ganado popularidad entre los culturistas debido a su efecto positivo en el aumento de los niveles de hormona de crecimiento, testosterona, aumento del volumen de las células musculares, mejora de la inmunidad y participación en la síntesis de fibras musculares.
Sin embargo, la caseína tiene un valor biológico más bajo que el suero. Esto significa que al consumir la misma cantidad de proteína de suero y caseína, se absorberá menos de la segunda: las moléculas de caseína son más grandes y son más difíciles de descomponer durante la digestión.
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Algunos estudios indican que entre todos los tipos de proteínas, la caseína es más efectiva para aumentar la masa muscular en comparación incluso con la proteína de suero.
¿Cómo se explica esto?
La proteína de suero se digiere más rápido, llega a la sangre más rápidamente y a menudo se utiliza para energía. Cuanto menor sea la probabilidad de que la proteína se utilice como energía, más se utilizarán los carbohidratos para ello. Cuanto más se consumen carbohidratos, menos se transportan a las reservas de grasa.
Dado que la caseína se digiere más lentamente que la proteína de suero y los carbohidratos, su consumo como base de la nutrición deportiva proteica contribuye al correcto desarrollo de los procesos de absorción de carbohidratos y proteínas, donde los carbohidratos se convierten en energía y las proteínas en células musculares. En consecuencia, no se produce acumulación de grasa y los músculos se ven definidos.
La liberación lenta y uniforme de aminoácidos en la sangre es óptima para la formación de masa muscular, ya que ayuda a mantener un balance positivo de proteínas en el cuerpo y previene la destrucción de las células musculares (efecto anticatabólico).
Para los culturistas, es beneficioso tomar caseína antes de dormir: la digestión lenta asegurará la llegada de aminoácidos durante la noche, cuando los músculos crecen y se recuperan.
Las formas populares de caseína son la caseína micelar (forma natural, no desnaturalizada de la caseína en la leche) y el caseinato de calcio, que es una buena fuente de calcio.
Por lo general, el precio de la proteína de caseína es más alto que el del concentrado de proteína de suero.
Algunos estudios científicos indican que la caseína es más efectiva para aumentar la masa muscular en comparación con la proteína de suero
Recomendamos: Daño de la caseína. La caseína deportiva – la peor proteína
Caseína micelar
La caseína micelar es la caseína más costosa, de la más alta calidad. Se produce sin químicos, manteniendo su forma natural, lo que explica su alta calidad.
“Caseína micelar” y “aislado/concentrado de proteína láctea” son diferentes nombres para el mismo concentrado proteico con bajo contenido de proteína de suero.
Importante
En la gama de mezclas de proteínas a base de caseína se encuentra otro tipo de proteína: los llamados caseinatos. ¡No confundir con caseína! Los caseinatos se producen utilizando productos químicos. Es una proteína muy pura, pero de muy baja calidad. También se caracterizan por una mejor sensación en la boca durante el consumo, lo que está relacionado con una mejor solubilidad en agua. ¡Nunca utilices caseinatos como suplemento deportivo!
Recomendamos: ¿Es perjudicial la proteína para la salud? Hechos científicos
Proteína de suero
Sobre la proteína de suero, sus tipos y propiedades, lee el material: Proteína de suero en la nutrición deportiva: tipos, propiedades y ventajas indiscutibles.
Mezcla de proteína de suero y caseína (proteína multicomponente)
La mezcla de ambos tipos presenta una serie de ventajas. La más importante de ellas es la diferente velocidad de digestión. La proximidad de la caseína reduce la velocidad de entrada de la proteína de suero en la sangre: los aminoácidos y otros nutrientes de ambas proteínas ingresan a la sangre de manera uniforme durante un período prolongado.
El aislado de proteína láctea es un ejemplo de mezcla de caseína y proteína de suero.
La combinación de proteína de suero y caseína es ideal para el crecimiento muscular. Posee todas las ventajas de la proteína de suero (componentes bioactivos que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, inmunoglobulinas que apoyan la función inmunológica, alta concentración de BCAA, muy alta biodisponibilidad) y de la caseína (componentes biológicamente activos, alto contenido de glutamina, etc.).
La combinación de proteína de suero y caseína es ideal para el crecimiento muscular
Proteínas vegetales
Proteína de soya
La proteína de soya es un tipo único de proteínas vegetales, ya que tiene un perfil de aminoácidos completo y se absorbe prácticamente tan bien como la de suero y la de huevo. Todo esto la hace prácticamente tan efectiva en el aumento de masa muscular como las proteínas animales.
La soya contiene una cantidad insignificante de grasa y colesterol, y en el aislado de proteína de soya están prácticamente completamente excluidos.
Una desventaja en el perfil de aminoácidos de la proteína de soya es la relativamente baja cantidad del aminoácido metionina. Esta desventaja no es un problema, ya que los productores de productos de soya a menudo enriquecen sus productos con este aminoácido.
La proteína de soya es la única entre las proteínas vegetales que tiene un perfil de aminoácidos completo y es efectiva para el aumento de masa muscular. Los isoflavones presentes en la soya representan un peligro para la salud.
Todos los beneficios mencionados anteriormente se refieren específicamente a la proteína de soya.
Y ahora lo más interesante.
La soya contiene otros compuestos bioactivos muy controvertidos: los isoflavones (fitoestrógenos), que son un análogo vegetal de la hormona sexual femenina y son criticados por los científicos por su enorme daño a la salud, así como elogiados por sus propiedades curativas.
Los isoflavones no se eliminan completamente durante el procesamiento tecnológico (en la obtención de proteína de soya deportiva, su aislado, proteína de soya texturizada – «carne de soya», mezclas de soya para alimentación infantil) y muchos científicos advierten sobre su peligrosidad incluso en concentraciones muy bajas.
La presencia de estas sustancias controvertidas hace que la proteína de soya sea un tipo de proteína deportiva muy cuestionable para la nutrición en el culturismo, a pesar de las excelentes cualidades de la proteína y su posicionamiento como «una alternativa digna a la proteína de suero».
Dado que los isoflavones presentes en la soya pueden afectar el equilibrio hormonal, las personas con predisposición a disfunciones de la tiroides deben limitar el consumo de proteína de soya o incluso excluirla de su dieta. Lo mismo se aplica a aquellos que sufren de alergia a los frijoles de soya, aunque este tipo de alergia es bastante raro.
Para más detalles sobre los daños de la soya, lea nuestro material:
Recomendamos: Soya: daño y beneficio. Hechos científicos
Recomendamos: Fitoestrógenos: beneficios dudosos durante la menopausia, contenido en productos, daño. Hechos científicos
Aislado de proteína de soya
El aislado de proteína de soya tiene un valor biológico más alto (se absorbe mejor) en comparación con la soya.
El aislado de proteína de soya se absorbe mucho mejor en comparación con los frijoles de soya.
Pero el propio proceso de «aislamiento» de la proteína de soya conduce a una disminución en la cantidad de proteína de calidad, ácidos grasos esenciales, fibra y otros nutrientes. Lo que lo hace no muy deseable como única fuente de proteína para el aumento de masa muscular.
Los aislados de soya también contienen concentraciones más altas de isoflavones en comparación con los concentrados.
Cómo se obtiene el aislado de proteína de soya
El proceso de producción del aislado de proteína de soya es el siguiente: los frijoles de soya se trituran, se desgrasitan, se disuelven en una solución alcalina para eliminar carbohidratos complejos no solubles, luego las proteínas se precipitan en una solución ácida para eliminar sustancias disueltas (principalmente, carbohidratos).
En el último paso también se produce la eliminación de algunos componentes proteicos importantes. Además, la disolución en una suave solución alcalina puede llevar a la destrucción de las moléculas de proteína.
Resultado: la calidad de la proteína en el aislado de proteína de soja es significativamente inferior a la de los frijoles de soja, aunque algunos estudios confirman que incluso los fragmentos de las moléculas de proteína de soja tienen una importante utilidad biológica.
Recomendamos: Aislado de proteína de soja: 9 hechos sobre el DAÑO de un producto «revolucionario» supuestamente «saludable»
Proteína de arroz
Mientras que la mayor parte de las semillas de arroz consiste en carbohidratos, también contienen proteína, que puede ser separada mediante enzimas.
Uno de los análisis del aislado de proteína de arroz orgánico (Oryzatein-90, Axiom Foods) mostró que contiene todos los aminoácidos esenciales, pero su cantidad es 39% menor que en el aislado de proteína de suero, y el contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en él es 33% menor [6].
No obstante, en uno de los experimentos, el consumo por parte de jóvenes sanos de 48 gramos de aislado de proteína de arroz (Oryzatein-90) o aislado de proteína de suero durante 3 días a la semana inmediatamente después del entrenamiento con pesas durante dos meses resultó en resultados iguales en el aumento de masa muscular y fuerza [7].
Se considera que la proteína de arroz no provoca reacciones alérgicas y se absorbe bien.
Importante En un estudio de la proteína de arroz de diferentes fabricantes en un laboratorio independiente en 2007, se descubrió que algunos de ellos, producidos en China, estaban contaminados con melamina.
Más detalles sobre los hechos de contaminación con melamina en mezclas de proteínas se pueden leer aquí:
Proteína de guisante
La proteína de guisante, al igual que el suero, es una proteína completa y rica en aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA).
En uno de los estudios que comparó la proteína de guisante y el aislado de proteína de suero, se demostró que ambas proteínas son igualmente efectivas en el aumento de masa muscular y fuerza.
Entre aquellos que tenían la menor masa muscular al inicio, se observó un aumento significativo en el volumen muscular en el grupo que consumía proteína de guisante en comparación con aquellos que recibían un placebo [8].
El estudio duró 12 semanas con la participación de hombres jóvenes sanos. Los entrenamientos de fuerza se realizaban tres veces a la semana. Cada mañana y justo después del entrenamiento (o durante el día, cuando no había entrenamiento), tomaban un batido: 25 g de proteína de un tipo específico disueltos en agua fría o un placebo.
Se utilizó proteína de guisante NUTRALYS de Roquette (Francia), que también financió el estudio.
La proteína de guisante y la de suero son igualmente efectivas para aumentar la masa muscular
