Se hai raggiunto il livello di ricerca approfondita della sezione “Ingredienti” sulle confezioni dei prodotti alimentari alla ricerca di quanti proteine contengano, tieni presente che le proteine sono diverse.
Non è sufficiente che ce ne siano “solo tante”.
La migliore proteina è quella che contiene tutti gli amminoacidi in proporzioni ottimali e viene ben assorbita.
Gli scienziati utilizzano diversi metodi per valutare la qualità delle proteine, di cui parleremo.
Pensieri principali:
Il valore biologico della proteina è una misura dell’efficacia del suo assorbimento
Il valore biologico della proteina del siero di latte è superiore a quello dell’uovo
Definizione della migliore proteina
Tutti i proteine naturali si differenziano l’uno dall’altro per il loro profilo aminoacidico, per il rapporto tra i vari aminoacidi (alcuni in maggiore quantità, altri in minore) e per quanto il nostro organismo sia in grado di scomporli e assimilarli completamente.
Il miglior proteine contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali necessari al nostro organismo nelle giuste proporzioni e viene assimilato al 100%.
I proteine sportive di vari tipi sono un tentativo dei produttori di creare il proteine ideale.
Il miglior proteine è quello che contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali necessari al nostro organismo e che viene assimilato al 100% durante il processo digestivo.
Vi chiederete: “Esiste davvero un proteine ideale?” A quanto pare, sì. Almeno – vicino all’ideale.
Chiariamo subito: anche il miglior proteine naturale può perdere le sue eccellenti qualità naturali dopo un trattamento industriale, il risultato del quale è una polvere in un imballaggio colorato.
Prendiamo, ad esempio, la caseina. La caseina è considerata uno dei migliori proteine per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso, con numerosi vantaggi per la salute… Solo che c’è un però: si parla della caseina contenuta nei prodotti lattiero-caseari naturali.
L’industria della nutrizione sportiva produce un prodotto separato – il proteine caseina – che secondo alcuni esperti è uno dei peggiori proteine da utilizzare nel bodybuilding proprio a causa della tecnologia di produzione, durante la quale la proteina viene distrutta e vengono introdotte varie sostanze nocive per l’uomo (ad esempio, acidi solforico o cloridrico).
Una conferma indiretta dell’esistenza di questo problema è il sentimento negativo degli atleti verso i proteine di produzione bielorussa e russa, lamentele per indigestione e bassa efficacia nell’aumento della massa muscolare, che si traduce nella preferenza per marchi occidentali più costosi (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize, ecc.).
E qui sorge il problema: la materia prima è la stessa in entrambi i casi – latte, soia, uova. Quindi, se il problema esiste davvero e non è il risultato di un pregiudizio verso tutto ciò che è domestico, la causa della bassa qualità risiede proprio nella tecnologia.
Anche il miglior proteine naturale può trasformarsi in un prodotto non idoneo a causa del trattamento tecnologico della materia prima per l’estrazione della proteina. Questo spiega probabilmente molte delle lamentele nei confronti dei produttori domestici di integratori sportivi, anche se il problema non si limita solo a loro.
La migliore proteina in termini di Valore Biologico (BV – biological value)
Il valore biologico mostra quanto bene (efficacemente) questo tipo di proteina viene assimilato dall’organismo: più proteina viene assorbita (o, in altre parole, meno viene espulsa con l’urina e le feci), maggiore è il suo valore biologico.
Il valore biologico della proteina è una misura dell’efficacia della sua assimilazione
Quando questo indicatore è stato introdotto, il valore massimo del valore biologico pari a 100 è stato attribuito alla proteina dell’uovo, a causa della sua altissima percentuale di assorbimento rispetto a tutti i prodotti naturali disponibili.
Dopo aver imparato a separare il siero dal latte, la proteina del siero ha conquistato il primo posto tra i prodotti con il valore biologico più alto: 104-154 a seconda del metodo utilizzato per ottenerla.
Sebbene il valore non possa superare 100, questi numeri indicano la superiorità rispetto all’albume d’uovo, che inizialmente era stato preso come punto di riferimento.
Il valore biologico della proteina del siero è superiore a quello dell’uovo
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Come gli scienziati determinano quanto bene viene assimilato un certo tipo di proteina nella valutazione del valore biologico
Per determinare il valore biologico, gli scienziati utilizzano il metodo del bilancio dell’azoto: al soggetto viene somministrata una certa quantità di proteina (il contenuto di azoto in essa è chiaramente definito dalla massa di proteina, l’azoto è un componente essenziale di qualsiasi molecola di proteina), e viene misurata la quantità di azoto non assorbito che viene espulso con l’urina.
Il valore biologico è determinato dal rapporto tra la proteina assimilata dall’organismo e quella espulsa “dal water”. Un valore di 100 = assorbimento completo, non può essere maggiore per definizione.
Quando sulle confezioni di integratori proteici è indicato un valore biologico superiore a 100, ciò significa che il produttore sta manipolando intenzionalmente i numeri a fini di marketing o, per ignoranza, presenta i risultati della valutazione della qualità della proteina con un altro metodo come valore biologico.
Ad esempio, il metodo chimico di valutazione della qualità della proteina confronta la composizione aminoacidica della proteina in esame con quella di riferimento, e quindi il risultato del confronto può superare 100.
| Il miglior proteina secondo il metodo del valore biologico 1 | |
|---|---|
| Proteina del siero di latte | 104 |
| Uovo intero | 100 |
| Latte | 91 |
| Caseina | 77 |
| Proteina di soia | 74 |
| Manzo | 80 |
| Glutine di grano (principale proteina vegetale del grano) | 64 |
| Pesce | 76 |
I dati di questa tabella devono essere interpretati in questo modo: più alto è il valore biologico, migliore è la proteina per l’aumento della massa muscolare. È utile seguirli nella scelta di fonti naturali di proteine.
I valori assoluti, a causa dei difetti del metodo indicati di seguito, non hanno significato pratico.
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Dalla tabella si vede che, in primo luogo, le migliori sono la proteina del siero di latte e la proteina dell’uovo intero.
Le migliori proteine secondo il metodo del valore biologico sono la proteina del siero di latte e la proteina dell’uovo intero, seguite dalla proteina dell’uovo
In secondo luogo, le proteine vegetali tendono ad avere un valore biologico più basso, vengono assorbite peggio e hanno anche un profilo aminoacidico incompleto.
Questa è la ragione della loro scarsa popolarità tra i bodybuilder. Anche se va notato che i produttori arricchiscono molto spesso le proteine vegetali con gli aminoacidi mancanti… ma questo non risolve il problema dell’assorbimento.
Ci sono vantaggi delle proteine vegetali rispetto a quelle animali?
I prodotti naturali vegetali hanno sicuramente un contenuto di grassi significativamente inferiore. Ma questo non è il punto principale.
Secondo le ultime evidenze scientifiche, sempre più esperti medici e scienziati considerano le proteine animali come una delle principali cause di insorgenza del cancro…
I proteini vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelli animali, vengono assorbiti peggio e generalmente hanno un profilo aminoacidico incompleto. Tuttavia, i proteini animali sono riconosciuti dagli scienziati moderni come una delle principali cause di insorgenza del cancro.
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Perché il valore biologico non è il miglior metodo per valutare la qualità delle proteine
Il valore biologico non è un indicatore universale e assolutamente corretto, a causa di alcune convenzioni che accompagnano il processo di misurazione del bilancio azotato:
- La misurazione avviene a digiuno
Questo influisce sul grado di assorbimento delle proteine (e, di conseguenza, dell’azoto), che è diverso per uno stato di sazietà naturale per i bodybuilder. A digiuno, le proteine vengono assorbite in modo molto più efficace.
- Il metabolismo degli sportivi è diverso da quello delle persone comuni
Il grado di assorbimento delle proteine nelle persone comuni, su cui vengono effettuate le misurazioni con questo metodo, differisce significativamente dal grado di assorbimento degli sportivi.
Questi ultimi necessitano di una maggiore quantità di alcuni aminoacidi (tirosina, metionina e lisina) per la sintesi degli ormoni e la produzione di energia, il che significa che le proteine con predominanza di questi aminoacidi saranno considerate più di qualità secondo questo metodo.
È evidente che la proteina che è la migliore per alcuni potrebbe non esserlo per altri.
- Nelle misurazioni si utilizza proteina “cruda” e piccole porzioni
Il cibo proteico comune subisce un processo di cottura prima del consumo, che modifica significativamente il valore biologico.
Inoltre, nelle misurazioni si utilizzano porzioni molto piccole di proteina: 0.1-0.2 g per chilogrammo di peso corporeo, mentre nel bodybuilding si raccomanda 1.4-2.2 g).
Con tali quantità, anche la proteina di qualità peggiore sarà praticamente completamente assorbita, dando un alto valore di valore biologico.
In condizioni reali, quando la proteina viene consumata in quantità normali o elevate, il numero sarà completamente diverso, il che deve essere considerato nella pianificazione della dieta.
Tutto ciò spiega perché il metodo di misurazione del bilancio azotato non è il migliore per valutare la qualità delle proteine, specialmente per i bodybuilder.
Il metodo di misurazione della qualità delle proteine, il valore biologico, presenta una serie di notevoli svantaggi: le misurazioni vengono effettuate a digiuno su persone comuni con porzioni di proteina molto piccole – nel bodybuilding è tutto l’opposto.
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Cosa favorisce/ostacola l’assorbimento delle proteine?
| Fattori che favoriscono l’assorbimento delle proteine | Fattori che ostacolano l’assorbimento delle proteine |
|---|---|
| porzioni piccole | grandi quantità di proteine in una sola volta |
| alta densità calorica del cibo | bassa densità calorica del cibo |
| combinazione di diversi tipi di cibo | consumo di un solo tipo di cibo proteico |
| fame e malnutrizione | denaturazione delle proteine (decomposizione, avviene a temperature elevate) |
| grado di cottura (più è crudo, meglio è) | cottura |
| assunzione di integratori di amminoacidi | eccessivo consumo di fibre |
| probiotici ed enzimi (sostanze che favoriscono un migliore assorbimento) | carenza di vitamine e minerali |
| stress emotivo | |
| disturbi digestivi (indigestione) |
Vantaggi delle proteine ad alta valore biologico
Proprio perché le proteine ad alta valore biologico vengono assorbite meglio, è consigliabile assumerle subito dopo l’allenamento o al risveglio, quando il corpo ha fame dopo il sonno notturno.
I cibi a base di proteine ad alta valore biologico sono più preferibili per coloro che vogliono perdere peso o “definirsi”, limitando l’apporto calorico: in questo caso, una minore quantità di cibo proteico (con minore apporto calorico) può soddisfare il fabbisogno proteico.
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Svantaggi dei cibi ad alta valore biologico e rapida digestione
Un’elevata velocità di assorbimento è anche uno svantaggio, poiché la porzione di proteine assorbite (o meglio, degli amminoacidi in cui si scompongono) entra rapidamente nel sangue e non tutte riescono ad essere assorbite immediatamente.
Proprio per questo, non è consigliabile consumare grandi quantità di proteine del siero di latte rapidamente digeribili.
Per evitare ciò, le proteine ad alta valore biologico devono essere assunte frequentemente (ogni 40-60 minuti) e in piccole porzioni (15-20 g). Una grande dose di 50 grammi porterà inevitabilmente a una perdita del 25-50% che andrà direttamente nel water o verrà immagazzinata come grasso.
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La migliore proteina secondo il metodo PER
Il metodo PER (Protein Efficiency Ration – Coefficiente di Efficienza della Proteina) determina la qualità della proteina, a seconda di quanto efficacemente grazie ad essa gli animali da laboratorio guadagnano massa muscolare.
Questo metodo è stato ampiamente utilizzato negli Stati Uniti per valutare la qualità delle proteine dal 1919 fino a tempi recenti.
Oggi è stato abbandonato per il seguente motivo. Come animali da laboratorio, su cui è stato studiato l’effetto della proteina, sono stati utilizzati i ratti. Questi animali hanno un’alta necessità dell’aminoacido metionina, che è utilizzato per la formazione dei capelli.
Questa circostanza è la causa della sovrastima della qualità delle proteine animali (che contengono metionina) e della sottovalutazione della qualità di almeno alcune proteine vegetali (in cui l’aminoacido necessario ai ratti, la metionina, è assente).
Tuttavia, non si dovrebbe trascurare questo indicatore, poiché i bodybuilder, come i ratti, hanno un’aumentata necessità di metionina, che è necessaria per la costruzione della massa muscolare.
| La migliore proteina secondo il metodo PER 1 | |
|---|---|
| Proteina del siero di latte | 3.2 |
| Uovo intero (tuorlo + albume) | 3.9 |
| Caseina | 2.5 |
| Proteina di soia | 2.2 |
| Manzo | 2.9 |
Le proteine con un valore del Coefficiente di efficienza della proteina superiore a 2.7 sono considerate di alta qualità. È meglio utilizzarle come fonte di proteina nel bodybuilding per guadagnare massa muscolare.
La migliore proteina secondo il metodo PER è la proteina del siero di latte, al secondo posto c’è la proteina dell’uovo intero
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La migliore proteina secondo il metodo PDCAAS
Il metodo PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – Digestibilità della proteina corretta in base all’assorbimento individuale degli aminoacidi) è stato sviluppato in risposta ad alcune carenze dei metodi di Valore Biologico (BV) e del Coefficiente di Efficienza della Proteina (PER).
La sostanza: il profilo aminoacidico della proteina studiata viene confrontato con quello di riferimento basato sul fabbisogno del corpo umano per singoli aminoacidi.
Il metodo PDCAAS è riconosciuto come il più efficace a livello internazionale: fornisce un risultato di valutazione della qualità della proteina che è il più vicino alla realtà.
Il metodo che tiene conto del fabbisogno del corpo per gli aminoacidi e della capacità di assorbirli (PDCAAS) è riconosciuto come il più efficace a livello internazionale per determinare la qualità delle proteine
Se la composizione aminoacidica di una proteina di riferimento corrisponde completamente alle esigenze dell’organismo, la sua valutazione è 1.0. Il valore di tutte le altre proteine non può essere superiore.
Come esigenza di riferimento per vari aminoacidi si considera il fabbisogno di un bambino di età compresa tra 2 e 5 anni. Spiegazione: i bambini di questa età hanno un’alta necessità di aminoacidi rispetto ai bambini più grandi e agli adulti, che non stanno più crescendo.
È evidente che il fabbisogno di proteine (aminoacidi) dei bambini e dei bodybuilder è diverso. Questo è uno dei difetti del metodo.
Inoltre, questo metodo non tiene conto del fatto che diversi fattori influenzano il grado di assorbimento delle proteine:
- caloricità del cibo
- metodo di cottura
- livello di pH
- presenza di enzimi naturali che rallentano la digestione
- tempo di conservazione del prodotto
- temperatura e velocità di cottura
- predisposizione genetica
- fabbisogno individuale
- composizione nutrizionale totale del prodotto
| Le migliori proteine secondo il metodo PDCAAS 1 | |
|---|---|
| Latte | 1.0 |
| Uova | 1.0 |
| Proteina del siero di latte | 1.0 |
| Proteina del latte | 1.0 |
| Caseina | 1.0 |
| Proteina di soia | 1.0 |
| Manzo | 0.92 |
| Soia | 0.91 |
| Proteina di pisello | 0.893 |
| Arachidi | 0.52 |
| Riso | 0.50 |
| Glutine di grano | 0.25 |
Un risultato interessante di questo metodo è l’emergere tra i leader della proteina di soia, insieme alle proteine del latte, il che sottolinea la sua efficacia nell’aumento della massa muscolare.
Tuttavia, numerosi fatti scientifici testimoniano l’eccezionale danno sia della soia che dell’isolato di proteina di soia, in gran parte a causa dei fitoestrogeni (isoflavoni) in essi contenuti.
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Le migliori proteine secondo il metodo PDCAAS, riconosciuto oggi nel mondo come uno dei più precisi: proteina del siero di latte, proteina del latte, caseina e proteina di soia
Conclusione
Esistono diversi metodi per valutare la qualità delle proteine o per determinare quale sia la migliore tra di esse.
Tutti questi metodi presentano alcuni svantaggi, tuttavia il metodo oggi riconosciuto come il più preciso è il PDCAAS – metodo di valutazione dell’assorbimento delle proteine tenendo conto del fabbisogno individuale dell’organismo per specifici amminoacidi.
Secondo questo metodo le migliori proteine nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare sono proteine del siero di latte, caseine, proteine del latte e proteine della soia.
Tuttavia, non bisogna dimenticare che si parla di proteine naturali.
A seconda della tecnologia di produzione, la qualità anche delle migliori proteine può deteriorarsi notevolmente.
