Il consumo di zucchero, in particolare sotto forma di bevande zuccherate, è aumentato notevolmente negli ultimi tempi, e con esso è aumentata la frequenza dei casi di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Due fattori principali sono determinanti in questo: l’aumento delle calorie nella dieta, principalmente a causa dei carboidrati semplici (zuccheri), e l’elevato consumo di fruttosio.
Il fruttosio è, probabilmente, il sostituto dello zucchero più conosciuto.
Si ritiene che il consumo di fruttosio al posto dello zucchero comporti un rischio minore di danno per la salute. I principali sostenitori sono le persone con diabete e gli appassionati di uno stile di vita sano.
Tuttavia, un gran numero di esperti in dietologia afferma che i benefici del fruttosio sono un mito, e che i danni derivanti dal suo consumo superano significativamente i danni dello zucchero…
In questo articolo parleremo di cosa sia il fruttosio, qual è la differenza tra zucchero e fruttosio e quanto sia realmente utile/dannoso il fruttosio rispetto allo zucchero.
Pensieri principali:
Che cos’è la fruttosio? Differenza rispetto allo zucchero
La fruttosio o “zucchero della frutta” è un tipo di zucchero che conferisce dolcezza alla frutta, al miele e ad alcune verdure.
Pochi sanno che lo zucchero da tavola è composto per il 50% da fruttosio. Il restante 50% è glucosio, un carboidrato semplice di base che è la principale fonte di energia per il nostro corpo.
Il glucosio è un componente strutturale di quasi tutti i tipi di carboidrati, semplici e complessi: tutti i carboidrati si differenziano per il numero di molecole di glucosio o dei suoi isomeri (leggermente modificati a livello molecolare) nella loro struttura molecolare. È proprio il glucosio il prodotto finale del processo di digestione dei carboidrati.
La fruttosio, dopo essere stata assorbita, deve anch’essa essere convertita in glucosio. Questo avviene nel fegato.
Il indice glicemico della fruttosio è inferiore a quello dello zucchero e del glucosio 21. Ciò significa che non provoca un aumento repentino dei livelli di zucchero e insulina nel sangue. È proprio in questo che risiede la sua principale proprietà benefica.
| Indice glicemico degli zuccheri | |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Saccarosio (zucchero da tavola) | 65 |
| Fruttosio | 20 |
La fruttosio è uno dei sostituti dello zucchero più popolari. Lo zucchero da tavola è composto per il 50% da fruttosio. La fruttosio ha un basso indice glicemico e, a differenza dello zucchero, non provoca picchi repentini dei livelli di insulina nel sangue
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Quali sono i danni della fruttosio?
Molti scienziati oggi sono convinti che il consumo eccessivo di fruttosio sia la causa dello sviluppo di molte gravi malattie, tra cui la formazione di “fegato grasso”, obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e persino cancro 2.
La fruttosio viene assimilata nel nostro corpo in modo diverso rispetto al glucosio. In questo processo, il fegato gioca un ruolo attivo. Pertanto, maggiore è la fruttosio, maggiore è il carico sul fegato.
Proprio le caratteristiche del metabolismo della fruttosio con il coinvolgimento del fegato spiegano perché la fruttosio possa essere più dannosa rispetto allo zucchero (e al glucosio).
Le ricerche scientifiche dimostrano che il consumo eccessivo di fruttosio:
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- interferisce con il profilo lipidico del sangue, con il risultato che aumenta la concentrazione di colesterolo cattivo a bassa densità nel sangue, aumenta la quantità di grasso attorno agli organi interni e cresce il rischio di malattie cardiovascolari;
- aumenta la quantità di grasso nel fegato, portando alla formazione di “fegato grasso”;
- non è così utile per dimagrire come si pensa, poiché il fruttosio, rispetto al glucosio (e allo zucchero), non sopprime l’appetito, non sazia, stimolando il consumo di calorie in eccesso.
Cause del danno del fruttosio
Alcune caratteristiche del processo di metabolismo del fruttosio lo rendono particolarmente pericoloso per la salute 8:
- viene trasportato al fegato in quantità molto elevate, significativamente superiori alle concentrazioni in altri tessuti;
- aumenta il livello degli enzimi necessari per la formazione dei trigliceridi – particelle di grasso, la cui alta concentrazione nel sangue è un fattore riconosciuto che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari;
- il fruttosio non ha bisogno di insulina per il suo metabolismo, cioè l’insulina non controlla il suo livello nel sangue, come nel caso del glucosio; quindi, anche in condizioni di insulino-resistenza, tipiche del diabete, il fruttosio partecipano attivamente al processo di formazione di grasso;
- il fruttosio sopprime il processo di ossidazione dei grassi all’interno delle cellule per produrre energia, ostacolando la perdita di peso;
- il fruttosio stimola la produzione di acido urico, che favorisce la formazione di grasso nel fegato;
- nel processo di metabolismo del fruttosio si formano radicali liberi, che intensificano il processo di formazione di grasso nel fegato.
Di seguito esamineremo più in dettaglio alcune delle proprietà del fruttosio sulla base di ricerche scientifiche.
In generale, va notato che le ricerche scientifiche sono piuttosto contraddittorie.
Ecco, ad esempio, i risultati di una delle revisioni scientifiche dedicate al tema del danno del fruttosio per la salute, i cui autori, sulla base dell’analisi di 20 studi con la partecipazione di 344 persone, giungono alla seguente conclusione:
“Il fruttosio aumenta il livello di colesterolo nel sangue, acido lattico e trigliceridi (grassi), tuttavia, non sembra essere più dannoso del glucosio in relazione all’influenza sulla secrezione di insulina, formazione di fegato grasso e alterazione del profilo lipidico del sangue.
I benefici del fruttosio risiedono nell’assenza di impatto sui livelli di insulina nel sangue e sulla pressione sanguigna. Inoltre, può essere utile per il controllo del peso durante la perdita di peso.” 16
Uno dei punti controversi è l’affermazione che il fruttosio non è più dannoso del glucosio nell’influenza sulla formazione di fegato grasso e sull’alterazione del profilo lipidico del sangue.
Come sarà dimostrato di seguito, è proprio il fruttosio, e non il glucosio o lo zucchero, a rispondere in larga misura a questi due importanti indicatori di salute.
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La questione dell’utilità della fruttosio per la perdita di peso è anch’essa piuttosto controversa e sarà esaminata di seguito.
La ragione del maggiore danno della fruttosio rispetto al glucosio (o zucchero) risiede nella differenza del loro metabolismo. Attraverso diversi meccanismi, la fruttosio contribuisce ad aumentare la quantità di grasso nel corpo, attorno agli organi interni e nel sangue, e ostacola la sua combustione per energia. Questo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, formazione di “fegato grasso” e altre malattie metaboliche.
Caratteristiche del metabolismo della fruttosio
Nel processo di assorbimento della fruttosio, la maggior parte di essa viene convertita in glucosio (29-54%), parte della quale viene immagazzinata nel glicogeno del fegato e dei muscoli, mentre un’altra viene convertita in acido lattico (circa il 28%). Una percentuale molto piccola (~1%) della fruttosio viene trasformata in grassi 5,10.
Nonostante una quota abbastanza grande di fruttosio si trasformi in glucosio, il livello di zucchero e insulina nel sangue aumenta solo leggermente. Tuttavia, come già accennato, aumenta il livello di trigliceridi nel sangue 7.
Circa il 31-59% della fruttosio viene ossidato con formazione di anidride carbonica entro 3-6 ore dopo il consumo 7.
Questo suggerisce che una possibile spiegazione del meccanismo di aumento della concentrazione di trigliceridi nel sangue con il consumo di fruttosio in grandi quantità potrebbe non essere la stimolazione di una maggiore formazione di grasso, ma uno spostamento della priorità nella combustione dei carboidrati per energia, piuttosto che dei grassi, il che porta ad un aumento della concentrazione di questi ultimi nel sangue 10.
Danno della fruttosio per il fegato, il sistema cardiovascolare e la salute metabolica
L’accumulo di grasso nel fegato o la formazione di quello che viene chiamato “fegato grasso” indica gravi disturbi nel funzionamento dell’organismo o un “malfunzionamento metabolico”, più precisamente – la sua fase finale.
I fattori noti di questo processo includono il consumo di grandi quantità di grassi, zucchero e alcol.
Un eccesso di fruttosio nella dieta gioca un ruolo maggiore nella formazione del fegato grasso rispetto a una dieta ricca di grassi.
Alcuni scienziati sostengono che la fruttosio rappresenti un danno per il fegato solo se consumata in quantità molto elevate 11. Esiste anche l’opinione che il grado di questo danno non superi quello causato dal consumo di zucchero normale 9.
Tuttavia, i risultati delle ultime ricerche scientifiche indicano che il danno della fruttosio per la salute è dose-dipendente, cioè più alta è la quantità di fruttosio nella dieta, maggiore è il danno.
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Esperimento: Maggiore è la quantità di fruttosio nella dieta, maggiore è il danno
In uno degli esperimenti, gli scienziati hanno alimentato un gruppo di giovani sani (senza obesità) per 13 giorni con diverse dosi di fruttosio: senza fruttosio, 10%, 17,5% e 25% dell’apporto calorico giornaliero proveniente dal fruttosio.
I risultati sono stati i seguenti 15:
- i giovani hanno guadagnato peso corporeo in proporzione alla quantità di fruttosio nella dieta;
- la concentrazione di trigliceridi (grassi associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari) nel sangue era proporzionale alla dose di fruttosio, cioè anche piccole quantità di fruttosio avevano un effetto negativo sulla salute.
Come spiegare tale effetto?
Il fruttosio, insieme allo zucchero e ad altri carboidrati, così come ai grassi, è una fonte di energia (= calorie) per il nostro organismo e quindi contribuisce alla formazione di grasso, ogni volta che la quantità di calorie consumate supera il fabbisogno.
Inoltre, decenni di ricerche dimostrano che il consumo regolare di fruttosio abitua il nostro organismo a un’assimilazione e trasformazione più efficiente in trigliceridi (grassi), poiché aumenta la capacità delle cellule intestinali di assorbirlo 11.
Le ricerche scientifiche indicano un danno dose-dipendente del fruttosio: maggiore è la sua quantità nella dieta, maggiore è il danno; anche piccole dosi hanno importanza
Esperimento: Fruttosio invece di glucosio: impatto sulla salute metabolica
I risultati del seguente esperimento sono significativi, in cui è stato studiato l’effetto della sostituzione del più semplice zucchero – glucosio, con fruttosio.
Hanno partecipato persone in sovrappeso e obese, che ricevevano il 25% delle calorie giornaliere da bevande zuccherate: un gruppo – a base di glucosio, l’altro – di fruttosio (112).
Entrambi i gruppi hanno guadagnato lo stesso peso durante le 10 settimane dell’esperimento, tuttavia, l’impatto sulla salute metabolica è stato completamente diverso.
- in primo luogo, coloro che assumevano fruttosio hanno mostrato un aumento significativamente maggiore della massa di grasso viscerale (grasso che si trova tra gli organi nella cavità addominale).
- in secondo luogo, il consumo di fruttosio (ma non di glucosio) ha portato a un significativo aumento della concentrazione di trigliceridi (grassi) nel sangue.
- in terzo luogo, nel gruppo che assumeva fruttosio si è osservata una concentrazione significativamente più alta di zucchero e insulina nel sangue a digiuno, dopo il sonno notturno.
Sorprende la velocità con cui iniziano a manifestarsi le alterazioni metaboliche nell’organismo anche di persone sane con il consumo eccessivo di fruttosio: la velocità di formazione dei grassi nel sangue era superiore del 60%, e quella dei grassi nel fegato era superiore del 137% nel gruppo di uomini sani che assumevano fruttosio, rispetto a quelli che ricevevano la stessa quantità di calorie da carboidrati complessi 13.
Il livello di trigliceridi nel sangue rimane elevato dopo il consumo di fruttosio per 24 ore 14.
Le ricerche scientifiche indicano che il consumo di fruttosio invece di glucosio aumenta la velocità di formazione di grassi attorno agli organi interni e la concentrazione di grassi nel sangue
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Esperimento: L’attività fisica attenua le conseguenze negative del fruttosio
È importante notare che l’attività fisica, in particolare gli esercizi aerobici, attenua le conseguenze negative del danno causato da elevate dosi di fruttosio. Gli esercizi aerobici comprendono attività come corsa, ciclismo, nuoto e allenamenti ad alta intensità a intervalli – una delle ultime tendenze, esercizi riconosciuti tra i più efficaci per la perdita di peso e la salute.
In uno studio è stato dimostrato che praticare sport quattro volte a settimana non mostrava le conseguenze negative dell’eccesso di fruttosio nella dieta (in quantità pari al 30% delle calorie giornaliere). In particolare, il livello di trigliceridi (grassi) nel sangue non aumentava 11.
Con l’attività fisica regolare, specialmente con esercizi aerobici, il danno del fruttosio è notevolmente ridotto
Esperimento: Cosa è più dannoso: eccesso di grassi nella dieta o fruttosio?
È interessante il confronto tra diete ad alto contenuto di grassi, da un lato, e grassi e fruttosio dall’altro. L’effetto è in gran parte simile, anche se ci sono differenze significative 20.
Una dieta ricca di grassi porta allo sviluppo dell’obesità, insulino-resistenza e a un certo aumento della steatosi epatica, processi infiammatori nell’organismo, ma non favorisce lo sviluppo della fibrosi epatica (sostituzione del tessuto epatico con tessuto connettivo, con perdita della funzione specifica del fegato).
Una dieta da fast food o una dieta ad alto contenuto di zucchero (fruttosio) e grassi stimola lo sviluppo della fibrosi epatica, processi infiammatori nell’organismo ed è ancora più efficace nello sviluppo dell’obesità e della steatosi epatica.
Una dieta ricca di grassi e zuccheri (inclusa la fruttosio) porta, oltre ad altri effetti negativi, allo sviluppo di fibrosi epatica o alla perdita della sua funzione
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I benefici del fruttosio. L’influenza del fruttosio sui livelli di insulina
L’insulina è un ormone, una delle cui funzioni è controllare i livelli di zucchero, cioè di glucosio nel sangue. Ma non del fruttosio.
Rispetto al glucosio, l’effetto del fruttosio sui livelli di insulina è significativamente più debole 17.
I benefici del fruttosio rispetto allo zucchero sono stati attivamente promossi a causa del suo basso indice glicemico, il che significa che, rispetto allo zucchero, non stimola un cambiamento brusco dei livelli di insulina nel sangue.
Questa proprietà è senza dubbio utile per le persone affette da diabete. Inoltre, un basso livello di insulina è riconosciuto come uno dei fattori di salute metabolica.
Allo stesso tempo, per quanto possa sembrare sorprendente, alcuni dati scientifici indicano che il fruttosio in grandi quantità (proprio come gli zuccheri) può portare a sviluppo di resistenza all’insulina e alterazione della tolleranza al glucosio – una condizione che precede il diabete 12.
Il fruttosio, a differenza dello zucchero e del glucosio, non influisce sui livelli di insulina. Tuttavia, proprio come lo zucchero, può portare allo sviluppo di insensibilità all’insulina
Fruttosio invece di zucchero nel diabete: ci sono benefici?
Nel diabete, il fruttosio è raccomandato come sostituto dello zucchero per evitare un brusco aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Come già accennato, il fruttosio ha un indice glicemico significativamente più basso rispetto allo zucchero.
Si pone la domanda: quanto è realmente efficace il fruttosio?
Le ricerche scientifiche al riguardo sono anche contraddittorie.
In una delle revisioni scientifiche basate su 11 studi scientifici, che hanno coinvolto circa 280 persone che assumevano fruttosio in diverse dosi (40-150 g al giorno) per vari periodi (da 2 a 10 settimane), si osserva che l’effetto della sostituzione dello zucchero con fruttosio sui livelli di zucchero nel sangue è molto insignificante 3.
I risultati di un’altra revisione mostrano risultati diversi: la sostituzione del glucosio o dello zucchero negli alimenti e nelle bevande con fruttosio porta a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, sia nei bambini che negli adulti, sia con diabete che senza 4.
Le ricerche scientifiche riguardo ai benefici del fruttosio nel diabete per il controllo dei livelli di insulina nel sangue sono molto contraddittorie
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È utile il fruttosio per dimagrire?
Quindi, abbiamo chiarito la questione dell’insulina. Il suo livello nel sangue dipende poco dalla quantità di fruttosio consumato.
L’insulina gioca un ruolo importante sia nella perdita di peso che nell’aumento di massa: più insulina c’è nel sangue, migliori sono le condizioni per l’accumulo di grasso, poiché essa controlla il livello di glucosio nel sangue e lo fa inviando gli eccessi a essere immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli, oltre che nelle riserve di grasso.
Da questo punto di vista, il fruttosio è utile per dimagrire.
Ma.
Oltre all’insulina, il fruttosio NON influisce sul livello di un altro importante ormone: la leptina, che gioca un ruolo chiave nel meccanismo dell’obesità 17.
La leptina è un ormone della sazietà, viene secreta dal tessuto adiposo e segnala all’organismo quando è sazio e quando è necessario interrompere l’assunzione di cibo. Un’alterazione della sua secrezione si traduce in un appetito incontrollato, poiché uno dei meccanismi di controllo viene disattivato, portando all’obesità.
Il livello di leptina e insulina nel sangue è interconnesso: l’insulina stimola la secrezione di leptina dopo alcune ore. Pertanto, quando si consuma zucchero, che contiene glucosio, il meccanismo di controllo dell’appetito funziona meglio.
Il fatto che il fruttosio non influisca sulla concentrazione di leptina indica che esso stimola maggiormente il consumo di calorie in eccesso rispetto allo zucchero (o glucosio), e quindi l’aumento della massa grassa.
Il ruolo della leptina nella perdita di peso o nell’obesità è meglio osservabile nelle persone il cui organismo ha già compromesso la produzione di leptina, una condizione nota in medicina come resistenza alla leptina: tutte queste persone presentano un significativo sovrappeso e percentuale di grasso corporeo 18,19.
La resistenza alla leptina può svilupparsi a causa del consumo eccessivo di zucchero.
I benefici del fruttosio per dimagrire sono ambivalenti. Da un lato, non influisce sul livello di insulina, il che è utile per dimagrire, dall’altro, disattiva il meccanismo ormonale di controllo dell’appetito, il che è dannoso per dimagrire.
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Maldigestione del fruttosio
Alcune persone non assorbono completamente il fruttosio. Questa condizione è chiamata maldigestione o intolleranza al fruttosio (dall’inglese fructose malabsorption – disturbo dell’assorbimento del fruttosio) 1.
Curiosamente, i sintomi di maldigestione non si osservano più frequentemente quando il fruttosio viene consumato insieme al glucosio (come nel caso dello zucchero da tavola).
Le cause dell’intolleranza al fruttosio non sono del tutto comprese dagli scienziati. Tra queste si citano le alterazioni genetiche che compromettono il processo di creazione delle molecole di trasporto, responsabili della sua assimilazione 1.
I sintomi della malassorbimento del fruttosio includono un’eccessiva produzione di gas e disagio negli organi digestivi.
Inoltre, un’analisi chimica dell’aria espirata mostra un’elevata concentrazione di idrogeno, prodotto dai batteri nell’intestino.
Il fruttosio rappresenta un rischio come tipo di zucchero, ma non il fruttosio contenuto nella frutta naturale
I fatti sopra menzionati riguardo ai danni del fruttosio si riferiscono principalmente ai prodotti non naturali con un alto contenuto di esso. La frutta e la verdura naturali non sono da considerare.
Perché?
Prima di tutto perché il contenuto di fruttosio in essi è molto basso. Allo stesso tempo, contengono una quantità sufficiente di liquidi e fibre, il che rende impossibile consumarli in quantità eccessive, in cui la concentrazione di fruttosio raggiungerebbe un limite pericoloso.
Il fruttosio proveniente dalla frutta è la sua fonte minore nella nostra dieta. La maggior parte di esso proviene da prodotti raffinati, prodotti dall’uomo, inclusi quelli contenuti nello zucchero da tavola.
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Conclusione
I benefici e i danni del fruttosio rispetto allo zucchero è una questione molto controversa.
Da un lato, il fruttosio ha indubbi vantaggi, poiché non provoca brusche fluttuazioni dei livelli di insulina, rendendolo utile per le persone affette da diabete, così come per tutti coloro che desiderano mantenersi in salute.
D’altra parte, a causa delle peculiarità del metabolismo del fruttosio, il suo consumo aumenta la concentrazione di particelle di grasso nel sangue, la percentuale di grasso attorno agli organi interni e nel fegato.
Inoltre, sembra che l’effetto sia dose-dipendente, cioè più fruttosio è presente nella dieta, maggiore è il danno.
È piuttosto diffusa l’opinione che il fruttosio sia pericoloso solo in quantità molto elevate e non più pericoloso dello zucchero. Ma il concetto di “molto” è sempre soggetto a una certa dose di relatività, e l’effetto caratteristico del fruttosio di aumentare la formazione di grasso è un fatto scientifico innegabile.
