Secondo ricerche scientifiche le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le piĆ¹ efficaci per la perdita di peso e sono anche molto utili per la salute.
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Inoltre, ciĆ² che ĆØ curioso: gli effetti positivi di tali diete sono spiegati non solo dall’esclusione dalla dieta di carboidrati “semplici” dannosi per la salute (come lo zucchero raffinato), “carichi” di calorie vuote, ma anche dalla riduzione complessiva della quantitĆ di carboidrati, compresi i “complessi”, che hanno la reputazione di essere utili.
Di seguito parleremo di quanti carboidrati sono necessari al giorno durante la perdita di peso e come calcolare correttamente la loro norma.
Pensieri principali:
Interrelazione tra carboidrati e perdita di peso
I carboidrati sono un portatore di calorie o la principale fonte di energia per il nostro corpo.
Alcuni tipi di carboidrati iniziano a essere assimilati giĆ in bocca, entrando rapidamente nel sistema circolatorio e venendo trasportati alle cellule dei muscoli, del cervello e di altri organi e tessuti per il loro nutrimento.
Un ruolo importante nel trasporto dei nutrienti alle cellule ĆØ svolto dall’insulina – un ormone di trasporto che ĆØ responsabile della consegna dei nutrienti all’interno delle cellule.
– PerchĆ© ĆØ cosƬ facile accumulare massa grassa con i carboidrati?
La reazione naturale del corpo ai carboidrati ĆØ l’aumento del livello di insulina, il cui compito ĆØ ridurre il livello di zucchero nel sangue.
Per zucchero si intende qui il glucosio – il carboidrato semplice di base, al quale si riducono praticamente tutti i carboidrati durante il processo di digestione.
Quando i carboidrati vengono consumati in quantitĆ superiori al fabbisogno energetico dell’organismo, l’eccesso viene immagazzinato grazie all’insulina, prima nelle riserve energetiche a breve termine – glicogeno nei muscoli e nel fegato, e dopo il loro riempimento – nelle riserve a lungo termine: il grasso corporeo, che, come ĆØ noto, puĆ² essere praticamente illimitato.
Ne consegue che piĆ¹ carboidrati ci sono nella dieta, maggiore ĆØ il livello di insulina e migliori sono le condizioni per l’accumulo di grasso.
E viceversa: meno carboidrati ci sono, migliori sono le condizioni per la combustione dei grassi.
Questa ĆØ solo una faccia della medaglia.
L’eccesso di zucchero raffinato nella dieta porta a cambiamenti ormonali, che ostacolano ulteriormente la perdita di peso: in particolare, alla formazione di insensibilitĆ alla leptina – l’ormone che controlla l’appetito.
Questo si manifesta nel fatto che una persona mangia, ma non sente sazietĆ , e quindi – mangia regolarmente troppo. L’eccesso di calorie, a sua volta, ĆØ la principale causa dell’epidemia di obesitĆ nella nostra societĆ , e non la mancanza di attivitĆ fisica, come a volte ci viene fatto credere.
Nel corpo umano esiste un meccanismo ormonale che trasforma l’eccesso di carboidrati in grasso; inoltre, quando ci sono troppi carboidrati semplici nella dieta, puĆ² essere compromesso il meccanismo ormonale di regolazione dell’appetito, il che provoca l’eccesso di cibo.
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Quanti carboidrati servono al giorno per perdere peso?
Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati comportano una forte limitazione della quantitĆ di carboidrati, in particolare quelli semplici (zuccheri) e amidacei (pane, patate, pasta).
In questo caso, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso si sposta verso un aumento della quota di grassi sani, proteine e verdure non amidacee ricche di fibre.
Secondo le raccomandazioni ufficiali, la norma di carboidrati al giorno per una persona normale dovrebbe essere compresa tra il 45% e il 65% dell’apporto calorico totale.
Con un apporto calorico calcolato per la perdita di peso di 2000 calorie, la quota di carboidrati ĆØ di circa 225-325 grammi al giorno.
Tradizionalmente, una dieta a basso contenuto di carboidrati ĆØ intesa come una dieta in cui si consumano meno di 200 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, i dati effettivi indicano che l’efficacia della perdita di peso sarĆ significativamente maggiore e i benefici per la salute saranno maggiori se si riduce ulteriormente la norma indicata.
La norma ottimale ĆØ spesso considerata 50-150 grammi di carboidrati al giorno 1.
100-150 grammi al giorno
Obiettivo – mantenimento del peso, definizione muscolare e perdita di peso.
100 – 150 g di carboidrati al giorno ĆØ la quantitĆ raccomandata di carboidrati per coloro che praticano sport e vogliono mantenere una forma muscolare asciutta e tonica, oppure semplicemente aspirano a essere sani e mantenere il peso 2.
Questa quantitĆ di carboidrati ĆØ generalmente sufficiente per la perdita di peso e “definizione corporea” nel fitness/bodybuilding, tuttavia potrebbe essere necessaria una correzione individuale (vedi sotto).
50-100 grammi di carboidrati al giorno
Obiettivo – perdita di peso.
Questa quantitĆ ĆØ considerata ottimale per avviare un processo di perdita di peso graduale e sostenibile 2.
Per coloro che tendono a guadagnare peso facilmente, essa consente anche di mantenere il peso, evitando l’accumulo di grasso.
20-50 grammi di carboidrati al giorno
Obiettivo – miglioramento della salute e perdita di peso.
Questa ĆØ una dieta con praticamente assenza di carboidrati, caratteristica della dieta chetogenica – uno degli esempi di diete a basso contenuto di carboidrati, che ĆØ considerata dagli esperti una delle piĆ¹ efficaci non solo per la perdita di peso, ma anche benefica per la salute: tra i suoi vantaggi c’ĆØ anche l’azione anti-cancro.
Con una quantitĆ cosƬ esigua di carboidrati, iniziano a manifestarsi i benefici per la salute metabolica. Questa ĆØ la dieta ideale per chi vuole perdere peso rapidamente o cambiare il decorso di gravi malattie metaboliche, come il diabete o il cancro.
Limitare i carboidrati a 50 grammi al giorno porta l’organismo in uno stato di chetosi – uno stato in cui il corpo passa dall’utilizzo dei carboidrati come principale fonte di energia ai grassi 1.
La norma di carboidrati al giorno per la perdita di peso varia da 50 a 150 g al giorno. Con quantitĆ inferiori a 50 g iniziano a manifestarsi effetti benefici per la salute metabolica.
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NecessitĆ di un approccio individuale nel calcolo
Nonostante siano stati forniti intervalli precisi per la norma di carboidrati, ĆØ importante comprendere che la quantitĆ ottimale di carboidrati per ogni singola persona ĆØ individuale e determinata almeno da: etĆ , sesso, composizione corporea, livello di attivitĆ fisica, velocitĆ del metabolismo interno e, ovviamente, puĆ² variare notevolmente da persona a persona.
Agli atleti, specialmente a quelli con alta massa muscolare, ĆØ necessario un maggior apporto di carboidrati anche a riposo.
Nei sport, i carboidrati sono la principale fonte di energia. Senza un adeguato consumo di carboidrati, ĆØ impossibile aumentare la massa muscolare nel bodybuilding o garantire prestazioni elevate nella corsa.
Inoltre, i muscoli possono iniziare a degradarsi in caso di carenza di carboidrati (=energia) per soddisfare le esigenze energetiche a spese degli amminoacidi che compongono le fibre muscolari. Questo ĆØ noto come “catabolismo muscolare”.
Tenendo conto di quanto sopra, gli atleti dovrebbero “limitare” l’assunzione di carboidrati con molta cautela. Ć proprio per questo che la dieta chetogenica standard NON ĆØ raccomandata agli atleti per la definizione muscolare.
La velocitĆ del metabolismo interno ĆØ un altro parametro importante. Essa ĆØ individuale e rappresenta il principale consumatore di calorie nel nostro organismo: circa il 70% (!) delle calorie giornaliere ĆØ destinato a garantire solo il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.
Questo ĆØ un valore molto elevato e spiega perchĆ© l’esercizio fisico NON ĆØ molto efficace per dimagrire.
Il valore indicato ĆØ medio e puĆ² variare in un ampio intervallo da persona a persona.
Le persone con un metabolismo veloce, nel linguaggio dei tipi di corporatura, sono chiamate ectomorfi. Tutti noi li abbiamo incontrati nella vita: mangiano molto, ma rimangono magri. Per loro, le questioni legate al dimagrimento sono spesso irrilevanti, cosƬ come la necessitĆ di limitare i carboidrati.
Il tipo di corporatura opposto ĆØ chiamato endomorfo: la velocitĆ del metabolismo ĆØ bassa e la massa grassa si accumula molto facilmente. Gli endomorfi devono essere molto cauti con i carboidrati.
A cosa serve tutto questo?
A sottolineare che le persone con un metabolismo veloce o un alto livello di attivitĆ fisica necessitano di un maggior apporto calorico durante il giorno, che viene fornito principalmente dai carboidrati.
Al contrario: per le persone fisicamente NON attive e per quelle con un metabolismo NON elevato, le norme di carboidrati per dimagrire possono essere ulteriormente ridotte.
La norma di carboidrati per dimagrire ĆØ individuale e viene determinata da numerosi fattori, tra cui i piĆ¹ importanti sono il livello di attivitĆ fisica e la velocitĆ del metabolismo interno.
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Come calcolare il fabbisogno individuale di carboidrati per perdere peso/”definire il corpo”?
L’algoritmo ĆØ il seguente:
- valuta il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando questo calcolatore/formula;
- a seconda dell’obiettivo scelto (mantenimento del peso, perdita di peso, miglioramento della salute), limita la quantitĆ di carboidrati al valore indicato sopra;
- se per uno o due mesi la dinamica nel mantenimento o nella riduzione del peso ĆØ indesiderata – prova a ridurre ulteriormente la quantitĆ di carboidrati;
- se conduci uno stile di vita attivo e noti una diminuzione della resistenza, della velocitĆ di recupero e della massa muscolare – rivedi il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati: aumenta la quota di proteine o grassi.
Il giusto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per perdere peso
La regola universale per la perdita di peso ĆØ la seguente: non ĆØ il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati a essere di primaria importanza, ma l’apporto calorico totale degli alimenti durante il giorno 3,4.
Per perdere peso ĆØ necessario creare un deficit calorico, cioĆØ consumare meno calorie di quelle spese durante il giorno. Ć importante garantire l’apporto dei nutrienti necessari, la cui proporzione diminuisce sempre con la riduzione delle calorie (= volume di cibo consumato).
Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati ĆØ rilevante nel senso che alcuni di essi offrono una migliore sazietĆ , cioĆØ placano meglio l’appetito, e sono anche piĆ¹ ricchi di sostanze nutritive.
Ad esempio, i prodotti proteici hanno un alto indice di sazietĆ e quindi il loro consumo ĆØ raccomandato per la perdita di peso. La digestione delle proteine richiede piĆ¹ energia rispetto ai carboidrati (il cosiddetto “effetto termogenico”), il che significa un minore potenziale per l’accumulo di grasso.
Inoltre, un leggero aumento della norma proteica consente di evitare la perdita di massa muscolare, che spesso si verifica durante la perdita di peso.
A volte si ritiene che un eccesso di grassi nella dieta contribuisca a una migliore sazietĆ , tuttavia le ricerche scientifiche non lo confermano. Abbiamo trattato questo argomento nell’articolo sull’efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso e la salute.
Lo stesso vale per le fibre: piĆ¹ alimenti contenenti fibre abbiamo nella nostra dieta, meno vogliamo mangiare.
Per perdere peso, ciĆ² che ha la massima importanza non ĆØ il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ma l’apporto calorico totale degli alimenti.
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Esempio
La reazione del corpo a 100 calorie di cavolo e di torta ĆØ radicalmente diversa.
In primo luogo, la dimensione della porzione di cavolo con tale apporto calorico ĆØ significativamente maggiore rispetto a quella di un pezzo di torta, il che significa che il cavolo riempie meglio lo stomaco, a differenza della torta, e soddisfa meglio la fame.
In secondo luogo, il cavolo contiene vitamine, minerali e fibre, che sono praticamente assenti in un pezzo di torta, che ĆØ inoltre “carico” di zucchero e grassi trans. Il primo ĆØ utile per la salute, il secondo le fa male.
In terzo luogo, i dolci provocano una reazione ormonale – un’improvvisa elevazione del livello di insulina, seguita da un altrettanto brusco calo, che provoca una forte sensazione di fame e un ulteriore aumento dell’apporto calorico.
In quarto luogo, l’eccesso di zucchero danneggia la salute metabolica, accelera i processi di invecchiamento, ĆØ un fattore di sviluppo di malattie cardiovascolari, porta alla formazione di fegato grasso, ecc. e cosƬ via, per non parlare della carie.
Quindi, cosa preferirete oggi a pranzo: un’insalata di cavolo o una dolce schifezza?
Come calcolare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati?
Secondo le raccomandazioni ufficiali, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere il seguente:
- 20ā35% delle calorie dai grassi;
- 10ā35% delle calorie dalle proteine;
- 45ā65% delle calorie dai carboidrati.
Durante la perdita di peso, il rapporto cambia: la quota di carboidrati diminuisce, mentre le quote di grassi e proteine aumentano.
In che modo? Su diverse diete a basso contenuto di carboidrati in modo diverso.
Ad esempio, sulla dieta chetogenica standard, che ĆØ una delle piĆ¹ efficaci per la perdita di peso, i rapporti sono i seguenti:
- 70% delle calorie dai grassi sani;
- 25% delle calorie dalle proteine;
- 5% delle calorie dai carboidrati.
Come utilizzare queste percentuali?
I dietologi amano fare calcoli e insegnano a fare lo stesso ai comuni mortali, a noi. Tutti questi calcoli sono piuttosto complessi, sgradevoli e inoltre – molto imprecisi.
Ricordate una semplice regola: ciĆ² che ha la massima importanza durante la perdita di peso ĆØ la riduzione della quantitĆ di carboidrati, in particolare quelli semplici (come lo zucchero). Questo singolo passo ĆØ giĆ sufficiente affinchĆ© il peso inizi a normalizzarsi, anche senza controllare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.
Una volta che avete determinato la vostra norma di carboidrati (vedi sopra), gli altri ingredienti (proteine e grassi) possono essere variati in base alle preferenze gustative, al livello di attivitĆ fisica, ecc.
PerchƩ le preferenze gustative?
PerchĆ© non meno importante della corretta proporzione tra proteine, grassi e carboidrati ĆØ il gusto del cibo, e piĆ¹ precisamente – trovare per sĆ© una combinazione di macronutrienti che si possa seguire a lungo nel tempo.
Questo ĆØ molto importante. Ć efficace quella dieta che riuscirete a seguire a lungo.
Qualsiasi calcolo delle proporzioni tra proteine, grassi e carboidrati durante la perdita di peso ĆØ molto impreciso. CiĆ² che conta di piĆ¹ ĆØ limitare la quantitĆ di carboidrati, mentre le proporzioni di proteine e grassi possono essere variate.
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Esempio di calcolo (per chi ama fare i conti)
Quindi, supponiamo che il fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso sia di 2000 calorie per un uomo di 80 kg.
La norma scelta di carboidrati ĆØ di 150 g al giorno, che corrisponde al mantenimento del peso e alla definizione muscolare nello sport.
150 grammi di carboidrati corrispondono a 150 g * 4 cal = 600 calorie (in 1 grammo di carboidrati = 4 calorie).
Ora calcoliamo la quantitĆ di proteine.
Per le persone fisicamente inattive si raccomanda 0.6-1 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno e, come accennato in precedenza, questa quantitĆ puĆ² essere leggermente aumentata durante la dieta per evitare la perdita di massa muscolare.
Per il calcolo prendiamo il limite inferiore dell’intervallo (0.6 g/kg) e lo aumentiamo a 1 g/kg.
Questo corrisponde a 80 kg * 1 g/kg = 80 g di proteine al giorno, che corrispondono a 80 g * 4 cal = 320 calorie (in 1 g di proteine ci sono 4 calorie).
E infine, i grassi. Sottraiamo dalla caloria totale la quota di calorie da proteine e carboidrati per determinare le calorie dai grassi: (2000 cal – 600 cal – 320 cal) = 1080 cal. Questo ĆØ 1080 cal / 9 cal = 120 grammi di grassi al giorno (in 1 g di grassi ci sono 9 calorie).
Quali carboidrati sono migliori per la perdita di peso?
Secondo la classificazione comunemente accettata, i carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi (o veloci e lenti).
Questa suddivisione ĆØ piuttosto convenzionale, poichĆ© non esistono alimenti che contengano esclusivamente carboidrati semplici o complessi, tuttavia per semplicitĆ di comprensione della questione ĆØ del tutto adeguata.
Tutti i carboidrati semplici o veloci sono i peggiori carboidrati per la perdita di peso e la salute. Ć consigliabile evitarne il consumo in grandi quantitĆ , cosƬ come dei prodotti raffinati che ne contengono una grande quantitĆ .
Di cosa si tratta?
Elenco dei carboidrati veloci dannosi per la perdita di peso include:
- zucchero da tavola (saccarosio);
- zucchero di canna;
- zucchero di canna grezzo;
- sciroppo di mais;
- glucosio;
- fruttosio o zucchero di frutta;
- lattosio o zucchero del latte;
- maltosio o zucchero di malto.
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Consigliamo: Il danno dello zucchero per l’organismo umano. Ricerche scientifiche
Elenco dei prodotti contenenti carboidrati “veloci” dannosi per la perdita di peso:
- zucchero
- miele, marmellate, sciroppi
- bevande gassate dolci
- bevande sportive
- caramelle, cioccolato
- dessert
- gelato e frullati;
- cereali per la colazione.
Consigliamo: Fruttosio invece di zucchero: benefici e danni. Ricerche scientifiche
Elenco dei prodotti raccomandati contenenti proteine, grassi e carboidrati “complessi” utili per la perdita di peso:
- noci crude (mandorle, anacardi, nocciole, noci brasiliane);
- semi (sesamo, semi di zucca, cumino, canapa, lino);
- legumi (lenticchie, fagioli, mung, ceci, piselli);
- verdure non amidacee (cavolo, broccoli, pomodori, cipolle, melanzane, cetrioli, peperoni, spinaci, ecc.);
- avocado;
- cereali (grano saraceno, riso integrale, avena, miglio, pane integrale);
- carne bianca magra (pollo, tacchino);
- pesce e altri frutti di mare ricchi di acidi grassi omega-3 (salmone, sardine, acciughe e krill);
- oli: olio di cocco, burro, burro di cacao, olive e olio d’oliva (controlla che l’olio d’oliva non sia diluito con oli vegetali economici);
- uova biologiche pastorizzate.
Ulteriori informazioni sui tipi di carboidrati, su quali siano piĆ¹ e meno utili per la perdita di peso leggi In quali prodotti si trovano i carboidrati e quali sono i migliori per la perdita di peso e la salute?, e anche Cosa NON mangiare e cosa ĆØ NECESSARIO mangiare per perdere peso?
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